Siłownia dla kobiet – jakie są najlepsze ćwiczenia dla kobiet?

Współczesne siłownie przestały być miejscem zarezerwowanym dla mężczyzn – dziś odwiedzane są także przez kobiety. Panie chętnie korzystają z urządzeń przeznaczonych do treningu kardio, ćwicząc na bieżni, rowerku i stepperze. Coraz lepiej czują się także w strefie z wolnymi ciężarami, która jeszcze do niedawna uważana była za typowo męską. Ćwiczenia dla kobiet pozwalają schudnąć, wyrzeźbić ciało i poprawić kondycję.

Kobieta na siłowni – co może ćwiczyć?

Siłownia przestała obecnie kojarzyć się z miejscem zarezerwowanym jedynie dla panów. Różnorodna oferta nowoczesnych klubów dostosowana jest zarówno do potrzeb mężczyzn, jak i kobiet.

Świadome możliwych efektów, panie coraz chętniej rezygnują z zajęć fitness na rzecz bardziej wymagającego treningu na typowo męskich maszynach. Częstym problemem kobiet rozpoczynających swoją przygodę z siłownią jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Należy pamiętać, że wybór określonego rodzaju treningu powinien być uzależniony od celu, jaki chcemy osiągnąć.

  • Jeśli celem jest tylko spalenie tkanki tłuszczowej i utrata wagi, warto skorzystać ze strefy kardio. W tym przypadku najlepiej poprosić trenera o ustawienie na danym sprzęcie (na przykład bieżni lub crosstrainerze) programu interwałowego. Najbardziej intensywne spalanie zachodzi bowiem, gdy wymagający trening przeplata się z ćwiczeniami o średnim lub niskim natężeniu.
  • W sytuacji, kiedy zależy nam na wysmukleniu ciała i delikatnej rzeźbie, sprawdzą się przybory zapożyczone z klubów fitness, czyli duża piłka, małe ciężarki czy taśmy. Można także wykorzystać TRX, czyli trening w zawieszeniu, z użyciem specjalnych pasów.
  • Wzmocnienie ciała to z kolei efekt pracy na maszynach. Każda z nich ćwiczy inną partię mięśniową (np. suwnica idealnie wzmocni mięśnie nóg).

Nie należy obawiać się strefy wolnych ciężarów, którą także warto uwzględnić w grafiku ćwiczeń dla kobiet. Wystarczy poprosić trenera o pomoc w ułożeniu planu treningowego, który będzie idealnie dostosowany do potrzeb.

Trening kardio – trening wydolnościowy

Częścią siłowni, gdzie najczęściej można spotkać kobiety, jest strefa kardio, czyli maszyn służących do treningu wydolnościowego.

Znajdują się tam:

  • bieżnia – najbardziej znany sprzęt kardio, który umożliwia regulację tempa imitującego spacer, trucht czy bieg; uruchamia nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie talii czy ramion; jest doskonała do rozgrzewek;
  • orbitrek – maszyna do treningu eliptycznego; trzymając się rączek maszyny, angażuje się praktycznie całe ciało;
  • rowerek stacjonarny – poziomy lub pionowy, trenuje przede wszystkim mięśnie nóg;
  • stepper – maszyna imitująca ruch chodzenia lub wspinana się; zapewnia zaawansowaną pracę nóg;
  • wiosła – maszyna imitująca pracę wioseł na łódce; pozwala na pracę nóg, ramion, brzucha i pleców.

Wszystkie maszyny kardio wyposażone są w różnorodne programy umożliwiające dobór aktywności dostosowanej do indywidualnych potrzeb. Wśród nich można znaleźć między innymi interwały (rewelacyjne do spalania tkanki tłuszczowej), wspinaczkę (o zróżnicowanej prędkości, nachyleniu i poziomie trudności; doskonałe jako trening wzmacniający) lub kardio. Trzydziestominutowy trening o średniej intensywności spala około 250 kcal, poprawia również wydolność organizmu.

Strefa maszyn – trening siłowy

Kobiety najczęściej narzekają na tak zwane pelikany, czyli obwisłe ramiona w okolicy tricepsów, a także rozluźnione mięśnie brzucha, ud czy pośladków. W jaki sposób ćwiczyć, aby pozbyć się mankamentów tego typu?

  • Tricepsy – ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu bramowego (wykorzystuje górny wyciąg bramowy). Zamiast drążka zamontuj linę z uchwytami na bokach. Stań na szerokość bioder lub nieznacznie szerzej, chwyć linę, proste plecy pochyl lekko do przodu, trzymaj łokcie blisko talii i pracuj, uginając i prostując łokcie. Bardzo ważne jest utrzymanie stabilizacji ciała i praca wyłącznie łokciami.
  • Mięśnie brzucha – ćwiczenie na ławeczce skośnej. Usiądź na ławeczce i zaczep stopy o gąbki. Zaokrąglij ciało i wykonuj ruch odchylania w kierunku podłogi i z powrotem. Nie wykonuj pełnego ruchu z położeniem się na ławeczce, pracuj do kąta 45° od powierzchni ławeczki. Ramiona możesz mieć ugięte przy ciele lub skrzyżowane na klatce piersiowej.
  • Wewnętrzna strona ud – ćwiczenie na maszynie do wzmacniania przywodzicieli. Usiądź na maszynie, dokładnie przylegając plecami do oparcia. Dłonie oprzyj o rączki znajdujące się z boku. Połóż nogi po zewnętrznej stronie gąbek. Wykonuj ruch przyciągania nóg do siebie.
  • Mięśnie pośladkowe – ćwiczenie na suwnicy Smitha. Przyjmij pozycję klęku podpartego na przedramiona, jedną stopę umieść opartą na suwnicy od dołu. Wykonuj ruch wypychania nogi w górę.

Siłownia dla kobiet – na co zwrócić uwagę?

Aby trening na siłowni dał jak najlepsze efekty, warto odpowiednio się do niego przygotować.

  • Wybierając siłownię, upewnij się, że będziesz mieć do czynienia z odpowiednio wykwalifikowanymi trenerami, którzy we właściwy sposób pokierują treningiem, nie narażając na przeciążenia i urazy. Na podstawie zebranego wywiadu i wykonaniu podstawowych pomiarów ciała ułożą plan treningowy z ćwiczeniami dla kobiety, dopasowanymi do potrzeb klientki.
  • Zaczynając ćwiczyć na siłowni uważaj, by nie przesadzić z intensywnością treningu. Uważnie dobieraj obciążenie przy ćwiczeniach na maszynach. Wykonuj określoną liczbę powtórzeń i przestrzegaj długości przerwy między seriami. W przeciwnym razie łatwo o przetrenowanie.
  • Strój do ćwiczeń na siłowni powinien być wygodny, niekrępujący ruchów. Do tego niezwykle ważne jest odpowiednie obuwie, które z jednej strony dobrze stabilizuje i zabezpiecza stopę, a z drugiej zapewnia jej odpowiednią ruchomość.
  • Bardzo ważne jest, by w czasie treningu nie dopuścić do odwodnienia. Zawsze należy mieć przy sobie wodę lub napoje izotoniczne. W ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń należy zjeść posiłek bogaty w węglowodany, np. koktajl na bazie mleka kokosowego, banana i żółtka.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Slow jogging – wolne bieganie – trening biegowy dla początkujących

Bieg wolniejszy od spaceru – czy to możliwe? Slow jogging zyskuje coraz więcej entuzjastów i ...

Suplementy diety dla sportowców

Aktywność fizyczna jest elementem wpływającym korzystnie na samopoczucie oraz wygląd, niejednokrotnie wspomagając redukcję masy ciała. ...

Jaki sport jest najlepszy na kręgosłup?

Leczenie bólu pleców, zarówno w okolicy lędźwiowej, jak i w odcinku szyjnym i piersiowym w ...

Gimnastyka poranna

Poranna gimnastyka to doskonały sposób, aby zapewnić sobie dawkę endorfin, a co za tym idzie, ...

Ćwiczenia rozciągające

Na nic się zdadzą wszystkie treningi, jeśli nie będziemy mogły wykonywać ich w pełnym zakresie ...

Szóstka Weidera – trening mięśni brzucha

Można robić setki brzuszków dziennie, w różnych konfiguracjach i pozycjach, ale żadne z nich nie ...

Fitball – trening z piłką

Fitball to inaczej ćwiczenia z użyciem piłek. To rodzaj treningu, w którym do ćwiczeń wykorzystuje ...

Gyrokinesis – ćwiczenia na płaski brzuch oraz kręgosłup

Wydawać by się mogło, że ćwiczenia na krześle to kiepski pomysł na aktywność fizyczną. Nic ...

Korzyści z uprawiania sportu

Regularny wysiłek fizyczny jest jednym z najważniejszych czynników zdrowego stylu życia i prewencji chorób. Przede ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Boot Camp Fitness

Boot Camp Fitness to cieszący się coraz większym zainteresowaniem rodzaj treningu w stylu militarnym, który ...

Nordic walking

Idąc na spacer do parku, coraz częściej spotyka się osoby maszerujące z kijkami. Zdecydowaną większość ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon