Zniekształcenia poznawcze – czym są i jak sobie z nimi radzić?

Po co nam schematy poznawcze?

Schematy poznawcze są zwykle niezmierne przydatne, ułatwiają bowiem szybką analizę sytuacji i podejmowanie decyzji w codziennym życiu. Są swego rodzaju skrótami myślowymi, powstałymi na skutek wcześniejszych doświadczeń. Przekonaniami, które są tym trwalsze, im więcej doświadczeń danego typu miało miejsce w przeszłości. Schematy poznawcze pełnią więc funkcję adaptacyjną, ponieważ z zasady usprawniają one funkcjonowanie jednostki w rzeczywistości.

Kiedy myślenie schematyczne zaczyna być szkodliwe?

Zniekształcenia poznawcze występują wtedy, gdy nadużywamy utrwalonego schematu poznawczego lub gdy nasza interpretacja wydarzeń jest nieadekwatna do zaistniałej sytuacji – nadajemy jej inne od rzeczywistego znaczenie z nadmiernego przywiązania do własnych przekonań i wzorców zachowań. Treść myślenia łączy się tu z negatywnymi emocjami i zawiera błędy logiczne. W literaturze popularno-naukowej zniekształcenia poznawcze często nazywane są pułapkami umysłu.

Przeczytaj też: Czym się cechuje wysoko wrażliwa osobowość?

Kilka najpowszechniejszych zniekształceń poznawczych

Lista zniekształceń poznawczych, jakim może ulegać myślenie, jest długa, a błędy poznawcze nie zawsze muszą być brzemienne w skutki (w literaturze psychologicznej opisywany jest między innymi efekt asymetrii [2] w ocenie dystansu, mówiący o tym, że np. warszawiacy mogą inaczej oceniać drogę do Koluszek – jako krótszą, niż mieszkańcy Koluszek drogę do Warszawy – jako dłuższą. Ten błąd myślowy nie spowoduje jednak raczej bardzo przykrych konsekwencji). Są jednak błędy poznawcze znacznie zniekształcające postrzeganie rzeczywistości (w większości z nich przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji, w jakiej się znajdujemy), stwarzające niebezpieczeństwo dla dobrostanu psychicznego jednostki. W skrajnych przypadkach błędne logicznie negatywne myśli prowadzić mogą do zaburzeń lękowych lub depresji. W najlepszym przypadku po prostu utrudniają codzienne życie. Oto kilka z nich.

Nadmierne uogólnianie

To zniekształcenie poznawcze polegające na rozszerzaniu zasięgu bieżącego wydarzenia na resztę życia. Skoro nie udało mi się coś dziś, prawdopodobnie nigdy już się nie uda. Słów „zawsze” i „nigdy” warto unikać, by nie wpaść w pułapkę nadmiernego uogólnienia.

Przepowiadanie przyszłości

To przewidywanie negatywnych skutków naszych działań i rezultatów wydarzeń wokół nas bez logicznego uzasadnienia i wystarczających dowodów na ich prawdopodobieństwo. Popełniając ten błąd myślowy, często używamy słów „na pewno”, po czym skupiamy się na negatywnych aspektach sytuacji: „nie zdam egzaminu”, „nie urodzę dziecka”, itp.

Czytanie w myślach

To kolejny przykład przechodzenia do daleko idących wniosków na bazie wątłych przesłanek. Czytanie w myślach praktykujemy wtedy, gdy wnioskujemy o myślach innych osób na podstawie pozawerbalnych komunikatów, jak np. patrzenie na zegarek albo ziewanie, które z perspektywy osoby czytającej w myślach niemal na pewno wyraża znudzenie jej osobą.

Sprawdź również: Niska samoocena – jak sobie pomóc?

Personalizacja

To nieuzasadnione logicznie branie na siebie odpowiedzialności za negatywne wydarzenia z życia (np. rozwód), a nawet za negatywne zachowania innych osób z bliskiego otoczenia (np. dzieci).

Myślenie dychotomiczne

Występuje, gdy ilość dostępnych opcji zawężamy do dwóch skrajnych (na zasadzie – wszystko albo nic), mimo istnienia wielu alternatywnych możliwości.

Nadużywanie imperatywów

To sztywne trzymanie się odgórnie ustalonych, rygorystycznych zasad postępowania, których złamaniu przypisuje się wyolbrzymione znaczenie. To zniekształcenie poznawcze współwystępuje z nadużywaniem słów „muszę”, „powinnam”, „należy”, a często również ze stawianiem wysokiej poprzeczki innym ludziom, co może wywoływać konflikty.

To też może Cię zainteresować: Cechy osobowości neurotycznej

Psychoterapia poznawczo–behawioralna, czyli jak nie wpadać w pułapki własnego umysłu

Współczesna terapia poznawczo-behawioralna dysfunkcjonalne zachowania i emocje jednostki wyjaśnia na podstawie teorii uczenia się, z uwzględnienia mediacyjnej roli procesów poznawczych. Celem terapii jest skuteczna poprawa jakości życia pacjenta.

Cel ten jest osiągany poprzez modyfikację zachowań i sposobu myślenia w procesie terapii, której zasadnicze cechy stanowią:

• oparcie na współpracy między terapeutą a pacjentem;
• zorientowanie na rozwiązanie problemu;
• skupienie na teraźniejszości, ograniczenie w czasie;
• zastosowanie adekwatnych technik terapeutycznych [3].

Na koniec – warto pamiętać, że wszyscy doświadczamy zniekształceń poznawczych (tak zwanego myślenia automatycznego) i w większości przypadków wystarczy poznać ich możliwe warianty oraz rozpoznać w nich siebie, by poczuć ulgę i rozpocząć pracę nad zmianą.

Czytaj również: Autofobia – co to jest? Przyczyny, objawy, leczenie lęku przed samotnością