Pestki i nasiona – jakie jeść, jakie są najzdrowsze?

Wartość odżywcza wybranych pestek i nasion

Wybór pestek i nasion jest naprawdę duży. Całe szczęście, ponieważ oznacza to, że bez problemu znajdziesz te, które będą Ci smakować!

Nasiona słonecznika

Podobnie jak pozostałe nasiona i pestki, nasiona słonecznika mają wysoką wartość energetyczną (około 584 kcal na 100 g). Nie oznacza to jednak, że powinnaś z nich zrezygnować. Pamiętaj, że są tylko dodatkiem do potraw i nie spożywasz ich w dużych ilościach. Poza tym wysoka kaloryczność nie wynika z dużej ilości cukrów prostych, a obecności cennych kwasów tłuszczowych .

Nasiona słonecznika zawierają przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe (około 23 g na 100 g produktu), choć są także źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że korzystnie wpływają na profil lipidowy i zmniejszają ryzyko zachorowania na schorzenia układu sercowo-naczyniowego.

Oprócz „dobrych” kwasów tłuszczowych, pestki słonecznika są źródłem białka. Dlatego zwróć na nie szczególną uwagę, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską.

Poza tym dostarczają witaminy E , która nie występuje wcale tak powszechnie w żywności. Jest to składnik wykazujący silne działanie antyoksydacyjne. Dzięki temu chroni Cię przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego (m.in. szybszym starzeniem, chorobami sercowo-naczyniowymi).

Nasiona słonecznika zawierają również składniki mineralne (cynk, magnez, potas, żelazo, wapń), a także błonnik pokarmowy.

Pestki dyni

Pestki dyni zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (głównie wielonienasycone). Ponadto są źródłem białka, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.

Jeśli chodzi o ostatni z wymienionych składników, to należy zwrócić uwagę na to, że pestki dyni są jednym z najlepszych źródeł cynku . Jest to pierwiastek, który wykazuje właściwości antyoksydacyjne, a także ma korzystny wpływ na odporność.

Dodatek pestek dyni do potraw to dobry pomysł, jeśli starasz się o dziecko. Zawarty w nich cynk chroni komórki rozrodcze przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Poza tym jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej.

Nasiona chia

Nasiona chia (nazywane szałwią hiszpańską) to jedno z najlepszych roślinnych źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to składniki, które odgrywają ważną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób o podłożu zapalnym, a także usprawniają funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego.

W nasionach chia znajdziesz również sporo składników mineralnych i witamin. Czy wiesz, że zawierają więcej żelaza niż szpinak i są lepszym źródłem witaminy C niż pomarańcze? To oznacza, że ich spożywanie jest bardzo wskazane, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską. Dodawanie nasion chia do potraw zmniejsza ryzyko anemii (ponieważ nie dość, że są dobrym źródłem żelaza, to zawierają witaminę C zwiększającą jego przyswajalność).

Nasiona chia to także dobre źródło błonnika pokarmowego , który usprawnia pracę jelit i pomaga w redukcji masy ciała. Dlatego, jeśli walczysz z zaparciami, czy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, dodaj do jadłospisu nie tylko surowe warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, ale i wspomniane nasiona.

Siemię lniane

Siemię lniane podobnie jak nasiona chia, jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3. Poza tym zawiera wiele innych ważnych dla zdrowia składników:

• flawonoidy;
• witaminę E;
• cynk;
• błonnik pokarmowy;
• lecytynę.

Oznacza to, że siemię lniane korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego i odpornościowego i zmniejsza ryzyko stresu oksydacyjnego. Ponadto obecna w nim lecytyna zwiększa wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), ma korzystny wpływ na profil lipidowy i przyspiesza regenerację po treningu (dlatego warto zjeść posiłek z dodatkiem siemienia lnianego po skończonych ćwiczeniach).

Nasiona sezamu

Zwróć szczególną uwagę na nasiona sezamu, jeśli jesteś weganką lub stosujesz dietę bez laktozy. Dlaczego? Nasiona sezamu są bardzo dobrym źródłem wapnia .

Poza tym zawierają białko roślinne, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy oraz sporo witamin i składników mineralnych (poza wapniem jest to magnez, żelazo, cynk, mangan).

Oprócz wspomnianych składników odżywczych, na uwagę zasługuje sezamol oraz sezamina. Są to związki, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne, a ponadto są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Nasiona konopi

Oprócz popularnego siemienia lnianego czy nasion słonecznika zwróć uwagę na nasiona konopi. Jeszcze do niedawna były mało znanym produktem, jednak ze względu na cenne właściwości zdrowotne zyskują na popularności.

Nasiona konopi są źródłem aminokwasów egzogennych, których Twój organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. W związku z tym zasługują na szczególną uwagę wegetarian, wegan oraz sportowców.

Ponadto mają idealny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Jest to bardzo ważne, ponieważ współczesna dieta obfituje w kwasy omega-6, które w nadmiarze zaczynają działać prozapalnie. Dlatego warto szukać produktów, które pomagają utrzymać równowagę między wspomnianymi kwasami tłuszczowymi.

Warto zaznaczyć, że nasiona konopi nie zawierają substancji psychoaktywnych. Są to nasiona konopi siewnej, a nie indyjskiej. W związku z tym możesz włączyć je śmiało do jadłospisu.

Czytaj również: Kremy do ciasta dla cukrzyka – rodzaje, gdzie kupić, jak przygotować

Do czego dodawać pestki i nasiona?

Nie ma wątpliwości co do tego, że pestki i nasiona to nie tylko smaczny, ale i zdrowy dodatek do potraw. Obniżają poziom złego cholesterolu, pomagają w walce z wolnymi rodnikami, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego.

Skoro znasz już teorię, czas przejść do praktyki i zastanowić się, do czego je dodawać? Będą świetnym dodatkiem do zup (razem ze świeżą natką pietruszki sprawdzą się w roli zdrowej posypki), domowych past kanapkowych, chleba, a także dietetycznych dań na słodko (np. puddingu chia, batoników i ciasteczek zbożowych).

A jeśli chodzi o nieco mniej znane nasiona konopi, ze względu na ich orzechowy smak warto dodać je do koktajlu owocowego, płatków owsianych, czy sałatki warzywnej. Razem z siemieniem lnianym lub nasionami słonecznika będą również doskonałym dodatkiem do domowego pieczywa.

Oto kilka ciekawych potraw z dodatkiem nasion i pestek:

• ciasteczka zrobione z płatków owsianych, suszonych owoców, sezamu i miodu;
• egzotyczny pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem mango (lub z innymi owocami, które lubisz np. truskawkami, brzoskwiniami);
• omlet z siemieniem lnianym i warzywami;
• sałatka z batatów posypana nasionami konopi;
• kisiel z siemienia lnianego;
• domowe sezamki z odrobiną miodu;

A to tylko kilka przykładów! Jest znacznie więcej pomysłów na to, jak wykorzystać pestki i nasiona w kuchni. Dlatego nie bój się eksperymentować i szukać nowych smakowych. Z pewnością wyjdzie Ci to na zdrowie!

Czytaj również: Dieta przy zapaleniu żołądka – co jeść w zapaleniu błony śluzowej żołądka?