Złe nawyki żywieniowe – jak z nimi walczyć?

Dlaczego prawidłowe żywienie jest ważne?

Jednym z głównych czynników mających wpływ na organizm człowieka i utrzymanie dobrego stanu jego zdrowia jest prawidłowe żywienie. Musi ono w pełni zaspokajać zapotrzebowanie człowieka na energię i składniki odżywcze, które są potrzebne do prawidłowego rozwoju fizycznego i umysłowego.

Nawyki żywieniowe są szczególnym rodzajem zachowań żywieniowych ze względu na swoją powtarzalność. Tworzą one charakterystyczne i pojawiające się wielokrotnie zachowania realizowane pod wpływem potrzeby dostarczania składników odżywczych oraz zapewniania społecznych celów. Złe nawyki żywieniowe po upływie dłuższego czasu prowadzą do pogorszenia zdrowia i mniejszej sprawności fizycznej i umysłowej. Nieracjonalne, niezbilansowane żywienie może w większym lub mniejszym stopniu stać się przyczyną wielu chorób (m.in. nadwaga i otyłość, choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzyca typu 2, osteoporoza, hiperlipidemie, dna moczanowa). Dlatego bardzo istotna jest edukacja żywieniowa, która docelowo ma prowadzić do modyfikacji żywienia w celu wyeliminowania złych nawyków żywieniowych.

Człowiek często nie jest świadomy, jak wiele błędnych nawyków żywieniowych popełnia. Ulegając kolejnym pokusom, nie zwraca się uwagi na ilość, jakość i właściwy dobór składników pożywienia.

Najczęściej popełnianie błędy w żywieniu

Rozkład posiłków

Do najczęstszych błędnych nawyków można zaliczyć niewłaściwy rozkład i wielkość posiłków w ciągu dnia. Badania pokazują, że duża liczba osób przystępuje do pracy bez spożycia pierwszego śniadania. Skutkuje to spadkiem poziomu glukozy we krwi i zmniejszeniem wydajności pracy. Podobnie na posiłek przed obiadem spożywa się zazwyczaj tylko kanapkę z wędliną lub serem, przy czym zazwyczaj nie je się żadnych warzyw i owoców.

Gorący posiłek w postaci obiadu najczęściej jest spożywany dopiero w domu w późnych godzinach popołudniowych, a łączenie go z kolacją doprowadza do przeładowania żołądka i zaburzeń snu.

Do niewłaściwych zwyczajów należy także spożywanie posiłków w pośpiechu, niekiedy na stojąco, często w nieodpowiednich warunkach. Doprowadza to do zaburzeń w trawieniu, wzdęć i złego samopoczucia.

Podjadanie

Nieregularność posiłków prowadzi do podjadania – kolejnego złego nawyku, który jest dość powszechnym zjawiskiem. Przeważnie wynika z braku chęci przygotowywania prawidłowych posiłków. Konsekwencją podjadania jest niekontrolowane zwiększenie kaloryczności diety, tłuszczów nasyconych, cukrów prostych, a nawet cholesterolu.

Słodycze są najczęstszą przekąską, ubogą w składniki odżywcze, a podjadanie tego typu produktów zaburza apetyt i regularność posiłków i powoduje, że dieta jest uboga w witaminy i składniki mineralne. Błędem jest spożywanie słodyczy – ciastek lub cukierków między posiłkami, szczególnie przed spożyciem zasadniczego posiłku, tj. obiadu lub kolacji. Zostają wówczas zaburzone fizjologiczne mechanizmy powstawania odczucia apetytu, gdyż głód zaspokajany jest przez pokarmy zawierające puste kalorie występujące w słodyczach i przetworach cukierniczych, np. krakersach, ciasteczkach, chipsach, frytkach itp.

Owoce i warzywa

W codziennym żywieniu dość często zapomina się o dodawaniu do posiłków owoców i warzyw – najlepiej w postaci surowej. Prowadzi to do niedoborów witamin i składników mineralnych.

Do złych nawyków należy także spożywanie tłustych, przetworzonych produktów typu fast food lub dań instant. Żaden tego typu produkt nie zastąpi posiłku składającego się np. z pełnowartościowej ryby, porcji warzyw i dodatku w postaci ryżu czy kaszy. Błędem jest także zbyt duże spożycie soli. Jej nadmiar w diecie może prowadzić do nadciśnienia tętniczego.

Jak walczyć ze złymi nawykami żywieniowymi?

Każdy nawyk – nie tylko żywieniowy jest kwestią przyzwyczajenia, w związku z czym, jeśli konsekwentnie podejdzie się do próby zmienienia złych nawyków na lepsze – jak najbardziej można to osiągnąć. Przede wszystkim należy uświadomić sobie, co nie jest prawidłowe w codziennym żywieniu i postawić sobie cel, który zamierza się zrealizować.

Często zdarza się tak, że chęć wprowadzenia zmian i nawyków żywieniowych pozostaje w sprzeczności z dotychczasowym modelem żywienia, gustami czy zwyczajami panującymi w rodzinie. Trzeba zrozumieć, że wadliwe żywienie w konsekwencji prowadzi do zaburzeń funkcjonowania organizmu, niedoborów określonych składników pokarmowych, pogorszenia samopoczucia i różnych chorób. Wprowadzając dobre nawyki i racjonalne żywienie, można uniknąć tych wszystkich schorzeń. Jeśli zdrowie i dobre samopoczucie swoje i swojej rodziny każdy postawi na pierwszym miejscu – to zmiana dotychczasowych przyzwyczajeń wcale nie okaże się taka trudna.

W walce ze złymi nawykami żywieniowymi warto zwrócić uwagę na:

• rozłożenie dziennej racji pokarmowej na cztery lub pięć posiłków. W 4-posiłkowym rozkładzie: I śniadanie stanowi 25%, II śniadanie – 20%, obiad – 35%, kolacja – 20%. W 5-posiłkowym rozkładzie: I śniadanie stanowi 25%, II śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 15% i kolacja – 20%,. Należy zadbać o to, aby codziennie zacząć od śniadania i nie dopuszczać do zbyt długich przerw między posiłkami, ponieważ obniża to koncentrację i powoduje zmęczenie, a także pamiętać o tym, aby posiłki nie były jedzone w pośpiechu;
• odpowiednie spożycie białka – udział białka w ciągu dnia w całej racji pokarmowej powinien stanowić 10%-15% (tzn. jeśli w ciągu dnia zjadamy 2000 kcal to 15% energii powinno pochodzić z białka). Bogatymi źródłami białka są: jaja, mięso, drób i mleko oraz ryby. Należy dostarczać również białka pochodzenia roślinnego znajdującego się w: kaszach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach, kiełkach nasion, orzechach, nasionach (słonecznika, pestkach dyni);
• odpowiednie spożycie tłuszczu – powinien stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości energii pochodzącej z pożywienia. Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła;
• odpowiednie spożycie węglowodanów – ich udział w codziennej diecie powinien stanowić ok. 55%. Źródłem węglowodanów są: produkty zbożowe, ziemniaki, ryż, rośliny strączkowe oraz owoce i warzywa. Węglowodany, których zdecydowanie należy się wystrzegać, to węglowodany proste, obecne przede wszystkim w białym pieczywie, ciastkach i słodyczach;
• różnorodność produktów w codziennym jadłospisie – każdy posiłek powinien zawierać wszystkie składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Dzięki temu jadłospis nie będzie monotonny, a w organizmie nie dojdzie do niedoborów któregokolwiek ze składników pokarmowych;
• dodawanie do każdego posiłku owoców i warzyw;
• ograniczenie spożycia soli;
• wyeliminowanie podjadania między posiłkami, głównie w postaci słodyczy, słonych przekąsek typu paluszki, krakersy;
• spożywanie wystarczającej ilości płynów – wody, soków owocowych i warzywnych – unikanie słodzonych napojów gazowanych;
• unikanie używek – alkoholu, papierosów.

Ze złymi nawykami żywieniowymi zdecydowanie trzeba walczyć. Na dokonywanie zmian w życiu nigdy nie jest za późno – potrzeba trochę samodyscypliny i pracy nad sobą. Należy uświadomić sobie, jakie znaczenie ma racjonalne żywienie dla zachowania zdrowia i wyrobienie sobie nawyku stosowania zasad racjonalnego żywienia jako ważnego elementu zapobiegania wielu chorobom dietozależnym.