Błędy utrudniające spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha

Sylwetka typu jabłko – defekt estetyczny czy zagrożenie zdrowotne?

U osób, u których tkanka tłuszczowa gromadzi się w nadmiarze przede wszystkim w okolicy brzucha, mamy do czynienia z otyłością typu jabłko określaną także jako otyłość wisceralna. U kobiet stwierdza się ją, gdy obwód pasa wynosi co najmniej 80 cm, a u panów – 94 cm.

Najczęstszą motywacją do redukcji nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej jest problem natury estetycznej. Należy jednak wiedzieć, że zjawisko otyłości brzusznej wiąże się również z wysokim ryzykiem dla zdrowia. Wynika to z faktu, że tłuszcz produkuje wiele substancji chemicznych regulujących metabolizm całego organizmu, a tkanka tłuszczowa zlokalizowana w obrębie jamy brzusznej jest szczególnie aktywna metabolicznie. Związki te wpływają m.in. na: wrażliwość tkanek na insulinę, ciśnienie tętnicze krwi, występowanie stanów zapalnych. Dlatego redukcja obwodu talii stanowi jedno z działań podejmowanych w celu obniżenia ryzyka wystąpienia chorób, takich jak: cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy niektóre typy nowotworów. (np. jelita grubego czy piersi).

Należy pamiętać, że nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha wiąże się także z nadmiernym obciążeniem stawów i kręgosłupa. Wzrasta ryzyko wystąpienia problemów z wątrobą i pęcherzykiem żółciowym. Kobiety z tego typu otyłością częściej mają problemy z zajściem i utrzymaniem ciąży oraz są narażone w większym stopniu na problemy natury psychicznej, np. depresję związaną z obniżonym poczuciem własnej wartości.

Niedobór kalorii w diecie – spowolnienie przemiany materii

Podstawowym błędem (mogącym utrudniać skuteczne spalanie tłuszczu brzusznego) jest niewłaściwa wartość kaloryczna diety redukcyjnej. Obniżenie energetyczności jadłospisu stanowi jeden z warunków powodzenia diety odchudzającej. Jeśli jednak ograniczenia kalorii są zbyt duże, dochodzi do spadku tempa przemian metabolicznych. Nadmierny deficyt odczytywany jest przez organizm jako stan głodu wynikający z braku dostępu do pożywienia, w efekcie czego ustrój zaczyna bardzo rozsądnie gospodarować zapasami w postaci tkanki tłuszczowej. Tempo spalania tłuszczu spada podobnie jak objętość masy mięśniowej (często błędnie odczytywany jako pozytywny efekt stosowanej diety), co dodatkowo niekorzystnie wpływa na metabolizm i prowadzi do efektu jo-jo.

Należy wiedzieć, że zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest od wielu indywidualnych czynników, takich jak: waga ciała, płeć, wiek, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej, a nawet skłonności genetyczne. Dlatego też, aby ocenić, ile energii powinna dostarczać dieta redukcyjna ułatwiająca spalanie tkanki tłuszczowej, warto udać się do dietetyka, który na podstawie uzyskanych danych pomoże dobrać kalorykę jadłospisu. Warto pamiętać, że stosowanie diet 1000, 1200 czy nawet 1500 kcal (sprzężonych nierzadko z intensywną aktywnością fizyczną) uniemożliwi w praktyce redukcję tłuszczu brzusznego i doprowadzi do poważnych niedoborów pokarmowych oraz zaburzeń hormonalnych.

Brak zdrowych tłuszczów – ważnych nośników witamin

Znaczenie dla skutecznej redukcji tłuszczu brzusznego ma nie tylko ilość energii w diecie, ale i jakość jej składników. Poważnym błędem jest skupianie się wyłącznie na kaloryczności jadłospisu. Można dostarczyć organizmowi 500 kcal w postaci rozsądnego obiadu zawierającego tylko zdrowe komponenty lub też w formie dużego hamburgera bogatego w: nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze typu trans, dużą ilość sodu i rafinowanej mąki.

Do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej z obrębu talii potrzebna jest energia dostarczana w postaci wszystkich składników odżywczych: białka (skutecznie przyspieszającego metabolizm), węglowodanów (stanowiących doskonałe źródło energii) oraz tłuszczów. Ostatni z wymienionych składników jest najczęściej znacznie ograniczany lub całkowicie wykluczany z jadłospisu przez osoby pragnące schudnąć z brzucha, co jest dużym błędem. Eliminacja tego składnika pokarmowego nie tylko nie przyspiesza procesu redukcji tkanki tłuszczowej, ale wręcz go utrudnia, narażając na niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), których odpowiedni poziom jest niezbędny w czasie zdrowego odchudzania.

Dążąc do zmniejszenia obwodu talii, w jadłospisie warto uwzględnić źródła tłuszczów, jak: orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne (rzepakowy, lniany), oliwę z oliwek. Ich ilość powinna być jednak ściśle kontrolowana. Tłuszcz pokarmowy niesie duży ładunek energii. Ze spalenia jednego grama tego składnika uzyskuje się 9 kcal. Jest to wartość ponad dwukrotnie wyższa niż w przypadku pozostałych składników pokarmowych. Dlatego też, konsumując orzechy, pestki, nasiona, należy rozsądnie planować ich porcje.

Zbyt mała ilość snu – brak kontroli nad apetytem

Ważnym czynnikiem zwiększającym ryzyko występowania nadwagi i otyłości jest zbyt mała ilość snu. Nieefektywny odpoczynek w nocy skutkuje zaburzeniami fizjologicznym, także w obrębie gospodarki hormonalnej. Okazuje się, że u osób, które notorycznie nie dosypiają dochodzi do:

• zmniejszenia poziomu leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za hamowanie apetytu,
• wzrostu poziomu greliny, tj. hormonu odpowiedzialnego za zwiększenie łaknienia.

Zmiany tego typu przekładają się na silniejsze odczuwanie głodu i problem z kontrolą apetytu. Dlatego też bardzo ważny w budowaniu zgrabnej sylwetki będzie odpowiednio długi sen we właściwych warunkach. Pomieszczenie powinno być: ciche, zaciemnione i chłodne. Optymalna długość wypoczynku nocnego jest kwestią indywidualną. Przeciętna ilość snu szacowana jest na około osiem godzin na dobę.

Zbyt intensywne ćwiczenia – ubytek masy mięśniowej

Częstym błędem popełnianym przez osoby pragnące spalić tkankę tłuszczową z okolic brzucha jest podejmowanie nadmiernie intensywnej aktywności fizycznej. Takie działanie, skorelowane z niską energetycznością diety, prowadzi do zwolnienia tempa utraty kilogramów oraz powoduje ubytek beztłuszczowej masy ciała. Efektem utraty tkanki mięśniowej jest spadek tempa przemian metabolicznych.

Spalanie tłuszczu z brzucha zachodzi wolniej, gdy ćwiczymy zbyt długo. Błędy tego typu nie tylko negatywnie wpływają na tempo przemiany materii, ale dodatkowo mogą skutkować przetrenowaniem i bolesnymi kontuzjami zniechęcającymi do kolejnego treningu.

Aby skutecznie spalać tłuszcz z okolic brzucha, poza odpowiednio rozplanowanym jadłospisem, niezbędny jest rozsądnie przygotowany plan treningowy uwzględniający nie tylko bilans energetyczny, ale również: stan zdrowia, stopień wytrenowania i styl życia osoby odchudzającej się.