Ćwiczenia na barki i ramiona

Chlapacze, pelikany, falbanki – wszystkie określenia dotyczą jednej partii ciała – tricepsów. Do tego obniżone barki i opadające ramiona. Czy może być gorzej? Bardzo często zapominamy o tym, by ćwiczyć nie tylko brzuch, uda i pośladki, ale także barki i ramiona. Poniżej znajdziecie najważniejsze informacje, jak utrzymać górną część ciała w świetnej formie.

Barki i ramiona od strony mięśniowej

Górna część ciała to skupisko wielu mięśni. Zarówno tych dużych i znanych, jak i tych mniejszych, o których nigdy się nie mówi.

Mięśnie znajdujące się na barkach i obejmujące je od przodu, tyłu i góry to mięśnie naramienne. Odpowiadają one odpowiednio za ruch barku w przód, tył oraz uniesienie ramienia bokiem w górę. Efektem słabych mięśni naramiennych są obwisłe barki.

Na górnej części ramienia znajdują się dwa najbardziej znane mięśnie, czyli biceps i triceps. Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, jak sama nazwa wskazuje, składa się z dwóch części. Jest położony na przedniej części ramienia. Odpowiada za ruch zgięcia ręki w łokciu. Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, jest zbudowany z trzech części. W stosunku do bicepsu jest mięśniem przeciwstawnym, czyli znajduje się w tylnej części ramienia i odpowiada za ruch wyprostu ręki w łokciu.

Sposoby na kształtne barki i ramiona

Tak jak w przypadku innych części ciała, również barki i ramiona dotyka problem braku ładnego kształtu, pozbawienia jędrności, a nawet obwisłości. Dlatego też nie należy ich ignorować w codziennej pielęgnacji. Oto kilka kroków do posiadania kształtnych barków i ramion:

  • kosmetyki – nie zapominajmy, by w trakcie balsamowania ciała kremy bądź balsamy wmasowywać również w ramiona oraz barki. Kosmetyki powinny nawilżać i odżywiać skórę. Pozbawiona wody skóra staje się szorstka. Wmasowujmy balsam, wykonując ruchy od dołu (od nadgarstka) w górę (do barku). Dzięki temu pobudzimy przepływ krwi i limfy oraz ujędrnimy skórę;
  • zabiegi kosmetyczne – jeśli forma naszych ramion pozostawia wiele do życzenia, skorzystajmy z zabiegów kosmetycznych. Profesjonalne zabiegi pomogą odzyskać jędrność i przywrócą piękny kształt ramion;
  • woda – jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na jędrność skóry jest woda. Pijmy minimum 2 litry wody dziennie;
  • aktywność fizyczna – wybierzmy te dyscypliny sportowe, w których pracują barki i ramiona. Jest to między innymi jazda na rolkach, nordic walking czy pływanie. Jeśli nie jesteśmy fanami sportów, możemy wykonywać w domu serie prostych ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie rąk i obręczy barkowej.

Ćwiczenia na barki i ramiona

Głównym powodem powstrzymującym kobiety przed rozpoczęciem ćwiczeń na barki i ramiona jest obawa przed zbytnim ich rozbudowaniem. Faktycznie, szerokie i kanciaste barki oraz masywne i żylaste ramiona nie są widokiem zbyt atrakcyjnym i kobiecym. A niestety to prawda, że w przeciwieństwie do np. mięśni brzucha, mięśnie obręczy barkowej i ramion dość szybko reagują na ćwiczenia i się rozbudowują. Jednak bez obaw. Odpowiednio dobrane i prawidłowo wykonywane ćwiczenia delikatnie podkreślą kształt i zarysują mięśnie bez powiększania ich do obwodu ręki boksera.

Ćwiczenia na górną część ciała powinny być wykonywane z obciążeniem. W warunkach domowych najlepiej jest wykorzystać w tym celu hantle. Jeśli jednak ich nie posiadamy, użyjmy butelek z wodą mineralną. Zacznijmy od mniejszego obciążenia, czyli 0,25 lub 0,5 kg. Z czasem, jeśli będziemy czuły, że nasze ramiona robią się silniejsze, możemy przejść do większego obciążenia, czyli 1 kg lub nawet 1,5 kg.

Ćwiczenia na barki w domu

 

  1. Klęk z dłońmi pod barkami, ale ustawionymi szerzej niż one. Z wdechem opuszczamy ciało, kierując klatkę między dłonie, z wydechem odpychamy się dłońmi od podłogi i wracamy w górę.
  2. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub siad na krześle. Ręce ugięte w łokciach, z łokciami przy talii. W dłoniach hantle lub butelki. Z wydechem unosimy zgięte ręce bokiem w górę, z wdechem opuszczamy.
  3. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub w siad na krześle bez oparcia. Ręce ugięte w łokciach, uniesione tak, by w pachach był kąt prosty, a łokcie były na wysokości barków. Dłonie skierowane do podłogi, w dłoniach hantle lub butelki. Z wydechem przeniesienie rąk do tyłu, z wdechem powrót. Uwaga, w czasie przenoszenia rąk do tyłu nie wypychajmy klatki piersiowej i brzucha do przodu.
  4. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub siad na krześle bez oparcia. Ręce luźno opuszczone wzdłuż ciała, dłonie skierowane za siebie, trzymają hantle lub butelki. Z wydechem unosimy ręce do linii barków, z wdechem opuszczamy. Uwaga, starajmy się unieść ręce w górę tak, by uzyskać jedną linię pomiędzy dłonią, łokciem a barkiem.
  5. Połączmy dwa powyższe ćwiczenia. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub siad na krześle. Ręce luźno wzdłuż ciała, dłonie skierowane do tyłu, w dłoniach hantle lub butelki. Z wydechem unieśmy ręce do wysokości barków (pamiętajmy o jednej linii miedzy nadgarstkiem, łokciem a barkiem i kątem prostym w pachach), z wdechem otwieramy klatkę, przenosząc ręce do tyłu, z wydechem wracamy, przenosząc ręce do przodu, z wdechem opuszczamy ręce w dół.

Ćwiczenia na ramiona w domu

 

  1. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku (można je także wykonywać w siadzie na krześle). W dłoniach hantle bądź butelki. Dłonie skierowane przed siebie. Z wydechem uginamy łokcie, kierując dłonie do barków, z wdechem prostujemy.
  2. Siad na krześle bez oparcia lub taborecie, ciało lekko pochylone do przodu. Ręce zgięte w łokciach, łokcie cofnięte za linię pleców. Dłonie skierowane do środka ciała, kciukiem do góry, w dłoniach hantle lub butelki. Z wydechem prostujemy łokcie, z wdechem zgięcie. Uwaga, w trakcie wykonywania ćwiczenia łokcie muszą być cały czas w tyle, najlepiej za linią pleców.
  3. Klęk z dłońmi pod barkami. Z wdechem opuszczamy klatkę między dłonie, z wydechem odpychamy się, prostując łokcie. Uwaga, łokcie muszą uginać się w kierunku do ciała.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na początku po 12 razy. Z biegiem czasu możemy stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń do 16, a potem nawet do 24.

Pamiętajmy, by w trakcie wykonywania ćwiczeń utrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch.

Aby szybko uzyskać oczekiwane efekty, ćwiczenia najlepiej wykonywać 4 do 5 razy w tygodniu.

Opublikowano: ; aktualizacja: 27.06.2018

Oceń:
4.2


Może cię

Ćwiczenia na ergometrze

Fachowo przeprowadzony trening to nie tylko dobrze dobrane ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego instruktora. To również ...

Fitball – trening z piłką

Fitball to inaczej ćwiczenia z użyciem piłek. To rodzaj treningu, w którym do ćwiczeń wykorzystuje ...

Suplementy diety dla sportowców

Aktywność fizyczna jest elementem wpływającym korzystnie na samopoczucie oraz wygląd, niejednokrotnie wspomagając redukcję masy ciała. ...

Stretching

Przypomnijmy sobie, jak przyjemnie się czujemy, gdy po przebudzeniu się wstajemy i przeciągamy się w ...

Joga

Dla jednych forma zwykłego treningu fizycznego, dla innych sposób na walkę ze stresem. Dla jeszcze ...

Taniec

Kiedy dobrych kilka lat temu w telewizji pojawiły się pierwsze programy rozrywkowe dotyczące tańca, na ...

Urazy i kontuzje biegaczy – jak biegać, by uniknąć kontuzji?

Urazy i kontuje biegaczy to dość częsta przypadłość, występująca zwłaszcza u osób, które nieprawidłowo przygotują ...

Rozgrzewka – jak przeprowadzić dobrą rozgrzewkę?

Rozgrzewka to zestaw prostych ćwiczeń, które obejmują pracę całego ciała. Rozgrzewka (zaprawa) trwa nie więcej ...

Jogging

Traktowane jako rekreację, sport, zmierzenie się ze swoimi słabościami czy zwyczajne odcięcie się od świata, ...

Ćwiczenia na płaski brzuch

Płaski brzuch to marzenie każdej kobiety. Za sprawą prawidłowo skomponowanej diety, a przede wszystkim specjalnych ...

Zespół bolesnego barku

Bolesny bark jest częstą przyczyną wizyt u lekarza ortopedy. Zespół bolesnego barku, nazywany także chorobą ...

Aktywność kobiet w ciąży

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży jest wciąż tematem pełnym wątpliwości. W obawie przed ewentualnymi zagrożeniami ...

Komentarze (0)