Sen głęboki – co to jest? Jak wydłużyć sen głęboki?

Czym jest sen i w jaki sposób się go bada?

Sen to naturalny, fizjologiczny stan organizmu, w którym dochodzi do przejścia z fazy czuwania w sen. To zjawisko, które zachodzi cyklicznie, raz na dobę. Podczas snu dochodzi do reorganizacji aktywności mózgu. Przyjmuje się podział snu na fazy REM i NREM. Każda z nich jest ważna i spełnia określoną funkcję w organizmie.

Sen ma fundamentalne znaczenie dla zachowania zdrowia. Przywraca równowagę układowi nerwowemu, utrwala zdobyte w ciągu dnia informacje, pobudza kreatywność, a nawet pomaga w rozwiązywaniu problemów, poprzez kojarzenie nowo zdobytych informacji z tymi zgromadzonymi w przeszłości. Brak snu, zwany jego deprywacją, prowadzi do zaburzeń psychicznych, a u niektórych ssaków nawet do śmierci!

Sen bada się w specjalistycznych ośrodkach zwanych laboratoriami snu. Znajduje się tam poligraf, czyli złożona aparatura przeznaczona do badania poszczególnych parametrów aktywności mózgu. Składają się na nią głównie:

• EEG (elektroencefalograf) – służący do zapisu czynności bioelektrycznej mózgu;
• EOG (elektrookulograf) – służący do rejestracji ruchów gałek ocznych;
• EMG (elektromiograf) – służący do badania aktywności nerwowej w mięśniach;
• EKG (elektrokardiograf) – służący do rejestracji pracy serca;
• aktograf, służący do rejestracji globalnych ruchów ciała;
• pneumograf, służący do rejestracji ruchów oddechowych.

Przeczytaj też: Czy można kontrolować sny?

Jaka ilość snu jest potrzebna człowiekowi?

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną. Dzieci powinny przeznaczać na sen powyżej 9 godzin, a dorośli – od 7 do 9 godzin w ciągu nocy. Przy czym uważa się, że kobiety potrzebują spać dłużej niż mężczyźni.

Niedostateczna ilość snu negatywnie wpływa na nastrój i samopoczucie. Uczucie rozdrażnienia i otumanienia, zaburzenia emocjonalne oraz wolniejsza reakcja na bodźce zewnętrzne – to tylko część symptomów niewyspania. Okazuje się, że wzmaga on także odczuwanie negatywnych emocji, w tym agresji i gniewu.

Co wpływa negatywnie na jakość snu?

Istnieje wiele czynników, które obniżają jakość snu. Na tzw. higienę snu źle wpływają m.in. następujące aspekty:

• nieregularny tryb życia. Regulatorem rytmu okołodobowego jest światło, które ma wpływ na wydzielanie melatoniny, zwanej hormonem snu. Wieczorna ekspozycja na sztuczne światło, także to emitowane przez telewizory i smartfony, powoduje zmniejszenie produkcji tego hormonu;
• narażenie na hałas w trakcie snu;
• nieprawidłowa wilgotność, temperatura oraz jakość powietrza w sypialni;
• niewłaściwa dieta;
• stres, niepokój emocjonalny oraz ciągły pośpiech;
• częste wybudzanie się w ciągu nocy;
• zaburzenia hormonalne;
• robienie długich drzemek w ciągu dnia, szczególnie po godzinie 15.00;
• lęki nocne i koszmary senne.

Sprawdź również: Czym jest paraliż senny?

Jakie są fazy snu?

