Ból pleców od siedzenia – sposoby i ćwiczenia na ból kręgosłupa

Bólu kręgosłupa doświadczyło, chociaż raz w życiu, aż 75–85 proc. osób. Bóle pleców występują najczęściej między 26. a 60. rokiem życia. Pacjencji najczęściej skarżą się na ból kręgosłupa: piersiowego, szyjnego, ból kręgosłupa na dole (ból odcinka lędźwiowego) czy ból kręgosłupa w ciąży. Bóle kręgosłupa u dzieci związane są najczęściej z wadami postawy. Częstą przyczyną bólu pleców jest także siedzący tryb życia (np. praca przy komputerze).

Budowa kręgosłupa

Kręgosłup zbudowany jest z 7 kręgów szyjnych, 12 kręgów piersiowym, 5 kręgów lędźwiowych oraz z kości krzyżowej i ogonowej. Stanowi on centralną oś ciała. Dodatkowo jest miejscem przyczepów mięśni kończyn. Kręgosłup pełni funkcję ochronną (ochrona rdzenia kręgowego i korzeni nerwowych) i funkcję podporową ciała (dźwiganie górnej części ciała; im niżej położony odcinek kręgosłupa, tym większe obciążenie).

Kręgosłup posiada esowaty kształt i wyróżnia się w nim krzywizny, takie jak: lordoza szyjna i lędźwiowa (wypukłość do przodu) oraz kifoza piersiowa (wypukłość do tyłu). Wygięcie kręgosłupa ma duży wpływ na jego funkcję podporową i amortyzacyjną.

Ból kręgosłupa ból w kręgosłupie a siedzący tryb życia

Aż 75–85 proc. populacji chociaż raz w życiu doświadczyło dolegliwości bólowych kręgosłupa. Najczęstszy okres występowanie to 25–60 rok życia. Najczęstszym odcinkiem kręgosłupa, w którym występuje ból, jest odcinek lędźwiowo-krzyżowy. Ponadto pacjenci często skarżą się na ból kręgosłupa: piersiowego, szyjnego, ból kręgosłupa na dole (ból odcinka lędźwiowego) czy ból kręgosłupa w ciąży. Bóle kręgosłupa u dzieci związane są najczęściej z wadami postawy czy bólami wzrostowymi kręgosłupa.

Jedną z głównych przyczyn bólu kręgosłupa, szczególnie bólu kręgosłupa lędźwiowego, jest długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej (np. związane z wykonywaną pracą lub brakiem ruchu). Wydawałoby się, że w pozycji siedzącej kręgosłup nie jest obciążony, jednak w czasie siedzenia zostaje on obciążony prawie dwa razy bardziej niż np. w pozycji stojącej.

W trakcie długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej mięśnie ulegają skróceniu i są cały czas napięte. Naczynia krwionośne i nerwy są uciskane. Wszystko to powoduje szybsze zmęczenie mięśni oraz ból.

Ból kręgosłupa może przyczynić się do występowania ograniczeń w wykonywaniu codziennych czynności. Czasami ból może być tak uciążliwy, że może doprowadzić do rezygnacji z pracy.

Dodatkowym czynnikiem, który może być przyczyną bólu kręgosłupa jest otyłość. U osób z nadmierną masą ciała obciążenie na kręgosłup jest większe niż u osoby z waga prawidłową. Dlatego też ważne jest, aby kontrolować swoją masę ciała, aby wartość BMI, czyli wskaźnika masy ciała nie przekraczała wartości oznaczającej otyłość (30kg/m2). Aby obliczyć BMI należy podzielić masę ciała przez wzrost w metrach do kwadratu.

Oprócz bólu kręgosłupa lędźwiowego często może pojawiać się ból karku i wzmożone napięcie mięśni w tej okolicy oraz ból między łopatkami.

Ból pleców i kręgosłupa – co na ból pleców?

W związku z tym, że bóle pleców są bardzo powszechne, warto wiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Przede wszystkim należy zastosować leczenie zachowawcze, do którego zalicza się fizjoterapię oraz leczenie farmakologiczne.

Z zakresu fizjoterapii zastosować można zabiegi fizykoterapeutyczne działające przeciwbólowo, np.: prądy TENS, pole magnetyczne lub jonoforezę razem z lekiem przeciwbólowym lub przeciwzapalnym. Dodatkowo fizjoterapeuta może wykonać masaż oraz zalecić wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe, które stabilizują kręgosłup.

Sposobem na ból pleców są również niesteroidowe leki przeciwzapalne w postaci tabletek albo w postaci żelu lub maści na ból kręgosłupa.

Bolący kręgosłup – jak dbać o kręgosłup?

Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą w zmniejszeniu dolegliwości bólowych kręgosłupa i pleców lub będą zapobiegały ich wystąpieniu. Należy wymienić tu m.in. prawidłowe wstawanie z łóżka. Najpierw trzeba obrócić się na bok, następnie opuścić nogi na podłogę i powoli unieść tułów, podpierając się rękami. Podczas dźwigania natomiast plecy powinny być wyprostowane, a ciężar powinien być dźwigany siłą mięśni nóg.

Jeżeli nasza praca ma charakter siedzący, to należy siedzieć prosto i zaopatrzyć się w odpowiednie krzesło z oparciem i możliwością regulacji oparcia na poziomie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Warto pamiętać, aby materac do spania nie był zbyt miękki (należy wybrać ten średnio twardy). Podczas snu nie należy także podkładać pod głowę zbyt wielu poduszek.

Ćwiczenia na kręgosłup i bóle pleców

Oprócz wyżej wymienionych sposobów na bolące plecy i kręgosłup w warunkach domowych można wdrożyć regularne ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie przykręgosłupowe i mięśnie brzucha (ćwiczenia na kręgosłup).

Jak wykonywać ćwiczenia wzmacniające kręgosłup?

Ćwiczenie 1: Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże. Napinanie mięśni brzucha i wciskanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w podłożę (można podłożyć pod plecy np. małą poduszkę i na nią naciskać) – 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Pozycja wyjściowa – jak wyżej. Przyciąganie raz jednej, raz drugiej kończyny dolnej do brzucha. Stopa w zgięciu grzbietowym (palce na siebie) – 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3: Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, kończyny dolne wyprostowane. Pod kolanami poduszka lub zwinięty koc. Wciskanie koca lub poduszki w podłożę z jednoczesnym napięciem pośladków i delikatnym uniesieniem bioder. Stopy w zgięciu grzbietowym podczas ruchu – 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 4: Pozycja wyjściowa – klęk podparty (pozycja na czworakach). Wyprost prawej nogi, a następnie przyciągnięcie do lewego łokcia. Wyprost lewej nogi i przyciągnięcie do prawego łokcia – 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 5: Pozycja wyjściowa – jak wyżej. Wyprost prawej nogi i lewej ręki i na odwrót (chwilę pozostać w takiej pozycji) – 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 6: Siad na piętach, dłonie wyciągnięte jak najdalej – pozycja relaksacyjna.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.01.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Stenoza kanału kręgowego – przyczyny, objawy, leczenie, operacja, rehabilitacja

Stenoza kanału kręgowego oznacza zwężenie, a dosłownie – ciasnotę kanału kręgowego. Główną przyczyną są procesy ...

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Bóle kręgosłupa, przede wszystkim odcinka lędźwiowego, są powszechną dolegliwością w dzisiejszych czasach. Przyczyną bólu może ...

Bóle pleców – jakie są przyczyny bólu pleców?

Ból w dole pleców to jedna z najczęstszych dolegliwości. Najczęściej jego przyczyną są zmiany zwyrodnieniowe ...

Chiropraktyka – wskazania, przebieg, skuteczność, bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Chiropraktykę uznaje się za dziedzinę medycyny niekonwencjonalnej. Jest to rodzaj terapii manualnej, opartej na dokładnej ...

Ból dolnego odcinka kręgosłupa

Ból w dolnej części kręgosłupa jest drugim co do częstości występowania, po bólach głowy, objawem ...

Ciąża a ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa należy do najczęstszych dolegliwości, jakie występują w czasie trwania ciąży. Kobieta nosi dodatkowy ...

Rwa kulszowa – przyczyny, objawy, leczenie

Rwa kulszowa jest wynikiem bólu na przebiegu nerwu kulszowego, największego nerwu obwodowego w organizmie. Rwa ...

Ból kręgosłupa – przyczyny, jak leczyć?

Ból kręgosłupa, potocznie określany jako ból pleców, to jedna z najbardziej powszechnych obecnie dolegliwości. Bólowi ...

Leki na ból kręgosłupa

Bardzo duża grupa ludzi uskarża się na ból kręgosłupa różnego pochodzenia. Pacjenci zgłaszający się do ...

Plecy płaskie – leczenie, ćwiczenia

Plecy płaskie to wada postawy, w której cechą charakterystyczną jest zmniejszenie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, to ...

Metoda McKenziego – działanie, ćwiczenia, opinie, skuteczność

Można odnieść wrażenie, że pomimo dobrego poznania mechanizmów rozwoju chorób kręgosłupa, większość sposobów leczenia bólu ...

Leczenie bólu krzyża – leki, ćwiczenia i zabiegi na ból w krzyżu

Leczenie bólu krzyża polega na połączeniu farmakoterapii, terapii ruchowej i zabiegów z zakresu fizjoterapii. Osobom, ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon