Siłownia dla kobiet – jakie są najlepsze ćwiczenia dla kobiet?

Współczesne siłownie przestały być miejscem zarezerwowanym dla mężczyzn – dziś odwiedzane są także przez kobiety. Panie chętnie korzystają z urządzeń przeznaczonych do treningu kardio, ćwicząc na bieżni, rowerku i stepperze. Coraz lepiej czują się także w strefie z wolnymi ciężarami, która jeszcze do niedawna uważana była za typowo męską. Ćwiczenia dla kobiet pozwalają schudnąć, wyrzeźbić ciało i poprawić kondycję.

Kobieta na siłowni – co może ćwiczyć?

Siłownia przestała obecnie kojarzyć się z miejscem zarezerwowanym jedynie dla panów. Różnorodna oferta nowoczesnych klubów dostosowana jest zarówno do potrzeb mężczyzn, jak i kobiet.

Świadome możliwych efektów, panie coraz chętniej rezygnują z zajęć fitness na rzecz bardziej wymagającego treningu na typowo męskich maszynach. Częstym problemem kobiet rozpoczynających swoją przygodę z siłownią jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Należy pamiętać, że wybór określonego rodzaju treningu powinien być uzależniony od celu, jaki chcemy osiągnąć.

  • Jeśli celem jest tylko spalenie tkanki tłuszczowej i utrata wagi, warto skorzystać ze strefy kardio. W tym przypadku najlepiej poprosić trenera o ustawienie na danym sprzęcie (na przykład bieżni lub crosstrainerze) programu interwałowego. Najbardziej intensywne spalanie zachodzi bowiem, gdy wymagający trening przeplata się z ćwiczeniami o średnim lub niskim natężeniu.
  • W sytuacji, kiedy zależy nam na wysmukleniu ciała i delikatnej rzeźbie, sprawdzą się przybory zapożyczone z klubów fitness, czyli duża piłka, małe ciężarki czy taśmy. Można także wykorzystać TRX, czyli trening w zawieszeniu, z użyciem specjalnych pasów.
  • Wzmocnienie ciała to z kolei efekt pracy na maszynach. Każda z nich ćwiczy inną partię mięśniową (np. suwnica idealnie wzmocni mięśnie nóg).

Nie należy obawiać się strefy wolnych ciężarów, którą także warto uwzględnić w grafiku ćwiczeń dla kobiet. Wystarczy poprosić trenera o pomoc w ułożeniu planu treningowego, który będzie idealnie dostosowany do potrzeb.

Trening kardio – trening wydolnościowy

Częścią siłowni, gdzie najczęściej można spotkać kobiety, jest strefa kardio, czyli maszyn służących do treningu wydolnościowego.

Znajdują się tam:

  • bieżnia – najbardziej znany sprzęt kardio, który umożliwia regulację tempa imitującego spacer, trucht czy bieg; uruchamia nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie talii czy ramion; jest doskonała do rozgrzewek;
  • orbitrek – maszyna do treningu eliptycznego; trzymając się rączek maszyny, angażuje się praktycznie całe ciało;
  • rowerek stacjonarny – poziomy lub pionowy, trenuje przede wszystkim mięśnie nóg;
  • stepper – maszyna imitująca ruch chodzenia lub wspinana się; zapewnia zaawansowaną pracę nóg;
  • wiosła – maszyna imitująca pracę wioseł na łódce; pozwala na pracę nóg, ramion, brzucha i pleców.

Wszystkie maszyny kardio wyposażone są w różnorodne programy umożliwiające dobór aktywności dostosowanej do indywidualnych potrzeb. Wśród nich można znaleźć między innymi interwały (rewelacyjne do spalania tkanki tłuszczowej), wspinaczkę (o zróżnicowanej prędkości, nachyleniu i poziomie trudności; doskonałe jako trening wzmacniający) lub kardio. Trzydziestominutowy trening o średniej intensywności spala około 250 kcal, poprawia również wydolność organizmu.

Strefa maszyn – trening siłowy

Kobiety najczęściej narzekają na tak zwane pelikany, czyli obwisłe ramiona w okolicy tricepsów, a także rozluźnione mięśnie brzucha, ud czy pośladków. W jaki sposób ćwiczyć, aby pozbyć się mankamentów tego typu?

  • Tricepsy – ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu bramowego (wykorzystuje górny wyciąg bramowy). Zamiast drążka zamontuj linę z uchwytami na bokach. Stań na szerokość bioder lub nieznacznie szerzej, chwyć linę, proste plecy pochyl lekko do przodu, trzymaj łokcie blisko talii i pracuj, uginając i prostując łokcie. Bardzo ważne jest utrzymanie stabilizacji ciała i praca wyłącznie łokciami.
  • Mięśnie brzucha – ćwiczenie na ławeczce skośnej. Usiądź na ławeczce i zaczep stopy o gąbki. Zaokrąglij ciało i wykonuj ruch odchylania w kierunku podłogi i z powrotem. Nie wykonuj pełnego ruchu z położeniem się na ławeczce, pracuj do kąta 45° od powierzchni ławeczki. Ramiona możesz mieć ugięte przy ciele lub skrzyżowane na klatce piersiowej.
  • Wewnętrzna strona ud – ćwiczenie na maszynie do wzmacniania przywodzicieli. Usiądź na maszynie, dokładnie przylegając plecami do oparcia. Dłonie oprzyj o rączki znajdujące się z boku. Połóż nogi po zewnętrznej stronie gąbek. Wykonuj ruch przyciągania nóg do siebie.
  • Mięśnie pośladkowe – ćwiczenie na suwnicy Smitha. Przyjmij pozycję klęku podpartego na przedramiona, jedną stopę umieść opartą na suwnicy od dołu. Wykonuj ruch wypychania nogi w górę.

Siłownia dla kobiet – na co zwrócić uwagę?

Aby trening na siłowni dał jak najlepsze efekty, warto odpowiednio się do niego przygotować.

  • Wybierając siłownię, upewnij się, że będziesz mieć do czynienia z odpowiednio wykwalifikowanymi trenerami, którzy we właściwy sposób pokierują treningiem, nie narażając na przeciążenia i urazy. Na podstawie zebranego wywiadu i wykonaniu podstawowych pomiarów ciała ułożą plan treningowy z ćwiczeniami dla kobiety, dopasowanymi do potrzeb klientki.
  • Zaczynając ćwiczyć na siłowni uważaj, by nie przesadzić z intensywnością treningu. Uważnie dobieraj obciążenie przy ćwiczeniach na maszynach. Wykonuj określoną liczbę powtórzeń i przestrzegaj długości przerwy między seriami. W przeciwnym razie łatwo o przetrenowanie.
  • Strój do ćwiczeń na siłowni powinien być wygodny, niekrępujący ruchów. Do tego niezwykle ważne jest odpowiednie obuwie, które z jednej strony dobrze stabilizuje i zabezpiecza stopę, a z drugiej zapewnia jej odpowiednią ruchomość.
  • Bardzo ważne jest, by w czasie treningu nie dopuścić do odwodnienia. Zawsze należy mieć przy sobie wodę lub napoje izotoniczne. W ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń należy zjeść posiłek bogaty w węglowodany, np. koktajl na bazie mleka kokosowego, banana i żółtka.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Sporty walki

„Trzymaj gardę!” – to hasło, wcześniej zarezerwowane tylko dla mężczyzn, coraz częściej spotyka się w ...

Ćwiczenia na barki i ramiona

Chlapacze, pelikany, falbanki – wszystkie określenia dotyczą jednej partii ciała – tricepsów. Do tego obniżone ...

Rozgrzewka – jak przeprowadzić dobrą rozgrzewkę?

Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń, które obejmują pracę całego ciała. Rozgrzewka (zaprawa) trwa nie więcej ...

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu

Popuszczanie moczu w trakcie np. intensywnego kaszlu lub kichania to problem, którego nie należy bagatelizować. ...

Ćwiczenia rozciągające

Na nic się zdadzą wszystkie treningi, jeśli nie będziemy mogły wykonywać ich w pełnym zakresie ...

Jak zrzucić brzuch – ćwiczenia i dieta na płaski brzuch dla mężczyzn

Płaski brzuch to nie tylko marzenie kobiet, ale i mężczyzn, którzy o wiele częściej niż ...

Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?

Ćwiczenia na bolące kolana to doskonałe wsparcie leczenia dolegliwości powstających na skutek urazów, przeciążeń czy ...

CrossFit

CrossFit to rodzaj intensywnego treningu łączącego aktywności, takie jak m.in.: bieganie, podnoszenie ciężarów czy wspinanie ...

Indoor walking – nowy sposób na odchudzanie

Indoor walking to zajęcia będące modyfikacją tradycyjnych ćwiczeń na bieżni. Ustawienie powierzchni treningowej pod niewielkim ...

Gymstick

Gymstick to kijek gimnastyczny mający 130 cm długości oraz ważący pół kilograma, z przymocowanymi do ...

Slow jogging – wolne bieganie – trening biegowy dla początkujących

Bieg wolniejszy od spaceru – czy to możliwe? Slow jogging zyskuje coraz więcej entuzjastów i ...

Kontuzje i urazy w sportach zimowych

Okres zimowy zachęca do uprawiania sportów, takich jak: narty, snowboard czy łyżwy. Trzeba jednak pamiętać ...

Komentarze (0)