Ćwiczenia na pośladki

Jennifer Lopez, Beyonce, Shakira. Co łączy te celebrytki oprócz bycia gwiazdą muzyki pop? Rewelacyjna pupa! O nienagannym kształcie, zawsze wspaniale wyeksponowana, po prostu idealna. Spokojnie, nie jest to domena tylko gwiazd. Wystarczy odrobina samozaparcia i również będziemy mogły cieszyć się posiadaniem doskonale wyglądających pośladków.

Mięśnie pośladków

Od strony anatomicznej budowa pupy jest całkiem banalna. Za jej kształt odpowiada jeden rodzaj mięśnia – mięsień pośladkowy. Dzieli się on na trzy rodzaje – mięsień pośladkowy wielki, średni i mały.

Mięsień pośladkowy wielki, jak sama nazwa wskazuje, jest największym mięśniem budującym pupę. Jest gruby i długi. Zaczyna się kształtem wachlarza na części miednicy i schodzi zwężającym się pasmem po tylnej stronie uda aż pod kolano. Jest najsilniejszym mięśniem prostującym biodro.

Dwa pozostałe mięśnie są o wiele mniejsze i znajdują się pod mięśniem pośladkowym wielkim. Mięsień pośladkowy średni znajduje się w bocznej części biodra i odpowiada za ruch odwiedzenia, czyli przeniesienia nogi w bok.

Jednak za kształt pupy odpowiada tak naprawdę tylko mięsień pośladkowy wielki. Gdy jest słaby i luźny, nasze pośladki są obwisłe. Jeśli natomiast jest silny i wzmocniony, jego wachlarzowata część unosi się w górę, sprawiając, że pupa wygląda jak piłeczka.

Ćwiczenia na pośladki w pozycji stojącej

Wykonajmy mały test. Stańmy tyłem do lustra w skąpych majtkach i przyjrzyjmy się, jaki kształt ma nasza pupa. Jeśli nasze pośladki są w dobrym stanie, musimy jedynie pracować nad utrzymaniem ich kształtu. Jeśli jednak zwisają i przypominają serce odwrócone do dołu, trzeba wziąć się do roboty i intensywnie popracować nad przywróceniem ich prawidłowej formy.

Wystarczy kilka minut dziennie, by rozluźnione mięśnie pośladkowe odzyskały swój kształt i wróciły na swoje miejsce.

  • Pozycja stojąca, opieramy się jedną ręką o ścianę lub oparcie krzesła. Noga pracująca zgięta w kolanie, kolana obu nóg na tej samej wysokości, pośladki napięte, biodra wyprostowane. Z wydechem unosimy w bok zgiętą nogę tak, by utrzymać proste biodro, z wdechem wracamy.
  • Pozycja jak wyżej. Z wydechem przenosimy zgiętą w kolanie nogę w tył, mocniej napinając pośladek i prostując biodro, z wdechem wracamy.
  • Pozycja jak wyżej. Zgiętą w kolanie nogę przenosimy do przodu i wykonujemy krążenia w biodrze. Z wydechem przenosimy nogę na bok i do tyłu, z wdechem wracamy do przodu.
  • Klęk podparty. Dłonie ułożone pod barkami, kolana pod biodrami. Z wydechem unosimy jedną nogę w górę, z wdechem wracamy. Uwaga, w tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, by utrzymać napięty brzuch i plecy w prostej linii.
  • Pozycja jak wyżej. Z wydechem unosimy jedną nogę w górę, napinając pośladek i pulsujemy (wykonujemy szybki i krótki ruch) w górę. Z wdechem wracamy.
  • Leżenie na brzuchu. Nogi wyciągnięte i proste, brzuch napięty. Z wydechem napinamy pośladki i unosimy prostą nogę w górę. Pracujemy na przemian prawą i lewą nogą. Uwaga, w tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, by ruch był wykonywany tylko w biodrze, plecy powinny zostać nieruchome.
  • Leżenie na boku. Nogi ugięte w biodrach i kolanach, ułożone tak, by stopy były w linii pośladków. Z wydechem, utrzymując złączone stopy, unosimy nogę, otwierając biodro. Z wdechem opuszczamy nogę. Uwaga, pracujemy tylko w biodrze, nie skręcamy ciała.

Każde ćwiczenie wykonujmy po 12 razy na każdą nogę. Pamiętajmy o utrzymywaniu w czasie wykonywania ćwiczeń napiętego brzucha i prostych pleców.

Aby uzyskać jeszcze lepsze efekty, oprócz samych ćwiczeń postarajmy się włączyć do naszego życia sport, który będzie angażował pracę nóg i dodatkowo wzmocni pośladki. Wybierzmy zatem jazdę na rolkach, jogging lub aerobik.

Jak dbać o pośladki?

Aby pośladki były kształtne, jędrne i kuszące, należy dbać o nie kompleksowo wykonując nie tylko ćwiczenia, ale także szereg zabiegów pielęgnacyjnych. Ich forma zależy przede wszystkim od aktywności fizycznej, odpowiedniej pielęgnacji ciała oraz prawidłowej, zbilansowanej diety. Jeśli połączymy ze sobą te trzy działania, na pewno w szybkim czasie zobaczymy pierwsze efekty.

Oto sprawdzony sposoby na jędrne pośladki:

  • Chodźmy po schodach. Zrezygnujmy z ułatwień, jakie daje nam winda i zacznijmy korzystać ze schodów. To doskonały i prosty sposób na wzmocnienie tylnej części naszego ciała.
  • Napinajmy mięśnie. Niezależnie od tego, gdzie jesteśmy – czy stoimy na przystanku, czy w kolejce w sklepie, czy też gotujemy dla rodziny – wykorzystajmy ten czas na napinanie pośladków. Izometryczne napięcia (czyli bez wykonywania ruchu) pozytywnie wpływają na kształt pupy. Uwaga, najlepszy efekt osiągniemy, spinając pośladki i utrzymując napięcie przez kilka sekund.
  • Masujmy pośladki. Pielęgnacja rejonu ud i pośladków powinna na stale zagościć w naszym rytuale łazienkowym. Postarajmy się, by za każdym razem, gdy bierzemy prysznic lub kąpiel w wannie, zakończyć ją hydromasażem pupy. Wykorzystajmy do tego strumień na przemian zimnej i ciepłej wody. Dzięki temu poprawimy krążenie. Zimna woda wpłynie także pozytywnie na jędrność skóry. Świetnie sprawdza się także masaż pośladków z użyciem gąbek, rękawic lub specjalnie zaprojektowanych akcesoriów, które możemy nabyć w drogeriach.
  • Nawadniajmy się. Pijmy minimum 2 litry wody dziennie. Dzięki temu nawodnimy tkanki, przyspieszymy przemianę materii, pozbędziemy się z organizmu toksyn, a co najważniejsze, zmniejszymy obrzęki.
  • Jedzmy częściej, ale mniej. Unikajmy przetworzonej żywności.
  • Ograniczmy sól. Nadmiar soli zatrzymuje wodę w organizmie, tworząc obrzęki, które bardzo często pojawiają się w rejonie pośladków.

Zabiegi na pośladki

Oprócz ćwiczeń na pośladki, masażu i odpowiedniej diety, która zapobiegnie zatrzymywaniu wody w organizmie, warto stosować zabiegi pielęgnacyjne.

  • Złuszczajmy skórę. Raz lub dwa razy w tygodniu wykonajmy peeling ciała, zawsze wykonując ruch od dołu w górę, by usprawnić krążenie limfy.
  • Nawilżajmy skórę. Po kąpieli nie zapominajmy o nawilżeniu i odżywieniu skóry. Stosujmy kremy o działaniu ujędrniającym i antycellulitowym, które zawierają aktywne składniki, jak kofeinę, zieloną herbatę czy L-karnitynę. Ich zadaniem jest korygowanie konturu sylwetki, liftingowanie czy zmniejszanie obrzęków.
  • Korzystajmy z usług kosmetycznych. Jeśli marzy nam się wspaniała pupa w krótkim okresie czasu, wypróbujmy zabiegi oferowane przez salony kosmetyczne. Wybór jest szeroki, w zależności od tego, na jakich efektach nam najbardziej zależy. Możemy wybrać okłady, zawijania, masaże ujędrniające lub antycellulitowe. Możemy także skorzystać ze specjalnych zabiegów, takich jak masaże próżniowe, kriolipoliza (zamrażanie tkanki tłuszczowej), laseroterapia lub endermologia.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Fitball – trening z piłką

Fitball to inaczej ćwiczenia z użyciem piłek. To rodzaj treningu, w którym do ćwiczeń wykorzystuje ...

Taniec

Kiedy dobrych kilka lat temu w telewizji pojawiły się pierwsze programy rozrywkowe dotyczące tańca, na ...

Jaki sport jest najlepszy na kręgosłup?

Leczenie bólu pleców, zarówno w okolicy lędźwiowej, jak i w odcinku szyjnym i piersiowym w ...

Jak zrzucić brzuch – ćwiczenia i dieta na płaski brzuch dla mężczyzn

Płaski brzuch to nie tylko marzenie kobiet, ale i mężczyzn, którzy o wiele częściej niż ...

Jak zadbać o kondycję po przebytym zawale serca?

Nadciśnienie tętnicze i miażdżycę naczyń wieńcowych można zaliczyć do chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Nasz zabiegany ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Zdrowe plecy

Siedzący tryb życia, zabieganie, dużo stresu, a potem ból i niemożność wstania rano z łóżka. ...

Sporty walki

„Trzymaj gardę!” – to hasło, wcześniej zarezerwowane tylko dla mężczyzn, coraz częściej spotyka się w ...

Jazda na łyżwach

Zima jest świetnym okresem, by przygotować nasze ciała do lata i jednocześnie zawalczyć o świetną ...

Pole Dance

Pole Dance, czyli taniec na rurze, większość osób kojarzy z tańcem erotycznym, z rozrywką zarezerwowaną ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

Dlaczego warto biegać?

Początki mody na bieganie sięgają lat siedemdziesiątych. Dziś ten sport to nie tylko sposób na ...

Komentarze (0)