Wibrotrening – na czym polega, efekty

Co to jest wibrotrening?

Wibrotrening jest rodzajem treningu, w czasie którego wykorzystuje się specjalną platformę generującą wibracje. Polega on na stymulacji nerwowo-mięśniowej ciała za pomocą drgań. Maszyna do treningu wibracyjnego składa się ze specjalnej platformy, a także monitora – ustawiamy na nim czas treningu, częstotliwość wibracji (czyli prędkość pracy platformy) lub też odpowiedni program ćwiczeniowy.

Choć wydawać się może, że to nowość na rynku fitness, trening wibracyjny jest wykorzystywany od dawna. Jedne z pierwszych wzmianek dotyczą ćwiczeń, jakim poddawano radzieckich kosmonautów w celu zapobiegania zanikom mięśniowym powstającym po przebywaniu w stanie nieważkości.

Trening wibracyjny znany jest również rehabilitantom, którzy często traktują go jako dodatkowy sposób na pobudzanie mięśni do pracy. Wibrotrening wykorzystuje się także w sporcie, gdzie stanowi metodę optymalizacji efektów pozostałych treningów.

Na czym polega wibrotrening?

Trening wibracyjny wykorzystuje w swoim działaniu drgania generowane przez specjalną platformę. Wibracje te przenoszą się na całe ciało ćwiczącej osoby, w szczególności na jej układ mięśniowy. Pobudzone drganiami włókna mięśniowe zaczynają się kurczyć i rozkurczać – dokładnie tak samo jak w przypadku treningu standardowego. Olbrzymią zaletą treningu z użyciem wibracji jest pobudzenie do pracy sporej ilości mięśni jednocześnie. Dzięki temu ćwiczenia stają się o wiele bardziej efektywne niż tradycyjny trening wzmacniający.

Wytwarzane przez maszynę do treningu drgania posiadają częstotliwość w zakresie od 20 do 60 Hz, a ich amplituda mieści się w przedziale od 2 do 4 milimetrów. Taki dobór parametrów pozwala na bezpieczną stymulację tkanki mięśniowej.

W zależności od rodzaju maszyny do treningu wibracyjnego, możliwe jest wykonywanie następujących programów ćwiczeń:

• manulany, w którym indywidualnie dobieramy parametry;
• spalający tkankę tłuszczową – praca serca jest utrzymywana na odpowiednim poziomie wynoszącym 65 proc. tętna maksymalnego;
• wzmacniający mięśnie;
• aerobowy;
• masaż.

Wibrotrening – efekty treningu

Wibrotrennig oddziałuje na ciało ćwiczącego wielokierunkowo. Do efektów wibrotreningu należą:

• zwiększenie siły oraz wytrzymałości mięśniowej;
• wzmocnienie ścięgien, więzadeł i tkanki kostnej;
• poprawa krążenia;
• poprawa ukrwienia mięśni oraz pozostałych struktur układu ruchu;
• zwiększenie elastyczności i rozciągnięcie mięśni;
• rozluźnienie mięśni (przy wyborze odpowiedniego programu);
• pobudzenie układu nerwowego;
• poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej;
• polepszenie równowagi;
• poprawa metabolizmu.

Dodatkową zaletę treningu wibracyjnego stanowi krótki czas, jaki można na niego poświęcić. Wystarczy około 15 minut ćwiczeń, by wzmocnić główne partie mięśniowe.

Głównym minusem treningu wibracyjnego jest natomiast fakt, że maszyny do jego wykonywania można znaleźć tylko w nielicznych klubach fitness i siłowniach.

Wibrotrening a odchudzanie

Wytwarzane przez platformę wibracje mają wpływ nie tylko na układ ruchu, ale również na komórki skóry. Oddziałujące na nie drgania pobudzają syntezę włókien kolagenowych oraz elastyny. Pobudzają również krążenie, czego efektem jest jędrna skóra pozbawiona cellulitu. Pobudzany zostaje także metabolizm, co skutkuje zmniejszeniem ilości zgromadzonej w komórkach wody, dokładnie tak jak w przypadku drenażu limfatycznego.

Trening wibracyjny ma zatem wpływ nie tylko na spalanie tkanki tłuszczowej, ale także na ujędrnienie skóry, zapobieganie powstawaniu tak zwanej pomarańczowej skórki oraz wysmuklenie sylwetki.

To też może Cię zainteresować: Drżenie ciała – jakie mogą być przyczyny drżenia mięśni ciała?

Jak ćwiczyć na platformie wibracyjnej?

Wybierając się na pierwszy trening z wykorzystaniem platformy wibracyjnej, warto skorzystać z porad trenera. Pomoże on odpowiednio ustawić parametry do naszych potrzeb i możliwości, zaprezentuje ćwiczenia na konkretne partie mięśniowe oraz wytłumaczy, jak prawidłowo je wykonywać.

W czasie treningu wibracyjnego można wykonywać m.in.:

• półprzysiady, wypady czy unoszenia nóg (tak zwane lifty) w pozycji stojącej na platformie, by wzmacniać mięśnie nóg;
• pompki oraz podpory z ramionami na platformie, by wzmacniać mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej;
• brzuszki proste i skośne w leżeniu na platformie, by wzmacniać mięśnie brzucha.

Każdy trening należy rozpocząć krótką rozgrzewką, która przygotuje ciało do wysiłku fizycznego. Może to być 15-minutowy trening aerobowy z wykorzystaniem bieżni czy orbitreka, jak również wymachy ramion, skłony i skręty tułowia, krążenie biodrami. Trening należy zakończyć wyciszeniem ciała oraz stretchingiem, czyli rozciąganiem. Do rozluźnienia mięśni można także wykorzystać platformę wibracyjną, gdyż, w przypadku nienapiętych mięśni, drgania wpływają rozluźniająco na tkankę mięśniową, powodując jej mikromasaż.

Ze względu na intensywną pracę mięśni, trening wibracyjny powinno się wykonywać 2 do 3 razy w tygodniu. Nie powinien trwać on dłużej niż 30 minut.

Czytaj również: Nordic walking – co to jest? Korzyści zdrowotne, jak ćwiczyć, jak dobrać kije?

Wibrotrening – dla kogo?

Trening wibracyjny to doskonałe uzupełnienie treningów aerobowych. Jego olbrzymią zaletą jest uniwersalność – mogą go wykonywać również osoby, które, ze względów zdrowotnych, miałyby problem ze zwykłymi ćwiczeniami. Mowa tu o osobach starszych, z osteoporozą czy zanikami mięśniowymi. Trening wibracyjny stanowi także idealne rozwiązanie dla osób po urazach i kontuzjach. Z wibrotreningu powinny skorzystać osoby, którym zależy na uzyskaniu jak najszybszych efektów, a także te nieprzepadające za intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Trening wibracyjny nie jest jednak polecany osobom cierpiącym na intensywne bóle głowy czy mającym skłonność do omdleń. Przeciwwskazaniem do jego stosowania są ponadto schorzenia, takie jak:

• padaczka;
• migrena, zawroty głowy;
• choroby serca;
• stan zapalny mięśni i stawów.

Treningów wibracyjnych powinny również unikać kobiety w ciąży i karmiące piersią.