Słonecznik – wartości odżywcze, zastosowanie, pestki, olej, przepisy

Słonecznik – co to za roślina?

Słonecznik to jedna z najstarszych roślin ozdobnych. Pochodzi z Ameryki Północnej, ale obecnie występuje niemal na całym świecie (w Europie pojawił się w XIX wieku).

Słonecznik należy do rodziny astrowatych. Znanych jest około 70 gatunków tej rośliny. Najbardziej popularny jest słonecznik zwyczajny (łac. Helianthus annuus L.). Z kolei Helianthus decapetalus L. to słonecznik ozdobny.

Słonecznik zawdzięcza swoją dużą popularność nie tylko ciekawemu, „słonecznemu” wyglądowi. Dużą zaletą jest to, że uprawa słoneczników jest prosta. Nasiona wysiewa się wiosną (na przełomie kwietnia i maja). Bez problemu wytrzymują wiosenne przymrozki, ale wymagają obfitego nawożenia i słonecznego stanowiska.

Warto pamiętać, że jest to nie tylko roślina ozdobna. Nasiona słonecznika i produkowany z nich olej, są źródłem cennych składników odżywczych.

Jakie właściwości zdrowotne mają pestki słonecznika?

Pestki słonecznika to dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych – 100 g zawiera około 18,5 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i 23,1 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ze względu na taki skład, ich spożywanie pomaga unormować poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe.

Jednak zdrowe tłuszcze to nie wszystko. Pestki słonecznika są także doskonałym źródłem białka roślinnego – 100 g zawiera około 20 g tego ważnego składnika. W związku z tym zajmują ważne miejsce w diecie wegetarian i wegan.

Właściwości zdrowotne nasion słonecznika wynikają również z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego (około 8,6 g na 100 g). Jest to składnik, który: wspomaga odchudzanie, pomaga unormować poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Ma również pozytywny wpływ na pracę jelit.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, białko i błonnik pokarmowy to nie jedyne cenne składniki obecne w nasionach słonecznika. Na uwagę zasługuje również wysoka zawartość witamin i minerałów. Słonecznik jest dobrym źródłem magnezu – pierwiastka niezbędnego do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Ponadto zawiera:

• żelazo;
• wapń;
• cynk;
• witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy);
• witaminę E.

Cynk i witamina E to składniki o właściwościach antyoksydacyjnych. Oznacza to, że pestki słonecznika będące ich źródłem, wspomagają walkę z nadmiarem wolnych rodników w organizmie.

Ponadto ich spożywanie ma pozytywny wpływ na: mineralizację kości, przemianę materii, funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni, a także płodność.

Czy olej słonecznikowy jest zdrowy?

Pestki słonecznika wykorzystuje się do produkcji oleju słonecznikowego. Zawiera on nienasycone kwasy tłuszczowe, ale ponad połowa z nich to wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6. Warto mieć to na uwadze, ponieważ ich nadmiar w diecie działa prozapalnie. Jeśli chcesz używać oleju słonecznikowego, pamiętaj o włączeniu do diety produktów bogatych w kwasy omega-3 (są to m.in. orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, tłuste ryby morskie). Dzięki temu zadbasz o prawidłową proporcję między kwasami omega-6 a omega-3.

Pamiętaj też o tym, że olej słonecznikowy zawiera około 12% nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to mniej w porównaniu do oleju sezamowego czy sojowego, z kolej więcej w stosunku do oleju lnianego, rzepakowego lub pozyskiwanego z orzechów włoskich.

Wniosek? Olej słonecznikowy może pojawić się w Twoim jadłospisie, ale lepiej używać go na zmianę z tym, który zawiera więcej kwasów omega-3. Może być to np. olej lniany, który świetnie nadaje się jako dodatek do sałatek, a także domowych past kanapkowych, twarożków czy sosów.

Nasiona słonecznika – sprawdź, jakie pyszne dania możesz z nich przygotować

Nasiona słonecznika mają szerokie zastosowanie kulinarne. Możesz wykorzystać je zarówno jako pyszną i zdrową posypkę do sałatek lub zup, jak i do zrobienia pasty.

Pasta do pieczywa z nasion słonecznika, suszonych pomidorów i czosnku

Masz dość jedzenia kanapek z szynką lub żółtym serem? Zastąp je domową pastą z nasion słonecznika, suszonych pomidorów i czosnku. Do jej przygotowania potrzebujesz:

• 150 g słonecznika łuskanego,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 słoik suszonych pomidorów w oleju,
• 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny,
• 1 łyżka zamiennika cukru (np. ksylitolu),
• ulubionych przypraw (np. papryki ostrej w proszku, oregano, bazylii).

Najpierw zalej słonecznik łuskany wodą i odstaw na około 3 godziny (do czasu, aż napęcznieje). Po tym czasie odlej wodę. Wrzuć słonecznik, pomidory suszone (łącznie z olejem), obrane ząbki czosnku, zamiennik cukru i ulubione przyprawy do malaksera. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę. Tak przygotowaną pastę podaj z pełnoziarnistym pieczywem.

Zielona pasta słonecznikowo-pietruszkowa

Słonecznik łuskany możesz wykorzystać do przygotowania różnych past. Nie ograniczaj się do jednego smaku, jeśli polubisz taki dodatek do pieczywa! Oto kolejny pomysł na pastę z nasion słonecznika – tym razem w wersji zielonej.

Składniki:

• 150 g słonecznika łuskanego,
• 4 łyżki oleju roślinnego (np. oliwy z oliwek extra virgin),
• 4 łyżki posiekanej natki pietruszki,
• 2 ząbki czosnku,
• ulubione przyprawy do smaku.

Sposób przygotowania:

• Upraż nasiona słonecznika na suchej patelni (powinny nabrać złotego koloru).
• Wrzuć uprażone nasiona słonecznika, posiekaną natkę pietruszki i obrane ząbki czosnku do blendera. Dodaj ulubione przyprawy.
• Blenduj wszystkie składniki, stopniowo wlewając 4 łyżki oleju roślinnego i kilka łyżek wody (jej ilość zależy od tego, jak gęstą pastę chcesz uzyskać).
• Gotowe! Tak przygotowaną pastę podaj z pieczywem pełnoziarnistym. W zależności od konsystencji będzie również doskonałym dodatkiem do ryżu brązowego czy pełnoziarnistego makaronu.

Lekka sałatka ze słonecznikową posypką

Musisz przygotować coś pysznego i zdrowego na szybko? W takiej sytuacji świetnie sprawdzi się lekka sałatka z dodatkiem nasion słonecznika.

Składniki:

• 100 g pomidorków koktajlowych,
• garść rukoli,
• 1/4 cukinii,
• 1 łyżka ulubionych kiełków (np. rzodkiewki),
• 1 łyżka nasion słonecznika,
• 1 łyżka pestek dyni,
• 1 łyżka oleju roślinnego (np. oleju lnianego, oliwy z oliwek extra virgin),
• ulubione przyprawy do smaku.

Sposób przygotowania:

• Dokładnie umyj warzywa i kiełki.
• Cukinię pokrój w kostkę.
• Wymieszaj olej z ulubionymi przyprawami.
• Wrzuć warzywa do miski, dodaj olej wymieszany z przyprawami i dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.
• Posyp sałatkę nasionami słonecznika, pestkami dyni i kiełkami.

Nasiona słonecznika mają szereg właściwości prozdrowotnych i szerokie zastosowanie kulinarne. Jednym słowem warto mieć je w swojej kuchni i dodawać do różnych potraw. Nie tylko do sałatek, ale i zup, domowego pieczywa czy pasty kanapkowej.