Siłownia – od czego zacząć, jakie daje efekty, czy pozwala schudnąć, ile za godzinę

Dlaczego siłownia?

Ideą siłowni jest umieszczenie na jednej przestrzeni maszyn oraz przyborów do ćwiczeń, które pozwolą stworzyć kompleksowy trening odpowiedni do potrzeb każdego. Z reguły na siłowni wydzielona jest strefa cardio, gdzie znajdują się maszyny, takie jak: bieżnie, rowerki stacjonarne pionowe i poziome, steppery, cross trainery czy wiosła.

Dalej można znaleźć strefę, gdzie na maszynach wzmacnia się przeróżne grupy mięśniowe, oraz część z wolnymi ciężarami. Często też można znaleźć osobno wydzielone miejsce z przyborami bardziej fitnessowymi, jak: taśmy, tubbingi czy duże piłki.

Trening na siłowni może być prowadzony w różnych kierunkach:

• trening cardio na maszynach typu: bieżnia, wiosła lub rowerek stacjonarny;
• trening siłowy ogólny;
• trening na zwiększenie masy mięśniowej;
• trening na rzeźbę ciała;
• trening ogólnorozwojowy.

Ten ostatni to najczęściej spotykana forma treningu na siłowni. Wpływa na całe ciało. Łączy on w sobie trening cardio – traktowany jako porządna, pełnowartościowa rozgrzewka – z ćwiczeniami siłowymi na maszynach.

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Siłownia to dobre miejsce do pracy nad sylwetką i poprawą zdrowia. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zwróć uwagę na kilka istotnych kwestii:

• Określ swój cel treningowy – np.: zwiększenie siły lub masy mięśniowej, utrata masy ciała, poprawa ogólnej kondycji. Ustalenie celu jest potrzebne w doborze odpowiednich ćwiczeń.
• Zaplanuj odpowiedni strój – na trening siłowy warto założyć ubrania niekrępujące ruchów oraz wygodne buty sportowe. Niektórzy trenerzy zalecają też, by ćwiczyć boso. Opcjonalnie możesz wykorzystać takie akcesoria jak np. skórzane rękawiczki, które ochronią Twoje dłonie przed otarciami.
• Umów się na konsultację z trenerem personalnym – w treningu siłowym istotne znaczenie ma indywidualne podejście do ćwiczącego. Doświadczony trener pokaże Ci więc, jak wykonywać ćwiczenia w poprawnym zakresie ruchu oraz opracuje plan treningowy dostosowany do Twojego celu i potrzeb.

Podstawowe zasady treningu siłowego

Jeśli wiesz, od czego zacząć przygodę z siłownią, poznaj teraz najważniejsze zasady ćwiczeń:

• obciążenie zwiększaj stopniowo;
• regeneracja jest tak samo ważna jak trening;
• modyfikuj plan treningowy co ok. 2–4 miesiące;
• w swoim planie treningowym uwzględnij ćwiczenia cardio;
• wszystkie ćwiczenia dostosuj do swoich obecnych możliwości;
• prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń zagwarantuje progres treningowy;
• trening rozpocznij od ok. 15-minutowej rozgrzewki i zakończ go sesją stretchingu;
• wykorzystuj w ćwiczeniach różnorodny sprzęt sportowy, np.: wolne ciężary, maszyny, taśmy oporowe, TRX itp.

Jakie są najważniejsze ćwiczenia siłowe?

Przeplataj swój plan treningowy ćwiczeniami na różne partie mięśniowe. Ważne, aby nie pomijać żadnej z nich. Dzięki temu zbudujesz proporcjonalną muskulaturę oraz zapobiegniesz zaburzeniom postawy i niektórym kontuzjom.

Oto najważniejsze z nich:

• klatka piersiowa – wyciskanie sztangi, pompki, rozpiętki;
• plecy – martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie;
• barki – wyciskanie sztangi nad głową, wznosy hantli w bok i przód, wiosłowanie w opadzie;
• bicepsy – uginanie przedramion z ciężarem;
• tricepsy – wyciskanie francuskie, dripy, prostowanie przedramion z ciężarem;
• brzuch – deska, opuszczanie nóg w pozycji leżącej, brzuszki;
• pośladki – przysiady, hip thrust, glute bridge, odwodzenie i przywodzenie nóg;
• nogi – przysiady, wykroki, zakroki, martwy ciąg;
• łydki – wspięcia na palce.

Jakie efekty daje siłownia?

Pierwsze efekty ćwiczeń na siłowni zauważysz po ok. 1–2 miesiącach od rozpoczęcia realizacji planu treningowego. Są to, m.in.:

• lepsze samopoczucie;
• większa energia i wydolność;
• widoczny zarys muskulatury;
• obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej.

Wraz z progresją treningową dojdą kolejne efekty, takie jak np.:

• wzrost siły;
• poprawa mobilności;
• poprawa postawy ciała;
• lepsza kontrola ruchów;
• wzrost obwodów mięśni.

Czy trening siłowy pozwala schudnąć?

Tak, treningi siłowe sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej i są zalecane podczas odchudzania. Pomagają one w utrzymaniu masy mięśniowej, co jest niezwykle ważne, ponieważ organizm w trakcie redukcji często korzysta z białek mięśniowych jako źródła energii.

Co więcej, aby utrzymać muskulaturę, organizm potrzebuje do tego dużo energii, co dodatkowo sprzyja spalaniu większej liczby kalorii. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia to tylko jeden z elementów zdrowej redukcji. Najważniejszy jest tu odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny.

Co daje siłownia bez diety?

Trening bez diety jest możliwy, ale mało skuteczny. Choć można przy tym zauważyć poprawę: kondycji, mobilności i koordynacji ruchowej, to rozwój muskulatury będzie ograniczony, a organizm będzie gorzej sobie radził z regeneracją.

Jak siłownia wpływa na psychikę?

Liczne badania nad wpływem aktywności fizycznej – w tym treningu siłowego – na psychikę wykazują, że regularne ćwiczenia obniżają ryzyko depresji i zaburzeń lękowych, a także wspomagają ich leczenie. Wynika to z faktu, że ruch reguluje poziom neuroprzekaźników, takich jak: serotonina, dopamina i endorfiny, które mają istotny wpływ na nastrój. Co więcej, fitness i siłownia pozwalają zredukować stres, poprawiają jakość snu i wspierają funkcje poznawcze.

Jak często trenować, aby zobaczyć efekty?

Jeśli chcesz osiągnąć satysfakcjonujące efekty ćwiczeń, zaplanuj w ciągu tygodnia 2–4 jednostki treningowe. Uwzględnij w swoim planie także czas na regenerację. Mięśnie potrzebują od 24 do nawet 72 godzin na odpoczynek – w zależności od tego, które partie były ćwiczone. Większe grupy mięśni, takie jak nogi czy plecy, wymagają dłuższej regeneracji niż mniejsze, np. barki czy łydki.

Ile średnio kosztuje karnet na siłownię?

Siłownie i kluby fitness w Polsce oferują karnety na: miesiąc, 3 miesiące, 6 miesięcy lub rok. W ich ofercie można znaleźć też karnety open zapewniające nielimitowaną liczbę wejść i karnety z ograniczoną liczbą wizyt w miesiącu.

Ceny dla klubowiczów różnią się w zależności od lokalizacji siłowni i okresu trwania karnetu. Miesiąc ćwiczeń kosztuje od 50 zł do 200 zł. Dla porównania ceny rocznych abonamentów wahają się w przedziale 1200–2000 zł. Dodatkową opcją jest dokupienie treningów u trenera personalnego. W tym przypadku cena za godzinny trening wynosi od 100 do 300 zł.

Czy każdy może uczęszczać na siłownię?

Ćwiczenia siłowe są zalecane niemal każdemu. Poza tym że wzmacniają muskulaturę, wpływają dodatkowo na: kondycję, wydolność i samopoczucie. Odpowiednio zaplanowane programy treningowe mogą być również korzystne dla rekonwalescentów i osób starszych.

Warto też wspomnieć, że wiele z siłowni wprowadza ograniczenia wiekowe i pozwala trenować dopiero po ukończeniu 18. roku życia.

Co Ci daje siłownia?

Siłownia, mimo że kojarzymy ją z budowaniem masy mięśniowej, przynosi również wiele korzyści zdrowotnych. Regularne treningi wzmacniają układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, a także redukują stres i wpływają pozytywnie na psychikę. Ćwiczenia kształtują też charakter, zwiększają determinację oraz pewność siebie, podnosząc jednocześnie poziom energii i motywacji.

współpraca: fizjoterapeutka Magdalena Nowak