Przetrenowanie

Przetrenowanie dotyczy osób uprawiających aktywność fizyczną. Kiedy brak jest czasu na odpoczynek oraz prawidłową regenerację organizmu, dochodzi do sumowania pozostałości po zmęczeniu. Prowadzi to do powstania przewlekłego zmęczenia, przemęczenia, a z czasem do przetrenowania mięśni. Co robić, aby uniknąć przetrenowania? Czym grozi przetrenowanie mięśni?

Co to jest przetrenowanie?

Przetrenowanie jest to zmęczenie organizmu, które spowodowane jest intensywnym wysiłkiem fizycznym lub psychicznym. Nadmierny wysiłek fizyczny powoduje gromadzenie się produktów ubocznych w mięśniach (przede wszystkim kwas mlekowy). Zwiększona potliwość prowadzi do odwodnienia organizmu. Wyczerpany zostaje również zapas glikogenu. Dochodzi do zmniejszanie wydolności organizmu, które trwa przez dłuższy czas, a jego przyczyną jest przeciążenie organizmu, a nie ostre zmęczenie, które występuje bezpośrednio po wysiłku. Zaburzona jest równowaga między wykonywanym wysiłkiem fizycznym a odpowiednią regeneracją organizmu. Przetrenowanie dotyczy nie tylko osoby uprawiającej aktywność fizyczną zawodowo, ale także wszystkich amatorów sportu.

Wyróżnia się dwa typy przetrenowania.

  • Typ 1 dotyczy głównie młodych i niedoświadczonych sportowców, uprawiających dyscypliny szybkościowo-siłowe. Objawy, które występuje w pierwszym typie przetrenowania to głównie objawy pobudzenia organizmu.
  • Typ 2 występuje głównie u starszych sportowców, którzy uprawiają dyscypliny wytrzymałościowe. Objawy dominujące są związane ze zwolnieniem procesów metabolicznych.

Jakie są objawy przetrenowania organizmu?

Przetrenowanie ma negatywny wpływ na codziennie funkcjonowanie organizmu. Dochodzi nie tylko do zaburzeń fizycznych, ale także psychicznych. Wyróżnia się subiektywne objawy przetrenowania oraz objawy obiektywne. Zmiany są również widoczne w badaniach laboratoryjnych.

Subiektywne objawy przetrenowania obejmują dolegliwości fizyczne i psychiczne.

Zaburzenia fizyczne przetrenowania:

  • ból mięśni i stawów – przetrenowanie mięśni,
  • ból głowy,
  • duszność,
  • silne wyczerpanie,
  • złe samopoczucie,
  • zawroty głowy,
  • bóle w okolicy serca,
  • częste przeziębienia, infekcje.

Zaburzenia psychiczne przetrenowania:

  • zaburzenia snu,
  • obniżenie koncentracji,
  • apatia,
  • rozdrażnienie,
  • brak apetytu,
  • niechęć do treningów.

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Wśród zauważanych (organicznych objawów przetrenowania należy wymienić:

Objawy tzw. laboratoryjne:

  • wzrost poziomu adrenaliny i kortyzolu,
  • zaburzenia parametrów krwi,
  • zaburzenia parametrów testosteronu,
  • zmniejszona ilość węglowodanów w mięśniach i w wątrobie,
  • zwolniony powrót tętna po wysiłku do tętna spoczynkowego,
  • zwiększone zużycie energii i tlenu,
  • zintensyfikowane powstawanie mleczanu we krwi podczas wysiłku fizycznego.

Jak uniknąć przetrenowania?

W związku z tym, że skutki przetrenowania nie są przyjemnie i nie wpływają dobrze na funkcjonowanie organizmu, należy go unikać. W przypadku gdy się już pojawi, warto wiedzieć, jak należy postępować. Oto kilka praktycznych wskazówek:

  • Kiedy dojdzie do przetrenowania, przede wszystkim należy zmniejszyć intensywność treningów oraz skrócić czas ich trwania, gdyż obciążeniu ulegają wszystkie układy, ale również dochodzi do przetrenowania mięśni.
  • Trening musi być odpowiednio dostosowany do osoby trenującej, do jego kondycji i możliwości.
  • W trakcie treningu ważne są ćwiczenia rozluźniające i odciążające.
  • Każdy trening powinien zawierać rozgrzewkę, stretching (rozciąganie) oraz relaks.
  • Jeśli w czasie wysiłku fizycznego odczuwane jest zmęczenie, niechęć i przeciążenie, wówczas należy przerwać ćwiczenia i odpocząć.
  • Oprócz dyscyplin, jakie na co dzień są uprawiane, warto uprawiać również inne formy ruchu, które przyspieszą procesy regeneracyjne np. pływanie, spacer, joga. Osłabione w trakcie przetrenowania mięśnie i stawy potrzebują odciążenia i rozluźnienia.
  • Po wysiłku potrzebny jest odpoczynek, aby organizm miał czas na odpowiednią regenerację. Nie powinno się trenować przez 7 dni w tygodniu.
  • Aby przyspieszyć procesy regeneracyjne, trzeba pamiętać o wysypianiu się. W trakcie snu procesy te przebiegają najszybciej.
  • Ważne jest, aby pić dużo płynów w trakcie i po wysiłku. Wspomaga to transport substancji odżywczych do mięśni i usuwanie zbędnych produktów pracy mięśni. Należy przyjmować więcej wody niż zazwyczaj, ponieważ skutkiem przetrenowania może być odwodnienie.
  • Trzeba pamiętać o zdrowym odżywianiu i prawidłowej diecie – dieta musi być pełnowartościowa (bogata we wszystkie składniki pokarmowe), produkty powinny być w 100% naturalne, jak najmniej przetworzone. Należy spożywać dużo węglowodanów, z których pozyskiwany jest glikogen oraz białek, które są niezbędne w odbudowie włókien mięśniowych.
  • Można również skorzystać z sauny, która spowoduje wzrost temperatury ciała, dojdzie do rozszerzenia naczyń krwionośnych i zwiększy się przepływ krwi.
  • Przy przetrenowaniu pomocny może być masaż – podobnie jak w przypadku sauny dojdzie do rozszerzenia naczyń krwionośnych, ale także wspomoże on odprowadzenie produktów ubocznych przemiany materii.

Należy wiedzieć, jakie objawy daje przetrenowanie i kiedy się pojawią, trzeba jak najszybciej je zwalczyć. Zbagatelizowanie objawów może doprowadzić do poważnych konsekwencji – kontuzji, urazów, a nawet konieczna może być rezygnacja z uprawiania aktywności fizycznej.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.4


Może cię

Czym jest zmęczenie?

Zmęczenie jest przemijającym stanem obniżonej zdolności do pracy i towarzyszy każdej aktywności życiowej człowieka, zarówno ...

Bolesne skurcze mięśni

Bolesne, niespodziewane, nagłe i krótkotrwałe skurcze występują coraz częściej zarówno u osób młodych jak i ...

Szybkie męczenie się – przyczyny nadmiernego zmęczenia

Łatwe męczenie się nie jest swoistym objawem, który można przyporządkować do konkretnej jednostki chorobowej. Męczliwość ...

Ćwiczenia na boczki – trening mięśni brzucha

Płaski brzuch i smukła talia to marzenie każdej kobiety. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom na boczki, ...

Przetrenowanie organizmu – jak sobie radzić?

Ból, sztywność mięśni, nadmierne zmęczenie to tylko niektóre niepokojące objawy, które mogą wskazywać na zjawisko ...

Gymstick

Gymstick to kijek gimnastyczny mający 130 cm długości oraz ważący pół kilograma, z przymocowanymi do ...

Zespół przewlekłego zmęczenia

Zespół przewlekłego zmęczenia (zespół CFS) charakteryzuje się występowaniem znacznego zmęczenia, trwającego co najmniej od 6 ...

Trening obwodowy

Trening obwodowy to wykonywanie ćwiczeń przechodząc od stacji do stacji. Każda ze stacji powinna angażować ...

Taniec

Kiedy dobrych kilka lat temu w telewizji pojawiły się pierwsze programy rozrywkowe dotyczące tańca, na ...

Urazy i kontuzje biegaczy – jak biegać, by uniknąć kontuzji?

Urazy i kontuje biegaczy to dość częsta przypadłość, występująca zwłaszcza u osób, które nieprawidłowo przygotują ...

Kettlebell

Przełomem w treningach, pod kątem ich efektywności, stały się ćwiczenia z okrągłymi odważnikami o nazwie ...

Siłownia dla kobiet – jakie są najlepsze ćwiczenia dla kobiet?

Współczesne siłownie przestały być miejscem zarezerwowanym dla mężczyzn – dziś odwiedzane są także przez kobiety. ...

Komentarze (0)