Zegar biologiczny – co to? Rola, mechanizm działania, zaburzenia, jak naprawić zegar biologiczny?

Czym jest zegar biologiczny?

Zegar biologiczny to zespół mechanizmów ośrodkowego układu nerwowego i procesów biochemicznych, które wykształciły się u większości organizmów żywych w naturalnym toku ewolucji. Odpowiedzialne są za niego tzw. geny zegarowe, umożliwiające synchronizację najważniejszych procesów życiowych z czynnikami zewnętrznymi. U ludzi głównym organem koordynującym zegar biologiczny są jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza, współpracujące między innymi z siatkówką czy szyszynką.

W ramach rytmu biologicznego możemy wyróżnić zarówno rytm dobowy, oparty między innymi na następujących po sobie okresach dnia i nocy, jak również rytm biologiczny roczny, bazujący na zmienności pór roku. Jednym z głównych czynników mających wpływ na funkcjonowanie zegara biologicznego są właśnie wspomniane czynniki, które niejako „programują” go na stałe. Dzięki temu nawet gdy zabraknie tych bodźców jesteśmy w stanie przez jakiś czas dalej funkcjonować w ramach tego samego rytmu.

Dobowy zegar biologiczny – mechanizm działania

Jak działa zegar biologiczny? W dużym skrócie z biologicznego punktu widzenia wygląda to następująco. Gdy rano promienie świetlne docierają do siatkówki, organizm przekazuje tą informację do podwzgórza. Następnie jądra skrzyżowania wysyłają sygnały hamujące pracę szyszynki i pobudzające nas do działania. Dzięki temu przez cały dzień możemy zachować aktywność. Wieczorem, gdy zapada zmrok, szyszynka ulega aktywacji i zaczyna produkować melatoninę , która działa uspokajająco i pozwala naszemu organizmowi zapaść w sen.

Zegar biologiczny – rola w codziennym funkcjonowaniu

Zegar biologiczny człowieka odpowiada nie tylko za sen, ale również:

• ciśnienie krwi;
• zmiany temperatury ciała;
• dobowe wahania poziomu hormonów we krwi;
• apetyt;
• nastrój;
• podziały komórkowe i procesy regeneracyjne.

W ramach wewnętrznego zegara biologicznego w większości przypadków wybudzenie następuje między 5:00 a 7:00 rano. Pobudzeniu ulega krążenie krwi, wzrasta poziom glukozy i aminokwasów w krwioobiegu, a nadnercza zaczynają produkować m.in. adrenalinę. Wzrasta też poziom serotoniny. Rano istotne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, które pozwolą na jego funkcjonowanie w pierwszej połowie dnia.

Mniej więcej około południa intensywną pracę podejmuje żołądek, zwiększając ilość kwasów żołądkowych i zachęcając nas tym samym do jedzenia. W godzinach popołudniowych układ krążenia jak i cały nasz organizm osiągają szczyt swoich możliwości pod względem fizycznym. Warto jednak pamiętać, że w tym okresie zmniejsza się już stopniowo aktywność wątroby, sprawiając że stajemy się bardziej podatni na ból, a także mózgu, trudniej więc przychodzą nam zadania wymagające wysiłku intelektualnego.

W godzinach wieczornych stopniowemu wyciszeniu zaczyna ulegać aktywność układu pokarmowego, w efekcie czego procesy trawienne i detoksykacyjne zachodzą dużo wolniej i późne posiłki zalegają w przewodzie pokarmowym.

Szczyt aktywności szyszynki następuje mniej więcej po północy, dlatego tak ważne jest, by w tym czasie nie wystawiać się na działanie silnego światła, a najlepiej być już w łóżku. Długotrwała ekspozycja na działanie m.in. światła niebieskiego w tym czasie może skutecznie zaburzać funkcjonowanie zegara biologicznego człowieka w późniejszym czasie.

Zegar biologiczny – zaburzenia

Oczywiście każdy z nas ma swój indywidualny biorytm i jego zegar biologiczny funkcjonuje nieco inaczej. To dlatego o jednych mówi się, że są „rannymi ptaszkami” i najlepiej funkcjonują w pierwszej połowie dnia, a inni to typowe „nocne marki”, których szczyt wydajności przypada raczej w drugiej połowie dnia. Warto wsłuchać się w ten naturalny zegar biologiczny i postarać się żyć z nim w zgodzie.

W dzisiejszych czasach niestety większość z nas ignoruje sygnały wysyłane przez nasz organizm i zamiast funkcjonowania zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym, działa w oparciu o tzw. zegar społeczny, zmieniając pory pracy, jedzenia czy odpoczynku. Efektem takiego postępowania są zaburzenia funkcjonowania rytmu biologicznego naszego organizmu, które objawiają się podobnie jak jet lag po długich samolotowych podróżach między poszczególnymi strefami czasowymi. W zależności od stopnia zaburzeń, objawy te mogą być mniej lub bardziej dotkliwe dla naszego organizmu i codziennego funkcjonowania.

Rozregulowanie zegara biologicznego człowieka – skutki

Jakie są najważniejsze skutki jeżeli rozregulujemy zegar biologiczny człowieka? To przede wszystkim:

• spadek odporności i większa podatność na różnego rodzaju infekcje i choroby;
• skłonność do używek;
• zaburzenia nastroju;
• problemy z koncentracją;
• bóle głowy;
• zaburzenia ze strony układu pokarmowego;
• zwiększone ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie (zwłaszcza u osób pracujących zmianowo);
• częstsza zapadalność na choroby sercowo naczyniowe czy te wchodzące w skład tzw. zespołu metabolicznego (otyłość, dyslipidemia, miażdżyca, nadciśnienie);
• pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci;
• większa podatność na stres.

Jak naprawić zegar biologiczny?

W wyniku długoletnich badań nad zegarem biologicznym człowieka wykształcono liczne techniki wspomagające regulowanie jego pracy, czyli tzw. chronoterapie. Okazuje się, że dbanie o swój własny zegar biologiczny nie tylko może korzystnie wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie i samopoczucie, ale również wykazywać działanie wspomagające terapie takich schorzeń jak zaburzenia snu, nadwaga, a nawet nowotwory.

Jak zatem przywrócić prawidłową pracę naszego zegara biologicznego? Oto kilka sprawdzonych trików:

• W miarę możliwości wstawaj i kładź się spać o tej samej porze. Jeżeli masz z tym problem, możesz pomóc sobie zwiększając dopływ światła rano, a ograniczając go wieczorem;

• Zadbaj o regularność spożywanych posiłków, dzięki czemu zegar biologiczny będzie regulował sygnały dotyczące głodu i procesy trawienne;

• Unikaj późnych posiłków, które mogłyby zaburzać nocny odpoczynek;

• Około godzinę przed snem ogranicz ilość docierającego do Twojego organizmu światła. Dotyczy to również tzw. światła niebieskiego emitowanego przez telefony, telewizory i ekrany komputerów, które w znacznym stopniu zaburza pracę szyszynki i syntezę melatoniny.