Ćwiczenia na barki i ramiona

Chlapacze, pelikany, falbanki – wszystkie określenia dotyczą jednej partii ciała – tricepsów. Do tego obniżone barki i opadające ramiona. Czy może być gorzej? Bardzo często zapominamy o tym, by ćwiczyć nie tylko brzuch, uda i pośladki, ale także barki i ramiona. Poniżej znajdziecie najważniejsze informacje, jak utrzymać górną część ciała w świetnej formie.

Barki i ramiona od strony mięśniowej

Górna część ciała to skupisko wielu mięśni. Zarówno tych dużych i znanych, jak i tych mniejszych, o których nigdy się nie mówi.

Mięśnie znajdujące się na barkach i obejmujące je od przodu, tyłu i góry to mięśnie naramienne. Odpowiadają one odpowiednio za ruch barku w przód, tył oraz uniesienie ramienia bokiem w górę. Efektem słabych mięśni naramiennych są obwisłe barki.

Na górnej części ramienia znajdują się dwa najbardziej znane mięśnie, czyli biceps i triceps. Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, jak sama nazwa wskazuje, składa się z dwóch części. Jest położony na przedniej części ramienia. Odpowiada za ruch zgięcia ręki w łokciu. Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, jest zbudowany z trzech części. W stosunku do bicepsu jest mięśniem przeciwstawnym, czyli znajduje się w tylnej części ramienia i odpowiada za ruch wyprostu ręki w łokciu.

Sposoby na kształtne barki i ramiona

Tak jak w przypadku innych części ciała, również barki i ramiona dotyka problem braku ładnego kształtu, pozbawienia jędrności, a nawet obwisłości. Dlatego też nie należy ich ignorować w codziennej pielęgnacji. Oto kilka kroków do posiadania kształtnych barków i ramion:

  • kosmetyki – nie zapominajmy, by w trakcie balsamowania ciała kremy bądź balsamy wmasowywać również w ramiona oraz barki. Kosmetyki powinny nawilżać i odżywiać skórę. Pozbawiona wody skóra staje się szorstka. Wmasowujmy balsam, wykonując ruchy od dołu (od nadgarstka) w górę (do barku). Dzięki temu pobudzimy przepływ krwi i limfy oraz ujędrnimy skórę;
  • zabiegi kosmetyczne – jeśli forma naszych ramion pozostawia wiele do życzenia, skorzystajmy z zabiegów kosmetycznych. Profesjonalne zabiegi pomogą odzyskać jędrność i przywrócą piękny kształt ramion;
  • woda – jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na jędrność skóry jest woda. Pijmy minimum 2 litry wody dziennie;
  • aktywność fizyczna – wybierzmy te dyscypliny sportowe, w których pracują barki i ramiona. Jest to między innymi jazda na rolkach, nordic walking czy pływanie. Jeśli nie jesteśmy fanami sportów, możemy wykonywać w domu serie prostych ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie rąk i obręczy barkowej.

Ćwiczenia na barki i ramiona

Głównym powodem powstrzymującym kobiety przed rozpoczęciem ćwiczeń na barki i ramiona jest obawa przed zbytnim ich rozbudowaniem. Faktycznie, szerokie i kanciaste barki oraz masywne i żylaste ramiona nie są widokiem zbyt atrakcyjnym i kobiecym. A niestety to prawda, że w przeciwieństwie do np. mięśni brzucha, mięśnie obręczy barkowej i ramion dość szybko reagują na ćwiczenia i się rozbudowują. Jednak bez obaw. Odpowiednio dobrane i prawidłowo wykonywane ćwiczenia delikatnie podkreślą kształt i zarysują mięśnie bez powiększania ich do obwodu ręki boksera.

Ćwiczenia na górną część ciała powinny być wykonywane z obciążeniem. W warunkach domowych najlepiej jest wykorzystać w tym celu hantle. Jeśli jednak ich nie posiadamy, użyjmy butelek z wodą mineralną. Zacznijmy od mniejszego obciążenia, czyli 0,25 lub 0,5 kg. Z czasem, jeśli będziemy czuły, że nasze ramiona robią się silniejsze, możemy przejść do większego obciążenia, czyli 1 kg lub nawet 1,5 kg.

