Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Dlaczego boli kręgosłup lędźwiowy?

Bóle pleców mają najczęściej charakter przewlekły, więc powracają mimo wyleczenia i pociągają za sobą koszty kuracji i rehabilitacji. Jeśli nasza wiedza na temat problemów z kręgosłupem będzie większa, możemy im nie tylko zapobiegać, ale i łatwiej leczyć, a tym samym czuć się lepiej.

Na dolegliwości kręgosłupa zapracowujemy sobie przez całe życie. Rodzaj wykonywanej pracy, rodzaj sportu lub jego brak, dieta, nadwaga i otyłość, długa jazda samochodem, dźwiganie ciężkich przedmiotów, niewłaściwa postawa ciała, krótki sen lub długotrwały stres – to wszystko może przyczynić się do problemów z kręgosłupem. Na skutek działania tych czynników rozwijają się zmiany przeciążeniowe oraz strukturalno-zwyrodnieniowe, które mogą być przyczyną późniejszych schorzeń, m.in. przepukliny i dyskopatii, kręgozmyku i dysfunkcji stawów krzyżowo-biodrowych. Ból pleców może rozwijać się powoli lub pojawić się na przykład podczas podnoszenia ciężkiego przedmiotu. Może mieć różny charakter, umiejscowienie i nasilenie oraz promieniować do innych części ciała.

Zobacz też: Ból kręgosłupa lędźwiowego promieniujący do nóg

Jak wzmocnić kręgosłup?

Kręgosłup to nie tylko kolumna kostna złożona z kręgów, krążków międzykręgowych, rdzenia oraz wychodzących z niego nerwów. To również mięśnie oraz więzadła i powięzie. To one podtrzymują kręgi i umożliwiają wyprostowaną sylwetkę. Dlatego chcąc dobrze ćwiczyć kręgosłup, musimy zadbać przede wszystkim o mięśnie przykręgosłupowe oraz mięśnie obręczy barkowej, grzbietu, brzucha, miednicy oraz przeponę, tak aby były one silne, wytrzymałe i elastyczne.

Najlepiej regularnie uprawiać sport, który nie tylko wspomoże nasz kręgosłup, ale zapewni dobre samopoczucie. Warto wybrać taki, który kształtuje prawidłową postawę ciała i wzmocni mięśnie, które za nią odpowiadają oraz poprawi kondycję fizyczną i wydolność organizmu. Zalecane sporty to: pływanie, bieganie, marsze, nordic walking, jazda na rowerze, joga oraz gimnastyka grupowa typu „zdrowe plecy”.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy?

Jeśli nie mamy czasu na sport lub stan zdrowia na taką aktywność nie pozwala, możemy ćwiczyć w domu na macie, kocu lub z piłką, wykonując proste ćwiczenia. Warto zapisać się cykl zajęć, który często określany jest jako szkoła pleców. Kręgosłup wymaga ćwiczeń rozluźniających, rozciągających, wzmacniających oraz poprawiających jego ruchomość.

Najprostsze i łatwe ćwiczenia na kręgosłup:

• wzmacniające – położyć się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, ugiąć nogi w kolanach i stopy położyć na podłodze; przy jednoczesnym napięciu pośladków i brzucha unieść miednicę do góry – tak by kolana, biodra i ramiona były w jednej linii i wytrzymać kilka sekund, opuścić miednicę na podłogę;
• rozluźniające – położyć się na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, wykonać głęboki wdech nosem, a następnie dwa razy dłuższy wydech ustami;
• rozciągające – z klęku prostego przejść do siadu na piętach, położyć tułów na kolanach i wyciągnąć dłonie jak najdalej przed siebie, świadomie rozciągnąć lędźwiowy odcinek kręgosłupa, oddychać powoli;
• poprawiające ruchomość – przyjąć pozycję klęku podpartego z wyprostowanymi rękoma i kolanami opartymi o podłoże, kolana rozstawione w linii bioder; napiąć brzuch i zaokrąglić plecy i popatrzeć w dół przez kilka sekund (koci grzbiet), a następnie rozluźnić brzuch, opuścić plecy tak, aby wygiąć je do dołu i unieść głowę, wytrzymać kilka sekund, powrócić do pozycji wyjściowej.

Jakich ćwiczeń nie wykonywać przy bólach kręgosłupa?

Przy chorobach i bólach kręgosłupa lędźwiowego odradzane są sporty wymagające dużego nakładu siły mięśniowej, takie jak boks czy kulturystyka oraz te, które znacznie obciążają kręgosłup, m.in. gimnastyka artystyczna, lekkoatletyka, wioślarstwo czy biegi narciarskie.

Najlepiej ćwiczyć w pozycjach izolowanych, czyli takich, by podczas aktywności angażować do pracy tylko konkretną partię mięśni, a innych nie przeciążać. Są one bezpieczne i pozwalają nam na kontrolę wykonywanych ruchów i napięć mięśni.

Najlepiej ćwiczyć w pozycjach niskich: w leżeniu lub siadzie. Nie należy również łączyć różnych typów ćwiczeń – jeśli wykonujemy rozciąganie, to bez ciężarków; jeśli rozluźniamy, to bez napinania mięśni. Niektóre ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy mogą wydawać się nam odpowiednie, ale przeciążają plecy. Zaliczamy do nich: wykonywanie brzuszków na leżąco z wyprostowanymi nogami czy unoszenie obu nóg w leżeniu na plecach.

Metoda McKenzie

Metoda McKenzie jest sposobem badania i leczenia zaburzeń mechaniki kręgosłupa. Skupia się na leczeniu dyskopatii oraz przepuklin krążka międzykręgowego, gdyż według badań przeprowadzonych przez Instytut McKenziego są one najczęstszą przyczyną dolegliwości kręgosłupa. Po dokładnym zbadaniu pacjenta terapeuta ustala ćwiczenia, które skorygują nieprawidłowe ułożenie krążka międzykręgowego, rozciągną przykurczone tkanki miękkie lub usuną przeciążeniowe bóle posturalne.

Pacjent po dokładnym instruktażu wykonuje samodzielnie ćwiczenia w domu. Terapia obejmuje również edukację w zakresie korekcji postawy – ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę, mobilizacje oraz manipulacje wykonywane przez terapeutę oraz naukę zachowań profilaktycznych, chroniących przed zaostrzeniem objawów choroby.

Ból w kręgosłupie lędźwiowym – co robić?

Oprócz dobrych ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy zaleca się również:

• terapię ułożeniową – warto jak najczęściej przyjmować pozycję leżenia tyłem na twardym podłożu, co zrelaksuje i odciąży zmęczony kręgosłup;
• fizykoterapię i masaż – odpowiednio dobrane zabiegi fizykalne mogą pomóc osiągnąć efekt przeciwbólowy;
• terapię manualną – pomaga ona odnaleźć zaburzenia funkcjonalne w kręgosłupie i za pomocą technik mobilizacyjnych i manipulacyjnych przywrócić mu fizjologiczną ruchomość między stawami;
• taping – właściwa aplikacja elastycznych plastrów nie tylko wspomoże lokalne funkcjonowanie tkanek miękkich, ale działa przeciwbólowo i odciążająco.

Jak zapobiegać bólowi w kręgosłupie lędźwiowym?

Warto stosować odpowiednie działania profilaktyczne, które pozwolą w przyszłości uniknąć dolegliwości ze strony kręgosłupa. Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego należy:

• dbać o właściwą postawę ciała;
• przygotować ergonomiczne stanowisko pracy, jeśli wymaga ona długiego siedzenia przy komputerze: odpowiednio wysokie biurko, wygodne i regulowane krzesło, we właściwej odległości od oczu ustawiony monitor i odpowiednia postawa siedząca;
• właściwie podnosić ciężkie przedmioty; zawsze uginać przy tym kolana i starać się mieć jednocześnie prosty kręgosłup, a przedmiot trzymać blisko swojego ciała,
• równomiernie rozkładać trzymane w rękach ciężary, np. zakupy;
• zadbać o wygodny i długi sen – zaopatrzyć się w odpowiedni materac i spać najlepiej w pozycji płodowej na boku, która odpręża nasze stawy, krążki międzykręgowe i mięśnie kręgosłupa;
• dbać o masę ciała i przeciwdziałać nadwadze i otyłości;
• uprawiać odpowiedni sport;
• unikać stresu.