Rukola – właściwości, kalorie, wartości odżywcze i przepisy

Rukola, a dokładnie rokietta siewna to jednoroczna roślina należąca do rodziny kapustowatych. Pochodzi z basenu Morza Śródziemnego i tam rośnie powszechnie jako roślina dzika. Aktualnie zdobywa coraz większą popularność w innych krajach świata. Stosowana jest chętnie w kuchni, a także jako zioło, afrodyzjak i roślina lecznicza. Co można zrobić z rukoli?

Rukola – właściwości

Co to jest rukola? To warzywo liściaste z rodziny kapustowatej. Obecnie staje się coraz bardziej popularna dzięki wyjątkowemu smakowi i właściwościom prozdrowotnym:

  • jest źródłem flawonoidów, fenoli i glukozynolanów, przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami i nowotworzeniem;
  • wykazuje działanie przeciwnowotworowe z uwagi na wysokie wartości glukozynolanów, dlatego zalecana szczególnie dla mężczyzn w profilaktyce raka prostaty;
  • zaliczana jest do roślin o działaniu oczyszczającym organizm z toksyn, głównie za sprawą wysokiej zawartości witaminy C i żelaza;
  • zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób poznawczych;
  • dzięki wysokiej zawartości witaminy K, wspomaga pracę układu kostnego;

Rukola smak ma nieco orzechowy, lekko pikantny, dzięki czemu nadaje potrawom wyjątkowego charakteru.

Rukola – kalorie i składniki odżywcze

Rukola kalorii zawiera niewiele, gdyż 100 g liści ma zaledwie 24 kcal. Rukola jest bogata w witaminy i składniki mineralne. Porcja 100 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie na:

  • witaminę K – 150 proc.
  • witaminę A – 47 proc.
  • witaminę C – 25 proc.
  • witaminę E – 2,3 proc.
  • wapń – 16 proc.

Jeszcze wyższą zawartość tych składników obserwuje się w kiełkach rukoli, która zawiera skondensowaną ilość witamin i minerałów. Rukola jest rośliną olejodajną, powstaje z niej olej o wysokich wartościach odżywczych. Zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym.

Co można zrobić z rukoli – przepisy

Rukola najczęściej wykorzystywana jest na świeżo, bezpośrednio do sałatek, na kanapki czy pizzę. W takiej formie, jak najmniej przetworzonej dostarcza dużej ilości witamin i składników mineralnych, natomiast są one szybko niszczone pod wpływem temperatury lub światła.

Rukolę można przygotować na słodko i na wytrawnie. Nadaje wyjątkowy smak sałatkom ze słodkimi owocami, takimi jak granat, truskawka, gruszka czy ananas, a także dobrze smakuje z burakiem i serem kozim.

Bardzo popularna jest pizza z rukolą, liście dodaje się na jej wierzch tuż po wyjęciu jej z pieca. Nie traci wtedy swoich cennych właściwości zdrowotnych.

Sałatka z rukolą i serem kozim – przepis

  • rukola,
  • ser kozi dojrzewający (rolada pokrojona w plastry),
  • gruszki w miodzie (pokrojone w ósemki),
  • buraki pieczone lub marynowane (plastry),
  • płatki migdałów,
  • sos: oliwa, sok w cytryny, miód.

Rukola – przeciwwskazania

Rukola jest zalecana zarówno dorosłym, jak i dzieciom (jednak nie jest zbytnio lubiana przez dzieci z uwagi na ostry smak), kobietom w ciąży i karmiącym. Przygotowując rukolę należy pamiętać o higienie – liście trzeba dokładnie umyć przed spożyciem.

Kupując kiełki rukoli lub uprawiając je w domu należy monitorować, czy na powierzchni nie rozwija się pleśń. Warunki, w jakich rosną (wilgotno i ciepło), sprzyjają rozwojowi grzybni. Rukola, podobnie jak inne rośliny z rodziny kapustowatych zawiera związki o działaniu gazotwórczym, z tego powodu u niektórych osób jest przyczyną wzdęć.

