loader loader
  1. Start
  2. Diety i odchudzanie
  3. Diety
  4. Dieta Dukana – fazy, efekty, opinie i przykładowy jadłospis

Dieta Dukana – fazy, efekty, opinie i przykładowy jadłospis

Dieta Dukana to modna strategia żywieniowa dla osób z nadwagą i otyłością, która opiera się na wysokim spożyciu pokarmów dostarczających protein, czyli jest to dieta białkowa. Swoją popularność zdobyła dzięki stosunkowo szybkim efektom oraz brakowi konieczności skrupulatnego liczenia kalorii w trakcie jej trwania. Jakie konkretnie produkty można jeść na diecie Dukana? Przed rozpoczęciem diety należy przeanalizować, jakie ma skutki uboczne i kto może ją stosować.

dieta dukana
Fotolia
  • 4.5
  • 544
  • 13
Spis treści

Dieta Dukana – zasady

Dieta stworzona przez Pierre'a Dukana to model odżywiania charakteryzujący się wysoką konsumpcją białka (dieta wysokobiałkowa). Jego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a tym samym obniżenie nadmiernej masy ciała. Od większości diet odchudzających różni ją proponowana proporcja makroskładników oraz brak konieczności przeliczania kalorii.

Nie narzuca ona również istotnych ograniczeń ilościowych w zakresie dozwolonych produktów i nie dyktuje częstości oraz objętości posiłków. Na czym polega dieta Dukana? Opiera się na słusznym założeniu, że białko to składnik, który wpływa na wzrost tempa przemiany materii w związku z większym niż w przypadku innych makroskładników wydatkiem energetycznym na jego trawienie i wchłanianie.

Sam plan składa się z 4 istotnych etapów. Są to kolejno:

  • faza uderzeniowa,
  • faza naprzemienna,
  • faza utrwalenia wagi,
  • faza stabilizacji.

Jak podkreśla twórca diety, wszystkie wymienione elementy są równie ważne. Zastosowanie któregokolwiek z nich osobno lub zamiana ich kolejności będzie wiązać się z brakiem oczekiwanych rezultatów tego modelu odchudzania.

Etapy diety Dukana

Dieta Dukana faza I to najbardziej restrykcyjny z elementów planu. Powinien on trwać około 5–7 dni. W tym czasie dozwolone jest konsumowanie pokarmów wyłącznie wysokobiałkowych i niskotłuszczowych. Codzienny jadłospis nie narzuca poza tym żadnych ograniczeń dotyczących ilości tych produktów czy częstości spożycia. W praktyce można jeść dowolną ilość pokarmów znajdujących się na liście zalecanych. Dodatkowo należy wypijać codziennie minimum 2 l, a nawet więcej wody mineralnej niegazowanej.

Dieta Dukana faza II to etap, który nazywa się też naprzemiennym. W czasie jego trwania przeplata się dni fazy uderzeniowej dniami, w których poza pokarmami białkowymi, można także do posiłków konsumować warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Podkreśla się, że nie ma konieczności ograniczania ich ilości. Zasadniczo zaleca się jednak konsumpcję aż do czasu uzyskania uczucia sytości. Ta faza diety Dukana powinna trwać tak długo, aż osiągnie się docelową masę ciała. W praktyce może to oznaczać kilka lub nawet kilkanaście miesięcy.

Następnym etapem jest działanie mające na celu utrwalenie wagi. Czas fazy III jest zależny od ilości utraconych wcześniej kilogramów. Na każdy 1 kg przypada 10 dni utrwalania. W tym okresie nie stosuje się modelu naprzemiennego. Każdego dnia spożywane są produkty wysokobiałkowe oraz warzywa niskowęglowodanowe. Dodatkowo poszerza się jadłospis o:

  • pieczywo pełnoziarniste (do 2 kromek dziennie),
  • ser żółty (2 plastry dziennie),
  • owoce niskowęglowodanowe (1 porcja dziennie),
  • makaron/kaszę/ryż/ziemniaki (jeden z produktów, do 2 porcji tygodniowo).

Także w tym czasie wprowadza się tzw. „królewskie uczty". Oznaczają one, że do 2 razy w tygodniu można zjeść dowolny posiłek, nawet jeśli składa się on z pokarmów dotychczas niedozwolonych i uważanych powszechnie za niezdrowe.

