Dieta przemienna (dieta 50 : 50) – zasady i efekty głodówki co drugi dzień

Dieta przemienna oparta jest na prowadzeniu jednodniowych głodówek z następującymi po nich dniami racjonalnego odżywiania, zgodnego z zasadami zdrowej diety. Stanowi alternatywny w stosunku do tradycyjnych metod sposób redukcji masy ciała. Dieta 50 : 50, poza efektami w postaci spadku kilogramów, obiecuje również poprawę stanu zdrowia oraz zwolnienie procesów starzenia się organizmu.

Dieta przemienna – zasady

Dieta przemienna jadłospis swój opiera na popularnej w ostatnich latach metodzie zwanej intermittent fasting. Polega ona na prowadzeniu krótkookresowych głodówek naprzemiennie z okresami, w których przyjmuje się ilość energii zbliżoną do zapotrzebowania. Czas poszczenia w przypadku tej diety to jedna doba, po której następuje dzień z pokryciem całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Z tego powodu bywa też ona zwana dietą 50 : 50.

W dni postu zaleca się spożywać 20–35 proc. puli dobowej energii. Przykładowo – dla osoby, której całkowita przemiana materii wynosi 2500 kcal, głodówka będzie polegała na konsumpcji pokarmów dostarczających do 875 kcal w ciągu doby. Oczywiście należy pamiętać, że zapotrzebowanie na energię jest kwestią indywidualną i należy szacować je w oparciu o wiek, płeć, wzrost, masę ciała, stan zdrowia oraz stopień aktywności fizycznej.

Co ważne, w dni o wyższej podaży kalorii zaleca się stosować do zasad racjonalnego odżywiania oraz unikać przejadania. W czasie trwania planu należy spożywać odpowiednią ilość płynów, tzn. minimum 2 litry na dobę w postaci niesłodzonych napojów, takich jak woda, herbata, kawa, zioła. Zachęca się także osoby go stosujące do aktywności fizycznej. Ważne jest, aby intensywnych ćwiczeń raczej nie planować na dni postne.

Dieta przemienna – efekty

Dieta co drugi dzień jest znaną i stosunkowo dobrze przebadaną odmianą modelu intermittent fasting (IF), zwaną w skrócie ADMF. Czas jej stosowania jest zależny od tego, w jakim tempie następuje redukcja masy ciała.

Zwykle dieta przemienna efekty daje już po pierwszym tygodniu prowadzenia. Na pytanie, ile można schudnąć w trakcie jej trwania, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jest to kwestia indywidualna, zależna od wielu czynników. Twórca tej metody podkreśla równocześnie, że jej stosowanie – w odróżnieniu od tradycyjnych metod odchudzania – nie wpływa na spadek tempa przemiany materii, a zatem znacząco zmniejsza ryzyko efektu jo-jo.

Dieta 50 : 50 – produkty wskazane i przeciwwskazane

Głodówka naprzemienna, czyli dieta 50 : 50 nie wprowadza sztywnych ograniczeń dotyczących klasyfikacji produktów na wskazane i przeciwwskazane. Podkreśla się jednak, że w jej trakcie warto stosować powszechnie znane zasady zdrowego odżywiania. Zgodnie z nimi codzienny jadłospis warto komponować w oparciu o:

  • warzywa i owoce – powinny pojawiać się w każdym posiłku, w postaci surowej, gotowanej, pieczonej, duszonej, soków;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe – warto umieszczać je w głównych posiłkach;
  • chude mięso, dobrej jakości wędliny, ryby, nabiał, strączki, jaja;
  • niesłodzone napoje;
  • orzechy, pestki, oleje roślinne – spożywane na surowo.

Dieta przemienna przepisy swe opierać powinna na żywności nieprzetworzonej o wysokiej wartości odżywczej. Niekiedy dopuszcza także konsumpcję pokarmów, których na co dzień należy unikać, takich jak słodycze, fast foody, przekąski typu chipsy, słodzone napoje czy alkohol.

Dieta przemienna – wady i zalety

Głodówka co drugi dzień bez wątpienia ma pewne zalety. W przypadku części pacjentów pozwala lepiej zapanować nad zjawiskiem podjadania pomiędzy posiłkami. Pomocna jest tutaj świadomość, że ograniczenia mają swój limit czasowy, po którym istnieje możliwość najedzenia się do syta. Dni bez ścisłego nadzoru ilości przyjmowanego pokarmu ułatwiają tym samym zapanowanie nad uczuciem głodu, a przez to wpływają na lepszą kontrolę bilansu energetycznego. Mogą wiązać się także z poprawą nastroju.

Dieta przemienna rezultaty swe nie ogranicza tylko do spadku masy ciała. Okresowy post może korzystnie wpływać na wrażliwość tkanek na insulinę, ułatwia regulację poziomu glukozy we krwi oraz poprawia parametry lipidowe, obniżając tym samym ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Dieta naprzemienna ma również wady. Jedną z nich może być bardzo liberalne traktowanie dni wolnych od restrykcji, polegające na konsumpcji niskiej jakości żywności o wysokim stopniu przetworzenia. Niewskazane jest również wydłużanie okresów postów – ze względu na ryzyko wystąpienia niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Warto wspomnieć, że istnieje grupa osób, które przyzwyczajone do regularnych, małych objętościowo posiłków odczuwają trudności w zastosowaniu głodówki oraz okresów większego spożycia pokarmu. Dlatego przed wprowadzeniem tego modelu odżywiania należy rozważyć wszystkie za i przeciw oraz skonsultować się z dietetykiem i/lub lekarzem.

Dieta naprzemienna – czy jest bezpieczna?

Diety naprzemiennej polegającej na okresowym poszczeniu nie należy traktować jako nowości w świecie dietetyki. Głodówki znane są człowiekowi od początku istnienia gatunku. Początkowo były one związane z ograniczonym dostępem do pożywienia, a z czasem stały się celowym działaniem, często związanym ze sferą duchową i religijną.

Dieta 50 : 50 opiera swoje założenia na koncepcji IF, której wpływ na zdrowie został oceniony w przebiegu wielu badań zarówno krótko-, jak i długookresowych. Ich wyniki okazują się być obiecujące. Stosowanie tego rodzaju diety wpływa na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę, normalizację poziomu glukozy oraz stężenie lipidów we krwi. Co dla dużej części pacjentów najważniejsze, stanowi także skuteczne narzędzie w walce z nadmierną masą ciała.

Badania na modelu zwierzęcym wykazały również wpływ metod naprzemiennych na wydłużenie życia. Niektórzy naukowcy sugerują, że model ten może przynosić korzyści pacjentom z zespołem jelita drażliwego oraz przerostem flory bakteryjnej jelita.

Nie ma równocześnie jednoznacznych dowodów na to, że okresowy post wpływa istotnie na poziomy hormonów płciowych, leptyny czy hormonów tarczycy. Co więcej, metaanaliza badań dotyczących diety IF wykazała, że w dłuższej perspektywie jej skuteczność w zakresie redukcji masy ciała i poprawy wspomnianych parametrów metabolicznych nie odbiega od efektów tradycyjnych metod odchudzania. Nie zmienia to jednak faktu, że dla wielu osób może stanowić efektywne narzędzie do pracy nad nadmiarem tkanki tłuszczowej. Nie zaleca się jej jednak stosować u dzieci i kobiet w ciąży. Osoby chore przewlekle powinny skonsultować z lekarzem swoją decyzję o przejściu na dietę przemienną.

Bibliografia

  • Seimon R. V. i wsp., Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trias. Mol. Cell Endocrinol., 2015, 418, 2: 153–172.
  • Johnson B. J., The Alternate – Day diet: turn on your skinny genes, shed the pounds, and live a longer and healthier life. Penguin Group, New York 2010.
  • Headland M., Clifton P. M., Carter S., Keogh J. B., Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients, 2016, 8, 6.
  • Tinsley G. M., La Bounty P. M., Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Rev., 2015, 73, 10: 661–674.
  • Harris L., McGarty A., Hutchison L., Ells L., Hankey C., Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes. Rev., 2018, 19, 1: 1–13.
  • Varady K. A. i wsp., Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am. J. Clin. Nutr., 2009, 90: 1138–1143.
Opublikowano: ; aktualizacja: 02.10.2018

Oceń:
4.5


Może cię

Proste nawyki, które pozwolą zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii

Brak efektu w odchudzaniu może wiązać się z nieuświadomionymi błędami, pozornie błahymi nawykami, które popełniamy ...

Otyłość gynoidalna – pośladkowo-udowa

Otyłość, zarówno brzuszna jak i pośladkowo-udowa, stanowi coraz bardziej powszechny problem nie tylko zdrowotny, ale ...

Sport a odchudzanie

Głównym celem odchudzania jest zgubienie tkanki tłuszczowej. Podstawowym elementem procesu redukcji masy ciała jest odpowiednio ...

Czy alkohol powoduje tycie? Ile kalorii ma alkohol?

Czy alkohol powoduje tycie? Jaki alkohol jest najmniej kaloryczny? Te pytania zadają sobie najczęściej wszyscy ...

ADMF – głodówka modyfikowana – zasady, efekty, skuteczność

ADMF, czyli głodówka modyfikowana czy kontrolowana głodówka, to protokół żywieniowy, który pozwala schudnąć i poprawić ...

Koktajle owocowo-warzywne – dlaczego warto włączyć je do diety?

Koktajle owocowo-warzywne to cenne źródło witamin i składników mineralnych podanych w bardzo atrakcyjnej formie. Do ...

Podjadanie a odchudzanie – dlaczego nie warto podjadać?

Podjadanie to przyzwyczajenie bądź odruch towarzyszący stanom stresu lub chwili relaksu i nieuwagi. Przekąski, małe ...

Wideo – Jak zacząć odchudzanie?

Pierwsza próba odchudzania się w większości przypadków jest nieskuteczna, ponieważ stosowane są krótkotrwałe, rygorystyczne diety ...

Wideo – Jak schudnąć?

Pytanie „jak schudnąć?” zadaje wiele osób. Istnieje mnóstwo książek odpowiadających na to pytanie, których autorzy ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie – czy picie octu jabłkowego pomaga schudnąć?

Ocet jabłkowy na odchudzanie stosowany jest coraz częściej. Picie octu jabłkowego ma wspomagać metabolizm i ...

Zupy krem – zdrowy i skuteczny sposób na odchudzanie

Zupy kremy zyskują na popularności i stają się częstym składnikiem jadłospisów. Wynika to zarówno z ...

Dieta IF – czym jest Intermittent Fasting, zasady i efekty postu przerywanego

Dieta IF, znana również jako przerywany post to model odżywiania, który zakłada spożycie pokarmów w ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon