Kwasy omega-3 – czym są? Właściwości, działanie, źródła, jakie wybrać?

Kwasy omega 3 – czym są?

W zależności od budowy kwasy tłuszczowe dzielą się na:

• nasycone (ang. saturated fatty acids, SFA) – nie mają wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym;
• jednonienasycone (ang. monounsaturated fatty acids, MUFA ) – mają jedno wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym;
• wielonienasycone (ang. polyunsaturated fatty acids, PUFA) – mają co najmniej dwa wiązania podwójne w łańcuchu węglowym;

Kwasy omega-3 zaliczają się do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (razem z kwasami omega-6). Cyfra „3” w nazwie to nie przypadek – w przypadku kwasów omega-3 pierwsze wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim węglu (licząc od metylowego końca łańcucha).

Do kwasów omega-3 należą:

• kwas alfa-linolenowy (ALA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA).

Pierwszy z wymienionych nie jest syntetyzowany przez ludzki organizm, dlatego mówi się, że należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Powinien być dostarczany z urozmaiconą dietą (w razie potrzeby uzupełnioną suplementami diety).

Pozostałe kwasy tłuszczowe omega-3 tj. DHA i EPA mogą powstawać na drodze przemian kwasu ALA. Nie jest to jednak zbyt efektywny proces. Konwersja do kwasu EPA kształtuje się na poziomie 0,2-21%. W przypadku kwasu DHA jest to około 0-9%. W związku z tym, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na te ważne składniki, należy dbać o dostarczenie ich z zewnątrz.

Omega 3 – jakie mają właściwości i jak działają?

Wszystkie z kwasów omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

• Mają właściwości przeciwzapalne, dlatego są polecane w profilaktyce i leczeniu chorób o podłożu zapalnym (np. reumatoidalnym zapaleniu stawów).
• Wykazują działanie immunomodelujące.
• Zmniejszają agregację płytek krwi.
• Są niezbędne do prawidłowej pracy serca.
• Odgrywają ważną rolę w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób (m.in. cukrzycy typu 2, miażdżycy).
• Wspomagają pracę mózgu. Mają korzystny wpływ na pamięć i koncentrację.
• Przyczyniają się do regulacji poziomu cholesterolu, co jest bardzo ważne w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych.

Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w okresie ciąży

Nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są również bardzo ważne dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka. Zmniejszają ryzyko stanu przedrzucawkowego w ciąży, niskiej masy urodzeniowej, porodu przedterminowego i wad układu nerwowego. Ponadto są niezbędne do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka u dziecka.

Kwas alfa-linolenowy, kwas DHA i kwas EPA to składniki, których nie może zabraknąć w diecie kobiety ciężarnej. W związku z tym zaleca się, aby przyszła mama spożywała przynajmniej 2 porcje tłustych ryb w tygodniu, wzbogaciła jadłospis w roślinne źródła kwasów omega-3 (np. olej lniany, orzechy włoskie) i suplementowała kwasy omega-3.

Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) zdrowym kobietom ciężarnym zaleca się suplementację 200 mg DHA dziennie. Jeśli przyszła mama spożywa mało tłustych ryb morskich, należy rozważyć zwiększenie tej dawki (w porozumieniu z lekarzem).

Co ma najwięcej kwasów omega-3?

Dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego są oleje roślinne, takie jak:

• olej lniany;
• olej rydzowy (z lnianki siewnej);
• olej rzepakowy;
• olej konopny;
• olej z orzechów włoskich.

Źródła kwasów omega-3 to także:

• siemię lniane;
• nasiona chia;
• orzechy włoskie.

Z kolei kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy znajdują się w tłustych rybach morskich i algach morskich. Ich źródłem są m.in.:

• sardynki;
• makrela;
• śledź;
• szproty;
• pstrąg tęczowy;
• halibut;
• łosoś.

Kwas dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy znajdują się również oleju z mikroalg (Schizochytrium sp.). Są one szczególnie polecane wegetarianom i weganom, a także osobom, które nie mogą jeść ryb ze względu na alergię pokarmową.

Jakie kwasy omega-3 wybrać?

Kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być dostarczane wraz z urozmaiconą dietą. Jednak zdarza się, że ich podaż jest niewystarczająca (np. ze względu na dietę wegetariańską lub wegańską). W takich przypadkach warto pomyśleć nad przyjmowaniem suplementów diety, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.

Czym kierować się przy wyborze suplementów diety będących źródłem kwasów omega-3? Najważniejsze czynniki, na które należy zwrócić uwagę to:

• proporcja kwasów omega-6 i omega-3 (jeśli suplement diety zawiera zarówno kwas linolowy, jak i kwasy omega-3);
• ilość kwasów omega-3;
• pochodzenie składników (jeśli eliminujesz ryby morskie z diety wybierz suplement z olejem z mikroalg);
• postać farmaceutyczna;
• dodatkowe składniki;
• wskaźnik TOTOX w przypadku tranu, czyli oleju pozyskiwanego z wątróbek dorsza.

Idealna proporcja między kwasami omega-3 a omega-6 powinna wynosić 2:1. Jednak w praktyce jest ona ciężka do osiągnięcia, dlatego przyjmuje się, że odpowiedni jest również stosunek 4-5:1. Dlaczego jest to tak ważne? Kwasy omega-6 są metabolizowane przez te same enzymy, co kwasy omega-3. W związku z tym ich nadmiar w organizmie człowieka zaburza konwersję kwasu alfa-linolenowego do kwasu eikozapentaenowego.

Kolejną ważną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę przy zakupie suplementu diety z kwasami omega-3 jest wskaźnik TOTOX. Jest to liczba, która określa całkowity stopień utlenienia oleju. Im niższa wartość TOTOX, tym lepiej. Oznacza to, że olej zawiera mniej produktów utleniania, które są główną przyczyną obniżenia jego jakości.

Objawy niedoboru kwasów omega-3

Jak objawia się niedobór kwasów omega-3 i jakie mogą być jego konsekwencje? Do niepokojących sygnałów, które świadczą o tym, że w organizmie brakuje kwasów omega-3 należą:

• problemy z pamięcią i koncentracją;
• osłabienie odporności i większa podatność na infekcje;
• obniżenie nastroju;
• ciągłe zmęczenie;
• nadmiernie wypadające włosy;
• problemy skórne (wysuszona skóra, nadmierne rogowacenie naskórka).

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w profilaktyce niektórych chorób (m.in. cukrzycy typu 2, miażdżycy, choroby Alzheimera). W związku z tym ich niedobór może prowadzić do odległych skutków zdrowotnych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka. Odpowiednia podaż tych składników jest istotna już na etapie życia płodowego. Kwasy omega-3 są potrzebne do rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka. Ich rola nie zmniejsza się po urodzeniu. Nadal zajmują ważne miejsce w diecie, ponieważ wspomagają pracę układu nerwowego, układu krążenia i układu immunologicznego. Podsumowując, nie powinno zabraknąć ich w codziennym jadłospisie – niezależnie od wieku!

Wypowiedź lekarza na temat kwasów omega-3