Praca przy komputerze – jak uniknąć bólu kręgosłupa i pleców

Jak wiadomo, długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej może powodować bóle kręgosłupa, zarówno w odcinku szyjnym, piersiowym, jak i lędźwiowym. Najczęściej dotyczy to osób, które mają pracę siedzącą i pracują przy komputerze. Co robić, aby uniknąć uciążliwego bólu pleców? Jak odpowiednio przygotować stanowisko pracy by zmniejszyć ból kręgosłupa?

Czy praca przy komputerze może powodować ból pleców?

Nieprawidłowa pozycja przy pracy przed komputerem powoduje nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa i może być przyczyną dolegliwości bólowych w odcinkach szyjnym, piersiowym i lędźwiowym. Praca przed komputerem nie jest ciężką pracą fizyczną, nie wymaga dźwigania ciężkich rzeczy, ale również może powodować dolegliwości bólowe ze strony układu mięśniowo-szkieletowego. Praca siedząca jest bardziej statyczna, mięśnie ulegają skróceniu i są stale utrzymywane w napięciu. Dochodzi do ucisku na naczynia krwionośne oraz nerwy obwodowe. Przyczynia się to do szybszego zmęczenia mięśni.

Co powoduje nieprawidłowa pozycja podczas pracy przed komputerem?

Prawidłowa postawa przed komputerem zmniejszy ból kręgosłupa

Jednym z elementów, który pozwoli uniknąć bólów kręgosłupa podczas pracy przy komputerze, jest odpowiednio przygotowane stanowisko pracy. Trzeba je dostosować do rodzaju wykonywanych na nim czynności oraz do osoby, która te czynności wypełnia. Właściwie dostosowane stanowisko pracy powinno przy tym umożliwiać zmiany pozycji
i wykonywanie wielu zadań.

Na co należy zwrócić uwagę by zmniejszyć ból pleców w trakcie pracy?

  • Krzesło – najlepiej, aby było to krzesło obrotowe i miało możliwość regulowania wysokości siedziska. Oparcie powinno być regulowane. Ważne jest również podparcie lędźwiowego odcinka kręgosłupa;
  • Podnóżek – ten element wyposażenia stanowiska pracy jest najczęściej pomijany. Dzięki niemu stopy mogą być ustawione w trakcie siedzenia w pozycji neutralnej. Podnóżek powinien mieć powierzchnię antypoślizgową;
  • Biurko – powinno posiadać regulację wysokości blatu, aby możliwe było jej dopasowanie do osoby tam pracującej. Wysokość powinna być taka, żeby w trakcie pisania na klawiaturze kąt między ramieniem, a przedramieniem wynosił minimum 90 stopni. Odpowiednia głębokość biurka to taka, kiedy nadgarstki mogą być oparte przy korzystaniu z klawiatury;
  • Ustawienie monitora – monitor należy ustawić tak, żeby był w odległości od 40 do 70 cm i 20–50 stopni poniżej linii wzroku. Płaszczyzna ekranu musi być ustawiona prostopadle do twarzy;

Ból kręgosłupa a komputer – ćwiczenia relaksacyjne i wzmacniające

Jak wiadomo, długa praca przed komputerem jest pracą wyczerpującą nie tylko psychicznie, ale też fizycznie. Mięśnie i stawy są przeciążone, a to może wywoływać ból kręgosłupa w odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym.

Dlatego też trzeba o nie zadbać, aby praca przed monitorem była komfortowa. Coraz bardziej popularne w miejscach pracy, gdzie cały dzień przebywa się w pozycji siedzącej przed komputerem, stały się ćwiczenia – głównie rozluźniające i wzmacniające. Tak samo jak stanowisko pracy musi być odpowiednio przygotowane, mięśnie i stawy również potrzebują takiego przygotowania. Przed rozpoczęciem pracy warto wykonać kilka ćwiczeń, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie, ponieważ wtedy są one mniej narażone na różnego rodzaju urazy i wolniej się męczą.

Kilka prostych ćwiczeń, które można wykonać przed pracą, w przerwie, czy po pracy:

  • skłon głowy w przód i w tył,
  • skłon głowy w prawo i w lewo,
  • skręt głowy w prawo i w lewo,
  • unoszenie barków,
  • krążenie barkami,
  • krążenie nadgarstkami,
  • zginanie i prostowanie nadgarstków,
  • zaciskanie pięści,
  • unoszenie rąk góry z jednoczesnym wdechem i opuszczenie z wydechem,
  • skłon tułowia w prawo i w lewo,
  • unoszenie nogi ugiętej w stawie biodrowym, kolanowym, i skokowym – raz prawej, raz lewej,
  • można wykonać jeszcze jedno ćwiczenie w pozycji siedzącej – prostowanie w stawie kolanowym raz jednej, raz drugiej nogi.

Ćwiczenia dla osób pracujących przy komputerze należy wykonywać powoli w pełnym zakresie ruchu. Każdy cykl ćwiczeń należy rozpocząć od rozgrzewki i prostych, nieobciążających kręgosłup ćwiczeń, np. przyciągnięcie kolan do brzucha w trakcie leżenia na macie.

Oprócz wykonywania wymienionych ćwiczeń na kręgosłup, warto pomyśleć o regularnym uprawianiu aktywności fizycznej w celu wzmocnienia mięśni. Odpowiednim sportem jest np. pływanie, ponieważ podczas tej aktywności angażowane są wszystkie mięśnie. Coraz popularniejsza staje się tak zwana szkoła pleców. Są to zestawy ćwiczeń prowadzone pod okiem instruktorów. Ich celem, jest wzmocnienie mięśni podłużnych grzbietu, mięśni okolic miednicy i ud. Wykonywane regularnie przynoszą efekty w postaci zmniejszenia dolegliwości bólowych kręgosłupa.

Praca przy komputerze a ból kręgosłupa – jak sobie radzić?

Wiele osób długo pracujących przed komputerem nie myśli o konsekwencjach zdrowotnych, jakie praca ta może powodować i nie zwraca uwagi na ergonomię i higienę pracy. Dopiero w chwili, gdy pojawi się ból kręgosłupa lędźwiowego, ból szyi, ból karku czy bóle rąk, zaczyna zauważać problem. Oto kilka rad, które mogą poprawić komfort pracy osób pracujących przez długi czas w pozycji siedzącej:

  • Przed rozpoczęciem pracy warto zrobić krótką rozgrzewkę kończyn górnych (nadgarstki, łokcie, barki) oraz kończyn dolnych.
  • Podczas rozmowy przez telefon nie powinno się przytrzymywać słuchawki między ramieniem a szyją i jednocześnie pisać na klawiaturze.
  • Klawiatura powinna być dobrze wyprofilowana i posiadać podstawkę pod nadgarstki. W trakcie jej używania trzeba pamiętać, aby nie uderzać mocno w klawisze.
  • Należy robić przerwy na ćwiczenia i rozluźnienie mięśni – 5 minut po każdej godzinie pracy.
  • Trzeba zaopatrzyć się w dobre krzesło z regulacją oparcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
  • Co najważniejsze, a na pewno najtrudniejsze dla osób pracujących przy komputerze – trzeba ograniczyć czas przebywania przed komputerem.
  • Pomocne dla osób pracujących przy komputerze może być uprawianie sportów, które będą poprawiały ogólną kondycję organizmu, wzmocnią mięśnie i stawy, dzięki czemu będą one mniej podatne na uszkodzenia.
Opublikowano: ; aktualizacja: 07.04.2015

Oceń:
4.6


Może cię

Metoda McKenziego – działanie, ćwiczenia, opinie, skuteczność

Można odnieść wrażenie, że pomimo dobrego poznania mechanizmów rozwoju chorób kręgosłupa, większość sposobów leczenia bólu ...

Ból kręgosłupa szyjnego – co oznacza ból odcinka szyjnego?

Ból kręgosłupa szyjnego jest częstą i uciążliwą dolegliwością. Przyczyną bólu odcinka szyjnego może być choroba ...

Wideo – Praca przy komputerze

Długotrwała praca przy komputerze może mieć bardzo negatywny wpływ na oczy. Długie godziny spędzone przed ...

Ból kręgosłupa – przyczyny, jak leczyć?

Ból kręgosłupa, potocznie określany jako ból pleców, to jedna z najbardziej powszechnych obecnie dolegliwości. Bólowi ...

Ciąża a ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa należy do najczęstszych dolegliwości, jakie występują w czasie trwania ciąży. Kobieta nosi dodatkowy ...

Torbiel Tarlova

Torbiele Tarlova są to torbiele okołonerwowe wypełnione płynem mózgowo-rdzeniowym. Najczęściej zlokalizowane są w kręgosłupie, kanale ...

Leki na ból kręgosłupa

Bardzo duża grupa ludzi uskarża się na ból kręgosłupa różnego pochodzenia. Pacjenci zgłaszający się do ...

Rwa kulszowa – przyczyny, objawy, leczenie

Rwa kulszowa jest wynikiem bólu na przebiegu nerwu kulszowego, największego nerwu obwodowego w organizmie. Rwa ...

Ból w dole pleców – jakie przyczyny powodują ból w dole kręgosłupa?

Bóle na dole pleców mogą mieć różną przyczynę. Najczęściej ból lędźwi wynika z chorób kręgosłupa ...

Zespół mięśnia gruszkowatego – objawy, leczenie, rehabilitacja rwy gruszkowatej

Zespół mięśnia gruszkowatego może dawać takie objawy jak: ból lędźwi i ból pośladków. Przyczyną rwy ...

Ból dolnego odcinka kręgosłupa

Ból w dolnej części kręgosłupa jest drugim co do częstości występowania, po bólach głowy, objawem ...

Chiropraktyka – wskazania, przebieg, skuteczność, bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Chiropraktykę uznaje się za dziedzinę medycyny niekonwencjonalnej. Jest to rodzaj terapii manualnej, opartej na dokładnej ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon