Tenis ziemny - co to, efekty zdrowotne, dla kogo i jak zacząć

Czym jest tenis?

Tenis ziemny jest dyscypliną sportową, która, najogólniej rzecz biorąc, polega na przebijaniu rakietą tenisową piłki na część boiska należącą do przeciwnika. Może być traktowany jako sport lub jako forma rekreacji. Intensywny lub spokojny i odprężający. Jest aktywnością całoroczną, uprawianą na kortach zamkniętych lub na świeżym powietrzu. Jego minusem jest jedynie to, że nie można w niego grać wszędzie, wymagane jest w miarę utwardzone podłoże i siatka, czyli, generalnie rzecz ujmując, powierzchnia dostosowana pod grę.

Gra w tenisa zaczyna się od serwisu, czyli odbicia piłeczki na boisko przeciwnika. Następnie poprzez odbijanie, jak np. forehand (uderzenie piłki wewnętrzną stroną rakiety) czy backhand (uderzenie zewnętrzną stroną rakiety) prowadzi się piłkę przez siatkę w taki sposób, aby trafić w pole boiska.

Tenis może być rozgrywany pojedynczo lub w dwuosobowych zespołach.

Efekty treningu tenisa

Tenis jest sportem ogólnorozwojowym, ma pozytywny wpływ na całe ciało. Wpływa również na nasz umysł.

1. Poprawia wydolność układu krążenia i oddechowego, obniża ciśnienie krwi, zwiększa wydolność oddechową.
2. Obniża poziom złego cholesterolu.
3. Zmniejsza ryzyko chorób serca, jak np. zawału.
4. Kształtuje sylwetkę, rzeźbi i wysmukla ciało.
5. Wzmacnia wszystkie główne grupy mięśniowe – mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej i brzucha.
6. Regularnie uprawiany zwiększa nie tylko masę mięśniową, ale także kostną, co sprawia, że kości stają się mocniejsze.
7. Odchudza, przyspiesza spalanie kalorii.
8. Przyspiesza metabolizm.
9. Poprawia koordynację ruchową poprzez zaangażowanie ciała we wszystkie możliwe do wykonania ruchy, jak m.in. skoki, padnięcia, obroty, skręty.
10. Odstresowuje i odpręża.

Tenis to nie tylko ćwiczenia fizyczne. Gra w tenisa wpływa również na nasz mózg, ponieważ wymaga taktycznego myślenia, rozplanowywania uderzeń i dobrego rozegrania meczu.

Gra z przeciwnikiem dodaje do naszego treningu element rywalizacji. Już nie tylko nasze słabości wymagają pokonania. Wymaga tego również osoba stojąca po drugiej stronie siatki, która zrobi wszystko, tak jak my, aby wygrać.

Czytaj również: Nordic walking – co to jest? Korzyści zdrowotne, jak ćwiczyć, jak dobrać kije?

Tenis a odchudzanie

Już średnio umiarkowana intensywność gry w tenisa pozwala zrzucić zbędne kilogramy i wyszczuplić ciało. Godzinna gra w tenisa spala do 600 kcal (średniego wzrostu mężczyzna spala około 600 kcal, natomiast kobieta około 420 kcal). Dzieje się tak, ponieważ w czasie gry ciało jest nieustannie w ruchu. Ruch nie jest monotonny i stały, a zmienny, w zależności od sytuacji na boisku. Różnorodność wykonywanych ruchów staje się dla ciała wyzwaniem. A im bardziej angażująca staje się gra, tym bardziej podkręca się metabolizm i zwiększa spalanie kalorii.

Można by rzec, że tenis jest praktycznie treningiem interwałowym, czyli przerywanym. Na zmianę pojawiają się w nim momenty spokojne, kiedy można chodzić po boisku, z momentami szybkich ruchów, zrywów i podskoków, by odbić piłkę lecącą na przeciwny koniec naszej części boiska.

Jak zacząć grę w tenisa?

Jeśli nigdy nie miałeś wcześniej styczności z tenisem, a chciałbyś zacząć grać, najlepiej jest umówić się na pierwsze treningi tenisa z doświadczonym trenerem. Pokaże podstawowe chwyty, ruchy i nauczy, jak poruszać się po boisku.

Bardzo ważne jest odpowiednie obuwie. Tenis jest sportem, w którym dużo się biega, więc niezwykle istotna jest prawidłowa ochrona stopy i stabilizacja kostki w celu uniknięcia niepotrzebnych kontuzji. Wybierz specjalnie zaprojektowane buty do gry w tenisa, które mają szerszą i bardziej płaską podeszwę zapewniającą większą stabilizację na podłożu. Ze względu na fakt, że tenis jest sportem dość intensywnym, warto trenować w specjalnym ubraniu, które nie zatrzymuje potu oraz nie krępuje ruchów.

Osoby początkujące, które jeszcze nie przekonały się do tej formy aktywności, mogą wypożyczać na korcie rakietę do tenisa. Jednakże jeśli zdecydujemy się regularnie uprawiać ten sport, warto zaopatrzyć się we własną rakietę, która jest dla nas najwygodniejsza w trzymaniu.

Idąc na kort, nie zapomnij o butelce wody mineralnej lub płynu izotonicznego. Przyda się także mały ręcznik.

Bardzo ważne jest, by grę rozpocząć około 10-minutową ogólną rozgrzewką całego ciała, która może obejmować ćwiczenia, takie jak bieg w miejscu, podskoki, półprzysiady, wymachy rąk i nóg czy krążenia biodrami. Po zakończonym treningu nie zapomnij o stretchingu najważniejszych grup mięśniowych, w tym łydek, ud, pleców, klatki oraz rąk. Pamiętaj, że ze względu na dużą intensywność, jaką daje tenis, istnieje spore ryzyko kontuzji, szczególnie nóg i ramion.

Gdy pojawiła się już motywacja do trenowania i pierwsze godziny mamy za sobą, czas, by pojawiła się rutyna, która pozwoli nam wytrwać i dojść do celu. Najlepiej ćwiczyć 2 razy w tygodniu. Oprócz tenisa warto również wzbogacić swój trening o ćwiczenia siłowe.

Dla kogo gra w tenisa jest odpowiednia?

W zależności od formy i intensywności jest to rodzaj aktywności praktycznie dla każdego. Niezależnie od wieku, płci czy poziomu sprawności fizycznej.

Uważać jednak powinny osoby z bocznym skrzywieniem kręgosłupa lub dysbalansem mięśniowym, ponieważ tenis jest sportem jednostronnym, czyli zdecydowana większość ruchów odbywa się po jednej, dominującej stronie ciała.

Jest dobrą formą dla osób chcących poprawić wydolność ciała i kondycję. Również dla tych, którzy chcą zadbać o swoją figurę, zrzucić zbędne kilogramy oraz wysmuklić i wyrzeźbić ciało. Tu jednak należy uważać, gdyż gra w tenisa angażuje i rozbudowuje mięśnie rąk i obręczy barkowej.