Ćwiczenia na barki i ramiona

Barki i ramiona od strony mięśniowej

Górna część ciała to skupisko wielu mięśni. Zarówno tych dużych i znanych, jak i tych mniejszych, o których nigdy się nie mówi.

Mięśnie znajdujące się na barkach i obejmujące je od przodu, tyłu i góry to mięśnie naramienne. Odpowiadają one odpowiednio za ruch barku w przód, tył oraz uniesienie ramienia bokiem w górę. Efektem słabych mięśni naramiennych są obwisłe barki.

Na górnej części ramienia znajdują się dwa najbardziej znane mięśnie, czyli biceps i triceps. Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, jak sama nazwa wskazuje, składa się z dwóch części. Jest położony na przedniej części ramienia. Odpowiada za ruch zgięcia ręki w łokciu. Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, jest zbudowany z trzech części. W stosunku do bicepsu jest mięśniem przeciwstawnym, czyli znajduje się w tylnej części ramienia i odpowiada za ruch wyprostu ręki w łokciu.

Sposoby na kształtne barki i ramiona

Tak jak w przypadku innych części ciała, również barki i ramiona dotyka problem braku ładnego kształtu, pozbawienia jędrności, a nawet obwisłości. Dlatego też nie należy ich ignorować w codziennej pielęgnacji. Oto kilka kroków do posiadania kształtnych barków i ramion:

• kosmetyki – nie zapominajmy, by w trakcie balsamowania ciała kremy bądź balsamy wmasowywać również w ramiona oraz barki. Kosmetyki powinny nawilżać i odżywiać skórę. Pozbawiona wody skóra staje się szorstka. Wmasowujmy balsam, wykonując ruchy od dołu (od nadgarstka) w górę (do barku). Dzięki temu pobudzimy przepływ krwi i limfy oraz ujędrnimy skórę;
• zabiegi kosmetyczne – jeśli forma naszych ramion pozostawia wiele do życzenia, skorzystajmy z zabiegów kosmetycznych. Profesjonalne zabiegi pomogą odzyskać jędrność i przywrócą piękny kształt ramion;
• woda – jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na jędrność skóry jest woda. Pijmy minimum 2 litry wody dziennie;
• aktywność fizyczna – wybierzmy te dyscypliny sportowe, w których pracują barki i ramiona. Jest to między innymi jazda na rolkach, nordic walking czy pływanie. Jeśli nie jesteśmy fanami sportów, możemy wykonywać w domu serie prostych ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie rąk i obręczy barkowej.

Ćwiczenia na barki i ramiona

Głównym powodem powstrzymującym kobiety przed rozpoczęciem ćwiczeń na barki i ramiona jest obawa przed zbytnim ich rozbudowaniem. Faktycznie, szerokie i kanciaste barki oraz masywne i żylaste ramiona nie są widokiem zbyt atrakcyjnym i kobiecym. A niestety to prawda, że w przeciwieństwie do np. mięśni brzucha, mięśnie obręczy barkowej i ramion dość szybko reagują na ćwiczenia i się rozbudowują. Jednak bez obaw. Odpowiednio dobrane i prawidłowo wykonywane ćwiczenia delikatnie podkreślą kształt i zarysują mięśnie bez powiększania ich do obwodu ręki boksera.

Ćwiczenia na górną część ciała powinny być wykonywane z obciążeniem. W warunkach domowych najlepiej jest wykorzystać w tym celu hantle. Jeśli jednak ich nie posiadamy, użyjmy butelek z wodą mineralną. Zacznijmy od mniejszego obciążenia, czyli 0,25 lub 0,5 kg. Z czasem, jeśli będziemy czuły, że nasze ramiona robią się silniejsze, możemy przejść do większego obciążenia, czyli 1 kg lub nawet 1,5 kg.

Ćwiczenia na barki w domu

1. Klęk z dłońmi pod barkami, ale ustawionymi szerzej niż one. Z wdechem opuszczamy ciało, kierując klatkę między dłonie, z wydechem odpychamy się dłońmi od podłogi i wracamy w górę.
2. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub siad na krześle. Ręce ugięte w łokciach, z łokciami przy talii. W dłoniach hantle lub butelki. Z wydechem unosimy zgięte ręce bokiem w górę, z wdechem opuszczamy.
3. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub w siad na krześle bez oparcia. Ręce ugięte w łokciach, uniesione tak, by w pachach był kąt prosty, a łokcie były na wysokości barków. Dłonie skierowane do podłogi, w dłoniach hantle lub butelki. Z wydechem przeniesienie rąk do tyłu, z wdechem powrót. Uwaga, w czasie przenoszenia rąk do tyłu nie wypychajmy klatki piersiowej i brzucha do przodu.
4. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub siad na krześle bez oparcia. Ręce luźno opuszczone wzdłuż ciała, dłonie skierowane za siebie, trzymają hantle lub butelki. Z wydechem unosimy ręce do linii barków, z wdechem opuszczamy. Uwaga, starajmy się unieść ręce w górę tak, by uzyskać jedną linię pomiędzy dłonią, łokciem a barkiem.
5. Połączmy dwa powyższe ćwiczenia. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub siad na krześle. Ręce luźno wzdłuż ciała, dłonie skierowane do tyłu, w dłoniach hantle lub butelki. Z wydechem unieśmy ręce do wysokości barków (pamiętajmy o jednej linii miedzy nadgarstkiem, łokciem a barkiem i kątem prostym w pachach), z wdechem otwieramy klatkę, przenosząc ręce do tyłu, z wydechem wracamy, przenosząc ręce do przodu, z wdechem opuszczamy ręce w dół.

Ćwiczenia na ramiona w domu

1. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku (można je także wykonywać w siadzie na krześle). W dłoniach hantle bądź butelki. Dłonie skierowane przed siebie. Z wydechem uginamy łokcie, kierując dłonie do barków, z wdechem prostujemy.
2. Siad na krześle bez oparcia lub taborecie, ciało lekko pochylone do przodu. Ręce zgięte w łokciach, łokcie cofnięte za linię pleców. Dłonie skierowane do środka ciała, kciukiem do góry, w dłoniach hantle lub butelki. Z wydechem prostujemy łokcie, z wdechem zgięcie. Uwaga, w trakcie wykonywania ćwiczenia łokcie muszą być cały czas w tyle, najlepiej za linią pleców.
3. Klęk z dłońmi pod barkami. Z wdechem opuszczamy klatkę między dłonie, z wydechem odpychamy się, prostując łokcie. Uwaga, łokcie muszą uginać się w kierunku do ciała.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na początku po 12 razy. Z biegiem czasu możemy stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń do 16, a potem nawet do 24.

Pamiętajmy, by w trakcie wykonywania ćwiczeń utrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch.

Aby szybko uzyskać oczekiwane efekty, ćwiczenia najlepiej wykonywać 4 do 5 razy w tygodniu.