Przeciwwskazaniem do spożywania rukoli jest przyjmowanie leków przeciwkrzepliwych (warfaryna, acenokumarol), które są antagonistami witaminy K. Rukola z uwagi na to, że jest bardzo dobrym źródłem witaminy K, znosi działanie tych leków.

Dowiedz się więcej o diecie przy lekach przeciwzakrzepowych

Rukola – cena i przechowywanie

W ostatnich latach obserwowany jest wzrost spożycia ciętych warzyw liściastych gotowych do spożycia. Dzięki temu asortyment tych warzyw jest wciąż rozbudowywany i konsument ma bardzo duży wybór roślin ciętych. Rukolę kupić można w supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością, na targach oraz coraz częściej w małych osiedlowych sklepikach. Sprzedawana jest w pęczkach, jak również w pojemnikach i paczkach różnej wielkości. Rukolę można wysiać w ogródku przydomowym, na działce, a także w doniczce na balkonie czy tarasie. W sprzedaży są również gotowe sadzonki do uprawy samodzielnej w domu. Cena za 100 g liści waha się od 4 zł do 8 zł (rukola bio).

Rukolę przechowywać należy w lodówce w zamkniętym pojemniku, wtedy zachowa swoją świeżość do około 3 dni. Możliwe jest również jej zamrożenie.

Bibliografia

  1. Janas R. i wsp. Instrukcja uprawy rokietty siewnej (Eruca sativa Mill.) na nasiona metodami ekologicznymi. 2014.
  2. Luz Maia M. i wsp. Eruca sativa: Benefits as antioxidants source versus risks of already banned pesticides, Journal of Environmental Science and Health, Part B, 2015; 50, 338–345.
  3. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3025/2.
Opublikowano: ; aktualizacja: 09.04.2019

Oceń:
4.4


Może cię

Dieta owocowo-warzywna oczyszczająca organizm - zasady, przeciwwskazania i jadłospis

Dieta owocowo-warzywna jest jedną z najskuteczniejszych diet detoksykujących. Powala na szybkie oczyszczenie organizmu z toksyn ...

Brokuły – wartości odżywcze, właściwości, indeks glikemiczny

Brokuł to wartościowe warzywo o cennych właściwościach prozdrowotnych. Dzięki zawartości wielu witamin, składników mineralnych oraz ...

Czy owoce i warzywa należy obierać ze skórki?

Warzywa i owoce stanowią podstawę piramidy zdrowego odżywiania. Produkty te powinny być spożywane do każdego ...

Jarmuż – właściwości, działanie, przeciwwskazania, jakie potrawy z jarmużu?

Jarmuż to bardzo cenne warzywo z rodziny kapustnych. Przez wiele lat niedoceniano jego zastosowania kulinarnego ...

Seler naciowy

Seler naciowy to warzywo o licznych właściwościach zdrowotnych. Szczególnie polecane jest osobom odchudzającym się oraz ...

Dieta na obniżenie poziomu trójglicerydów

Wysoki poziom trójglicerydów wiąże się z ryzykiem rozwoju niebezpiecznych chorób, takich jak otyłość czy schorzenia ...

Produkty o ujemnej kaloryczności

Poszukując najlepszego sposobu na szybkie odchudzanie, możemy spotkać się z pojęciem tzw. ujemnych kalorii. Dotyczy ...

Zielone warzywa liściaste i kiełki – jak wpływają na zdrowie?

Okres wiosny i lata to czas, gdy na rynku pojawiają się świeże, apetyczne, zielone sałaty ...

Dieta sirtfood – zasady, jadłospis, efekty diety sirt

Dieta sirtfood to sposób odżywiania, który ma zapewnić długie życie i szczupłą sylwetkę. W jadłospisie ...

Roszponka – przepisy, właściwości i wartości odżywcze

Roszponka, zwana również roszpunką warzywną, to gatunek rośliny należący do rodziny kozłkowatych. Kulinarnie znana jest, ...

Bomby witaminowe – które soki warzywne i owocowe dostarczają najwięcej witamin?

Bomby witaminowe w postaci soków warzywnych czy owocowych to ważny składnik diety osób dbających o ...

Koktajle odchudzające

Włączenie do codziennej diety koktajli odchudzających stanowi skuteczny sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów. Korzystając ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon