Ćwiczenia na pośladki

Jennifer Lopez, Beyonce, Shakira. Co łączy te celebrytki oprócz bycia gwiazdą muzyki pop? Rewelacyjna pupa! O nienagannym kształcie, zawsze wspaniale wyeksponowana, po prostu idealna. Spokojnie, nie jest to domena tylko gwiazd. Wystarczy odrobina samozaparcia i również będziemy mogły cieszyć się posiadaniem doskonale wyglądających pośladków.

Mięśnie pośladków

Od strony anatomicznej budowa pupy jest całkiem banalna. Za jej kształt odpowiada jeden rodzaj mięśnia – mięsień pośladkowy. Dzieli się on na trzy rodzaje – mięsień pośladkowy wielki, średni i mały.

Mięsień pośladkowy wielki, jak sama nazwa wskazuje, jest największym mięśniem budującym pupę. Jest gruby i długi. Zaczyna się kształtem wachlarza na części miednicy i schodzi zwężającym się pasmem po tylnej stronie uda aż pod kolano. Jest najsilniejszym mięśniem prostującym biodro.

Dwa pozostałe mięśnie są o wiele mniejsze i znajdują się pod mięśniem pośladkowym wielkim. Mięsień pośladkowy średni znajduje się w bocznej części biodra i odpowiada za ruch odwiedzenia, czyli przeniesienia nogi w bok.

Jednak za kształt pupy odpowiada tak naprawdę tylko mięsień pośladkowy wielki. Gdy jest słaby i luźny, nasze pośladki są obwisłe. Jeśli natomiast jest silny i wzmocniony, jego wachlarzowata część unosi się w górę, sprawiając, że pupa wygląda jak piłeczka.

Ćwiczenia na pośladki w pozycji stojącej

Wykonajmy mały test. Stańmy tyłem do lustra w skąpych majtkach i przyjrzyjmy się, jaki kształt ma nasza pupa. Jeśli nasze pośladki są w dobrym stanie, musimy jedynie pracować nad utrzymaniem ich kształtu. Jeśli jednak zwisają i przypominają serce odwrócone do dołu, trzeba wziąć się do roboty i intensywnie popracować nad przywróceniem ich prawidłowej formy.

Wystarczy kilka minut dziennie, by rozluźnione mięśnie pośladkowe odzyskały swój kształt i wróciły na swoje miejsce.

  • Pozycja stojąca, opieramy się jedną ręką o ścianę lub oparcie krzesła. Noga pracująca zgięta w kolanie, kolana obu nóg na tej samej wysokości, pośladki napięte, biodra wyprostowane. Z wydechem unosimy w bok zgiętą nogę tak, by utrzymać proste biodro, z wdechem wracamy.
  • Pozycja jak wyżej. Z wydechem przenosimy zgiętą w kolanie nogę w tył, mocniej napinając pośladek i prostując biodro, z wdechem wracamy.
  • Pozycja jak wyżej. Zgiętą w kolanie nogę przenosimy do przodu i wykonujemy krążenia w biodrze. Z wydechem przenosimy nogę na bok i do tyłu, z wdechem wracamy do przodu.
  • Klęk podparty. Dłonie ułożone pod barkami, kolana pod biodrami. Z wydechem unosimy jedną nogę w górę, z wdechem wracamy. Uwaga, w tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, by utrzymać napięty brzuch i plecy w prostej linii.
  • Pozycja jak wyżej. Z wydechem unosimy jedną nogę w górę, napinając pośladek i pulsujemy (wykonujemy szybki i krótki ruch) w górę. Z wdechem wracamy.
  • Leżenie na brzuchu. Nogi wyciągnięte i proste, brzuch napięty. Z wydechem napinamy pośladki i unosimy prostą nogę w górę. Pracujemy na przemian prawą i lewą nogą. Uwaga, w tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, by ruch był wykonywany tylko w biodrze, plecy powinny zostać nieruchome.
  • Leżenie na boku. Nogi ugięte w biodrach i kolanach, ułożone tak, by stopy były w linii pośladków. Z wydechem, utrzymując złączone stopy, unosimy nogę, otwierając biodro. Z wdechem opuszczamy nogę. Uwaga, pracujemy tylko w biodrze, nie skręcamy ciała.

Każde ćwiczenie wykonujmy po 12 razy na każdą nogę. Pamiętajmy o utrzymywaniu w czasie wykonywania ćwiczeń napiętego brzucha i prostych pleców.

Aby uzyskać jeszcze lepsze efekty, oprócz samych ćwiczeń postarajmy się włączyć do naszego życia sport, który będzie angażował pracę nóg i dodatkowo wzmocni pośladki. Wybierzmy zatem jazdę na rolkach, jogging lub aerobik.

Jak dbać o pośladki?

Aby pośladki były kształtne, jędrne i kuszące, należy dbać o nie kompleksowo wykonując nie tylko ćwiczenia, ale także szereg zabiegów pielęgnacyjnych. Ich forma zależy przede wszystkim od aktywności fizycznej, odpowiedniej pielęgnacji ciała oraz prawidłowej, zbilansowanej diety. Jeśli połączymy ze sobą te trzy działania, na pewno w szybkim czasie zobaczymy pierwsze efekty.

