Oliwki – czy są zdrowe, jakie wybierać?

Czym są oliwki?

Oliwki są owocami drzewa oliwnego, znanego także jako oliwka europejska. Uprawa oliwek jest czasochłonna, pierwsze owoce zbiera się dopiero po około 10 latach od zasadzenia drzewa. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że są to rośliny długowieczne, owocujące co dwa lata nawet przez 300 lat.

Oliwki zebrane prosto z drzewa mają gorzki smak. W celu pozbycie się goryczki poddaje się je procesowi fermentacji. Najpierw owoce są przechowywane w zalewie zasadowej, a dopiero potem wkładane do solanki na około 8 miesięcy. Producenci, którzy chcą przyspieszyć ten proces, umieszczają owoce w roztworze wodorotlenku sodu. W ten sposób już po upływie tygodnia smak oliwek staje się łagodniejszy.

Rodzaje oliwek

Oliwki występują w trzech kolorach: zielonym, czerwonym i czarnym. Kolor owoców zależy od stopnia ich dojrzałości, czyli okresu, kiedy zostały zebrane z drzewa.

• Zielone oliwki. Zbierane są we wrześniu, zanim w pełni dojrzeją, jednak po osiągnięciu docelowej wielkości. Charakteryzują się wyrazistym, pikantnym smakiem.
• Czerwone oliwki. Zbierane są tuż przed osiągnięciem całkowitej dojrzałości. Mogą przybierać również fioletowy lub brązowy odcień.
• Czarne oliwki. Zbierane są w okolicach grudnia, gdy w pełni dojrzeją. Charakteryzują się najłagodniejszym i najdelikatniejszym smakiem. Czarne oliwki są najlepszym surowcem do produkcji wysokiej jakości oliwy z oliwek. Najbardziej wartościowa jest oliwa extra virgin, czyli z pierwszego tłoczenia owoców.

Oliwki możemy również podzielić ze względu na wielkość. Małe mierzą ok. 1,5 cm długości i cieszą się większą popularnością niż duże oliwki o wielkości ok. 3 cm.

Czytaj również: Oliwa z oliwek – rodzaje, właściwości, jak spożywać?

Wartości odżywcze oliwek

Ilość składników odżywczych w oliwkach różni się w zależności od stopnia dojrzałości owoców. W 100 g zielonych oliwek znajdziemy około 133-146 kcal, 13,5-15,0 g tłuszczu i 0,9 g białka. Z kolei 100 g czarnych oliwek zapewnia 130 kcal, 13 g tłuszczu i 0,5 g białka. Oba rodzaje oliwek zawierają błonnik, witaminy z grupy B, witaminę A i E oraz cenne minerały, takie jak: żelazo, potas, magnez, miedź i wapń. Warto również dodać, że indeks glikemiczny oliwek jest niski, wynosi 15. Wobec powyższego produkt ten może być bez obaw spożywany przez osoby z cukrzycą czy insulinoopornością.

Oliwki – bogactwo przeciwutleniaczy

Oliwki zawierają dużą ilość cennych antyoksydantów. To grupa aktywnych substancji, wykazujących właściwości przeciwutleniające. Antyoksydanty wspierają mechanizmy obronne organizmu oraz spowalniają procesy starzeniowe.

Jakie przeciwutleniacze znajdziemy w oliwkach?

• Kwas oleinowy. Przeciwutleniacz regulujący poziom tłuszczów we krwi, zmniejszający stany zapalne oraz zapobiegający uszkodzeniom wątroby.
• Oleuropeina. Przeciwutleniacz występujący w niedojrzałych oliwkach. Wzmacnia układ odpornościowy, działa antybakteryjnie, antywirusowo i przeciwgrzybiczo. Ponadto korzystnie wpływa na pracę serca.
• Hydroksytyrozol. Silny przeciwutleniacz, który wytwarza się w czasie dojrzewania oliwek. Wykazuje przede wszystkim działanie przeciwmiażdżycowe.
• Tyrozol. Przeciwutleniacz obecny głównie w oliwie z oliwek. Pomaga skutecznie obniżyć poziom złego cholesterolu.
• Kwercetyna. Przeciwutleniacz, który dba o zdrowe serce. Obecność kwercetyny w codziennej diecie zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i udaru mózgu.

Czytaj również: Antyoksydanty w diecie

Właściwości zdrowotne oliwek

• Zapobiegają stresowi oksydacyjnemu. To stan, w którym nasze komórki są niewystarczająco chronione przed wolnymi rodnikami. Organizm traci wówczas zdolność detoksykacji i naprawy powstałych szkód.
• Chronią przed nowotworami. Przewlekłe stany zapalne oraz stres oksydacyjny mogą być kluczowym czynnikiem rozwoju raka. Właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające oliwek sprawiają, że są one naturalnym środkiem ochrony przed nowotworem.
• Wpływają korzystnie na układ krążenia. Antyoksydanty zawarte w oliwkach hamują utlenianie cholesterolu, chroniąc tym samym przed chorobami serca. Ponadto oliwki są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ryzyko miażdżycy oraz zwiększają poziom dobrego cholesterolu.
• Wspomagają pracę układu pokarmowego. Dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego oliwki usprawniają procesy trawienne. Dieta bogata w oliwki chroni przed zaparciami i poprawia perystaltykę jelit.

Na co zwrócić uwagę kupując oliwki?

Decydując o wyborze oliwek należy przede wszystkim zwrócić uwagę na ilość i rodzaj składników na etykiecie. Warto wybierać produkty, które poza oliwkami zawierają jedynie sól morską, oliwę extra virgin, naturalną solankę i ewentualnie ocet winny. Niestety niektórzy producenci dodają sztuczne składniki, jak chociażby sorbinian potasu . To substancja konserwująca, która u niektórych osób może wywołać reakcje alergiczne.

Zastosowanie oliwek

Oliwki możemy wykorzystać zarówno w daniach na zimno, jak i tych na ciepło. To idealny dodatek do wrapów, kanapek czy różnorodnych sałatek. Oliwki można także wykorzystać do makaronów, dań ze szpinakiem, kurczakiem lub położyć na pizzy czy zapiekance.

Ciekawą propozycją kulinarną z wykorzystaniem oliwek jest tapenada. To pasta stanowiąca połączenie zmiksowanych oliwek, kaparów i oliwy. Jest wyraźna w smaku i bardzo aromatyczna. Doskonale komponuje się ze świeżym, chrupiącym pieczywem.

Czytaj również: Dieta śródziemnomorska – zasady, przepisy, jadłospis, efekty i opinie