Wyróżnia się dwie główne fazy snu, które powtarzają się naprzemiennie od 4 do 6 razy:

• NREM (ang. non rapid eye movement) lub SWS (ang. slow wave sleep), czyli sen bez szybkich ruchów gałek ocznych, zwany też snem zsynchronizowanym. Faza NREM trwa aż 75-80% całego czasu snu. Faza snu NREM dzieli się na cztery stadia. Pierwsze dwa stadia klasyfikuje się jako sen lekki. Stadium 3 i 4 to tytułowy sen głęboki, inaczej sen wolnofalowy, w którym ruchy gałek ocznych praktycznie zanikają, a w zapisie EEG pojawiają się przeważające fale theta oraz fale delta. Stadium pierwsze trwa od 2 do 5% czasu, drugie od 45 do 55% czasu, trzecie od 3 do 8% czasu, a czwarte od 10 do 15% czasu całego snu;
• REM (ang. rapid eye movement), czyli sen z szybkimi ruchami gałek ocznych, zwany też snem paradoksalnym lub niezsynchronizowanym. Faza REM trwa od 20 do 25% czasu całego snu. W tej fazie zachodzi tak zwany paraliż senny, co oznacza rozluźnienie mięśni ciała. W fazie REM można też doświadczyć marzeń sennych. Marzenia senne są aktywnością umysłową, która zachodzi w trakcie snu. Co ciekawe, wybudzenie w fazie REM skutkuje aż 90% prawdopodobieństwem zapamiętania treści snów.

To też może Cię zainteresować: Co poradzić na bezsenność?

Faza snu płytkiego i faza snu głębokiego — co dzieje się z organizmem?

W czasie snu aktywność mózgu zmniejsza się stopniowo, przeprowadzając organizm ze snu lekkiego w sen głęboki. Stan snu lekkiego powinien trwać od 47 do 60% czasu snu.

Podczas 1 i 2 fazy NREM, czyli snu płytkiego, w ciele zachodzą następujące zmiany:

• ciało traci napięcie mięśniowe w kończynach i tułowiu;
• stopniowo obniża się wrażliwość na bodźce zewnętrzne;
• oddech przyspiesza;
• mogą pojawić się mimowolne skurcze ciała, klasyfikowane jako uczucia spadania;
• tętno przyspiesza;
• zwiększa się przepływ krwi w mózgu.

Stan głębokiego snu powinien trwać od 13 do 23% czasu całego snu. W trakcie snu głębokiego, czyli w stadium 3 i 4 fazy NREM, obserwuje się następujące reakcje ciała:

• spada ciśnienie krwi;
• maleje temperatura ciała;
• zmniejsza się zużycie glukozy;
• zwalnia częstotliwość skurczów serca;
• zmniejsza się częstotliwość oddechów oraz metabolizm w mózgu.

Czytaj również: Nerwiak – co to jest? Przyczyny, rodzaje, objawy, leczenie

Dlaczego tak ważny dla zdrowia jest sen NREM, a w szczególności sen głęboki?

Podczas snu NREM dochodzi do utrwalania wspomnień, czyli przenoszenia ich z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej. To sprawia, że następnego dnia pamięć krótkotrwała jest gotowa na przyjęcie nowych informacji. Sen NREM umożliwia także oczyszczenie komórek glejowych z toksyn, w tym z substancji, która prowadzi do rozwoju choroby Alzheimera.

Głęboki sen jest niezwykle ważny, ponieważ przyczynia się do silnej regeneracji organizmu. Spadek napięcia w ciele przyczynia się do minimalizacji produkcji hormonu stresu, czyli kortyzolu, co oznacza, że sen głęboki oczyszcza organizm z codziennego stresu.

Zobacz też: Płytki sen i problemy z zaśnięciem – o czym to świadczy?

Sposoby na wydłużenie snu głębokiego

Aby wydłużyć głęboki sen należy m.in.:

• prowadzić zdrowy tryb życia, na który składają się czynniki, takie jak zdrowa dieta oraz regularne uprawianie sportu;
• chodzić spać o stałej porze. Jeśli nie można zasnąć, po 15-20 minutach należy wstać z łóżka i położyć się ponownie dopiero, kiedy powróci uczucie senności;
• praktykować wstawanie o tej samej porze, nie wyłączając weekendów;
• zadbać o komfort snu, w tym wygodny materac;
• stosować techniki relaksacyjne.