Jak obniżyć poziom złego cholesterolu przy pomocy diety i bez stosowania leków?

Wysoki cholesterol stanowi czynnik ryzyka miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Niebezpieczny jest podwyższony cholesterol LDL (tak zwany zły cholesterol). Dzięki diecie można obniżać cholesterol i chronić organizm przed chorobami bez przyjmowania leków. Dieta cholesterolowa zakłada zmniejszenie spożycia tłuszczów, zwiększenie w diecie ilości błonnika, fitoestroli oraz antyoksydantów.

Zły cholesterol – dlaczego trzeba go obniżyć?

Cholesterol to związek chemiczny należący do tłuszczów. Powszechnie uważany brany jest za czynnik szkodliwy, uszkadzający komórki i prowadzący do rozwoju wielu chorób. Cholesterol stanowi niezbędny składnik błon komórkowych, uczestniczy w powstawaniu witaminy D czy hormonów płciowych. Cholesterol dzieli się na wielkocząsteczkowy (określany jako zły lub LDL) oraz małocząsteczkowy (dobry, HDL).

Frakcja LDL zawiera najwięcej cholesterolu w swojej cząsteczce i transportuje go do komórek. Jego nadmierna ilość skutkuje przeładowaniem komórek cholesterolem oraz zaleganiem cząsteczek LDL we krwi. Podwyższony poziom cholesterolu LDL oznacza większe ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób układu krążenia.

Około 1/3 cholesterolu jest dostarczana do naszego organizmu wraz z pokarmem. Dlatego tak ważne staje się ułożenie odpowiedniej diety, tzw. diety cholesterolowej. W tym przypadku jest ona ważnym elementem niefarmakologicznego leczenia zaburzeń lipidowych. Jej regularne stosowanie pozwoli na uniknięcie stosowania leków lub zmniejszenie ich dawek.

Dietę na obniżenie cholesterolu powinny bezwzględnie stosować osoby, u których, w wyniku badań krwi, stwierdzono podwyższony cholesterol. Należy ją stosować także prewencyjnie, traktując ją jako dietę zmniejszającą ryzyko zachorowania na szereg chorób wywoływanych przez zmiany naczyniowe.

Błonnik w diecie obniża poziom złego cholesterolu LDL

Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które zalicza się do węglowodanów nieprzyswajalnych, czyli nieulegających trawieniu i wchłanianiu. Błonnik dzieli się na frakcje rozpuszczalną oraz nierozpuszczalną w wodzie. Ta druga odgrywa bardzo ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia poprzez udowodniony wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu w ustroju.

Spożywanie pokarmów bogatych w betaglukan (frakcję błonnika rozpuszczalnego) powoduje wiązanie części cholesterolu znajdującego się w przewodzie pokarmowym, który następnie wydalany jest z kałem. Dotyczy to zarówno cholesterolu pochodzącego z pożywienia (egzogennego), jak również tego produkowanego przez wątrobę i trafiającego do jelita w postaci kwasów żółciowych. W diecie na obniżenie poziomu cholesterolu nie powinno zabraknąć źródeł błonnika rozpuszczalnego w wodzie, takich jak:

  • produkty owsiane (płatki, otręby i inne);
  • warzywa (np. brokuły, kalarepa, marchew, ziemniaki, buraki, brukselka);
  • owoce świeże i suszone (np. jabłka, gruszki, banany, brzoskwinie, śliwki);
  • nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica).

Dzienna porcja błonnika, ogółem we frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej, powinna wynosić 25 gram. Należy pamiętać, że nadmierna ilość włókna pokarmowego w diecie może przyczynić się do utrudnienia trawienia i wchłaniania niektórych makroskładników i składników mineralnych.

Fitosterole – sposób na obniżenie cholesterolu

Fitosterole to związki chemiczne będące roślinnym odpowiednikiem cholesterolu. Ich odpowiednia podaż w diecie powoduje obniżenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Efekt związany ze spożyciem steroli i stanoli roślinnych, polegający na obniżaniu poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy, wynika z faktu, iż fitosterole zmniejszają wchłanianie tego związku w jelicie cienkim. Ich naturalnymi źródłami w diecie będą:

  • olej słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek, olej sezamowy;
  • nasiona słonecznika, sezamu;
  • orzechy włoskie, orzechy ziemne.

Wymienione produkty zawierają jednak stosunkowo niewielkie ilości tych związków. Dlatego też w diecie na obniżenie cholesterolu warto sięgnąć po żywność funkcjonalną wzbogaconą o dodatek fitosteroli (np. margaryny czy jogurty). Za terapeutyczną dawkę steroli i stanoli roślinnych uznaje się około 2–3 gram tych związków na dobę. Dawki tej nie należy przekraczać, ponieważ może mieć to niekorzystny wpływ na zdrowie (prowadzić m. in. do obniżenia stężenia karotenów w surowicy krwi).

Dieta na cholesterol – produkty bogate w antyoksydanty

Ważnym elementem diety obniżającej poziom złego cholesterolu w organizmie powinny być pokarmy dostarczające związków antyoksydacyjnych. Niektóre z nich mają bezpośredni wpływ na spadek frakcji LDL w surowicy. Są też takie, których obecność w jadłospisie obniża ryzyko rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca na skutek przeciwdziałania utlenianiu się złego cholesterolu, który odpowiada za niekorzystne zmiany w ścianach naczyń krwionośnych. Często związki z tej grupy mają również działanie antyagregacyjne, czyli hamujące zlepianie się płytek krwi prowadzące do powstawania zakrzepu. Do antyoksydantów ważnych w profilaktyce chorób serca zaliczamy:

  • witaminę Cobniża poziom złego cholesterolu LDL, jej źródłem pokarmowym są: cytrusy, porzeczka, dzika róża, natka pietruszki, truskawki, papryka czerwona, kapusta, pomidory, brukselka;
  • witaminę E – znajdziemy ją w olejach roślinnych, zarodkach pszennych, orzechach i nasionach;
  • karoteny – dostarczymy je, spożywając morele, brzoskwinie, marchewki, pomidory, natkę pietruszki, dynię, śliwki, jarmuż, szpinak;
  • resweratrol – przeciwutleniacz występujący w ciemnych winogronach, owocach jagodowych, kakao, czerwonym winie;
  • izoflawony – znajdujące się w soi;
  • kwasy omega-3 – występujące w tłustych rybach, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, rzepaku, nasionach chia.

Dieta na obniżenie cholesterolu – zalecenia

W diecie, której celem jest obniżenie poziomu złego cholesterolu, należy zastosować się do kilku prostych zasad.

  • Każdy posiłek powinien zawierać porcję różnokolorowych, sezonowych warzyw lub owoców (przez porcje rozumiemy przynajmniej 100 gram produktu).
  • W codziennej diecie na zły cholesterol należy umieścić, w rozsądnych ilościach, orzechy, nasiona i pestki.
  • Zaleca się spożywanie produktów bogatych w owies.
  • Na obniżenie cholesterolu wpływają korzystnie nasiona roślin strączkowych.
  • W diecie, przynajmniej raz w tygodniu, powinna znaleźć się świeża ryba.
  • Należy zredukować spożycie tłustych mięs.
  • Nabiał powinien zawierać małe ilość tłuszczów.
  • Na obniżenie cholesterolu działa korzystnie bogata w antyoksydanty zielona i biała herbata.
  • Jednym z czynników obniżających cholesterol jest regularna aktywność fizyczna.
  • Należy zrezygnować z produktów typu fast food, wafelków, ciasteczek, ciast z kremem, kostkowych margaryn, produktów smażonych we fryturze.
Opublikowano: ; aktualizacja: 12.02.2018

Oceń:
4.2


Może cię

Hipercholesterolemia

Hipercholesterolemia charakteryzuje się zwiększonym stężeniem cholesterolu LDL. Stężenie trójglicerydów w tym wypadku jest prawidłowe. Leczenie ...

Cholesterol LDL – badanie, normy, dieta na zły cholesterol

Badanie cholesterolu LDL wykonuje się przy okazji badania cholesterolu całkowitego i frakcji HDL. LDL (zły ...

Cholesterol całkowity – normy, podwyższony, niski wynik w badaniu krwi

Cholesterol całkowity to wszystkie frakcje cholesterolu (LDL, HDL, trójglicerydy), oznaczane podczas lipidogramu, czyli profilu lipidowego ...

Hiperlipidemia

Hiperlipidemia to zaburzenie gospodarki lipidowej organizmu. Charakteryzuje się ona nadmiarem: cholesterolu LDL – hipercholesterolemia, trójglicerydów ...

Cholesterol LDL

Frakcja liporoteiny LDL zawiera najwięcej cholesterolu w swojej cząsteczce i transportuje go do komórek. Jego ...

Wideo – Dieta cholesterolowa

Dieta w chorobach serca powinna obejmować zalecenia prowadzące do obniżenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL (potocznie ...

Cholesterol a alkohol

Czy alkohol obniża cholesterol? W licznych badaniach stwierdzono, że bardzo niewielkie ilości przyjmowanego alkoholu mogą ...

Cholesterol a miażdżyca tętnic – jaki jest związek?

Wysoki poziom cholesterolu powszechnie uznawany jest za przyczynę miażdżycy i chorób układu krążenia. Wielu pacjentów ...

Wysoki poziom cholesterolu – przyczyny, skutki, leki i dieta na za wysoki cholesterol

Wysoki poziom cholesterolu we krwi określa się mianem hipercholesterolemii (rodzinnej, pierwotnej lub wtórnej). Przyczyny to ...

Trójglicerydy – normy, przygotowanie do badania, wyniki, obniżanie

Trójglicerydy, określane także jako triglicerydy, to rodzaj lipidów oznaczanych w lipidogramie wraz z poziomem HDL ...

Lipidogram – normy, wskazania, przebieg, interpretacja wyników badania profilu lipidowego

Lipidogram to jednoczesne oznaczenie czterech parametrów: cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, cholesterolu HDL oraz trójglicerydów (TG). ...

Jak obniżyć poziom złego cholesterolu?

Zmniejszenie stężenia cholesterolu jest niezbędne by zmniejszyć ryzyko wstąpienia miażdżycy, chorób serca, ryzyka wystąpienia udaru. ...

Komentarze (0)