Dieta bezglutenowa – przepisy, jadłospis, produkty – dla kogo dieta bez glutenu?

Co to jest gluten?

Gluten jest białkiem wchodzącym w skład ziarna czterech podstawowych: zbóż pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa oraz we wszystkich ich odmianach i hybrydach. Ma zastosowanie w gastronomi i przemyśle spożywczym. Wykorzystywany przy produkcji wypieków, koncentratów spożywczych, występuje jako nośnik aromatów, substancja dodatkowa w przetworach mlecznych, lodach, wędlinach, sosach, przyprawach, czekoladach i lekach. 70 proc. zasobów produkcyjnych suchego glutenu wykorzystuje się w celu zwiększenia jakości mąki w polskich młynach. Jedynym możliwym rozwiązaniem dla osób, które chorują na celiakie jest dieta bezglutenowa.

Co nie ma glutenu? Za produkt bezglutenowy uważa się środki spożywcze składające się lub wyprodukowane wyłącznie z surowców nie zawierających żadnych prolamin z pszenicy lub wszystkich odmian (durum, kamut, spelt), żyta jęczmienia, owsa i ich odmian, w których zawartość tego białka nie przekracza 20 mg/kg suchej masy.

Dowiedz się więcej o diecie w celiakii

Dieta bezglutenowa – dla kogo?

Dieta bez glutenu jest wskazana w chorobie trzewnej jaką jest celiakia. I choć grupa osób, której dotyczy ta choroba jest marginalna, bo stanowi ok 1 proc. to popularność diety bezglutenowej rośnie, a sama obecność słowa „bezglutenowe” wykorzystywane jest jako hasło reklamowe na produktach spożywczych. Należy zwrócić uwagę, że np. w Finlandii odsetek osób z zdiagnozowaną chorobą trzewną to ok. 2,5 proc. Możliwe jest więc, że ze względu na lepszą wykrywalność choroby, coraz większe spożycie glutenu i korzystanie z wysokoglutenowych odmian zbóż odsetek osób chorych na celiakie zwiększy się.

W przebiegu choroby trzewnej dochodzi do charakterystycznych zmian w błonie śluzowej jelita cienkiego, powodując zaburzenia wchłaniania, które prowadzą do niedoborów witamin i minerałów. Objawami celiakii są:

• bóle brzucha,
• wzdęcia,
• biegunki i zaparcia,
• oddawanie obfitych, cuchnących stolców tłuszczowych,
• nawracające afty w jamie ustnej,
• skłonność do próchnicy zębów,
• zahamowanie wzrostu,
• niedostateczny przyrost masy ciała,
• opóźnienie dojrzewania płciowego,
• zaburzenia miesiączkowania u dziewcząt,
• niepłodność,
• osteoporoza,
• depresja,
• zaburzenia nerwicowe,
• podwyższone ryzyko schizofrenii,
• otępienie,
• tężyczka,
• padaczka,
• osłabienie siły mięśniowej,
• zaburzenia mowy,
• choroba Duhringa (opryszczkowe zapalenie skóry),
• pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci.

W przebiegu celiakii dochodzi również do niedokrwistości, skazy małopłytkowej, niedoborów witamin i minerałów, podwyższenia ryzyka schizofrenii i otępienia. Z występowaniem celiakii sprzężone jest także podwyższone ryzyko występowania chorób autoimmunologicznych (np. cukrzycy typu 1, choroby Hashimoto, choroby Addisona) oraz nowotworów (zwłaszcza chłoniaków jelita cienkiego).

Podstawową metodą diagnostyki celiakii jest stwierdzenie obecności przeciwciał: przeciwko endomysium mięśni gładkich (EmA), transglutaminazie tkankowej (tTG) oraz deamidowanej gliadynie (zwykle ocenia się stężenia 2 z 3 powyższych przeciwciał). Czasami zdarza się, że przeciwciała nie są wykrywalne, a mimo to istnieją zmiany zanikowe w kosmkach jelitowych, dlatego o pełnym rozpoznaniu można mówić po wykonaniu biopsji jelita cienkiego.

Ponadto dieta bez glutenu jest stosowana u pacjentów z alergią pokarmową na zboża, np. na pszenicę z przemijającą nietolerancją glutenu występującą m.in. po operacjach na przewodzie pokarmowym, ataksją związaną z glutenem oraz z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, która dotyczy ok. 6 proc. populacji. O nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten mówimy wówczas, gdy badania diagnostyczne nie potwierdzają celiakii ani alergii pokarmowej, a mimo to po spożyciu tego białka pacjent zgłasza objawy niepożądane. Najczęściej występującymi dolegliwościami występującymi u osób z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten są:

• bóle brzucha,
• zmiany skórne,
• zmęczenie,
• bóle głowy,
• zaburzenia rytmu wypróżnień (biegunki, zaparcia),
• wzdęcia,
• nudności i wymioty.

Dieta bezglutenowa stosowana jest również w diecie eliminacyjnej, której celem jest zmniejszenie objawów przesiąkliwego jelita zwany w skrócie LGS (ang. Leaky gut syndrome). W laboratorium bada się zonulinę, która jest markerem wykorzystywanym w diagnostyce przesiąkliwego jelita. Również po zarażeniu pasożytami może dojść do uszkodzenia kosmków jelitowych i trudności z trawieniem glutenu np. w lambliozie.

Istnieją także przesłanki do stosowania diety bezglutenowej u niektórych pacjentów z dolegliwościami neurologicznymi, autoimmunologicznymi czy psychicznymi, ale tylko pewna część osób z tych grup odniosła korzyści z stosowania takiej diety, nie ma więc zaleceń by eliminować gluten w diecie u wszystkich osób chorujących np. na Hashimoto.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Jak przejść na dietę bezglutenową?

Zanim podejmie się decyzję o przejściu na dietę bezglutenową należy wykonać niezbędną diagnostykę. Brak właściwej diagnozy sprawia, że dokonuje wiele odstępstw od diety, natomiast w przypadku faktycznego schorzenia spożywanie glutenu może doprowadzić do rozwinięcia się poważnych chorób, takich jak rak czy chłoniak przewodu pokarmowego, które są prawdopodobnie indukowane stanem zapalnym.

Aby zapobiec zmianom w jelicie cienkim i powikłaniom ogólnoustrojowym w przebiegu celiakii, trzeba przez całe życie stosować dietę bezglutenową, którą może być zalecona pacjentowi po ukończeniu diagnostyki.

Jej wdrożenie jest warunkiem regeneracji kosmków jelitowych, która może trwać od kilku tygodni do kilku lat. Każde odstępstwo od diety grozi nawrotem zmian. Po wdrożeniu diety bezglutenowej konieczna jest okresowa kontrola – po 6 miesiącach należy ocenić obraz kliniczny oraz oznaczyć stężenie przeciwciał. Utrzymywanie się dolegliwości oraz stwierdzenie obecności przeciwciał jest wskazaniem do oceny prawidłowości przestrzegania diety.

Kosmki jelitowe na swoim szczycie wytwarzają enzymy trawienne tj. laktaza, sacharaza, gliadynaza. Jeżeli ich brakuje, pokarm nie zostaje strawiony. Pamiętać należy że przechodząc na dietę bez glutenu powinno się zrezygnować nie tylko z glutenu, ale także laktozy do czasu ich regeneracji i wznowionej produkcji enzymów.

Dieta bezglutenowa jest dietą trudną i kosztowną. Stosując ją, pacjent musi liczyć się z wieloma wyrzeczeniami. Jednak nie będzie ono trudne dla osób, które lubią gotować i eksperymentować w kuchni i liczą się z tym, że muszą poświęcić czas na przyrządzanie posiłków.

Wystarczy nauczyć się zamieniać produkty glutenowe na te, które oznaczone są znaczkiem przekreślonego kłosa. Trudniejsze będzie dla osób, które do tej pory wybierały wysoko przetworzoną żywność i produkty gotowe. Osoby te na początku napotkają bariery związane z rezygnacją z jedzenia typu fast food oraz trudnościami w zmianie nawyków.

Trzeba pamiętać, że gotowe produkty bezglutenowe mają zbyt małą zawartość składników odżywczych: witamin z grupy B, żelaza, cynku, magnezu, wapnia i błonnika, natomiast często zawierają zbyt dużo sacharozy. Ze znaczkiem przekreślonego kłosa warto kupować przede wszystkim produkty podstawowe (1-3 składników ).

Czy dieta bezglutenowa jest zdrowa i pomaga schudnąć?

Produkty bezglutenowe – dozwolone w diecie

Dostępność produktów bezglutenowych rośnie. Pojawiają się także sklepy bezglutenowe. Coraz częściej dokonywane są zakupy przez Internet, gdzie wybór jest ogromy. Taka dieta oparta o komercyjne produkty spożywcze, np. bezglutenowe płatki kukurydziane czy ciasteczka bezglutenowe przynosi więcej negatywnych konsekwencji, nie tylko finansowych.

Przemysłowa dieta bezglutenowa oparta na wyżej wymienionych produktach nie dostarcza cennego błonnika oraz witamin z grupy B. Dodatkowo wraz z tymi produktami dostarcza się dużej porcji cukru i często tłuszczy trans.

Badania nad osobami z celiakią pokazały, że w ciągu roku od diagnozy i przejścia na dietę bezglutenową osoby te rozwinęły zespół metaboliczny. Inne badania wykazały, że ograniczenie glutenu w diecie wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy i chorób serca. Prawdopodobnie wynika to ze spadku spożycia błonnika pokarmowego po eliminacji dużej grupy produktów z piramidy żywieniowej – grupy zbożowej, która była jego źródłem.

Przechodząc na dietę bezglutenową należy więc zastąpić produkty zbożowe kaszami bezglutenowymi, które dostarczą podobnych składników pokarmowych i witamin. Takimi produktami są:

• kasza gryczana,
• komosa ryżowa,
• amarantus,
• kasza jaglana,
• teff,
• tapioka,
• ryż.

Mąki bezglutenowe to te, które są wykonane w powyższych zbóż. Kontrowersje budzi stosowanie produktów owsianych u pacjentów z celiakią lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Co prawda sam owies nie zawiera glutenu, jednak w warunkach polskich zwykle jest on zanieczyszczony innymi zbożami, dlatego też produkty owsiane widnieją na liście produktów przeciwwskazanych dla osób stosujących dietę bezglutenową. Wyjątek stanowią produkty owsiane sprowadzane z niektórych krajów zagranicznych, np. z Finlandii. Dieta bezglutenowa jest dietą ubogą w składniki odżywcze, witaminy, składniki mineralne oraz błonnik, dlatego konieczna jest ich suplementacja.

Ponadto produkty bezglutenowe to:

• warzywa,
• owoce (z wyjątkiem owoców suszonych),
• jajka,
• świeżo przetworzone mięsa i ryby,
• mleko,
• jogurty naturalne,
• kefir,
• masło, margaryna, smalec, oleje, oliwa,
• cukier,
• miód,
• dżemy,
• kawa, herbata, woda, soki owocowe,
• wszystkie produkty spożywcze oznakowane symbolem przekreślonego kłosa (zawierające < 20 mg glutenu na kg produktu).

Istnieje mylne przekonanie, że żywność bezglutenowa jest całkowicie zdrowa. Jednak warto czytać etykiety produktów, by wyeliminować ryzyko szkodliwych składników.

Częste jest także spożywanie makaronów bezglutenowych opartych na kukurydzy, które są najsłodszymi i najtańszymi makaronami bezglutenowymi. Kukurydza nie zawiera tyle składników mineralnych i witamin co inne zboża bezglutenowe. W porównaniu do nich ma mniejszą zawartość białka, a większą węglowodanów.

Bardzo popularnym produktem w diecie osób niespożywających glutenu są wafle ryżowe, które mogą być zanieczyszczone arsenem.

Czytaj również: Sorgo – co to jest? Właściwości, przeciwwskazania, zastosowania kulinarne

Co zawiera gluten?

W czym jest gluten? Produkty zawierające go naturalnie to:

• mąka, pszenna, żytnia, jęczmienna;
• chleb pszenny, żytni, mieszany, wielozbożowe, chrupkie;
• płatki pszenne, owsiane, jęczmienne, musli;
• kasza jęczmienna, pęczak jęczmienny, kasza manna, kasza owsiana, bulgur, kaszki zbożowe i zbożowo mleczne;
• makarony, pyzy, wyroby garmażeryjne mączne;
• omlety, pieczywo cukiernicze np. wafle, herbatniki;
• ciasta i drożdżówki;
• paluszki i krakersy;
• bułka tarta, proszek do pieczenia;
• budynie, kremy cukiernicze, opłatki.

Produkty mogące zawierać gluten:

• chipsy,
• żółty ser,
• kiełbasy, parówki,
• konserwy mięsne i rybne,
• panierki i produkty z panierkami np. paluszki rybne,
• placki ziemniaczane zagęszczane mąką, warzywa zasmażane,
• koncentraty zup i sosów,
• jogurty, lody,
• gumy do żucia,
• piwo i alkohole smakowe,
• ketchup, majonez,
• sosy sałatkowe, aromaty, przyprawy korzenne,
• leki, tabletki przeciwbólowe, suplementy witaminowe.

Jadłospis bezglutenowy – przepisy

• Śniadanie: owsianka (płatki owsiane certyfikowane) z mlekiem sojowym z jabłkiem i cynamonem.
• II śniadanie: koktajl z awokado i banana z szpinakiem.
• Obiad: zupa dyniowa z kaszą jaglaną i mięsem z indyka. Indyk duszony w sosie pieczarkowym z batatami i surówką selera, jabłka z orzechami włoskimi.
• Podwieczorek: gruszka z płatkami migdałów, mleko sojowe fortyfikowane.
• Kolacja: makaron gryczany bezglutenowy z mięsem w sosie pomidorowym z warzywami.

Dieta bezglutenowa może wykorzystać poniższe przepisy.

Makaron bezglutenowy

• 1,5 szklanki maki z tapioki,
• 2 szklanki mąki gryczanej,
• ½ szklanki mąki ryżowej pełnoziarnistej lub białej,
• 1 szklanka skrobi ziemniaczanej,
• 400 ml wrzącej wody,
• 1 łyżeczka soli,
• mąka ziemniaczana do przesypywania stolnicy.

Do miski należy przesiać wszystkie rodzaje mąk, sól i skrobię (aby napowietrzyć składniki), przegotowaną wodę (wrzątek) wlać do miski, wyrobić mikserem, ciasto podzielić na 4 części. Jedną część wałkować na stolnicy, a pozostałe zabezpieczyć przed wyschnięciem (zawinąć w folię). Odłożyć do wysuszenia, kroić dopiero po przesuszeniu – makaron nie będzie się zlepiał. Gotować, wrzucając na wrzącą wodę z dodatkiem oleju, gotować chwilę do wypłynięcia (mieszać ostrożnie), przelać zimną wodą na sicie.

Chleb bezglutenowy kminkowy

• 300 g mąki gryczanej,
• 150 g mąki kukurydzianej,
• 50 g mąki ryżowej,
• 10 g amarantusa ekspandowanego,
• 13 g świeżych drożdży,
• 3 czubate łyżeczki nasion kminku lub czarnuszki,
• 1 łyżeczka cukru (konieczne do wyrośnięcia),
• ½ łyżeczki pieprzu i soli,
• 550 ml ciepłej wody.

W dużej misce należy wymieszać wszystkie suche składniki oprócz cukru. W drugiej misce przygotować zaczyn: do ciepłej wody dodać pokruszone drożdże i cukier, mieszać aż się rozpuszczą. Wlać zaczyn do suchych składników i energicznie wszystko wymieszać. Przykryć miskę czystą ściereczką i odstawić w ciepłe miejsce na ok. 20 minut. Po tym czasie wymieszać ciasto jeszcze raz, przełożyć do keksówki i odstawić na kolejne 20 minut do wyrośnięcia. Chleb można posypać kminkiem lub czarnuszką. Gdy ciasto wyrośnie należy wstawić je do piekarnika rozgrzanego do 230 stopni piec przez ok. 25 minut, a następnie zmniejszyć temperaturę do 180 stopni i piec kolejne 25 minut.

Czytaj również: Mleko ryżowe – właściwości, przepis, z czym podawać, czy jest zdrowe?

Dieta bezglutenowa – opinie, jak sobie radzić?

Konieczność stosowania diety bezglutenowej negatywnie wpływa na jakość życia pacjentów. Robienie zakupów spożywczych i przygotowywanie posiłków jest skomplikowane, ograniczona jest także możliwość stołowania się poza domem, np. w restauracjach. Dzieci stosujące dietę bezglutenową często mają obniżone poczucie własnej wartości, a konieczność rezygnacji z produktów, które mogą spożywać ich koledzy, stanowi dla nich problem.

To wszystko sprawia, że utrzymanie diety bezglutenowej u dziecka jest podwójnie trudne i wymaga olbrzymiej konsekwencji i wsparcia ze strony rodziców. Należy pracować nad tym, aby dziecko zrozumiało, że stosowanie diety jest warunkiem utrzymania zdrowia i uniknięcia dotkliwych objawów, a jedzenie bezglutenowe, co prawda jest inne, ale też może być smaczne.

Naprzeciw potrzebom osób stosujących dietę bezglutenową wychodzi Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Opracowało ono m.in. program "Menu bez glutenu", w ramach którego stworzono bazę restauracji i kawiarni oferujących posiłki bezglutenowe, a także organizowane są wczasy z wyżywieniem bazującym na produktach bezglutenowych.

Wypowiedź lekarza na temat diety bezglutenowej