Dieta na rzucenie palenia – co jeść w trakcie rzucania palenia?

W trakcie rzucania palenia wiele osób obawia się, że głód nikotynowy spowoduje nadmierny apetyt i wzrost masy ciała. Dla rzucających palenie bardzo często alternatywą dla nałogu staje się jedzenie. Walka z uzależnieniem od nikotyny nie spowoduje przybrania na wadze, jeśli będzie jej towarzyszyć odpowiednio zbilansowana dieta oraz regularne posiłki w ciągu dnia. Dobry substytut przekąsek i papierosa stanowi aktywność fizyczna.

Dlaczego w trakcie rzucania palenia można przytyć?

Jedną z największych obaw jakie towarzyszą rzucaniu palenia stanowi lęk przed tym, aby nie przytyć w czasie walki z nałogiem. Uzależnienie od nikotyny jest przede wszystkim chemiczne. Odczuwany przez byłych palaczy głód nikotynowy to wynik oddziaływania tej substancji na receptory nikotynowe zlokalizowane w mózgu. Gdy jest dostarczana do organizmu w sposób regularny, komórki organizmu przyzwyczają się do jej obecności.

Głód nikotynowy bywa tak silny, że pomimo bardzo silnej woli, dla większości rzucających palenie, pierwsza próba zerwania z nałogiem kończy się fiaskiem. Pojawiają się bóle głowy, nerwowość, silne rozdrażnienie, lęki, silna, trudna do opanowania i nawracająca chęć zapalenia papierosa, gorsza koncentracja, suchość w ustach. Jednym z objawów głodu nikotynowego jest silne uczcie głodu.

Uzależnienie może być także behawioralne. Wówczas jest wynikiem kojarzenia palenia jako chwil przyjemnych, które wiązały się z relaksem czy przerwą w pracy. Palacze przyzwyczajają się nawet do trzymania papierosa w rękach.

Wszystko to sprawia, że część palaczy zamiast po papierosa sięga po przekąski. Jeżeli dodatkowo pojawi się problemy ze snem, uczucie smutku i przygnębienia, zwiększa się prawdopodobieństwo tego, że problem będzie, mówiąc potocznie, zajadany.

Jaka powinna być dieta w czasie rzucania palenia?

Wprowadzenie zmian w sposobie odżywiania ma bardzo istotne znaczenie – pozwoli uniknąć przybierania na wadze w trakcie rzucania palenia. Najważniejsze jest to, aby nie zwiększać ilości spożywanej żywności, szczególnie, słodyczy i różnego typu wysokokalorycznych przekąsek, które często traktowane są przez rzucających palenie jako zamiennik papierosa.

  • Należy ograniczyć kaloryczność codziennej diety o 300–400 kcal w stosunku do rzeczywistego zapotrzebowania na energię. Jest to związane z tym, że palenie nieco pobudza nieco metabolizm, więc przy jego braku ilość wydatkowanej energii może być mniejsza.
  • Wskazane jest spożywanie 4–5 posiłków dziennie, co 3–4 godziny tak, aby wykluczyć możliwość podjadania między posiłkami. W przypadku pojawienia się uczucia głodu najlepiej sięgnąć po świeże, surowe warzywa, gdyż są niskokaloryczne i sprawdzają się jako szybkie przekąski. Dodatkowo warto wprowadzić do diety produkty bogate w błonnik, które zapewnią uczucie sytości na na dłużej. Włókno pokarmowe występuje w otrębach zbożowych, musli, owocach pestkowych oraz warzywach. Polecane są także orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, suszone owoce, lecz ze względu na wyższą kaloryczność należy spożywać je w małych porcjach.
  • Zalecane jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców, które są bogate w przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki i działające oczyszczająco. To bardzo istotne w przypadku osób palących ze względu na toksyny oraz rodniki, które kumulują się w organizmie na skutek wdychania dymu, a także szkodliwych substancji zawartych w dymie papierosowym. Polecane są pomidory, papryka, brokuły, szparagi, grejpfruty, pomarańcze, owoce granatu, borówki, jagody czy herbaty ziołowe o działaniu oczyszczającym z dziką różą, dodatkami suszonych owoców, imbiru.

Dieta podczas rzucania palenia – czego unikać?

  • Przede wszystkim należy unikać spożycia cukrów prostych – słodyczy, ciastek, wypieków. Zarówno słodkości, jak i oczyszczone produkty zbożowe, powodują wahania poziomu glukozy we krwi. Ich spożycie często skutkuje nagłymi napadami głodu, które mogą mieć negatywny wpływ na masę ciała. Jasne pieczywo należy zamienić na ciemne, a makarony, kaszę czy ryż – na ich pełnoziarniste odpowiedniki. Ponadto unikać dosładzania herbaty, kawy, potraw oraz wybierać produkty zawierające małe ilości sacharozy.
  • Istotne jest także dostarczanie odpowiedniej ilości płynów – przynajmniej 1,5–2 litrów dziennie. Woda działa oczyszczająco i pomaga w usuwaniu zbędnych produktów oraz toksyn z organizmu.
  • Jeśli pojawi się nagła chęć zapalenia papierosa, to zamiast niego lub słodkiej przekąski, można sięgnąć po gumę bez cukru, która pomoże w skutecznym rzuceniu palenia.
  • Najlepiej całkowicie wykluczyć alkohol, którego nadmierne spożycie może spowodować spadek silnej woli i, w efekcie, doprowadzić do sięgnięcia po papierosa. Poza tym alkohol napędza apetyt, dlatego może utrudnić utrzymanie prawidłowej masy ciała podczas rzucania palenia.
  • Warto zwiększyć lub włączyć do planu dnia aktywność fizyczną, która pozwala na rozładowanie napięć, stresu oraz stanowi dobry i zdrowy zamienniki dla nałogu nikotynowego.

Czego nie jeść w trakcie rzucania palenia?

Rzucając palenie, należy ograniczyć lub wykluczyć z diety produkty, takie jak:

  • czerwone mięso, które poprawia smak papierosa, przez co palenie sprawia większą przyjemność;
  • alkohol wpływający na spadek silnej woli i zwiększenie ochoty na papierosa;
  • produkty kojarzące się z paleniem np. kawa (dla wielu palaczy codzienny rytuał to kawa i papieros) lub inne zwyczajowo spożywane lub wypijane produkty podczas palenia;
  • słodycze i wysokokaloryczne przekąski powodujące wahania poziomu glukozy we krwi i dostarczające dużej ilości kalorii, a niewywołujące uczucia sytości na dłużej;
  • potrawy tłuste, mocno przyprawione oraz pikantne ze względu na polepszanie przez nie smaku papierosów.

Co jeść, żeby rzucić palenie i nie przytyć?

Produkty, które są niezbędne w diecie osób rzucających palenie:

  • jabłka – z uwagi na zawartość pektyn oraz błonnika działających oczyszczająco na organizm;
  • cynamon, którego zapach może odciągnąć uwagę od chęci zapalenia papierosa; jako dodatek do potraw wpływa korzystnie na poziom glukozy we krwi (zapobiega gwałtownym zmianom poziomu cukru we krwi);
  • produkty bogate w witaminy i składniki o właściwościach antyoksydacyjnych np. nasiona oraz orzechy, sok pomidorowy, kiełki, maliny, jagody, borówki, owoce cytrusowe, papryka, warzywa krzyżowe (kapusta, brokuły, kalarepa, brukselka);
  • produkty bogate w błonnik, np.: płatki owsiane, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce;
  • herbata – zwłaszcza zielona – ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów, które wychwytują wolne rodniki i usuwają je z organizmu;
  • marchew, seler, brokuły oraz ogórki, ponieważ gdyż zmieniają smak papierosa; po ich spożyciu i zapaleniu papieros nie smakuje zbyt dobrze, a palenie nie daje tak dużej przyjemności;
  • potrawy kwaśne oraz gorzkie – również pogarszają smak papierosa.

Walcząc z jednym nałogiem, jakim jest nikotyna, trzeba uważać, aby nie popaść w inny, np. uzależnienie od słodyczy, od którego równie ciężko się uwolnić. Najważniejsze jest stosowanie racjonalnej diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej stanowiącej zdrowy zamienniki i sposób na odciągnięcie uwago od palenia.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Tycie po rzuceniu palenia – fakt czy mit

Czy po rzuceniu palenia się tyje? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ wiele ...

Objawy zatrucia nikotyną – czy paląc papierosy można się zatruć?

Palenie papierosów to nie tylko niezwykle silny i trudny do zwalczenia nałóg, ale także przyczyna ...

Dlaczego trudno rzucić palenie?

Nie każda próba rzucenia palenia kończy się sukcesem. Trudność w zerwaniu z nałogiem wynika z ...

Czy e-papieros to dobry sposób na rzucanie palenia?

Czy elektroniczny papieros pomaga w rzuceniu palenia? Niezależnie od czasu trwania nałogu nikotynowego, u każdego ...

Co to jest cytyzyna?

Rzucanie palenia staje się modne. Dziś nie zastanawiamy się już, czy to zrobić, ale jak ...

Dlaczego jednoczesne picie alkoholu i palenie tytoniu jest bardzo szkodliwe?

Jednoczesne picie alkoholu i palenie tytoniu znacząco zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów w obrębie jamy ustnej ...

Podjadanie po rzuceniu palenia

Duży odsetek osób rzucających palenie ma problem z przyrostem masy ciała. Pojawia się pytanie – ...

Kaszel po papierosach – jak się go pozbyć i kiedy jest groźny?

Kaszel związany z nałogiem nikotynowym może być objawem poważnego schorzenia. Wśród najczęstszych chorób występujących u ...

Rzucanie palenia – sposoby, korzyści i skutki, objawy

Rzucenie palenia to dla wielu osób zmagających się z nałogiem nikotynowym bardzo trudne wyzwanie, często ...

Jak rzucić palenie w 25 dni?

Czy można szybko rzucić palenie? Uzależnienie od nikotyny jest niezwykle silne, uwarunkowane wpływem tej substancji ...

Dlaczego kobieta powinna rzucić palenie?

Palenie tytoniu wciąż stanowi powszechny problemem współczesnego społeczeństwa. Szczególnie destrukcyjnie nikotynizm wpływa na organizm kobiety, ...

Czy i jak palenie papierosów wpływa na seks?

Większość palaczy ma świadomość niekorzystnego wpływu palenia papierosów na zdrowie. Rzadko dostrzegany jest jednak inny ...

Komentarze (0)