Minimum kalorii dla odchudzającej się kobiety? 1500 i nie mniej – sprawdź, dlaczego

Ile kalorii dziennie potrzebuje kobieta?

Dorosła kobieta potrzebuje od 1500 do nawet 3500 kcal dziennie. Dokładne zapotrzebowanie energetyczne uzależnione jest od wielu czynników, w tym między innymi:

• wzrost i waga. Im te wskaźniki są wyższe, tym więcej kalorii potrzebujemy;
• aktywność fizyczna. Kobiety uprawiające regularne ćwiczenia potrzebują dostarczyć sobie więcej energii z pożywienia;
• choroby oraz przyjmowane na stałe leki. Schorzenia z przebiegającą gorączką powodują, że potrzebujemy więcej energii. Z kolei niektóre leki zmniejszają zapotrzebowanie kaloryczne.

Czytaj również: Dieta 1500 kalorii – zasady, efekty, jadłospis

Dieta 1500 kcal i nie mniej – dlaczego?

Długotrwały deficyt kaloryczny może doprowadzić do wielu groźnych konsekwencji zdrowotnych.

• Zaburzenia cyklu miesiączkowego i płodności. Kluczową rolę w tym przypadku odgrywa leptyna. To hormon, który produkowany jest przez tkankę tłuszczową. Zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej prowadzi do zaburzeń w produkcji leptyny. Obniżenie poziomu tego hormonu skutkuje zanikiem miesiączki. Jest to reakcja obronna organizmu, który hamuje funkcje rozrodcze.
• Utrata tkanki mięśniowej. Deficyt kaloryczny wpływa nie tylko na redukcję tkanki tłuszczowej, ale również wszystkich innych tkanek naszego organizmu. Szczególnie narażone na straty stają się nasze mięśnie. Jeśli dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, to właśnie mięśnie staną się doraźnym źródłem energii.
• Niedobory pokarmowe. Wraz z jedzeniem dostarczamy organizmowi wartości odżywczych. Zapewnienie odpowiedniej podaży witamin i składników mineralnych na drastycznej diecie jest praktycznie niemożliwe. Doprowadzenie do niedoborów pokarmowych może skutkować wieloma chorobami, takimi jak: anemia, osteoporoza czy bezpłodność.
• Spowolnienie metabolizmu i tycie. Jeżeli przez długi czas spożywamy za mało jedzenia, to organizm zaczyna czerpać energię z każdego, nawet najmniejszego posiłku. Zostaje uruchomiony mechanizm obronny i każda nadwyżka kalorii jest odkładana "na zapas" w postaci tkanki tłuszczowej. Finalnie osiągamy efekt odwrotny od zamierzonego.
• Problemy ze snem. Zmiany hormonalne spowodowane długotrwałym deficytem kalorycznym mogą skutkować problemami z zasypianiem lub pogorszeniem jakością snu.

Przeczytaj: CPM – całkowita przemiana materii – co to jest?

Minimum kalorii na diecie odchudzającej

Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinniśmy przyjmować, żeby zredukować wagę, to najpierw musimy obliczyć naszą podstawową oraz całkowitą przemianę materii.

Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia, której organizm potrzebuje do przeprowadzenia najważniejszych procesów życiowych, takich jak: krążenie krwi, napięcie mięśni, oddychanie, praca serca, wzrost komórek, praca układu nerwowego, czynności wydzielnicze oraz wydalnicze. Każda kobieta ma inną wartość PPM, a głównymi determinantami są: wiek, wzrost oraz masa ciała. Wartość PPM możemy obliczyć, korzystając z następującego wzoru:

PPM dla kobiety: 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] – [4,33 × L (lata)]

• M – masa ciała wyrażona w kilogramach;
• W – wzrost wyrażony w centymetrach;
• L – wiek wyrażony latach.

Poznanie wskaźnika PPM pozwala na wyznaczenie całkowitej przemiany materii (CPM). Jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu wyrażone w kilokaloriach. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne oblicza się, mnożąc wartość podstawowej przemiany materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej.

Współczynniki aktywności fizycznej:

• brak aktywności fizycznej, np. osoby chore, leżące w łóżku – 1,2;
• pracownik biurowy preferujący siedzący tryb życia – 1,3;
• pracownik biurowy, który regularnie trenuje, średnio 3 razy w tygodniu przez minimum godzinę – 1,4;
• osoba wykonująca pracę fizyczną o umiarkowanym stopniu trudności – 1,75
• sportowiec trenujący co najmniej 6 godzin w tygodniu lub osoba wykonująca bardzo ciężą pracę fizyczną – 2.

Jeżeli chcemy schudnąć, to powinniśmy zmniejszyć wskaźnik CMP, czyli liczbę kalorii w diecie o około 15%, Umożliwi to stopniową redukcję masy ciała w umiarkowanym tempie. Odpowiednio skomponowana dostarcza wszystkich niezbędnych wartości odżywczych, a przy tym nie powoduje ciągłego uczucia głodu. Taka dieta jest bezpieczna, gdyż pokrywa zapotrzebowanie, jakie wynika z podstawowej przemiany materii.

Dieta – najważniejsze zasady przy diecie redukcyjnej

• Zachowaj odpowiednie proporcje poszczególnych składników odżywczych. Węglowodany powinny stanowić 45-55% energii z diety, tłuszcze 20-35%, natomiast białko 15-25%.
• Wzbogać jadłospis o błonnik pokarmowy. Każdego dnia postaraj się dostarczyć organizmowi 25-40 g tego składnika. Najwięcej błonnika znajdziemy w warzywach i produktach zbożowych z pełnego przemiału.
• Spożywaj 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu. Najlepiej co 3-4 godziny.
• Ostatni posiłek spożywaj nie później niż 3 godziny przed snem.
• Staraj się jadać urozmaicone posiłki. Monotonia w jadłospisie sprawi, że prędko zniechęcisz się do diety. Wybieraj kolorowe warzy i owoce, stosuj aromatyczne przyprawy i zioła.
• Wyeliminuj słodycze, słodkie napoje oraz produkty wysoko przetworzone. Powyższe produkty stanowią źródło kwasów tłuszczowych nasyconych, tłuszczów trans, cukrów prostych i sodu, które niekorzystnie wpływają na odchudzanie oraz na nasze zdrowie.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Każdego dnia pij minimum 2 litry płynów (woda, napary ziołowe, soki warzywne).
• Zwiększ aktywność fizyczną. Zacznij trenować 2-3 razy w tygodniu oraz wprowadź ruch do codziennej rutyny, np. zamiast windy wybieraj schody.