Dieta niskowęglowodanowa – zasady, wskazania i przeciwwskazania, jadłospis, przepisy, efekty

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa, znana również jako dieta low carb, opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów do około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Ograniczenie węglowodanów w diecie wiąże się ze zwiększeniem podaży tłuszczów do ok. 45% dziennego zapotrzebowania energetycznego i białka na poziomie 30%.

Celem diety niskowęglowodanowej jest zapobieganie chorobom cywilizacyjnym , takim jak np. cukrzyca typu II, otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Co więcej, zwolennicy tego modelu żywieniowego polecają go jako sposób na odchudzanie.

Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Planując dietę niskowęglowodanową, należy w niej uwzględniać takie produkty jak np.:

• tofu;
• jajka;
• grzyby;
• mięso, ryby i owoce morza – wszystkie rodzaje;
• nabiał – mleko, sery, niesłodzony jogurt, kefiry, skyr i maślanki;
• zdrowe tłuszcze – masło, margaryna, oleje roślinne, orzechy, awokado, nasiona i pestki;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – grube kasze np. pęczak i gryczana, płatki żytnie i owsiane, otręby, ciemne pieczywo, brązowy makaron i ryż, mąki z pełnego przemiału;
• warzywa i owoce – warzywa kapustne, warzywa liściaste, brokuły, kalafior, szparagi, brukselka, pomidory, ogórki, rzodkiewki, papryka, cukinia, cebula, czosnek, oliwki, owoce jagodowe, kokosy.

Co na śniadanie na diecie niskowęglowodanowej?

Na diecie low carb dobrym pomysłem na śniadania są:

• shakshuka;
• jajko sadzone z warzywami;
• pudding chia z jagodową polewą;
• naleśniki z mąki kokosowej i skyrem;
• placuszki twarogowe z truskawkami.

Co na obiad na diecie niskowęglowodanowej?

Oto propozycje niskowęglowodanowych obiadów:

• burgery jagnięce z guacamole;
• curry z kurczakiem i kalafiorem;
• kotlety drobiowe z brązowym ryżem;
• pieczona ryba z duszonymi warzywami;
• faszerowana papryka z mięsem mielonym.

Co na kolację na diecie niskowęglowodanowej?

Poniżej kilka pomysłów na kolacje o obniżonej zawartości węglowodanów:

• keto pizza z kalafiora;
• panna cotta z malinami;
• makaron z cukinii z tofu;
• pieczone awokado z jajkiem;
• sałatka z grillowanym serem halloumi.

Czego unikać w diecie niskowęglowodanowej?

Stosowanie diety niskowęglowodanowej wiąże się znacznym ograniczeniem produktów bogatych w węglowodany proste. Oto gdzie się one znajdują:

• miód;
• cukier;
• słodycze;
• suszone owoce;
• przetwory owocowe;
• słodziki w formie syropów;
• słodkie napoje i soki owocowe.

Z diety o niskiej zawartości węglowodanów należy wykreślić też:

• biały ryż;
• fast-foody;
• wyroby z białej mąki;
• pieczywo cukiernicze;
• słodzone produkty mleczne.

Co ważne ograniczeniu podlegają także:

• dynia;
• buraki;
• bataty;
• mango;
• banany;
• strączki;
• marchew;
• ziemniaki;
• winogrona;
• kukurydza.

Jakie są rodzaje diety niskowęglowodanowej?

Od lat diety niskowęglowodanowe cieszą się dużą popularnością, co zaowocowało powstaniem wielu ich wariantów. Oto kilka z nich:

• dieta paleo – dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów, inspirowana żywieniem przodków z epoki paleolitycznej. Bazuje na mięsie, jajach, drobiu, rybach, warzywach i orzechach. Wyklucza natomiast zboża, nabiał i strączki;
• dieta Dukana – najmniej polecana dieta low carb. Zakłada spożycie wysokiej zawartości białka przy ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów;
• dieta Atkinsa – dzieli się na 4 etapy. Ilość węglowodanów w diecie wynosi od 20 do 100 g dziennie;
• dieta ketogeniczna – restrykcyjna odmiana diety low carb. Kluczowy makroskładnik to tłuszcz. Zawartość węglowodanów wynosi ok. 10% zapotrzebowania energetycznego.

W jakich produktach jest najmniej węglowodanów?

Do produktów wyróżniających się najniższą zawartością węglowodanów należy zaliczyć wszystkie produkty odzwierzęce, a także oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado czy kakao. Niską zawartością węglowodanów cechują się także warzywa o wysokiej zawartości wody, takie jak np. ogórki czy pomidory. Co ważne węglowodanów pozbawione są także niektóre słodziki np. erytrytol czy stewia.

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa?

Dobrze zaplanowana dieta low carb może stanowić profilaktykę wielu współczesnych schorzeń. Jest ona szczególnie polecana osobom, które:

• chcą zrzucić zbędne kilogramy;
• poszukują diety, która zapewnia dłuższe uczucie sytości;
• chcą poprawić pamięć, koncentrację i mieć więcej energii;
• dbają o zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy, chorób układu krążenia i neurodegeneracyjnych.

Kto nie powinien stosować diety niskowęglowodanowej?

Dieta o obniżonej zawartości węglowodanów mimo wielu zalet nie powinna być stosowana w takich przypadkach jak:

• wiek podeszły;
• wiek poniżej 18 r. ż.,
• zaburzenia hormonalne;
• ciąża i karmienie piersią;
• choroby wątroby, nerek i trzustki;
• uprawianie sportów wytrzymałościowych.

Efekty i korzyści diety low carb

Dobrze zbilansowana dieta niskowęglowodanowa wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Oto kilka z nich:

• zwiększa uczucie sytości;
• sprzyja redukcji masy ciała;
• pomocna w leczeniu niektórych nowotworów;
• poprawia parametry lipidowe i poziom cukru we krwi;
• zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

Jadłospis low carb

Posiłki na diecie low carb mogą być smaczne, zdrowe i sycące. Oto nasza propozycja na dzienny jadłospis.

Śniadanie

Keto Shakshuka

Składniki:

• 3 jajka;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• 1/2 posiekanej cebuli;
• 1 posiekany ząbek czosnku;
• 1/2 papryki pokrojonej w kostkę;
• 200 g pomidorów bez skórki z puszki;
• Sól, pieprz.

Przygotowanie:

• Rozgrzej oliwę na patelni. Dodaj cebulę, czosnek, paprykę i smaż ok. 2 min.
• Wlej pomidory, dopraw do smaku i duś ok. 10 minut.
• Zrób na patelni dołki łyżką i wbij jajka.
• Przykryj patelnię i duś 5-7 minut, aż białka się zetną, a żółtka będą płynne.

Łosoś z pieczonymi warzywami

Składniki:

• 1 filet z łososia;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• 1/2 czerwonej papryki;
• 1/2 cukinii;
• 1/4 cebuli;
• 1 posiekany ząbek czosnku;
• 2 łyżki posiekanej pietruszki;
• Sól, pieprz.

Przygotowanie:

• Na patelni rozgrzej oliwę.
• Wszystkie warzywa dokładnie umyj i pokrój w kostki.
• Łososia umyj, osusz, dopraw solą i pieprzem i również pokrój w kostkę.
• Podsmaż cebulę z czosnkiem. Dodaj pozostałe warzywa. Smaż ok. 5 minut.
• Do warzyw dodaj łososia i podsmażaj dodatkowe 5 minut.
• Całość dopraw pietruszką.

Omlet z bananem i masłem orzechowym

Składniki:

• 1 jajko;
• 2 łyżki mąki żytniej;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• 50 ml mleka kokosowego;
• 1 łyżka erytrytolu;
• 1 banan pokrojony w plastry;
• 1 łyżka masła orzechowego.

Przygotowanie:

• Rozgrzej oliwę na patelni.
• W misce roztrzep jajko z mlekiem, mąką i erytrytolem.
• Wlej masę na patelnię.
• Gdy omlet zacznie się ścinać, rozsmaruj na nim masło orzechowe i połóż banana.
• Złóż omlet na pół i piecz przez kolejną minutę.