Wspinaczka ściankowa - co to, kto może ćwiczyć, jak się przygotować

Czym jest wspinaczka ściankowa?

Najogólniej definiując, wspinaczka to każdego rodzaju ruch po stromej powierzchni, wymagający użycia rąk do przemieszczania się. Wspinaczka ściankowa jest miejskim odpowiednikiem wspinaczki po ścianach gór i skałach. Jest również odmianą wspinaczki sportowej.

Może być sportem indywidualnym, w którym wspinamy się sami dla siebie i swoich ambicji, ale może być również sportem grupowym, w którym rywalizuje się z innymi uczestnikami.

Wspinaczka może odbywać się na kilka sposobów. Najczęściej uprawianą formą jest wspinaczka z asekuracją, jaką daje lina. Nad bezpieczeństwem zawodnika czuwa instruktor, który w miarę zdobywania przez nas wyższych punktów ścianki popuszcza linę. Zdecydowanie rzadziej spotykaną formą, a jednocześnie o wiele bardziej niebezpieczną i tylko dla osób posiadających doświadczenie we wspinaniu, jest tzw. buldering, czyli wspinaczka bez asekuracji w postaci liny, z wykorzystaniem tylko tych elementów ścianki, na których można się utrzymać.

Wspinaczka wymaga kondycji fizycznej na dość wysokim poziomie, silnych ramion i dobrej koordynacji. Ale nie znaczy to, że osoby, które nigdy wcześniej się nie wspinały, nie mogą zacząć.

Zdrowotne korzyści wspinaczki

Wspinaczka jest sportem wymagającym, ale dającym rewelacyjne efekty, jeśli chodzi o zmianę sylwetki. Regularnie uprawiana:

• rzeźbi i wzmacnia mięśnie, szczególnie ramion i pleców; intensywnie pracują również mięśnie nóg, w tym uda i łydki, a także mięśnie brzucha i klatki piersiowej,
• poprawia kondycję fizyczną,
• pozwala utrzymać idealną sylwetkę,
• poprawia koordynację wzrokowo-ruchową,
• odchudza i spala kalorie – godzinne wspinanie się po ściance może spalić nawet do 500 kcal,
• poprawia koncentrację, rozwija planowanie przestrzenne,
• skupianie się na osiągnięciu szczytu pozwala się odstresować i zapomnieć o ciężkim dniu,
• zwiększa pewność siebie poprzez walkę ze swoimi słabościami przy zdobywaniu celu,
• zwiększa odwagę,
• wpływa na ambicję, udowadniając, że nie ma szczytów / ścianek nie do zdobycia.

Czytaj również: Nordic walking – co to jest? Korzyści zdrowotne, jak ćwiczyć, jak dobrać kije?

Kto może ćwiczyć wspinaczkę ściankową?

Wspinaczka na ściance jest formą aktywności fizycznej dla kobiet i dla mężczyzn; dla młodszych i dla starszych. Jest dobrym sportem dla każdego, kto potrzebuje wysiłku stawiającego przed nim wyzwanie.

Jest doskonała dla tych, którzy chcą wzmocnić i wyrzeźbić ciało, szczególnie jego górne partie.

To najlepsza forma treningu przygotowującego do wyprawy w góry lub do utrzymania formy zimą, kiedy nie można korzystać ze wspinaczki górskiej.

Ćwiczenia na ściance są korzystne dla osób z wadami postawy. Praca mięśni pleców, obręczy barkowej i ramion, która odbywa się w trakcie wspinania, jest zalecana dla osób m.in. ze skoliozą. Są również świetną formą aktywności dla dzieci poprzez gwarancję dobrej zabawy w gronie rodziny, element rywalizacji i wpływ na rozwój psychoruchowy.

Osoby z zaburzeniami równowagi, nieustabilizowanym nadciśnieniem, chorobami serca czy układu oddechowego powinny przed podjęciem treningów wspinaczki skonsultować się z lekarzem. Uważać powinny także osoby z zaawansowaną osteoporozą, po przebytych kontuzjach czy z chorobami stawów. Oczywiście silny lęk wysokości stanowi zdecydowane przeciwwskazanie do tego typu sportu.

Czytaj również: CrossFit – co to jest i na czym polega?

Przygotowanie do wspinaczki

Idąc na ściankę, warto pamiętać o kilku ważnych wskazówkach, które ułatwią trening i sprawią, ze stanie się on bardziej bezpieczny:

• odpowiednie obuwie – buty do wspinaczki powinny być jak najwygodniejsze, najlepiej ze specjalnie wzmocnionymi czubkami,
• strój powinien być wygodny i niekrępujący ruchów,
• brak biżuterii – obecność różnego rodzaju biżuterii może spowodować nieprzyjemne obtarcia na ciele, ale również może się ona w trakcie wspinania popsuć,
• magnezja, czyli specjalny płyn bądź proszek, który zmniejsza potliwość dłoni, jednocześnie zwiększając ich przyczepność do podłoża – dzięki niemu łatwiej będzie się utrzymać na elementach chwytnych ścianki,
• rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu – powinna ona obejmować główne partie ciała, które będą pracować, czyli ramiona, plecy oraz nogi,
• stretching pod koniec treningu, aby uniknąć przeciążeń i zmęczenia mięśni. Powinien obejmować mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej oraz nóg.

Zaczynając swoją przygodę ze wspinaczką, skorzystajmy z pomocy wykwalifikowanego instruktora. Można także zapisać się na specjalny kurs wspinaczkowy, podczas którego zostaniemy zaznajomieni z podstawowymi zasadami wspinaczki. Jeśli jednak posiadamy znajomego, który zna się na rzeczy, możemy pod jego okiem nauczyć się wspinania. Przy okazji zyskamy godnego zaufania asekuranta.

Jako osoby początkujące, wybierzmy najłatwiejszą ściankę. Z czasem, gdy poczujemy się silniejsi i bardziej pewni siebie, zacznijmy wspinać się po trudniejszych, bardziej stromych, z rzadszą siatką uchwytów ściankach.

Na początku nie potrzebujemy własnego sprzętu do wspinaczki. Kluby, w których znajdują się ścianki, są wyposażone w wypożyczalnie.

W trakcie uprawiania wspinaczki ściankowej warto uzupełniać swoje treningi dodatkowymi ćwiczeniami, które pozwolą nam polepszać formę i kondycję. Zaliczać można do nich ćwiczenia ogólnokondycyjne i ogólnorozwojowe, jak np. bieganie, ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion i pleców, a także zwiększające siłę ścisku i uchwytu dłoni.

Bezpieczeństwo a wspinaczka

Wybierając miejsce, w którym chcemy się wspinać, sprawdźmy, czy spełnia wszystkie wymogi bezpieczeństwa. Zorientujmy się przede wszystkim, czy pracujący w nim instruktorzy mają odpowiednią wiedzę i przeszkolenie w zakresie wspinaczki. Dobry instruktor jest gwarancją efektywnego i bezpiecznego treningu.