Planowanie posiłków – jak zaplanować jadłospis tygodniowy?

Planowanie posiłków – jak ułożyć jadłospis?

Niezwykle istotną kwestią w planowaniu jadłospisu jest ustalenie liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia. Optymalnie powinno się spożywać 4–5 posiłków dziennie. Taki rozkład sprawdza się u większości zdrowych osób. Z kolei nie powinno się jeść rzadziej niż trzykrotnie w ciągu dnia. Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 2 godziny przed snem, aby procesy związane z trawieniem nie zakłócały nocnego odpoczynku.

Planując jadłospis należy mieć na uwadze, że podstawą diety powinny być warzywa i owoce. Najlepiej, aby stanowiły połowę tego, co jemy. Niezbędne są również właściwe proporcje – ¾ warzywa i ¼ owoce. W jadłospisie osób zdrowych powinny również pojawić się produkty zbożowe, najlepiej w formie pełnoziarnistej oraz mleko lub fermentowane napoje mleczne.

Jadłospis tygodniowy należy planować tak, aby ograniczał spożycie mięsa (szczególnie czerwonego) oraz przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tydzień, ponieważ według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) spożywanie większej niż zalecana ilości mięsa i przetworzonych dań mięsnych zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Warto zatem uwzględnić w jadłospisie: ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja oraz wybierać oleje roślinne.

Jak ułożyć dietę w domu krok po kroku?

Planowanie zakupów – lista zakupów na tydzień

Biorąc pod uwagę specyfikację poszczególnych posiłków, styl życia danej osoby czy rozkład zajęć w ciągu dnia, planowanie posiłków i jadłospisów wymaga starannego przemyślenia. W związku z tym zaleca się ułożenie ich na dłuższy okres. Najlepiej sprawdza się planowanie posiłków na cały tydzień – wówczas znacznie łatwiej dopasować je do codziennych zwyczajów żywieniowych oraz zajęć w poszczególnych dniach. Dzięki temu możliwe jest zaplanowanie zakupów.

W codziennej organizacji bardzo pomocne jest sporządzenie listy zakupów na tydzień. To sprawia, ze kupowane są tylko niezbędne artykuły. Najlepiej posegregować je na poszczególne grupy, np. produkty zbożowe, przetwory mleczne, owoce i warzywa.

Zobacz też: Migdały – właściwości, zastosowanie

Jadłospis tygodniowy 5 posiłków

Komponując jadłospis na tydzień, należy pamiętać, żeby był urozmaicony i zaplanowany tak, aby nie marnować żywności. Rozkład posiłków w ciągu dnia może wyglądać następująco:

W przygotowywaniu jadłospisu można posłużyć się aplikacją do przygotowywania posiłków lub przygotować go w formie planera posiłków. Dzięki odpowiedniej organizacji nie będziemy musieli również zastanawiać się co na obiad przygotujemy danego dnia.

Czy dieta 7-dniowa to odpowiedni sposób na odchudzanie?

Zbilansowana dieta – wpływ na zdrowie

Odpowiednio zbilansowana dieta wykazuje szereg korzyści zdrowotnych, takich jak:

• zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób, np. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, niedokrwiennej choroby serca,
• poprawa samopoczucia,
• poprawa koncentracji i funkcji poznawczych,
• utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• zmniejszenie ryzyka zachorowalności na niektóre nowotwory,
• poprawa wydolności fizycznej.

W związku z powyższym należy zadbać o to, jak wygląda codzienny jadłospis. Warto bazować głównie na produktach nieprzetworzonych i zacząć przygotowywać zdrowe posiłki dla całej rodziny już od dziś.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?