Trening obwodowy

Trening obwodowy to wykonywanie ćwiczeń przechodząc od stacji do stacji. Każda ze stacji powinna angażować inną grupę mięśniową, dzięki czemu trening ma działanie kompleksowe. Na każdej stacji wykonuje się przez określony czas konkretne ćwiczenie, po czym następuje krótka przerwa i zmiana stacji.

Czym jest trening obwodowy?

Trening obwodowy, inaczej trening stacyjny (circuit training). Jak sama nazwa wskazuje jest rodzajem treningu wykonywanego po obwodzie, na stacjach. Co to dokładnie znaczy? W najdokładniejszym tłumaczeniu, na potrzeby treningu tworzy się bądź wybiera się stacje, które są ustawione po okręgu. Każda ze stacji powinna angażować inną grupę mięśniową, dzięki czemu trening ma działanie kompleksowe. Na każdej stacji wykonuje się przez określony czas konkretne ćwiczenie, po czym następuje krótka przerwa i zmiana stacji. W czasie jednego treningu można wykonywać ćwiczenia tylko po jednym obwodzie, można je także co obwód zmieniać.

Trening obwodowy najczęściej dotyczy ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Jednakże coraz częściej wprowadza się go również do grafików zajęć fitness.

Trwający z reguły 30 minut trening obwodowy jest w stanie przynieść podobne korzyści jak trwający 60 minut tradycyjny trening siłowy. Dlaczego tak się dzieje? W trakcie treningu po obwodzie nie traci się cennego czasu. Wykonuje się na stacji jedną serię ćwiczeń w konkretnym czasie, po czym zmienia się ją na kolejną, angażującą inną partię mięśniową. Ideą wykorzystywaną w trakcie treningu obwodowego jest odpoczynek jednej grupy mięśni w czasie wzmacniania innej.

Jakie efekty daje trening obwodowy?

Główną zaletą treningu obwodowego jest możliwość przećwiczenia wszystkich głównych partii mięśniowych w stosunkowo krótkim czasie. Dodatkowo, taka forma treningu:

  • wzmacnia i rzeźbi mięśnie,
  • wysmukla ciało i poprawia sylwetkę,
  • poprawia wytrzymałość mięśniową,
  • poprawia kondycję i wydolność organizmu,
  • wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej,
  • wpływa pozytywnie na układ krążenia.

Trening obwodowy – jak go ułożyć?

Przy rozpisywaniu programu ćwiczeń w treningu obwodowym trzeba pamiętać, by następujące po sobie stacje wzmacniały inne grupy mięśniowe. Dzięki temu uniknie się przetrenowania i przemęczenia poszczególnych mięśni. Przy treningu ogólnym, wzmacniającym najważniejsze partie mięśniowe, należy ułożyć go tak, by ćwiczenia obejmowały pracę mięśni nóg, pośladków, pleców, klatki, ramion i brzucha.

Początkowo, wykonuje się po 8 (maksymalnie do 12) powtórzeń każdego ćwiczenia na stacji.

Trening obwodowy można ułożyć na dwa sposoby.

  1. Pierwszy zakłada wykonywanie powtórzeń danego ćwiczenia w 2 lub 3 seriach i po wykonanym ćwiczeniu zmianę stacji.
  1. Drugi natomiast zakłada wykonywanie tylko jednej serii danego ćwiczenia z określoną liczbą powtórzeń, za to 2 lub 3 obwody.

Przerwa pomiędzy stacjami nie powinna być dłuższa niż około 15 sekund. Dzięki temu uzyskuje się stałe tempo ćwiczeń, a jednocześnie utrzymuje pracę serca na w miarę jednostajnym poziomie.

Aby uzyskać w krótkim czasie zadowalające efekty, trening najlepiej jest wykonywać 3 razy w tygodniu, z przynajmniej jednym dniem przerwy pomiędzy kolejnymi treningami. Cały cykl treningowy powinien trwać około 6 tygodni.

Ćwiczenia na trening obwodowy

Należy pamiętać, jak w przypadku innych treningów, by rozpocząć ćwiczenia trwającą około 10 do 15 minut rozgrzewką (na przykład w postaci szybkiego marszu lub spokojnego biegu na bieżni). Nie wolno zapominać także o rozciągnięciu i wyciszeniu ciała po wykonanym treningu.

