Dieta wysokobłonnikowa – jakie są zasady, co jeść i czy dieta bogata w błonnik pomaga schudnąć?

Dieta wysokobłonnikowa, określana też jako dieta bogatoresztkowa, jest sposobem żywienia polegającym na zwiększeniu ilości spożywanego błonnika oraz płynów w dziennej racji pokarmowej. Produkty będące źródłem włókna pokarmowego to m.in.: płatki zbożowe, owoce i warzywa oraz nasiona roślin strączkowych. Stosowanie diety bogatej w błonnik jest skutecznym sposobem na odchudzanie oraz stanowi dobre rozwiązanie dla osób dbających o linię.

Co to jest błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny)?

Błonnik pokarmowy to niejednorodna substancja, w skład której wchodzi mieszanina wielu związków. Można ją podzielić na dwie frakcje – rozpuszczalną oraz nierozpuszczalną w wodzie. W pierwszej wyróżnić można: pektyny, gumy, śluzy, betaglukany, a także inulinę.

Błonnik rozpuszczalny spowalnia pasaż jelitowy. Pektyny posiadają właściwości obniżające poposiłkowe stężenie glukozy, przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu, a także do zwiększenia wydalania kwasów żółciowych. Z kolei gumy charakteryzują się działaniem obniżającym stężenie poziomu cholesterolu, trójglicerydów, a także obniżają stężenie glukozy zarówno na czczo, jak i po posiłku. Uważa się, że betaglukany zapobiegają rozwojowi nowotworów układu pokarmowego. Inulina jest natomiast prebiotykiem wspomagającym pożyteczne kultury bakterii w organizmie. Błonnik rozpuszczalny można znaleźć przede wszystkim w: otrębach owsianych, brązowym ryżu, jęczmieniu, jabłkach, truskawkach, owocach cytrusowych czy w suszonej fasoli.

W drugiej, nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego wyróżnić można: celulozę, hemicelulozy, ligniny oraz skrobię oporną. Składniki te posiadają właściwości przyspieszające perystaltykę jelit oraz zwiększają masę stolca. Nie mają wpływu na poziom glukozy czy lipidów. Błonnik nierozpuszczalny można znaleźć przede wszystkim w: otrębach pszennych, mące z pełnego przemiału, orzechach, nasionach roślin, warzywach korzeniowych i kapustnych.

Błonnik w diecie – właściwości

Błonnik pokarmowy, określany także jako włókno pokarmowe, należy do grupy węglowodanów złożonych. Do niedawna powszechnie uważano, że nie dostarcza kalorii. Obecnie przyjmuje się jednak, że 1 g błonnika to 2 kcal. Uważa się tak, ponieważ jedna z jego frakcji – błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym oraz może w związku z tym dostarczać energii. Frakcja nierozpuszczalna nie jest trawiona i dlatego jest wydalana z organizmu jako substancja balastowa.

Dieta bogatoresztkowa posiada sporo zalet. Błonnik pomaga w:

  • obniżeniu poziomu glukozy i cholesterolu we krwi,
  • dłuższym odczuwaniu sytości po posiłku,
  • poprawieniu perystaltyki jelit,
  • profilaktyce uporczywych zaparć,
  • usuwaniu z organizmu wielu substancji toksycznych,
  • przeciwdziałaniu chorobom – nadwadze, otyłości, cukrzycy, miażdżycy czy też nowotworom jelita grubego.

Mimo wielu istotnych zalet związanych ze spożywaniem błonnika pokarmowego, nie można spożywać go w nadmiarze. Nadmierne skupianie się na spożywaniu żywności bogatej w błonnik, na odpowiedniej obróbce i samym sposobie spożywania pokarmów – powolne jedzenie, długie żucie – może prowadzić do powstawania niedoborów ilościowych i jakościowych. Zbyt duża ilość błonnika w diecie sprzyja gorszemu wchłanianiu z przewodu pokarmowego, co związane będzie również ze zmniejszonym wchłanianiem kalorii – jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku osób z niską wagą ciała, ponieważ może prowadzić do niedożywienia.

Kto nie może stosować diety bogatoresztkowej?

Dieta bogata w błonnik nie jest polecana osobom cierpiącym z powodu stanów zapalnych żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych, w chorobie Leśniowskiego-Crohna, przy biegunkach, z powodu nieswoistego zapalenia jelit w okresach zaostrzenia oraz osobom niedożywionym.

Razem z błonnikiem do organizmu dostarczana jest również pewna ilość kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia z pokarmów. Ma to istotne znaczenie w przypadku osób zmagających się z niedokrwistością z powodu niedoborów żelaza.

Ponadto, w związku ze zmniejszonym wchłanianiem tłuszczu w diecie bogatoresztkowej, jednocześnie utrudniona zostaje absorpcja witamin w nim rozpuszczalnych – A, D, E oraz K.

Dieta wysokobłonnikowa – jakie są zasady?

Kaloryczność oraz ilość składników pokarmowych w diecie powinna być zgodna z zapotrzebowaniem, zwiększeniu ulega jedynie ilość produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Założeniem diety bogatoresztkowej jest dostarczanie ok. 40–60 g błonnika pokarmowego dziennie.

W związku z tym, że spożywany błonnik wiąże wodę znajdującą się w przewodzie pokarmowym, nie można również zapominać o konieczności zwiększenia ilości wypijanych płynów. Zaleca się spożywanie ok. 2–2,5 l płynów dziennie.

Dieta wysokobłonnikowa zalecana jest w przypadku:

  • zaparć nawykowych,
  • nadmiernej pobudliwości jelita grubego,
  • jako dietoprofilaktyka przy uchyłkowatości oraz nowotworach jelita grubego, kamicy żółciowej, otyłości, zapaleniu wyrostka robaczkowego oraz zaburzeniach przemiany węglowodanowej i lipidowej.

Ilość spożywanego błonnika powinna być zwiększana stopniowo, aby organizm miał czas na przystosowanie się do nowego jadłospisu. W przypadku gdy ilość błonnika w diecie zostanie zwiększona z dnia na dzień, kiedy organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do takiego sposobu żywienia, może to skutkować wieloma przykrymi dolegliwościami. Pojawić się mogą kolki, wzdęcia, uczucie ciężkości, biegunki czy mdłości

W czym jest błonnik?

Doskonałym źródłem błonnika w diecie mogą być płatki zbożowe, pełne ziarna zbóż, a także owoce, warzywa czy nasiona roślin strączkowych. Włókno pokarmowe znaleźć można również w orzechach oraz nasionach.

Owoce najlepiej spożywać surowe – razem ze skórką oraz drobnymi pestkami. Wskazane są przede wszystkim te drobnopestkowe, takie jak: jeżyny, porzeczki, truskawki, maliny czy agrest, a także – śliwki, jabłka, gruszki, morele, banany i żurawina. Co zawiera błonnik? Spore ilości błonnika znajdują się również w owocach suszonych – morele, figi i śliwki. Warzywa, w miarę możliwości, powinny być spożywane surowe oraz ze skórką. Szczególnie polecane są: rośliny strączkowe, korzeniowe i kapustne, a także kalafior, kalarepa oraz rzepa.

Spożywane produkty zbożowe powinny być przygotowane z mąki z niskiego przemiału. Wskazane jest przede wszystkim pieczywo razowe pszenne lub żytnie, pełnoziarniste, z pestkami lub z otrębami.

Do jadłospisu należy wprowadzić kasze, głównie gryczaną oraz jęczmienną, a także płatki zbożowe – owsiane, pszenne lub kukurydziane. Szczególnie bogate w błonnik naturalny są otręby – pszenne lub owsiane. Można je dodawać do wielu dań – sałatek, farszów czy płatków śniadaniowych. Jednak w przypadku otrębów nie wolno przesadzać z ilością. Dopuszczalna dzienna porcja wynosi 3–4 łyżeczki, co dostarcza ok. 15–20 g błonnika pokarmowego.

W przypadku diety bogatej w błonnik roślinny nie można zapominać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Polecana jest przede wszystkim woda, jednak można spożywać także: soki owocowe i warzywne, kompoty, zupy oraz mleczne napoje, w tym także napoje fermentowane.

Dieta wysokobłonnikowa to sposób na odchudzanie?

Niezwykle istotny jest wpływ błonnika na odchudzanie. Spożywanie produktów wysokobłonnikowych wpływa na zwiększenie objętości pokarmu w żołądku. Produkty zawierające sporo włókna pokarmowego są twardsze, w związku z czym wymagają wzmożonego żucia. Wówczas pokarm przeżuwany jest dłużej, a sam posiłek spożywany wolniej. Czynniki te wpływają na szybsze odczuwanie sytości. Na uwagę zasługuje również fakt, że produkty bogate w błonnik są jednocześnie produktami niskokalorycznymi, co jest bardzo ważne w przypadku osób dążących do redukcji wagi ciała.

Błonnik wpływa także na wolniejsze opróżnianie żołądka oraz wchłanianie składników odżywczych. Przez to uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas, co niweluje chęć podjadania. Stosowanie diety wysokobłonnikowej ma istotne znaczenie w leczeniu oraz profilaktyce nadwagi i otyłości.

Nie tylko dieta bogata w błonnik – proszek i tabletki

Nie tylko żywność może stanowić źródło włókna pokarmowego w codziennej diecie. Co jeszcze zawiera błonnik? Na rynku obecne są różne suplementy. Jednym z popularnych w ostatnim czasie źródeł nierozpuszczalnej frakcji włókna pokarmowego w diecie, określanego jako błonnik witalny czy też błonnik oczyszczający, jest babka płesznik oraz babka jajowata. Badania wskazują, że babka płesznik posiada właściwości ograniczające wchłanianie tłuszczu, regulujące apetyt, a także przyspieszające przemianę materii. Wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu we krwi oraz wpływa na poprawę gospodarki węglowodanowej w przypadku osób chorych na cukrzycę.

Na polskim rynku w ostatnim czasie popularnością cieszy się błonnik ananasowy, który, poprzez pęcznienie w żołądku, wypełnia go i daje uczucie sytości. W aptekach czy drogeriach włókno pokarmowe można znaleźć pod wieloma postaciami. Błonnik w tabletkach, kapsułkach czy błonnik w proszku jest dostępny w wielu różnych smakach – malinowym, cytrynowym czy jabłkowym.

Jednak stosując takie preparaty, trzeba bardzo uważać. Błonnik „chłonie” wodę, dlatego zawsze podczas przyjmowania jakichkolwiek środków trzeba pamiętać o piciu zalecanej ilości płynów. Należy mieć również na uwadze, że w niektórych przypadkach przyjmowanie suplementów bogatych w błonnik jest przeciwwskazane – dotyczy to szczególnie osób z aktywnym wrzodem żołądka dwunastnicy lub jelit, a także: kobiet w ciąży, karmiących oraz dzieci.

Bibliografia:

  • Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol, 2015, 96(1), 5763.
  • Bojarowicz H., Dźwigulska P.: Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie, Hygeia Public Health, 2012, 47(4), 433441.
  • Bujko J.: Ogólna charakterystyka diet objętych systemem dietetycznym, [w:] Podstawy dietetyki, pod red. Bujko J., wyd. SGGW, Warszawa, 2006 s. 2143.
  • Gartig H.: Podstawy dietetyki w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, [w:] Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, pod red. Gartig H., Przysławski J., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, s. 383.
  • Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, red. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., PZWL, Warszawa, 2008.
  • Nowicka G.: Składniki pokarmowe i ich fizjologiczne znaczenie, [w:] Praktyczny podręcznik dietetyki pod red. M. Jarosz, IŻŻ, Warszawa, 2010, s. 5362.
  • Pietrych A., Filip R.: Wpływ diety redukcyjnej na masę ciała u osób z nadwagą i otyłością, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92(3), 577579.
  • Platta A.: Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 2014, 86, 154166.
  • Sadowska J., Szuber M.: Ocena stosowanych metod odchudzających oraz używana preparatów wspomagających odchudzanie przez młode kobiety, Roczn. PZH, 2011, 62, 3, 343350.
  • Zdrojewski Z., Idzior A., Kocjan O.: Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości, Medycyna rodzinna, 2015, 1, 1822.
Opublikowano: ; aktualizacja: 16.11.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Dieta amerykańska – zasady, efekty, jadłospis, zalety, wady

Problem nadmiernej wagi ciała dotyka coraz większej liczby osób. W poszukiwaniu skutecznych sposobów na redukcję ...

Produkty bogate w błonnik – w czym jest najwięcej błonnika?

Błonnik w diecie jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu pokarmowego. Regularne spożywanie produktów bogatych w ...

Co jeść przy hemoroidach – jaka jest najlepsza dieta na hemoroidy i zapobiega ich nawrotom?

Jedną z przyczyn powstawania hemoroidów i ich nawrotów są przewlekłe zaparcia. Ich ryzyko można wyeliminować, ...

Co obniża cholesterol?

Przekroczenie norm cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju szeregu chorób, zwłaszcza schorzeń układu krążenia. Prawidłowa dieta cholesterolowa ...

Dieta wrzodowa – jaka dieta przy wrzodach?

Choroba wrzodowa (wrzody żołądka i dwunastnicy) to schorzenie dające bardzo nieprzyjemne objawy, takie jak nudności, ...

Dieta owocowa

Dieta owocowa znana jest ze swoich walorów odchudzających i oczyszczających, jak również smakowych. Jej podstawą ...

Niedobór magnezu u dziecka – przyczyny, objawy, leczenie

Magnez to pierwiastek niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania dorastającego dziecka. Jego niedobór może prowadzić ...

Oczyszczanie wątroby – jak oczyścić wątrobę?

Oczyszczanie wątroby zalecane jest przede wszystkim osobom, które prowadzą niezdrowy tryb życia, ale może przeprowadzić ...

Barwniki spożywcze - czy są bezpieczne dla zdrowia?

Barwniki spożywcze, oznaczane na etykietach literą E z trzycyfrową liczbą, są dla konsumentów enigmatycznymi i ...

Czy i dlaczego cola jest niezdrowa?

Kampanie reklamowe ukazują napoje typu cola jako jeden z elementów dobrej zabawy czy warunek udanego ...

Dieta bogatoresztkowa

W wyniku nieprawidłowo zbilansowanej diety duża część populacji cierpi na zaparcia. Problem ten dotyka również ...

Popularne produkty, które spowalniają metabolizm

Tempo metabolizmu zależy od bardzo wielu indywidualnych czynników, jednak na szybkość spalania kalorii wpływa także ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon