Czy uprawianie sportu w okresie okołomenopauzalnym jest wskazane?

Przekwitanie, czyli okres, w którym pojawiają się zmiany związane z wygasaniem czynności jajników, to w życiu każdej kobiety bardzo szczególny czas. Niestety w przypadkach wielu pań wiąże się z występowaniem nieprzyjemnych objawów. Duża część pacjentek w okresie menopauzy skarży się na zawroty i bóle głowy, mrowienia kończyn, uderzenia gorąca, nocne pocenie, a także nadpobudliwość i obniżenie nastroju. Nie wszystkie panie wiedzą jednak, że w walce z tymi symptomami pomóc może regularna aktywność fizyczna.

Co więcej, kobiety, które w okresie reprodukcyjnym na co dzień uprawiają sport, łagodniej przechodzą zmiany zachodzące w organizmie w trakcie menopauzy, rzadziej cierpią również z powodu powikłań sercowo-naczyniowych lub osteoporozy. Uprawianie sportu zaleca się osobom w każdym wieku. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie aktywnego trybu życia. Okres menopauzy może zatem stanowić dobry pretekst, by aktywność fizyczną wprowadzić do swojego życia na stałe.

Korzyści płynące z aktywności fizycznej w trakcie menopauzy

Zmiany hormonalne, które zachodzą w trakcie menopauzy, mają wpływ na wszystkie układy i narządy organizmu kobiety. Spadek stężenia estrogenów związany z przekwitaniem niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia, przyczynia się do rozwoju osteoporozy pomenopauzalnej, odpowiada za starzenie się skóry i dolegliwości ze strony układu moczowo-płciowego. Regularny wysiłek fizyczny zapobiega rozwojowi powikłań związanych z menopauzą oraz pomaga utrzymać organizm w dobrym zdrowiu przez długie lata.

Aktywność fizyczna w okresie menopauzy:

• pomaga utrzymać prawidłową masę ciała poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększenie przemiany materii oraz uniknięcie efektu jo-jo;
• obniża poziom cholesterolu LDL, potocznie nazywanego złym cholesterolem, a podwyższa poziom HDL (tzw. dobrego cholesterolu), dzięki czemu przeciwdziała rozwojowi miażdżycy;
• obniża ciśnienie krwi, zapobiegając chorobom układu sercowo-naczyniowego: zawałom serca lub udarom mózgu;
• zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przeciwdziałając rozwojowi cukrzycy, wpływa pozytywnie na poziom glukozy we krwi u osób chorujących na cukrzycę;
• przyczynia się do wzmocnienia tkanki kostnej, stymulując jej tworzenie – zapobiega zatem rozwojowi osteoporozy pomenopauzalnej, a poprzez podniesienie ogólnej sprawności ruchowej, pomaga zapobiegać upadkom, które są najczęstszą przyczyną złamań u kobiet po menopauzie;
• mobilizuje układ immunologiczny, poprawiając odporność organizmu.

Dobroczynne działanie regularnych ćwiczeń fizycznych w okresie przekwitania powinno być wspomagane zdrowym sposobem odżywiania się oraz unikaniem używek w postaci alkoholu i papierosów.

Regularny ruch łagodzi psychiczne objawy przekwitania

Aktywność fizyczna w okresie menopauzy ma pozytywny wpływ nie tylko na prawidłowe funkcjonowanie organizmu przekwitającej kobiety. Korzystnie oddziałuje również na nastrój i kondycję psychiczną. Uwalniające się w trakcie wysiłku endorfiny, czyli naturalne „hormony szczęścia”, pomagają zwalczać negatywne emocje, rozładowują napięcie oraz łagodzą rozdrażnienie, a także polepszają samopoczucie. Aktywność fizyczna zalecana jest również pacjentkom, które w trakcie menopauzy zmagają się z depresją lub zaburzeniami lękowymi.

Ruch łagodzi objawy i wspomaga terapię. Codzienna porcja ćwiczeń fizycznych pozytywnie oddziałuje na jakość nocnego wypoczynku – ułatwia zasypianie i sprawia, że sen jest głębszy, bardziej odprężający. Stanowi zatem antidotum na bezsenność pojawiającą się u licznych kobiet w trakcie klimakterium. Aktywność fizyczna może stać się nowym hobby, które pozwoli odprężyć się po dniu pracy, zredukuje stres i doda energii do dalszego działania.

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla kobiet w okresie menopauzy?

Wybór aktywności fizycznej dla kobiety w okresie przekwitania uzależniony jest od jej kondycji, upodobań i możliwości. Panie, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem mogą zacząć od jogi lub pilatesu – te pomogą zwiększyć elastyczność ciała. Ćwiczenia aerobowe, takie jak: pływanie, aerobic, nornic walking, szybkie spacery, bieganie czy jazda na rowerze, doskonale poprawiają wydolność organizmu. Wzmocnienie siły mięśni, większą wytrzymałość kości i poprawę metabolizmu przyniosą tak zwane ćwiczenia siłowe.

Do ich wykonywania niezbędne jest obciążenie – niewielkie hantelki lub butelki wypełnione wodą. Oczywiście ich ciężar oraz ilość powtórzeń danego ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości kobiety. Niezależnie od wyboru sportu, najważniejsze jest, by aktywność fizyczna była regularna. Początkowo wystarczy 10 minut dziennie, by rozpocząć pozytywne zmiany. Wydłużenie czasu ćwiczeń i zwiększenie ich intensywności należy wprowadzać stopniowo.

Jakie sporty są przeciwwskazane dla kobiet przechodzących klimakterium?

Wybór dyscypliny sportu, którą zamierza uprawiać kobieta w okresie menopauzy, powinien być uzależniony od stanu zdrowia pacjentki. Jeżeli występują choroby przewlekłe, duża otyłość lub w stanie zdrowia coś niepokoi kobietę, zawsze należy skonsultować się z lekarzem, który zaleci odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej. Przeciwwskazane są ćwiczenia zbyt intensywne, długotrwałe, o obciążeniu niedostosowanym do możliwości kobiety. Niedopuszczalna jest również sytuacja, gdzie aktywność fizyczna stanowi źródło bólu.

Kobietom, szczególnie narażonym na rozwój osteoporozy, nie zaleca się aktywności fizycznej, z którą wiąże się ryzyko urazu, tj.: sportów walki, jeździectwa, jazdy na nartach czy snowboardzie. Bardzo ważne, by wybrana aktywność fizyczna dostarczała ćwiczącej kobiecie przyjemności i satysfakcji, bo tylko to gwarantuje regularność w uprawianiu sportu.