Przykładowy zestaw ćwiczeń w treningu obwodowym:

  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej – w leżeniu na plecach na płaskiej ławeczce poziomej unoszenie sztangi w górę / odwodzenie i przywodzenie ramion z hantlami / pompki,
  • ćwiczenia wzmacniające plecy – przyciąganie drążka do karku / podciąganie sztangi do klatki piersiowej w pozycji półprzysiadu / martwy ciąg,
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej – podciąganie na drążku / unoszenie bokiem ramion z hantlami,
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion – w pozycji stojącej zginanie i prostowanie łokci z hantlami lub sztangą / prostowanie przedramion na wyciągu górnym,
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud – przysiady ze sztangą opartą na obręczy barkowej / wypychanie suwnicy / uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie,
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – w leżeniu na plecach unoszenie nóg ugiętych (wersja łatwiejsza) bądź prostych (wersja trudniejsza) do pionu / unoszenie nóg w leżeniu bokiem / skłony tułowia w leżeniu na plecach.

Trening obwodowy – kto może ćwiczyć?

Trening stacyjny jest formą ćwiczeń, w której odnaleźć może się każdy. Kobiety i mężczyźni, osoby młodsze i starsze, osoby początkujące i wytrenowane. Wszystko zależy tylko od wybranych do wykonania na stacjach ćwiczeń, ich intensywności i długości przerw między kolejnymi stacjami. Ten rodzaj treningu jest szczególnie polecany osobom, które:

  • chcą stracić na wadze, pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej,
  • chcą wyrzeźbić i wysmuklić ciało,
  • chcą w szybkim czasie zauważyć efekty wykonywanych ćwiczeń,
  • chcą poprawić kondycję,
  • poszukują nowego wyzwania w treningach,
  • potrzebują dyscypliny w trakcie ćwiczenia,
  • dysponują ograniczoną ilością czasu przeznaczoną na trening.

Trening obwodowy – przeciwwskazania

Przeciwwskazania do treningu obwodowego pojawiają się w sytuacji, gdzie trening jest wykonywany na zaawansowanym poziomie, ma wysoką intensywność, pracuje się na znacznym obciążeniu i bardzo krótkim czasie przerw między kolejnymi stacjami. W pozostałych przypadkach może on być modyfikowany pod potrzeby osób ćwiczących. Jednakże, szczególną ostrożność powinny zachować osoby:

  • po niedawno przebytych kontuzjach i urazach,
  • z osteoporozą,
  • kobiety w ciąży,
  • osoby z chorobami układu ruchu,
  • osoby ze znacznymi wadami postawy,
  • osoby z problemami z układem sercowo-naczyniowym, niewydolnością krążeniowo-oddechową, arytmią,
  • osoby z zaburzeniami równowagi i padaczką.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?

Ćwiczenia na bolące kolana to doskonałe wsparcie leczenia dolegliwości powstających na skutek urazów, przeciążeń czy ...

Ćwiczenia na boczki – trening mięśni brzucha

Płaski brzuch i smukła talia to marzenie każdej kobiety. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom na boczki, ...

Pilates

Pilates to system ćwiczeń, które dzięki zaangażowaniu pracy głębokich mięśni pozwalają utrzymywać ciało w równowadze ...

Gimnastyka poranna

Poranna gimnastyka to doskonały sposób, aby zapewnić sobie dawkę endorfin, a co za tym idzie, ...

Regeneracja mięśni po treningu

Regeneracja mięśni po treningu, czyli odpoczynek po intensywnym treningu, czy biegu, powinien być czymś niemal ...

Ćwiczenia dla otyłych

Jedną z najzdrowszych, a zarazem najskuteczniejszych metod leczenia nadwagi oraz otyłości jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Ćwiczenia rozciągające

Na nic się zdadzą wszystkie treningi, jeśli nie będziemy mogły wykonywać ich w pełnym zakresie ...

Przyrost masy mięsniowej – jak go osiągnąć?

Przyrost masy mięśniowej to efekt stosowania prawidłowo skomponowanej diety i odpowiednich ćwiczeń. Dieta na masę ...

Sport a cukrzyca

Aktywność fizyczna w przebiegu cukrzycy wywiera korzystny wpływ na zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. ...

Przetrenowanie

Przetrenowanie dotyczy osób uprawiających aktywność fizyczną. Kiedy brak jest czasu na odpoczynek oraz prawidłową regenerację ...

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to, obok zbilansowanej diety, główny element zdrowego stylu życia. Regularnie uprawiany sport, adekwatnie ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon