Praca przy komputerze – jak uniknąć bólu kręgosłupa i pleców

Czy praca przy komputerze może powodować ból pleców?

Nieprawidłowa pozycja przy pracy przed komputerem powoduje nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa i może być przyczyną dolegliwości bólowych w odcinkach szyjnym, piersiowym i lędźwiowym. Praca przed komputerem nie jest ciężką pracą fizyczną, nie wymaga dźwigania ciężkich rzeczy, ale również może powodować dolegliwości bólowe ze strony układu mięśniowo-szkieletowego. Praca siedząca jest bardziej statyczna, mięśnie ulegają skróceniu i są stale utrzymywane w napięciu. Dochodzi do ucisku na naczynia krwionośne oraz nerwy obwodowe. Przyczynia się to do szybszego zmęczenia mięśni.

Co powoduje nieprawidłowa pozycja podczas pracy przed komputerem?

• ból w okolicy szyi;
• ból karku;
• ból barków;
• ból dolnej części pleców (odcinek lędźwiowo-krzyżowy);
• ból rąk;
• zapalenie stawów;
• zwyrodnienie stawów kręgosłupa;
• zapalenie pochewek ścięgnistych;
• ból i sztywnienie mięśni.

To też może Cię zainteresować: Ból pleców po prawej stronie

Prawidłowa postawa przed komputerem zmniejszy ból kręgosłupa

Jednym z elementów, który pozwoli uniknąć bólów kręgosłupa podczas pracy przy komputerze, jest odpowiednio przygotowane stanowisko pracy. Trzeba je dostosować do rodzaju wykonywanych na nim czynności oraz do osoby, która te czynności wypełnia. Właściwie dostosowane stanowisko pracy powinno przy tym umożliwiać zmiany pozycji
i wykonywanie wielu zadań.

Na co należy zwrócić uwagę by zmniejszyć ból pleców w trakcie pracy?

• Krzesło – najlepiej, aby było to krzesło obrotowe i miało możliwość regulowania wysokości siedziska. Oparcie powinno być regulowane. Ważne jest również podparcie lędźwiowego odcinka kręgosłupa;
• Podnóżek – ten element wyposażenia stanowiska pracy jest najczęściej pomijany. Dzięki niemu stopy mogą być ustawione w trakcie siedzenia w pozycji neutralnej. Podnóżek powinien mieć powierzchnię antypoślizgową;
• Biurko – powinno posiadać regulację wysokości blatu, aby możliwe było jej dopasowanie do osoby tam pracującej. Wysokość powinna być taka, żeby w trakcie pisania na klawiaturze kąt między ramieniem, a przedramieniem wynosił minimum 90 stopni. Odpowiednia głębokość biurka to taka, kiedy nadgarstki mogą być oparte przy korzystaniu z klawiatury;
• Ustawienie monitora – monitor należy ustawić tak, żeby był w odległości od 40 do 70 cm i 20–50 stopni poniżej linii wzroku. Płaszczyzna ekranu musi być ustawiona prostopadle do twarzy;

Ból kręgosłupa a komputer – ćwiczenia relaksacyjne i wzmacniające

Jak wiadomo, długa praca przed komputerem jest pracą wyczerpującą nie tylko psychicznie, ale też fizycznie. Mięśnie i stawy są przeciążone, a to może wywoływać ból kręgosłupa w odcinku szyjnym, piersiowym i lędźwiowym.

Dlatego też trzeba o nie zadbać, aby praca przed monitorem była komfortowa. Coraz bardziej popularne w miejscach pracy, gdzie cały dzień przebywa się w pozycji siedzącej przed komputerem, stały się ćwiczenia – głównie rozluźniające i wzmacniające. Tak samo jak stanowisko pracy musi być odpowiednio przygotowane, mięśnie i stawy również potrzebują takiego przygotowania. Przed rozpoczęciem pracy warto wykonać kilka ćwiczeń, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie, ponieważ wtedy są one mniej narażone na różnego rodzaju urazy i wolniej się męczą.

Kilka prostych ćwiczeń, które można wykonać przed pracą, w przerwie, czy po pracy:

• skłon głowy w przód i w tył,
• skłon głowy w prawo i w lewo,
• skręt głowy w prawo i w lewo,
• unoszenie barków,
• krążenie barkami,
• krążenie nadgarstkami,
• zginanie i prostowanie nadgarstków,
• zaciskanie pięści,
• unoszenie rąk góry z jednoczesnym wdechem i opuszczenie z wydechem,
• skłon tułowia w prawo i w lewo,
• unoszenie nogi ugiętej w stawie biodrowym, kolanowym, i skokowym – raz prawej, raz lewej,
• można wykonać jeszcze jedno ćwiczenie w pozycji siedzącej – prostowanie w stawie kolanowym raz jednej, raz drugiej nogi.

Ćwiczenia dla osób pracujących przy komputerze należy wykonywać powoli w pełnym zakresie ruchu. Każdy cykl ćwiczeń należy rozpocząć od rozgrzewki i prostych, nieobciążających kręgosłup ćwiczeń, np. przyciągnięcie kolan do brzucha w trakcie leżenia na macie.

Oprócz wykonywania wymienionych ćwiczeń na kręgosłup, warto pomyśleć o regularnym uprawianiu aktywności fizycznej w celu wzmocnienia mięśni. Odpowiednim sportem jest np. pływanie, ponieważ podczas tej aktywności angażowane są wszystkie mięśnie. Coraz popularniejsza staje się tak zwana szkoła pleców. Są to zestawy ćwiczeń prowadzone pod okiem instruktorów. Ich celem, jest wzmocnienie mięśni podłużnych grzbietu, mięśni okolic miednicy i ud. Wykonywane regularnie przynoszą efekty w postaci zmniejszenia dolegliwości bólowych kręgosłupa.

Praca przy komputerze a ból kręgosłupa – jak sobie radzić?

Wiele osób długo pracujących przed komputerem nie myśli o konsekwencjach zdrowotnych, jakie praca ta może powodować i nie zwraca uwagi na ergonomię i higienę pracy. Dopiero w chwili, gdy pojawi się ból kręgosłupa lędźwiowego, ból szyi, ból karku czy bóle rąk, zaczyna zauważać problem. Oto kilka rad, które mogą poprawić komfort pracy osób pracujących przez długi czas w pozycji siedzącej:

• Przed rozpoczęciem pracy warto zrobić krótką rozgrzewkę kończyn górnych (nadgarstki, łokcie, barki) oraz kończyn dolnych.
• Podczas rozmowy przez telefon nie powinno się przytrzymywać słuchawki między ramieniem a szyją i jednocześnie pisać na klawiaturze.
• Klawiatura powinna być dobrze wyprofilowana i posiadać podstawkę pod nadgarstki. W trakcie jej używania trzeba pamiętać, aby nie uderzać mocno w klawisze.
• Należy robić przerwy na ćwiczenia i rozluźnienie mięśni – 5 minut po każdej godzinie pracy.
• Trzeba zaopatrzyć się w dobre krzesło z regulacją oparcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• Co najważniejsze, a na pewno najtrudniejsze dla osób pracujących przy komputerze – trzeba ograniczyć czas przebywania przed komputerem.
• Pomocne dla osób pracujących przy komputerze może być uprawianie sportów, które będą poprawiały ogólną kondycję organizmu, wzmocnią mięśnie i stawy, dzięki czemu będą one mniej podatne na uszkodzenia.