Ile jajek można zjeść? Warto je ograniczać?

Jajko – skarbnica witamin

Jajka, które ze względu na obecność cholesterolu wciąż budzą wiele kontrowersji, są niezwykle wartościowe. Ich niepowtarzalny skład i wartości odżywcze docenianie są od setek lat. Dlaczego warto jeść jedno do dwóch jajek dziennie?

Jajka zawierają większość składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Żółtko jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na pracę naszego organizmu. To źródło witamin - A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 i B12, a także wapń, cynk, fosfor czy żelazo co sprawia, że jego spożycie jest szczególnie polecane osobom walczącym z anemią. Ponadto żółtko jest cennym źródłem choliny, będącej składnikiem niezbędnym do rozwoju mózgu, który także korzystnie wpływa na naszą pamięć.

W składzie jajek znajdziemy również luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze zmniejszające ryzyko wystąpienia chorób oczu (np. zwyrodnienie plamki żółtej, zaćma). Dodatkowo jajko bogate jest w wysokiej jakości białko zwierzęce, co ma korzystny wpływ na zdrowie kości – jedno jajko zaspokaja 25 proc. dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na białko. Badania pokazują, że jajka zwiększają uczucie sytości, dlatego też odgrywają istotną rolę w dietach odchudzających. Przepełnione składnikami odżywczymi są jednocześnie niskokaloryczne.

Białko jaja to tzw. białko wzorcowe, czyli białko, które zawiera wszystkie rodzaje aminokwasów niezbędnych człowiekowi. Dla dorosłego człowieka białkiem wzorcowym jest białko jaja kurzego. W przypadku niemowląt – mleko matki zawiera białko wzorcowe.

Czytaj również: Dieta jajeczna, czy jest zdrowa?

Cholesterol w jajach – fakty i mity

Dlaczego niektórzy odradzają jedzenie jajek codziennie? Wszystko za sprawą cholesterolu, czyli obecnych w osoczu krwi pokrewnych substancji lipidowych, które bardzo często postrzegane są jako coś szkodliwego. Większości zbyt wysoki poziom cholesterolu kojarzy się z chorobami wieńcowymi serca, a co za tym idzie śmiercią. To oczywiście prawda, jednak problem ten w głównej mierze dotyczy osób obciążonych genetycznie hipercholesterolemią. Nie zapominajmy jednak, że cholesterol odgrywa również bardzo ważną funkcję w organizmie. Jest fundamentalnym składnikiem błon komórkowych i mitochondriów zapewnia właściwą czynność wszystkich narządów. Ponadto jest składnikiem komórek nerwowych, a także korzystnie wpływa na funkcjonowanie synaps w mózgu. Co więcej związek ten jest prekursorem hormonów, a co za tym idzie uczestniczy w syntezie hormonów płciowych żeńskich i męskich.

Biorąc pod uwagę jak istotny w funkcjonowaniu organizmu jest cholesterol, organizm opracował pewien sposób, aby zapewnić sobie zawsze jego wystarczającą ilość. W przypadku diety ubogiej w cholesterol, wątroba rozpoczyna jego produkcję, tak aby zaspokoić potrzeby organizmu. Jednak kiedy nasze codzienne menu obfituje w produkty z dużą jego zawartością, wątroba zaczyna wytwarzać go mniej, aby zapobiec jego nadmiernemu wzrostowi. Co ważne, cholesterol produkowany przez wątrobę może być szkodliwy, bo to właśnie on odkłada się w naczyniach. Istnieje pewna prawidłowość – im więcej cholesterolu dostarczamy w pokarmie np. właśnie w jajach, tym mniej wytwarza go nasza wątroba.

W żółtku cholesterol występuje razem z lecytyną będącą naturalnym emulgatorem, który rozprasza tłuszcz i cholesterol, co tym samym utrudnia powstawanie blaszek miażdżycowych. Niemniej jednak należy unikać spożywania nadmiernych ilości cholesterolu, jeśli jego poziom we krwi jest podwyższony.

A ile cholesterolu ukryte jest w jajkach? Pojedyncze, średniej wielkości jajko zawiera go 180 mg, co stanowi 61% zalecanego dziennego spożycia. Reasumując, korzyści ze spożywania jajek znacznie przewyższają potencjalne negatywne skutki.

Zatem ile jajek można jeść tygodniowo? Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia bez żadnych obaw można jeść 10 jajek tygodniowo. Spożywanie 1-2 jajek dziennie absolutnie nie wpłynie niekorzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Czytaj również: Mleko ryżowe – właściwości, przepis, z czym podawać, czy jest zdrowe?

Jakie jajka są najzdrowsze

Jajka są niezwykle wartościowym produktem, którego w naszej diecie nie powinno zabraknąć. Dostępne w sklepach jaja kurze różnią się od siebie warunkami, w których hodowane były znoszące je kury. Na skorupce możemy znaleźć różne symbole – „0”, „1”, „2”, „3”. Co one oznaczają?

„0” – jaja pochodzą z chowu ekologicznego. Kury hodowane są w tradycyjnym gospodarstwie, karmione karmą z upraw ekologicznych, nie podaje się im antybiotyków ani innych leków.

„1” – jaja z wolnego wybiegu. W tym przypadku kury również nie są zamknięte i chodzą swobodnie po terenie, jednak ich pożywienie nie podlega ścisłej kontroli pod kątem ekologicznego pochodzenia.

„2” – jaja pochodzą z chowu ściółkowego. Kury poruszają się tylko po kurniku, nie wychodzą na zewnątrz, a ich pożywieniem są specjalne karmy.

„3” – jaja z chowu klatkowego – kury przebywają wyłącznie w klatce, podaje się im specjalne karmy.

Które z jaj są najbardziej wartościowe? W jajach kur hodowanych w zamknięciu znajdziemy mniej wartościowych składników – ukryte są tylko te, które zawarte były w podawanej im karmie. Ponadto zamknięcie, a tym samym niekomfortowe i stresujące warunki, mogą wpłynąć na gorszą jakość jaja. Zatem za najwartościowsze uznawane są jaja od kur wolno żyjących, których tryb życia nie jest kontrolowany przez człowieka. Zwierzęta te żyją swobodnie i jedzą to co znajdą na powietrzu – dżdżownice, ziarna, liście.

Czytaj również: Japońskie zapalenie mózgu – przyczyny, objawy, leczenie, szczepionka

Jak najlepiej przyrządzać jajka?

Smażone, na miękko czy w postaci jajecznicy – w jakiej postaci najlepiej jadać jajka? Z całą pewnością najwartościowsze są jajka krótko gotowane lub krótko smażone. Długa obróbka cieplna powoduje, że tracą część minerałów i witamin. Po 10 minutach gotowania lub smażenia wartości odżywcze białka spadają o połowę.

Jajka stanowią ważny element diety dzieci. Mogą być podawane od początku rozszerzania diety. Nierzadkie są przypadki alergii na białko jaja kurzego u niemowląt. Warto wówczas spróbować jajek przepiórczych. Po reakcji alergicznej należy odczekać kilka tygodni i podać jajko znów. Co ciekawe, dzieci zwykle lepiej reagują na jajka będące składnikiem innych dań: placków, naleśników, ciast.

Czytaj również: Uczulenie na jajka