Rukola – właściwości, kalorie, wartości odżywcze i przepisy

Rukola – właściwości

Co to jest rukola? To warzywo liściaste z rodziny kapustowatej. Obecnie staje się coraz bardziej popularna dzięki wyjątkowemu smakowi i właściwościom prozdrowotnym:

• jest źródłem flawonoidów, fenoli i glukozynolanów, przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami i nowotworzeniem;
• wykazuje działanie przeciwnowotworowe z uwagi na wysokie wartości glukozynolanów, dlatego zalecana szczególnie dla mężczyzn w profilaktyce raka prostaty;
• zaliczana jest do roślin o działaniu oczyszczającym organizm z toksyn, głównie za sprawą wysokiej zawartości witaminy C i żelaza;
• zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób poznawczych;
• dzięki wysokiej zawartości witaminy K, wspomaga pracę układu kostnego;

Rukola smak ma nieco orzechowy, lekko pikantny, dzięki czemu nadaje potrawom wyjątkowego charakteru.

Przeczytaj też: Ból ósemki – domowe sposoby, leczenie

Rukola – kalorie i składniki odżywcze

Rukola kalorii zawiera niewiele, gdyż 100 g liści ma zaledwie 24 kcal. Rukola jest bogata w witaminy i składniki mineralne. Porcja 100 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie na:

• witaminę K – 150 proc.
• witaminę A – 47 proc.
• witaminę C – 25 proc.
• witaminę E – 2,3 proc.
• wapń – 16 proc.

Jeszcze wyższą zawartość tych składników obserwuje się w kiełkach rukoli, która zawiera skondensowaną ilość witamin i minerałów. Rukola jest rośliną olejodajną, powstaje z niej olej o wysokich wartościach odżywczych. Zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym.

Co można zrobić z rukoli – przepisy

Rukola najczęściej wykorzystywana jest na świeżo, bezpośrednio do sałatek, na kanapki czy pizzę. W takiej formie, jak najmniej przetworzonej dostarcza dużej ilości witamin i składników mineralnych, natomiast są one szybko niszczone pod wpływem temperatury lub światła.

Rukolę można przygotować na słodko i na wytrawnie. Nadaje wyjątkowy smak sałatkom ze słodkimi owocami, takimi jak granat, truskawka, gruszka czy ananas, a także dobrze smakuje z burakiem i serem kozim.

Bardzo popularna jest pizza z rukolą, liście dodaje się na jej wierzch tuż po wyjęciu jej z pieca. Nie traci wtedy swoich cennych właściwości zdrowotnych.

Sałatka z rukolą i serem kozim – przepis

• rukola,
• ser kozi dojrzewający (rolada pokrojona w plastry),
• gruszki w miodzie (pokrojone w ósemki),
• buraki pieczone lub marynowane (plastry),
• płatki migdałów,
• sos: oliwa, sok w cytryny, miód.

Rukola – przeciwwskazania

Rukola jest zalecana zarówno dorosłym, jak i dzieciom (jednak nie jest zbytnio lubiana przez dzieci z uwagi na ostry smak), kobietom w ciąży i karmiącym. Przygotowując rukolę należy pamiętać o higienie – liście trzeba dokładnie umyć przed spożyciem.

Kupując kiełki rukoli lub uprawiając je w domu należy monitorować, czy na powierzchni nie rozwija się pleśń. Warunki, w jakich rosną (wilgotno i ciepło), sprzyjają rozwojowi grzybni. Rukola, podobnie jak inne rośliny z rodziny kapustowatych zawiera związki o działaniu gazotwórczym, z tego powodu u niektórych osób jest przyczyną wzdęć.

Przeciwwskazaniem do spożywania rukoli jest przyjmowanie leków przeciwkrzepliwych (warfaryna, acenokumarol), które są antagonistami witaminy K. Rukola z uwagi na to, że jest bardzo dobrym źródłem witaminy K, znosi działanie tych leków.

Dowiedz się więcej o diecie przy lekach przeciwzakrzepowych

Rukola – cena i przechowywanie

W ostatnich latach obserwowany jest wzrost spożycia ciętych warzyw liściastych gotowych do spożycia. Dzięki temu asortyment tych warzyw jest wciąż rozbudowywany i konsument ma bardzo duży wybór roślin ciętych. Rukolę kupić można w supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością, na targach oraz coraz częściej w małych osiedlowych sklepikach. Sprzedawana jest w pęczkach, jak również w pojemnikach i paczkach różnej wielkości. Rukolę można wysiać w ogródku przydomowym, na działce, a także w doniczce na balkonie czy tarasie. W sprzedaży są również gotowe sadzonki do uprawy samodzielnej w domu. Cena za 100 g liści waha się od 4 zł do 8 zł (rukola bio).

Rukolę przechowywać należy w lodówce w zamkniętym pojemniku, wtedy zachowa swoją świeżość do około 3 dni. Możliwe jest również jej zamrożenie.