Jak obniżyć indeks glikemiczny węglowodanów?

Czym jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to parametr pozwalający określić, jak spożycie danego produktu wpływa na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Wzorcem jest tutaj glukoza, której IG wynosi 100.

W praktyce obok indeksu glikemicznego używa się również pojęcia „ ładunek glikemiczny ”. Jest ono bardziej precyzyjne, ponieważ uwzględnia zarówno ilość węglowodanów w jednej porcji, jak i tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku. Aby obliczyć wartość ładunku glikemicznego, musisz wiedzieć, jaki IG ma dany produkt:

• ŁG = ilość węglowodanów w porcji produktu spożywczego x IG / 100;

W związku z tym przy planowaniu jadłospisu ważna jest nie tylko odpowiedź na pytanie o to, czy dany produkt ma niski, czy wysoki indeks glikemiczny. Niemniej istotna jest znajomość ładunku glikemicznego – a to dlatego, że niektóre produkty z wysokim indeksem glikemicznym mają niski ładunek glikemiczny. Dobrym przykładem jest tutaj arbuz .

Podział produktów ze względu na wartość IG i ŁG

Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna bazować na produktach o niskim IG. W takim razie czas dowiedzieć się, jak wygląda klasyfikacja produktów ze względu na IG.

• Niski indeks glikemiczny: 55 i mniej;

• Średni indeks glikemiczny: 56-69;

• Wysoki indeks glikemiczny: 70 i więcej;

Do produktów z niskim indeksem glikemicznym na których powinna bazować dieta o niskim indeksie glikemicznym, zaliczają się m.in. surowe warzywa, niektóre świeże owoce (np. agrest, cytrusy, truskawki), chleb żytni razowy, płatki owsiane, komosa ryżowa, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych.

Produktami zalecanymi w diecie o niskim IG są również te, które praktycznie nie mają węglowodanów, za to są źródłem innych cennych składników: pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów. Są to np. ryby, oleje roślinne, migdały, orzechy, jajka.

Z kolei do produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które powinny być wykluczone z diety o niskim indeksie glikemicznym, zaliczają się m.in. frytki, ciasta, płatki kukurydziane, słodycze, słodkie napoje gazowane.

A co z ładunkiem glikemicznym? W tym przypadku podział wygląda następująco:

• niski ładunek glikemiczny: 10 i mniej;

• średni ładunek glikemiczny: 11-19;

• wysoki ładunek glikemiczny: 20 i więcej;

Do produktów z pierwszej grupy, które powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, należą m.in. daktyle suszone, ryż biały, czy zielony groszek z puszki. Z kolei tymi o niskim ŁG są np. ananasy, orzeszki ziemne, arbuz, pełnoziarnisty chleb żytni, truskawki.

Niższy indeks glikemiczny dzięki skrobi opornej

Na to, jaki indeks glikemiczny ma dany produkt, mają wpływ różne czynniki. Tu pojawia się pytanie, co możesz zrobić, aby obniżyć indeks glikemiczny?

Często dotyczy ono produktów powszechnie lubianych, takich jak ziemniaki czy makaron. Czy jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę powinnaś je wykluczyć z diety? Odpowiedź na to pytanie zależy w dużej mierze od tego, jak je przygotujesz i podasz. Po pierwsze dbaj o to, aby czas gotowania nie był za długi (rozgotowane produkty mają wyższy indeks glikemiczny). Pamiętaj również o tym, żeby wybierać pełnoziarnisty makaron.

Kolejna kwestia to sposób podania. Nie chodzi tu jedynie o sosy, którymi polewasz gotowane ziemniaki, czy makaron (choć ich skład również powinnaś dobrze sprawdzić, ponieważ te z dodatkiem cukru, spożywane w dużych ilościach mogą spowodować gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi). Ważne jest także to, czy podasz makaron lub ziemniaki na gorąco, czy na zimno. Dlaczego? Odpowiedzią na to pytanie jest skrobia oporna.

Skrobia należy do węglowodanów złożonych, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. W związku z tym produkty bogate w skrobię wymagają obróbki termicznej. Ta z kolei prowadzi do kleikowania skrobi, co zwiększa indeks glikemiczny.

Cały sekret tkwi w tym, że możesz odwrócić ten proces. W wyniku schłodzenia produktu lub potrawy powstaje skrobia oporna. Dzięki niej poziom glukozy we krwi po spożyciu schłodzonego produktu jest niższy. Dlatego, jeśli masz ochotę na ziemniaki czy makaron dobrym pomysłem będzie zrobienie z nich np. sałatki na zimno z dodatkiem warzyw.

Tym bardziej że skrobia oporna jest nie tylko odpowiedzią na to, jak obniżyć indeks glikemiczny. Jest ona pożywką dla „dobrych bakterii” znajdujących się w przewodzie pokarmowym. Podczas jej rozkładu powstają korzystne dla zdrowia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zmniejszają ryzyko raka jelita grubego i chorób zapalnych jelit.

Co więcej, obecność skrobi opornej w posiłku wpływa korzystnie na wchłanianie składników mineralnych. Mowa tu o cynku, wapniu, magnezie. Są one ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i kostnego, sprawnej pracy mięśni, lepszej odporności, a także ochrony przed stresem oksydacyjnym.

Jak widzisz, niski indeks glikemiczny to nie jedyna zaleta produktów zawierających skrobię oporną. Warto włączyć je do diety nie tylko po to, żeby zapomnieć o problemie, jakim jest gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku. Produkty bogate w skrobię oporną pomagają zadbać o prawidłowe funkcjonowanie jelit, mocną odporność, przeciwdziałają zaparciom oraz różnym chorobom.

Jak obniżyć indeks glikemiczny na inne sposoby?

Schładzanie produktów skrobiowych to nie jedyny sposób na to, aby obniżyć indeks glikemiczny. Możesz zapobiec gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi również poprzez:

• wybieranie produktów bogatych w błonnik pokarmowy;

• łączenie produktów bogatych w węglowodany z tymi, które są źródłem pełnowartościowego białka i jedno- oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;

• krótką obróbkę termiczną (o ile w ogóle jest konieczna);

• spożywanie mniej dojrzałych owoców;

Przedstawione wskazówki pomogą Ci zadbać o prawidłowy poziom glukozy we krwi po posiłku. Pamiętaj, że to ważne nie tylko wtedy, gdy chorujesz na cukrzycę.