Czy wafle ryżowe są zdrowe?

Wafle ryżowe – czy są zdrowe?

O waflach ryżowych można usłyszeć dwie skrajne opinie. Z jednej strony uważane są za zdrową, niskokaloryczną przekąskę. Z drugiej – przedstawia się je jako bezwartościowy chemiczny produkt. Wafle mają zarówno zalety, jak i wady. W sklepach dostępnych jest wiele rodzajów wafli ryżowych o odmiennej liście składników. Od świadomości konsumentów i nawyku czytania etykiet zależy, czy wybierzemy wafle zdrowe, czy takie, które w zbilansowanej diecie nie powinny się znaleźć.

Im dłuższa lista składników i bardziej wymyślny smak (np. serowy, paprykowy), tym większe ryzyko obecności chemicznych dodatków do żywności niepożądanych dla zdrowia. Jak powstają wafle ryżowe? Wafle wytwarzane są w procesie ekstruzji – ziarna ryżu poddaje się działaniu bardzo wysokiej temperatury i wysokiego ciśnienia, a następnie obniża się ciśnienie do warunków atmosferycznych. Dochodzi wtedy do „rozdmuchania” ziarna. Ekstruzja powoduje:

• zwiększenie biologicznej dostępności aminokwasów siarkowych,
• wydłużenie okresu przydatności do spożycia,
• zmniejszenie stężenia związków antyodżywczych,
• obniżenie zawartość witamin i składników mineralnych w produkcie, a także aminokwasów: lizyny i metioniny.

Ekstruzja nie jest procesem pozbawionym wad, ryż stosowany w produkcji ulega przetworzeniu, ale przy tym nie wykorzystuje się szkodliwych substancji chemicznych.

Czytaj również: Indeks glikemiczny – co to jest?

Które wafle ryżowe są najzdrowsze?

Do wyboru mamy wafle z białego i brązowego ryżu, ale także wafle kukurydziane lub gryczane. Najlepsze dla zdrowia będą te z pełnego ziarna, np. ryżu brązowego, ponieważ zawierają więcej błonnika i składników mineralnych. Ważne jest, aby kupować wafle bez żadnych dodatków smakowych, ponieważ w większości są to substancje sztuczne.

Przeciętnie kaloryczność wafli ryżowych wynosi 380–400 kcal w 100 g, a energia ta pochodzi głównie z węglowodanów. To, że uchodzą za niskokaloryczne, wynika z ich wagi. Jeden wafel waży 10 g i dostarcza 40 kcal. To niewiele, pod warunkiem, że poprzestaniemy na 2–3 sztukach. Nie można jednak traktować ich jak dietetycznej przekąski, którą można spożywać bez umiaru.

Czytaj również: Mleko ryżowe – właściwości, przepis, z czym podawać, czy jest zdrowe?

Czy warto jeść wafle ryżowe? Jakie mają zalety?

Wafle ryżowe są bardzo łatwo dostępne, można je kupić w każdym sklepie w wygodnym opakowaniu. Na ich popularność wpływa także fakt, że można zabrać je wszędzie ze sobą i zjeść bez dodatkowego przygotowywania. Co więcej bardzo długo zachowują świeżość. Po otwarciu wystarczy je przechowywać szczelnie zawinięte w folię. Inaczej chłoną wilgoć z powietrza i tracą chrupkość, ale nadal można je bezpiecznie zjadać. Jakie inne zalety wafli ryżowych warto wymienić?

• Są stosunkowo zdrową przekąską. Produkty o naturalnym smaku lub tylko z dodatkiem ziół nie zawierają tłuszczów trans, dużych ilości soli ani cukru, są zatem pozbawione składników, które znajdują się w większości przekąsek. Dla osób, które lubią podjadać między posiłkami lub podczas oglądania filmu są one dużo lepszym wyborem niż chipsy, krakersy czy słone orzeszki.
• Wafle ryżowe są niskokaloryczne, jeden wafel dostarcza tylko 40 kcal. Dla porównania kromka pieczywa zawiera 70–100 kcal. Należy jednak pamiętać, że większość osób po zjedzeniu pieczywa będzie się czuła bardziej syta niż po waflach. Na diecie odchudzającej można obniżyć kaloryczność posiłku, wymieniając 1 kromkę pieczywa na 1 wafel ryżowy, ale powinna być to raczej forma urozmaicenia jadłospisu, a nie sposób na wyłączenie pieczywa z diety na stałe.
• Wafle są uniwersalnym dodatkiem do wielu potraw i przekąsek. Można potraktować je jako bazę do kanapki, położyć na nie ser lub szynkę i warzywa, dodać pokruszone do sałatki, zjeść z jajkiem, pastą warzywną lub czymś słodkim, np. owocami, dżemem, miodem lub mlekiem kokosowym.
• Wafle ryżowe nie zawierają glutenu. Dla osób chorujących na celiakię lub z nietolerancją glutenu to szybki i łatwy sposób na zastąpienie pieczywa.

Czytaj również: Dieta jogurtowa – na czym polega? Zasady, efekty, jadłospis

Jakie są wady wafli ryżowych?

Wafle ryżowe mają wysoki indeks glikemiczny. Ich IG wynosi 85, co oznacza, że po zjedzeniu wafli szybko podnosi się poziom cukru we krwi, a następnie mocno spada poniżej wyjściowego poziomu. Skutkuje to szybkim nawrotem uczucia głodu. Aby obniżyć tempo wchłaniania cukrów, należy jeść wafle w połączeniu z inną żywnością dostarczającą białek i tłuszczy. To jednak nie jedyne wady wafli ryżowych.

• U osób z problemami z gospodarką cukrową mogą utrudniać odchudzanie, ponieważ wyzwalają zbyt duże ilości insuliny. Jest to jednak kwestia bardzo indywidualna.
• Ze względu na bardzo małą wagę jeden wafel to niskokaloryczna przekąska. Łatwo jednak można wpaść w pułapkę podjadania i zjeść między posiłkami całą paczkę wafli ryżowych, a to już 400 kcal.
• Wafle zawierają mniej błonnika, niż sugerują to reklamy i informacje na opakowaniach. Jeden wafel dostarcza ok. 0,3 g błonnika. To niewiele w porównaniu z dziennym zapotrzebowaniem, które wynosi 25–40 g. Stosunek ilości kalorii w 100 g (400 kcal) do zawartości błonnika (3 g) nie jest zbyt korzystny.
• Wafle ryżowe to produkt przetworzony, wytwarzany z wykorzystaniem procesów ekstruzji. Ekstruzja nie jest bardzo inwazyjnym procesem i nie wykorzystuje żadnych środków chemicznych, ale powoduje straty witamin i składników mineralnych oraz podnosi indeks glikemiczny produktu końcowego względem surowca.
• Wafli ryżowych nie powinno się traktować jako całkowite zastępstwo pieczywa, ponieważ mają mniej wartości odżywczych niż kromka razowca. Powinny być jedynie uzupełnieniem i urozmaiceniem, a nie podstawowym źródłem węglowodanów w diecie.