Oto sprawdzony sposoby na jędrne pośladki:

  • Chodźmy po schodach. Zrezygnujmy z ułatwień, jakie daje nam winda i zacznijmy korzystać ze schodów. To doskonały i prosty sposób na wzmocnienie tylnej części naszego ciała.
  • Napinajmy mięśnie. Niezależnie od tego, gdzie jesteśmy – czy stoimy na przystanku, czy w kolejce w sklepie, czy też gotujemy dla rodziny – wykorzystajmy ten czas na napinanie pośladków. Izometryczne napięcia (czyli bez wykonywania ruchu) pozytywnie wpływają na kształt pupy. Uwaga, najlepszy efekt osiągniemy, spinając pośladki i utrzymując napięcie przez kilka sekund.
  • Masujmy pośladki. Pielęgnacja rejonu ud i pośladków powinna na stale zagościć w naszym rytuale łazienkowym. Postarajmy się, by za każdym razem, gdy bierzemy prysznic lub kąpiel w wannie, zakończyć ją hydromasażem pupy. Wykorzystajmy do tego strumień na przemian zimnej i ciepłej wody. Dzięki temu poprawimy krążenie. Zimna woda wpłynie także pozytywnie na jędrność skóry. Świetnie sprawdza się także masaż pośladków z użyciem gąbek, rękawic lub specjalnie zaprojektowanych akcesoriów, które możemy nabyć w drogeriach.
  • Nawadniajmy się. Pijmy minimum 2 litry wody dziennie. Dzięki temu nawodnimy tkanki, przyspieszymy przemianę materii, pozbędziemy się z organizmu toksyn, a co najważniejsze, zmniejszymy obrzęki.
  • Jedzmy częściej, ale mniej. Unikajmy przetworzonej żywności.
  • Ograniczmy sól. Nadmiar soli zatrzymuje wodę w organizmie, tworząc obrzęki, które bardzo często pojawiają się w rejonie pośladków.

Zabiegi na pośladki

Oprócz ćwiczeń na pośladki, masażu i odpowiedniej diety, która zapobiegnie zatrzymywaniu wody w organizmie, warto stosować zabiegi pielęgnacyjne.

  • Złuszczajmy skórę. Raz lub dwa razy w tygodniu wykonajmy peeling ciała, zawsze wykonując ruch od dołu w górę, by usprawnić krążenie limfy.
  • Nawilżajmy skórę. Po kąpieli nie zapominajmy o nawilżeniu i odżywieniu skóry. Stosujmy kremy o działaniu ujędrniającym i antycellulitowym, które zawierają aktywne składniki, jak kofeinę, zieloną herbatę czy L-karnitynę. Ich zadaniem jest korygowanie konturu sylwetki, liftingowanie czy zmniejszanie obrzęków.
  • Korzystajmy z usług kosmetycznych. Jeśli marzy nam się wspaniała pupa w krótkim okresie czasu, wypróbujmy zabiegi oferowane przez salony kosmetyczne. Wybór jest szeroki, w zależności od tego, na jakich efektach nam najbardziej zależy. Możemy wybrać okłady, zawijania, masaże ujędrniające lub antycellulitowe. Możemy także skorzystać ze specjalnych zabiegów, takich jak masaże próżniowe, kriolipoliza (zamrażanie tkanki tłuszczowej), laseroterapia lub endermologia.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Aktywność kobiet w ciąży

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży jest wciąż tematem pełnym wątpliwości. W obawie przed ewentualnymi zagrożeniami ...

Ćwiczenia na piłce

Każdy na pewno nieraz zastanawiał się, na czym polega fenomen piłki gimnastycznej. Przyjemny kolor, intrygujący ...

Slow jogging – wolne bieganie – trening biegowy dla początkujących

Bieg wolniejszy od spaceru – czy to możliwe? Slow jogging zyskuje coraz więcej entuzjastów i ...

Pływanie

Pływanie od lat cieszy się niegasnącą popularnością. Odnajdą się w nim amatorzy męczących treningów, osoby ...

Uraz i uszkodzenie mięśni

Ból mięśni pojawia się dość często i może oznaczać nie tylko przeciążenie organizmu, ale również ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

deepWORK – opis treningu, ćwiczenia i efekty

Afrodyzjak, uniesienie, energetyzujący trening. Brzmi intrygująco? Taki właśnie jest deepWORK. Są to ćwiczenia, które od ...

Ćwiczenia rozciągające

Na nic się zdadzą wszystkie treningi, jeśli nie będziemy mogły wykonywać ich w pełnym zakresie ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

Ćwiczenia na barki i ramiona

Chlapacze, pelikany, falbanki – wszystkie określenia dotyczą jednej partii ciała – tricepsów. Do tego obniżone ...

Jak ćwiczyć, by stracić na wadze?

To pytanie zadają sobie miliony kobiet na całym świecie. Każda chce wiedzieć, co, jak długo ...

Trening w podwieszeniu

Trening w podwieszeniu to system ćwiczeń, które wykorzystują własne obciążenie, czyli wagę ciała osoby ćwiczącej, ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon