Siłownia dla kobiet – jakie są najlepsze ćwiczenia dla kobiet?

Kobieta na siłowni – co może ćwiczyć?

Siłownia przestała obecnie kojarzyć się z miejscem zarezerwowanym jedynie dla panów. Różnorodna oferta nowoczesnych klubów dostosowana jest zarówno do potrzeb mężczyzn, jak i kobiet.

Świadome możliwych efektów, panie coraz chętniej rezygnują z zajęć fitness na rzecz bardziej wymagającego treningu na typowo męskich maszynach. Częstym problemem kobiet rozpoczynających swoją przygodę z siłownią jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Należy pamiętać, że wybór określonego rodzaju treningu powinien być uzależniony od celu, jaki chcemy osiągnąć.

• Jeśli celem jest tylko spalenie tkanki tłuszczowej i utrata wagi, warto skorzystać ze strefy kardio. W tym przypadku najlepiej poprosić trenera o ustawienie na danym sprzęcie (na przykład bieżni lub crosstrainerze) programu interwałowego. Najbardziej intensywne spalanie zachodzi bowiem, gdy wymagający trening przeplata się z ćwiczeniami o średnim lub niskim natężeniu.
• W sytuacji, kiedy zależy nam na wysmukleniu ciała i delikatnej rzeźbie, sprawdzą się przybory zapożyczone z klubów fitness, czyli duża piłka, małe ciężarki czy taśmy. Można także wykorzystać TRX, czyli trening w zawieszeniu, z użyciem specjalnych pasów.
• Wzmocnienie ciała to z kolei efekt pracy na maszynach. Każda z nich ćwiczy inną partię mięśniową (np. suwnica idealnie wzmocni mięśnie nóg).

Nie należy obawiać się strefy wolnych ciężarów, którą także warto uwzględnić w grafiku ćwiczeń dla kobiet. Wystarczy poprosić trenera o pomoc w ułożeniu planu treningowego, który będzie idealnie dostosowany do potrzeb.

Trening kardio – trening wydolnościowy

Częścią siłowni, gdzie najczęściej można spotkać kobiety, jest strefa kardio, czyli maszyn służących do treningu wydolnościowego.

Znajdują się tam:

• bieżnia – najbardziej znany sprzęt kardio, który umożliwia regulację tempa imitującego spacer, trucht czy bieg; uruchamia nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie talii czy ramion; jest doskonała do rozgrzewek;
• orbitrek – maszyna do treningu eliptycznego; trzymając się rączek maszyny, angażuje się praktycznie całe ciało;
• rowerek stacjonarny – poziomy lub pionowy, trenuje przede wszystkim mięśnie nóg;
• stepper – maszyna imitująca ruch chodzenia lub wspinana się; zapewnia zaawansowaną pracę nóg;
• wiosła – maszyna imitująca pracę wioseł na łódce; pozwala na pracę nóg, ramion, brzucha i pleców.

Wszystkie maszyny kardio wyposażone są w różnorodne programy umożliwiające dobór aktywności dostosowanej do indywidualnych potrzeb. Wśród nich można znaleźć między innymi interwały (rewelacyjne do spalania tkanki tłuszczowej), wspinaczkę (o zróżnicowanej prędkości, nachyleniu i poziomie trudności; doskonałe jako trening wzmacniający) lub kardio. Trzydziestominutowy trening o średniej intensywności spala około 250 kcal, poprawia również wydolność organizmu.

Strefa maszyn – trening siłowy

Kobiety najczęściej narzekają na tak zwane pelikany, czyli obwisłe ramiona w okolicy tricepsów, a także rozluźnione mięśnie brzucha, ud czy pośladków. W jaki sposób ćwiczyć, aby pozbyć się mankamentów tego typu?

• Tricepsy – ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu bramowego (wykorzystuje górny wyciąg bramowy). Zamiast drążka zamontuj linę z uchwytami na bokach. Stań na szerokość bioder lub nieznacznie szerzej, chwyć linę, proste plecy pochyl lekko do przodu, trzymaj łokcie blisko talii i pracuj, uginając i prostując łokcie. Bardzo ważne jest utrzymanie stabilizacji ciała i praca wyłącznie łokciami.
• Mięśnie brzucha – ćwiczenie na ławeczce skośnej. Usiądź na ławeczce i zaczep stopy o gąbki. Zaokrąglij ciało i wykonuj ruch odchylania w kierunku podłogi i z powrotem. Nie wykonuj pełnego ruchu z położeniem się na ławeczce, pracuj do kąta 45° od powierzchni ławeczki. Ramiona możesz mieć ugięte przy ciele lub skrzyżowane na klatce piersiowej.
• Wewnętrzna strona ud – ćwiczenie na maszynie do wzmacniania przywodzicieli. Usiądź na maszynie, dokładnie przylegając plecami do oparcia. Dłonie oprzyj o rączki znajdujące się z boku. Połóż nogi po zewnętrznej stronie gąbek. Wykonuj ruch przyciągania nóg do siebie.
• Mięśnie pośladkowe – ćwiczenie na suwnicy Smitha. Przyjmij pozycję klęku podpartego na przedramiona, jedną stopę umieść opartą na suwnicy od dołu. Wykonuj ruch wypychania nogi w górę.

Siłownia dla kobiet – na co zwrócić uwagę?

Aby trening na siłowni dał jak najlepsze efekty, warto odpowiednio się do niego przygotować.

• Wybierając siłownię, upewnij się, że będziesz mieć do czynienia z odpowiednio wykwalifikowanymi trenerami, którzy we właściwy sposób pokierują treningiem, nie narażając na przeciążenia i urazy. Na podstawie zebranego wywiadu i wykonaniu podstawowych pomiarów ciała ułożą plan treningowy z ćwiczeniami dla kobiety, dopasowanymi do potrzeb klientki.
• Zaczynając ćwiczyć na siłowni uważaj, by nie przesadzić z intensywnością treningu. Uważnie dobieraj obciążenie przy ćwiczeniach na maszynach. Wykonuj określoną liczbę powtórzeń i przestrzegaj długości przerwy między seriami. W przeciwnym razie łatwo o przetrenowanie.
• Strój do ćwiczeń na siłowni powinien być wygodny, niekrępujący ruchów. Do tego niezwykle ważne jest odpowiednie obuwie, które z jednej strony dobrze stabilizuje i zabezpiecza stopę, a z drugiej zapewnia jej odpowiednią ruchomość.
• Bardzo ważne jest, by w czasie treningu nie dopuścić do odwodnienia. Zawsze należy mieć przy sobie wodę lub napoje izotoniczne. W ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń należy zjeść posiłek bogaty w węglowodany, np. koktajl na bazie mleka kokosowego, banana i żółtka.