Trening obwodowy

Czym jest trening obwodowy?

Trening obwodowy, inaczej trening stacyjny (circuit training). Jak sama nazwa wskazuje jest rodzajem treningu wykonywanego po obwodzie, na stacjach. Co to dokładnie znaczy? W najdokładniejszym tłumaczeniu, na potrzeby treningu tworzy się bądź wybiera się stacje, które są ustawione po okręgu. Każda ze stacji powinna angażować inną grupę mięśniową, dzięki czemu trening ma działanie kompleksowe. Na każdej stacji wykonuje się przez określony czas konkretne ćwiczenie, po czym następuje krótka przerwa i zmiana stacji. W czasie jednego treningu można wykonywać ćwiczenia tylko po jednym obwodzie, można je także co obwód zmieniać.

Trening obwodowy najczęściej dotyczy ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Jednakże coraz częściej wprowadza się go również do grafików zajęć fitness.

Trwający z reguły 30 minut trening obwodowy jest w stanie przynieść podobne korzyści jak trwający 60 minut tradycyjny trening siłowy. Dlaczego tak się dzieje? W trakcie treningu po obwodzie nie traci się cennego czasu. Wykonuje się na stacji jedną serię ćwiczeń w konkretnym czasie, po czym zmienia się ją na kolejną, angażującą inną partię mięśniową. Ideą wykorzystywaną w trakcie treningu obwodowego jest odpoczynek jednej grupy mięśni w czasie wzmacniania innej.

Jakie efekty daje trening obwodowy?

Główną zaletą treningu obwodowego jest możliwość przećwiczenia wszystkich głównych partii mięśniowych w stosunkowo krótkim czasie. Dodatkowo, taka forma treningu:

• wzmacnia i rzeźbi mięśnie,
• wysmukla ciało i poprawia sylwetkę,
• poprawia wytrzymałość mięśniową,
• poprawia kondycję i wydolność organizmu,
• wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej,
• wpływa pozytywnie na układ krążenia.

Trening obwodowy – jak go ułożyć?

Przy rozpisywaniu programu ćwiczeń w treningu obwodowym trzeba pamiętać, by następujące po sobie stacje wzmacniały inne grupy mięśniowe. Dzięki temu uniknie się przetrenowania i przemęczenia poszczególnych mięśni. Przy treningu ogólnym, wzmacniającym najważniejsze partie mięśniowe, należy ułożyć go tak, by ćwiczenia obejmowały pracę mięśni nóg, pośladków, pleców, klatki, ramion i brzucha.

Początkowo, wykonuje się po 8 (maksymalnie do 12) powtórzeń każdego ćwiczenia na stacji.

Trening obwodowy można ułożyć na dwa sposoby.

1. Pierwszy zakłada wykonywanie powtórzeń danego ćwiczenia w 2 lub 3 seriach i po wykonanym ćwiczeniu zmianę stacji.

1. Drugi natomiast zakłada wykonywanie tylko jednej serii danego ćwiczenia z określoną liczbą powtórzeń, za to 2 lub 3 obwody.

Przerwa pomiędzy stacjami nie powinna być dłuższa niż około 15 sekund. Dzięki temu uzyskuje się stałe tempo ćwiczeń, a jednocześnie utrzymuje pracę serca na w miarę jednostajnym poziomie.

Aby uzyskać w krótkim czasie zadowalające efekty, trening najlepiej jest wykonywać 3 razy w tygodniu, z przynajmniej jednym dniem przerwy pomiędzy kolejnymi treningami. Cały cykl treningowy powinien trwać około 6 tygodni.

Ćwiczenia na trening obwodowy

Należy pamiętać, jak w przypadku innych treningów, by rozpocząć ćwiczenia trwającą około 10 do 15 minut rozgrzewką (na przykład w postaci szybkiego marszu lub spokojnego biegu na bieżni). Nie wolno zapominać także o rozciągnięciu i wyciszeniu ciała po wykonanym treningu.

Przykładowy zestaw ćwiczeń w treningu obwodowym:

• ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej – w leżeniu na plecach na płaskiej ławeczce poziomej unoszenie sztangi w górę / odwodzenie i przywodzenie ramion z hantlami / pompki,
• ćwiczenia wzmacniające plecy – przyciąganie drążka do karku / podciąganie sztangi do klatki piersiowej w pozycji półprzysiadu / martwy ciąg,
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej – podciąganie na drążku / unoszenie bokiem ramion z hantlami,
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion – w pozycji stojącej zginanie i prostowanie łokci z hantlami lub sztangą / prostowanie przedramion na wyciągu górnym,
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud – przysiady ze sztangą opartą na obręczy barkowej / wypychanie suwnicy / uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie,
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – w leżeniu na plecach unoszenie nóg ugiętych (wersja łatwiejsza) bądź prostych (wersja trudniejsza) do pionu / unoszenie nóg w leżeniu bokiem / skłony tułowia w leżeniu na plecach.

Czytaj również: Nordic walking – co to jest? Korzyści zdrowotne, jak ćwiczyć, jak dobrać kije?

Trening obwodowy – kto może ćwiczyć?

Trening stacyjny jest formą ćwiczeń, w której odnaleźć może się każdy. Kobiety i mężczyźni, osoby młodsze i starsze, osoby początkujące i wytrenowane. Wszystko zależy tylko od wybranych do wykonania na stacjach ćwiczeń, ich intensywności i długości przerw między kolejnymi stacjami. Ten rodzaj treningu jest szczególnie polecany osobom, które:

• chcą stracić na wadze, pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej,
• chcą wyrzeźbić i wysmuklić ciało,
• chcą w szybkim czasie zauważyć efekty wykonywanych ćwiczeń,
• chcą poprawić kondycję,
• poszukują nowego wyzwania w treningach,
• potrzebują dyscypliny w trakcie ćwiczenia,
• dysponują ograniczoną ilością czasu przeznaczoną na trening.

Trening obwodowy – przeciwwskazania

Przeciwwskazania do treningu obwodowego pojawiają się w sytuacji, gdzie trening jest wykonywany na zaawansowanym poziomie, ma wysoką intensywność, pracuje się na znacznym obciążeniu i bardzo krótkim czasie przerw między kolejnymi stacjami. W pozostałych przypadkach może on być modyfikowany pod potrzeby osób ćwiczących. Jednakże, szczególną ostrożność powinny zachować osoby:

• po niedawno przebytych kontuzjach i urazach,
• z osteoporozą,
• kobiety w ciąży,
• osoby z chorobami układu ruchu,
• osoby ze znacznymi wadami postawy,
• osoby z problemami z układem sercowo-naczyniowym, niewydolnością krążeniowo-oddechową, arytmią,
• osoby z zaburzeniami równowagi i padaczką.