Ćwiczenia na barki w domu

  1. Klęk z dłońmi pod barkami, ale ustawionymi szerzej niż one. Z wdechem opuszczamy ciało, kierując klatkę między dłonie, z wydechem odpychamy się dłońmi od podłogi i wracamy w górę.
  2. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub siad na krześle. Ręce ugięte w łokciach, z łokciami przy talii. W dłoniach hantle lub butelki. Z wydechem unosimy zgięte ręce bokiem w górę, z wdechem opuszczamy.
  3. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub w siad na krześle bez oparcia. Ręce ugięte w łokciach, uniesione tak, by w pachach był kąt prosty, a łokcie były na wysokości barków. Dłonie skierowane do podłogi, w dłoniach hantle lub butelki. Z wydechem przeniesienie rąk do tyłu, z wdechem powrót. Uwaga, w czasie przenoszenia rąk do tyłu nie wypychajmy klatki piersiowej i brzucha do przodu.
  4. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub siad na krześle bez oparcia. Ręce luźno opuszczone wzdłuż ciała, dłonie skierowane za siebie, trzymają hantle lub butelki. Z wydechem unosimy ręce do linii barków, z wdechem opuszczamy. Uwaga, starajmy się unieść ręce w górę tak, by uzyskać jedną linię pomiędzy dłonią, łokciem a barkiem.
  5. Połączmy dwa powyższe ćwiczenia. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub siad na krześle. Ręce luźno wzdłuż ciała, dłonie skierowane do tyłu, w dłoniach hantle lub butelki. Z wydechem unieśmy ręce do wysokości barków (pamiętajmy o jednej linii miedzy nadgarstkiem, łokciem a barkiem i kątem prostym w pachach), z wdechem otwieramy klatkę, przenosząc ręce do tyłu, z wydechem wracamy, przenosząc ręce do przodu, z wdechem opuszczamy ręce w dół.

Ćwiczenia na ramiona w domu

  1. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku (można je także wykonywać w siadzie na krześle). W dłoniach hantle bądź butelki. Dłonie skierowane przed siebie. Z wydechem uginamy łokcie, kierując dłonie do barków, z wdechem prostujemy.
  2. Siad na krześle bez oparcia lub taborecie, ciało lekko pochylone do przodu. Ręce zgięte w łokciach, łokcie cofnięte za linię pleców. Dłonie skierowane do środka ciała, kciukiem do góry, w dłoniach hantle lub butelki. Z wydechem prostujemy łokcie, z wdechem zgięcie. Uwaga, w trakcie wykonywania ćwiczenia łokcie muszą być cały czas w tyle, najlepiej za linią pleców.
  3. Klęk z dłońmi pod barkami. Z wdechem opuszczamy klatkę między dłonie, z wydechem odpychamy się, prostując łokcie. Uwaga, łokcie muszą uginać się w kierunku do ciała.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na początku po 12 razy. Z biegiem czasu możemy stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń do 16, a potem nawet do 24.

Pamiętajmy, by w trakcie wykonywania ćwiczeń utrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch.

Aby szybko uzyskać oczekiwane efekty, ćwiczenia najlepiej wykonywać 4 do 5 razy w tygodniu.

Opublikowano: ; aktualizacja: 27.06.2018

Oceń:
4.2


Może cię

Przetrenowanie organizmu – jak sobie radzić?

Ból, sztywność mięśni, nadmierne zmęczenie to tylko niektóre niepokojące objawy, które mogą wskazywać na zjawisko ...

Jak ćwiczyć, by stracić na wadze?

To pytanie zadają sobie miliony kobiet na całym świecie. Każda chce wiedzieć, co, jak długo ...

Ćwiczenia na płaski brzuch

Płaski brzuch to marzenie każdej kobiety. Za sprawą prawidłowo skomponowanej diety, a przede wszystkim specjalnych ...

Ćwiczenia na piłce

Każdy na pewno nieraz zastanawiał się, na czym polega fenomen piłki gimnastycznej. Przyjemny kolor, intrygujący ...

deepWORK – opis treningu, ćwiczenia i efekty

Afrodyzjak, uniesienie, energetyzujący trening. Brzmi intrygująco? Taki właśnie jest deepWORK. Są to ćwiczenia, które od ...

Pilates

Pilates to system ćwiczeń, które dzięki zaangażowaniu pracy głębokich mięśni pozwalają utrzymywać ciało w równowadze ...

Jak się pozbyć cellulitu?

Cellulit to nic innego jak niewłaściwie rozmieszczona tkanka tłuszczowa, której bardzo często towarzyszą obrzęki. Tak ...

Wspinaczka ściankowa

W ostatnich latach wspinaczka ściankowa stała się jedną z ulubionych form aktywności dla osób mieszkających ...

Joga

Dla jednych forma zwykłego treningu fizycznego, dla innych sposób na walkę ze stresem. Dla jeszcze ...

Gymstick

Gymstick to kijek gimnastyczny mający 130 cm długości oraz ważący pół kilograma, z przymocowanymi do ...

Zespół bolesnego barku

Bolesny bark jest częstą przyczyną wizyt u lekarza ortopedy. Zespół bolesnego barku, nazywany także chorobą ...

Siłownia

Różnorodność sprzętu na siłowni daje możliwość zrobienia każdego rodzaju treningu – od kardio po trening ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon