Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Bóle kręgosłupa, przede wszystkim odcinka lędźwiowego, są powszechną dolegliwością w dzisiejszych czasach. Przyczyną bólu może być nie tylko choroba kręgosłupa, ale także stawu biodrowego bądź narządów wewnętrznych. Warto wiedzieć, jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy należy wykonywać, by skutecznie ograniczyć ból w plecach. Ćwiczenia na ból kręgosłupa powinny rozciągać i wzmacniać mięśnie.

Dlaczego boli kręgosłup lędźwiowy?

Bóle pleców mają najczęściej charakter przewlekły, więc powracają mimo wyleczenia i pociągają za sobą koszty kuracji i rehabilitacji. Jeśli nasza wiedza na temat problemów z kręgosłupem będzie większa, możemy im nie tylko zapobiegać, ale i łatwiej leczyć, a tym samym czuć się lepiej.

Na dolegliwości kręgosłupa zapracowujemy sobie przez całe życie. Rodzaj wykonywanej pracy, rodzaj sportu lub jego brak, dieta, nadwaga i otyłość, długa jazda samochodem, dźwiganie ciężkich przedmiotów, niewłaściwa postawa ciała, krótki sen lub długotrwały stres – to wszystko może przyczynić się do problemów z kręgosłupem. Na skutek działania tych czynników rozwijają się zmiany przeciążeniowe oraz strukturalno-zwyrodnieniowe, które mogą być przyczyną późniejszych schorzeń, m.in. przepukliny i dyskopatii, kręgozmyku i dysfunkcji stawów krzyżowo-biodrowych. Ból pleców może rozwijać się powoli lub pojawić się na przykład podczas podnoszenia ciężkiego przedmiotu. Może mieć różny charakter, umiejscowienie i nasilenie oraz promieniować do innych części ciała.

Jak wzmocnić kręgosłup?

Kręgosłup to nie tylko kolumna kostna złożona z kręgów, krążków międzykręgowych, rdzenia oraz wychodzących z niego nerwów. To również mięśnie oraz więzadła i powięzie. To one podtrzymują kręgi i umożliwiają wyprostowaną sylwetkę. Dlatego chcąc dobrze ćwiczyć kręgosłup, musimy zadbać przede wszystkim o mięśnie przykręgosłupowe oraz mięśnie obręczy barkowej, grzbietu, brzucha, miednicy oraz przeponę, tak aby były one silne, wytrzymałe i elastyczne.

Najlepiej regularnie uprawiać sport, który nie tylko wspomoże nasz kręgosłup, ale zapewni dobre samopoczucie. Warto wybrać taki, który kształtuje prawidłową postawę ciała i wzmocni mięśnie, które za nią odpowiadają oraz poprawi kondycję fizyczną i wydolność organizmu. Zalecane sporty to: pływanie, bieganie, marsze, nordic walking, jazda na rowerze, joga oraz gimnastyka grupowa typu „zdrowe plecy”.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy?

Jeśli nie mamy czasu na sport lub stan zdrowia na taką aktywność nie pozwala, możemy ćwiczyć w domu na macie, kocu lub z piłką, wykonując proste ćwiczenia. Warto zapisać się cykl zajęć, który często określany jest jako szkoła pleców. Kręgosłup wymaga ćwiczeń rozluźniających, rozciągających, wzmacniających oraz poprawiających jego ruchomość.

Najprostsze i łatwe ćwiczenia na kręgosłup:

  • wzmacniające – położyć się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, ugiąć nogi w kolanach i stopy położyć na podłodze; przy jednoczesnym napięciu pośladków i brzucha unieść miednicę do góry – tak by kolana, biodra i ramiona były w jednej linii i wytrzymać kilka sekund, opuścić miednicę na podłogę;
  • rozluźniające – położyć się na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, wykonać głęboki wdech nosem, a następnie dwa razy dłuższy wydech ustami;
  • rozciągające – z klęku prostego przejść do siadu na piętach, położyć tułów na kolanach i wyciągnąć dłonie jak najdalej przed siebie, świadomie rozciągnąć lędźwiowy odcinek kręgosłupa, oddychać powoli;
  • poprawiające ruchomość – przyjąć pozycję klęku podpartego z wyprostowanymi rękoma i kolanami opartymi o podłoże, kolana rozstawione w linii bioder; napiąć brzuch i zaokrąglić plecy i popatrzeć w dół przez kilka sekund (koci grzbiet), a następnie rozluźnić brzuch, opuścić plecy tak, aby wygiąć je do dołu i unieść głowę, wytrzymać kilka sekund, powrócić do pozycji wyjściowej.

Jakich ćwiczeń nie wykonywać przy bólach kręgosłupa?

Przy chorobach i bólach kręgosłupa lędźwiowego odradzane są sporty wymagające dużego nakładu siły mięśniowej, takie jak boks czy kulturystyka oraz te, które znacznie obciążają kręgosłup, m.in. gimnastyka artystyczna, lekkoatletyka, wioślarstwo czy biegi narciarskie.

Najlepiej ćwiczyć w pozycjach izolowanych, czyli takich, by podczas aktywności angażować do pracy tylko konkretną partię mięśni, a innych nie przeciążać. Są one bezpieczne i pozwalają nam na kontrolę wykonywanych ruchów i napięć mięśni.

Najlepiej ćwiczyć w pozycjach niskich: w leżeniu lub siadzie. Nie należy również łączyć różnych typów ćwiczeń – jeśli wykonujemy rozciąganie, to bez ciężarków; jeśli rozluźniamy, to bez napinania mięśni. Niektóre ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy mogą wydawać się nam odpowiednie, ale przeciążają plecy. Zaliczamy do nich: wykonywanie brzuszków na leżąco z wyprostowanymi nogami czy unoszenie obu nóg w leżeniu na plecach.

Metoda McKenzie

Metoda McKenzie jest sposobem badania i leczenia zaburzeń mechaniki kręgosłupa. Skupia się na leczeniu dyskopatii oraz przepuklin krążka międzykręgowego, gdyż według badań przeprowadzonych przez Instytut McKenziego są one najczęstszą przyczyną dolegliwości kręgosłupa. Po dokładnym zbadaniu pacjenta terapeuta ustala ćwiczenia, które skorygują nieprawidłowe ułożenie krążka międzykręgowego, rozciągną przykurczone tkanki miękkie lub usuną przeciążeniowe bóle posturalne.

Pacjent po dokładnym instruktażu wykonuje samodzielnie ćwiczenia w domu. Terapia obejmuje również edukację w zakresie korekcji postawy – ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę, mobilizacje oraz manipulacje wykonywane przez terapeutę oraz naukę zachowań profilaktycznych, chroniących przed zaostrzeniem objawów choroby.

Ból w kręgosłupie lędźwiowym – co robić?

Oprócz dobrych ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy zaleca się również:

  • terapię ułożeniową – warto jak najczęściej przyjmować pozycję leżenia tyłem na twardym podłożu, co zrelaksuje i odciąży zmęczony kręgosłup;
  • fizykoterapię i masaż – odpowiednio dobrane zabiegi fizykalne mogą pomóc osiągnąć efekt przeciwbólowy;
  • terapię manualną – pomaga ona odnaleźć zaburzenia funkcjonalne w kręgosłupie i za pomocą technik mobilizacyjnych i manipulacyjnych przywrócić mu fizjologiczną ruchomość między stawami;
  • taping – właściwa aplikacja elastycznych plastrów nie tylko wspomoże lokalne funkcjonowanie tkanek miękkich, ale działa przeciwbólowo i odciążająco.

Jak zapobiegać bólowi w kręgosłupie lędźwiowym?

Warto stosować odpowiednie działania profilaktyczne, które pozwolą w przyszłości uniknąć dolegliwości ze strony kręgosłupa. Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego należy:

  • dbać o właściwą postawę ciała;
  • przygotować ergonomiczne stanowisko pracy, jeśli wymaga ona długiego siedzenia przy komputerze: odpowiednio wysokie biurko, wygodne i regulowane krzesło, we właściwej odległości od oczu ustawiony monitor i odpowiednia postawa siedząca;
  • właściwie podnosić ciężkie przedmioty; zawsze uginać przy tym kolana i starać się mieć jednocześnie prosty kręgosłup, a przedmiot trzymać blisko swojego ciała,
  • równomiernie rozkładać trzymane w rękach ciężary, np. zakupy;
  • zadbać o wygodny i długi sen – zaopatrzyć się w odpowiedni materac i spać najlepiej w pozycji płodowej na boku, która odpręża nasze stawy, krążki międzykręgowe i mięśnie kręgosłupa;
  • dbać o masę ciała i przeciwdziałać nadwadze i otyłości;
  • uprawiać odpowiedni sport;
  • unikać stresu.
Opublikowano: ; aktualizacja: 14.09.2015

Oceń:
4.1


Może cię

Ból dolnego odcinka kręgosłupa

Ból w dolnej części kręgosłupa jest drugim co do częstości występowania, po bólach głowy, objawem ...

Chiropraktyka – wskazania, przebieg, skuteczność, bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Chiropraktykę uznaje się za dziedzinę medycyny niekonwencjonalnej. Jest to rodzaj terapii manualnej, opartej na dokładnej ...

Ciąża a ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa należy do najczęstszych dolegliwości, jakie występują w czasie trwania ciąży. Kobieta nosi dodatkowy ...

Rwa kulszowa – przyczyny, objawy, leczenie

Rwa kulszowa jest wynikiem bólu na przebiegu nerwu kulszowego, największego nerwu obwodowego w organizmie. Rwa ...

Metoda McKenziego – działanie, ćwiczenia, opinie, skuteczność

Można odnieść wrażenie, że pomimo dobrego poznania mechanizmów rozwoju chorób kręgosłupa, większość sposobów leczenia bólu ...

Masaż w ciąży

Jednym ze sposobów na zapewnienie ciału komfortu jest masaż. Sytuacją, której masaż ciała bardzo sprzyja, ...

Leki na ból kręgosłupa

Bardzo duża grupa ludzi uskarża się na ból kręgosłupa różnego pochodzenia. Pacjenci zgłaszający się do ...

Ból kręgosłupa lędźwiowego – objawy, przyczyny, leczenie i ćwiczenia

Ból kręgosłupa lędźwiowego to najczęściej wynik przeciążenia kręgosłupa i braku aktywności fizycznej. Najczęstszą przyczynę bólu ...

Wideo – Rwa kulszowa - leczenie

Przy rwie kulszowej dochodzi do ucisku korzenia nerwu kulszowego, który wychodzi na poziomie 4 i ...

Wideo – Rwa kulszowa

Rwą kulszową nazywamy zespół objawów kręgosłupowo-korzeniowych, z silnym nerwobólem promieniującym od okolicy lędźwiowej, wzdłuż tylno-bocznej ...

Ból pleców od siedzenia – sposoby i ćwiczenia na ból kręgosłupa

Bólu kręgosłupa doświadczyło, chociaż raz w życiu, aż 75–85 proc. osób. Bóle pleców występują najczęściej ...

Choroba Baastrupa (kissing spine) – przyczyny, objawy, leczenie

Choroba Baastrupa, inaczej zwana zespołem Baastrupa, lub – ze względu na występujący wówczas charakterystyczny obraz ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon