Mleko sojowe – właściwości, kalorie, przepis – czy mleko sojowe jest zdrowe?

Mleko sojowe – co to jest?

Mleko sojowe, a właściwie napój sojowy jest wodnym ekstraktem z nasion soi, charakteryzującym się wysoką wartością odżywczą. Ma sporo witamin i składników mineralnych. Niewątpliwą zaletą tego produktu jest fakt, że nie zawiera cholesterolu i laktozy, a jedynie niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Naturalne mleko sojowe posiada delikatny, ale specyficzny, fasolowy smak i zapach.

Jako pierwsi soję zaczęli wykorzystywać Chińczycy. W Japonii jej ziarna pojawiły się na początku naszej ery, a w Europie dopiero w XVI wieku. W Chinach, Korei czy Japonii soja, zaraz obok ryżu to podstawa pożywienia i określana się ją mianem świętej rośliny. Zgodnie z legendą mleko sojowe odkrył książę Liu An w II wieku p.n.e. Wówczas stosowano je do celów leczniczych. Pierwsza udokumentowana wzmianka dotycząca mleka sojowego pochodzi z ok. 82 r. n.e. Liu Anowi przypisuje się również opracowanie procesu produkcji tofu.

Mleko sojowe zastosowanie ma bardzo szerokie. Często stanowi dodatek do potraw, szczególnie kuchni wegetariańskiej i wegańskiej. Wskazane jest dla osób nietolerujących mleka krowiego. Dzięki wysokiej wartości odżywczej mleko sojowe zalecane jest również kobietom w ciąży. Do czego można stosować mleko sojowe? Z powodzeniem może być wykorzystywane, jako zamiennik mleka krowiego podczas przygotowywania różnych koktajli czy musli. Mleko sojowe można dodawać do kawy i innych napojów. Wiele osób kupując mleko sojowe zastanawia się czy można je gotować? Napoje sojowe mają zastosowanie podobne do mleka krowiego. Można je dodawać przy pieczeniu ciast, do gofrów i naleśników, a także gotować na nim kaszki oraz kasze.

Kupując produkty sojowe warto zachować ostrożność, ponieważ w obrocie znaleźć można też produkty z soi modyfikowanej genetycznie. Aby mieć pewność, że dany produkt nie zawiera GMO warto wybierać napoje sojowe ekologiczne. Jednak bardzo łatwo przygotować można także domowe mleko sojowe.

Czy wiesz, który rodzaj mleka jest zdrowszy – mleko roślinne czy krowie?

Mleko sojowe – właściwości

Soja oraz produkty sojowe charakteryzują się licznymi właściwościami prozdrowotnymi. Znane są przede wszystkim z profilaktyki chronicznych chorób, takich jak arterioskleroza, osteoporoza, nowotwory, a także ze zmniejszania dolegliwości związanych z menopauzą.

Soja to źródło izoflawonów, przede wszystkim genisteiny oraz daidzeiny, a w mniejszych ilościach również glicyteiny. Dane literaturowe wskazują, że ich poziom w napojach sojowych wahać się może od 1,3 do 203 mg/100 g (a nawet więcej). Jest to związane z odmianą soi, warunkami jej uprawy, sposobem produkcji napoju, ale także z końcową zawartością wody w produkcie.

Izoflawony często określane są mianem fitoestrogenów, ponieważ budową przypominają żeńskie hormony płciowe. Badania dowodzą, że spożywanie produktów bogatych w izoflawony, a szczególnie w genisteinę może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób nowotworowych – przede wszystkim raka żołądka oraz prostaty, a także nowotworów okrężnicy, piersi, tarczycy, szyi oraz głowy. Badania pokazują, że kobiety krajów azjatyckich czterokrotnie rzadziej zapadają na nowotwory piersi, w stosunku do kobiet żyjących w krajach zachodnich.

Zależność pomiędzy soją a hormonami jest bardzo skomplikowana. Pojawiają się badania sugerujące, że przyjmowanie suplementów z wyizolowanymi izoflawonami, jakie stosuje się w terapii zastępczej kobiet w okresie menopauzy może przyspieszać rozwój nowotworu piersi. Jak wiadomo jedną z podstawowych przyczyn raka piersi u kobiet jest zbyt wysoka ilość estrogenów (zarówno tych naturalnych, jak i sztucznych). Warto wiedzieć, że fitoestrogeny pochodzące z soi są mniej więcej tysiąc razy mniej aktywne biologicznie niż naturalne żeńskie estrogeny, dlatego ich obecność w organizmie nie jest zagrożeniem. Genisteina łatwo zajmuje miejsca przypisane estrogenom, przez co uniemożliwia rozwój nowotworów hormonozależych, w tym także raka piersi.

Poza profilaktyką nowotworów, izoflawony spełniają też wiele innych funkcji. Liczne badania wskazują, że mogą przyczyniać się do redukcji ryzyka powstawania chorób układu krążenia. Pomagają regulować ciśnienie tętnicze krwi, podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL, przy jednoczesnym zmniejszeniu stężenia cholesterolu LDL oraz VLDL, a także przeciwdziałają niebezpiecznemu utlenianiu cholesterolu LDL.

Podejrzewa się także, że izoflawony znajdujące się w soi i produktach sojowych mogą mieć znaczenie w przypadku profilaktyki osteoporozy. Badacze są zdania, że znajdująca się w soi genisteina, dzięki działaniu zbliżonemu do estrogenów może hamować resorpcję tkanki kostnej.

Genisteina i daidzeina wykazują także właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu chronią komórki przed wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych oraz wielu chorób, np. miażdżycy. Warto również podkreślić, że soja, a także produkty sojowe to bogate źródło lecytyny, która odgrywa istotną rolę w funkcjonowanie układu neurologicznego.

Jednak mleko sojowe ma też wady. Mimo że fitoestrogeny mają wiele korzystnych właściwości, to są one też dosyć kontrowersyjne. Przypisuje się im właściwości zaburzania równowagi hormonalnej w przypadku dzieci oraz mężczyzn. Sugeruje się, że znajdująca się w soi genisteina może hamować działanie enzymów odpowiedzialnych za produkowanie oraz wydzielanie testosteronu w jądrach.

Soja to także źródło goitrogenów – substancji, które utrudniają przyswajanie jodu. Substancje te mogą wpływać niekorzystnie na układ wydzielniczy, w znacznym stopniu zaburzać wchłanianie leków, a także zwiększać ryzyko rozwoju choroby. Dlatego mimo wielu korzystnych właściwości produkty sojowe nie powinny być spożywane przez chorych na niedoczynność tarczycy. Dotyczy to przede wszystkim dzieci.

Dowiedz się, jakie właściwości ma mleko kokosowe

Mleko sojowe – wartości odżywcze i kalorie

Głównym czynnikiem, który zazwyczaj warunkuje wybór mleka sojowego jest jego wartość odżywcza. Produkt ten charakteryzuje się najwyższą spośród innych, popularnych zamienników mleka krowiego zawartością białka. Wynosi ona ok. 3 proc. i jest zbliżona do zawartości białka w pełnym mleku krowim. Białko soi różni się od białka mleka krowiego, jednak podobnie do mleka charakteryzuje się wysoką strawnością oraz korzystnym profilem aminokwasów. Od białka znajdującego się w mleku, soja różni się niższą zawartością aminokwasów siarkowych – cysteiny i metioniny.

Ziarna soi stanowią doskonałe źródło witamin oraz składników mineralnych. Na uwagę zasługuje znaczna zawartość witamin z grupy B, przede wszystkim wit. B1 (0,690 mg/100 g), B2 (0,189 mg/100 g) i witaminy B6 (0,81 mg/100 g). Spośród składników mineralnych w soi znajduje się sporo potasu (ok. 2132 mg/100 g), wapnia (ok. 240 mg/100 g), żelaza (ok. 8,9 mg/100 g), magnezu (ok. 216 mg/100 g) oraz fosforu (ok. 743 mg/100 g). Szacuje się, że w naturalnym napoju sojowym zawartość tych składników powinna być około dziesięciokrotnie niższa. Jednak wartość odżywcza i kaloryczna napojów sojowych dostępnych na rynku jest bardzo zróżnicowana – uzależniona od składu produktu, jakości wykorzystywanych surowców czy też sposobu produkcji.

Naturalne mleko sojowe kalorii ma niewiele, dlatego jest doskonałe na odchudzanie. Wartość kaloryczna takich napojów wahać się może od ok. 30 do 50kcal na 100g. Napój sojowy zawiera zbliżoną do mleka krowiego ilość węglowodanów (ok. 4g/100g), ale znacznie mniej cukrów (ok. 2,7g/100) i zdecydowanie mniej tłuszczów (jedynie ok. 1,2g/100g). W składzie mleka sojowego znajdują się również pewne ilości błonnika (ok. 1,3g/100g), lecz niewiele wapnia. Jednak większość napojów roślinnych dostępnych na rynku wzbogacana jest w wapń i zawiera zbliżoną ilość tego składnika do mleka krowiego (ok. 120mg/100g). Często do mleka sojowego dodaje się również witaminy, przede wszystkim B12 oraz D, które naturalnie w napojach sojowych nie występują oraz B2, a czasami nawet C i E.

Różnego rodzaju dodatki stosuje się również, aby poprawić smak mleka roślinnego. Dlatego można już kupić nie tylko napoje sojowe naturalne, ale również słodzone, waniliowe, czekoladowe, truskawkowe, a nawet profesjonalne mleko sojowe dla baristów. Warto pamiętać, że wszelkie dodatki do napoju w postaci cukru czy substancji smakowych zwiększają jego kaloryczność. W sklepach dostępne jest także mleko sojowe w proszku.

Soja, a także produktu sojowe to źródło znacznych ilości składników odżywczych. Jednak soja zawiera również wiele składników antyodżywczych, takich jak inhibitory trypsyny i hemaglutyniny. Mimo że substancje te mają niekorzystne właściwości – mogą zaburzać trawienie białek, przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych trzustki czy też zlepiania czerwonych krwinek, to jednak substancje te zostają zniszczone podczas podgrzewania soi.

W soi znajdują się także fityniany, które ograniczają wykorzystanie składników odżywczych znajdujących się w produkcie. Jednak badania dowodzą, że podczas stosowania zbilansowanej diety nie dochodzi do powstawania niedoborów. Obecnie zaleca się jedynie monitorowanie poziomu żelaza, cynku i wapnia u dzieci na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, a w razie potrzeby stosowanie odpowiedniej suplementacji.

Poznaj przepis na mleko ryżowe

Mleko sojowe a napój sojowy

Potocznie używa się obu pojęć w odniesieniu do tego samego produktu. Jaka jest różnica pomiędzy mlekiem sojowym a napojem sojowym? Sektor napojów roślinnych, a także różnych produktów przeznaczonych dla wegan i wegetarian rozwija się bardzo szybko. Często produkty mające być substytutami mleka czy przetworów mlecznych określane są nazwami przewidzianymi dla produktów pochodzenia zwierzęcego, np. mleko sojowe czy ser roślinny. Jednak czy mleko może być sojowe? Nad tym pytaniem w 2007 roku zastanawiał się Trybunał Sprawiedliwości UE. Specjaliści doszli do wniosku, że producenci produktów wegańskich czy wegetariańskich nie mogą stosować nazw zastrzeżonych dla przetworów mlecznych, takich jak mleko, jogurt czy ser.

Zgodnie z decyzją Trybunału Sprawiedliwości UE w przypadku produktów roślinnych będących odpowiednikami produktów odzwierzęcych, w tym przypadku dla mleka stosowanie ich zwyczajowej nazwy wprowadza w błąd konsumenta. Zgodnie z prawem „mleko” jest produktem pochodzącym z udoju przynajmniej jednej krowy. Dlatego użycie zwrotu „mleko sojowe” w przypadku produktu roślinnego jest nieprawidłowe. Warto tutaj zaznaczyć, że nazwa nie ma związku z procentowym udziałem bazowych surowców w produkcie. Zwiększenie ilości soi nie sprawi, że produkt ten stanie się mlekiem.

Mleko sojowe dla dzieci i niemowląt

Mimo że napój sojowy polecany jest, w przypadku nietolerancji lub alergii na białka mleka krowiego jako zamiennik, to również często białko sojowe odpowiedzialne jest za powstawanie reakcji alergicznych. Reakcje alergiczne na białko soi dotyczyć mogą zarówno dzieci, jak i osób dorosłych, jednak najczęściej są to dzieci do 3 roku życia. Szacuje się, że co 4 dziecko, które uczulone jest na mleko krowie, jest jednocześnie uczulone także na mleko sojowe. Dlatego na spożywanie mleka sojowego powinny uważać również kobiety w okresie karmienia piersią.

Na rynku znaleźć można wiele preparatów mlekozastępczych zawierających izolowane białko soi dla dzieci i niemowląt. Preparaty te wolne są od laktozy oraz białek mleka krowiego. Zdaniem specjalistów preparaty tego typu powinny być stosowane wyłącznie w przypadku dzieci powyżej 6 miesiąca życia. Wskazaniem do stosowania mieszanek sojowych jest także galaktozemia, wrodzone i wtórne nietolerancje laktozy oraz brak akceptacji smaku zwykłych preparatów mlekozastępczych.

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci oraz Amerykańskiej Akademii Pediatrycznej stosowanie w żywieniu dzieci oraz niemowląt napojów roślinnych nie jest wskazane. Skład tych produktów odbiega od zapotrzebowania żywieniowego dzieci, przez co może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Wyjątkiem są preparaty sojowe, których stosowanie jest zalecane, ale jedynie w określonych przypadkach.

Należy mieć na uwadze, że soja oraz produkty sojowe zawierają fityniany, które upośledzają wchłanianie wapnia, żelaza oraz cynku, a także wiążą się z białkami, czego skutkiem jest ich mniejsza biodostępność. Preparaty dla dzieci i niemowląt bazujące na soi pozbawione są fitynianów, ale w produktach sojowych są już one obecne. Dlatego mleko sojowe nie jest zalecane dla niemowląt i małych dzieci.

Mleko sojowe – cena, gdzie kupić, przepis

Porównując produkty różnych producentów można zauważyć, że często różnią się one pomiędzy sobą wartością odżywczą oraz kalorycznością. Do wielu produktów producenci dodają substancje słodzące lub dodatki smakowe. Dlatego warto zapoznać się z informacją na opakowaniu. Na pewno zdecydowanie zdrowszym wyborem będzie napój sojowy bez dodatków.

Gdzie kupić mleko sojowe? Obecnie można je dostać już nie tylko w specjalnych sklepach ekologicznych czy ze zdrową żywnością, ale również w wielu supermarketach, dyskontach czy sklepach osiedlowych. Cena mleka sojowego nie jest wysoka. Można kupić dobrej jakości produkt w cenie od 4 do ok. 10 zł za litr.

Jak zrobić mleko sojowe w domu? Przepis na mleko sojowe nie jest skomplikowany. Proces ten nie wymaga posiadania żadnego specjalnego sprzętu, a wszystko czego potrzeba to ziarna soi lub zwykła mąka sojowa. Wystarczy, że zalać zimną wodą 200 g suchych ziaren soi i zostawić na noc. Rano wodę trzeba odlać, a ziarna soi kilkukrotnie przepłukać zimną wodą. Następnie do ziaren soi należy dodać 2 szklanki wody i dokładnie zblednować (soja powinna mieć konsystencję pasty). W międzyczasie należy zagotować 1 litr wody i dodać pastę sojową. Zagotować uważając na tworzącą się pianę. Powstały płyn należy często mieszać, aby napój się nie przypalił. Następnie mieszankę należy zdjąć z kuchenki, lekko przestudzić i po chwili znowu gotować przez ok.10 minut. Powstałą mieszankę trzeba odsączyć na sicie z wyłożoną gazą. To, co zostaje na sicie, to tzw. okra, która doskonale nadaje się do przygotowywania ciast wegańskich czy kremów.