Z punktu widzenia skuteczności redukcji masy ciała jednym z najważniejszych etapów jest faza stabilizacji – ostatni etap diety Dukana. Jej zasady powinny być stosowane do końca życia. W założeniach ma ona polegać na zdroworozsądkowym sięganiu po pokarmy nieprzetworzone, zdrowe i spożywanie ich w takiej ilości, by zaspokoić głód. Dodatkowo w tym okresie powinno się choć raz w tygodniu zastosować jednodniowy jadłospis fazy uderzeniowej.

Jakie efekty przynosi dieta Dukana?

Dieta Dukana efekty przynosi już po kilku dniach stosowania. Etapem, w którym notuje się najszybsze spadki wagi, jest faza uderzeniowa. W czasie jej trwania możliwy jest nawet kilkukilogramowy ubytek masy ciała.

Faza naprzemienna z kolei to czas, w którym redukcja nieco zwalnia. Według twórcy diety oczekuje się wtedy spadków rzędu 1 kilograma tygodniowo. Całkowite efekty tej strategii zależą od wielu czynników, m.in. od:

  • stopnia stosowania się do zaleceń,
  • długości jej trwania,
  • wyjściowej masy ciała,
  • prowadzonej aktywności fizycznej,
  • stanu zdrowia.

W praktyce, w przypadku osób otyłych można zaobserwować rezultaty w postaci utraty kilkunastu lub kilkudziesięciu kilogramów w ciągu roku. Mówiąc jednak o efektach należy zastanowić się, czy mogą być one utrzymywane przez pacjenta po zakończeniu diety. Doktor Pierre Dukan zapewnia, że dotarcie i zastosowanie fazy stabilizacji skutecznie chroni przed efektem jo-jo.

Dieta Dukana – produkty zalecana i przeciwwskazane

Dieta Dukana menu opiera głównie na pokarmach nieprzetworzonych, bogatych w pełnowartościowe białko.

Najbardziej restrykcyjna faza uderzeniowa dopuszcza konsumpcję:

  • chudego mięsa, np. drobiu, cielęciny, wołowiny;
  • ryb chudych, takich jak dorsz, mintaj, ale też tłustych morskich jak łosoś i tuńczyk;
  • jaj – białek bez ograniczeń, żółtka – do 3–4 tygodniowo;
  • chudych wędlin;
  • chudego nabiału.

W czasie jej trwania można sięgać po: wodę mineralną niegazowaną, niesłodzoną kawę, herbaty, zioła, napoje typu cola light. Można stosować również musztardę, ocet, przyprawy ziołowe. Potrawy należy przygotowywać technikami gotowania, pieczenia bez tłuszczu, grillowania, duszenia bez obsmażania.

W fazie drugiej do podanych wyżej produktów dodaje się warzywa, takie jak:

  • sałata,
  • por,
  • rzodkiewka,
  • papryka,
  • kapusta,
  • szpinak,
  • ogórki,
  • marchew,
  • boćwina,
  • koper,
  • cukinia,
  • seler.

Faza uderzeniowa oraz dieta Dukana II faza to okresy, w których stosuje się liczne ograniczenia jakościowe w jadłospisie.

Do produktów niedozwolonych w tym czasie zalicza się:

  • pieczywo,
  • ryż, kasze, makarony,
  • słodycze,
  • słodkie napoje,
  • cukier,
  • alkohol,
  • fast foody.

Dopiero III faza menu dopuszcza spożycie niektórych z wymienionych pokarmów, takich jak chleb, kasze czy makarony.

Dieta Dukana – przepisy i jadłospis

Dieta Dukana 7-dniowa, czyli etap fazy uderzeniowej to niezmiernie monotonny, ale i prosty w przygotowaniu jadłospis.

Jeden przykładowy dzień z takiego menu może wyglądać następująco:

  • śniadanie: jajecznica z całych jajek i białek, szynka z indyka, serek wiejski light, woda mineralna niegazowana;
  • II śniadanie: jogurt naturalny;
  • obiad: łosoś pieczony w piekarniku w ziołach bez tłuszczu, herbata zielona bez cukru;
  • podwieczorek: kefir naturalny, łyżka otrębów owsianych;
  • kolacja: tuńczyk z wody połączony z chudym serem twarogowym, woda mineralna niegazowana.

Już na pierwszy rzut oka można stwierdzić, że jest to propozycja znacząco odbiegająca od powszechnie znanych zasad prawidłowego odżywiania.

Druga faza diety Dieta Dukana pozwala w niewielkim stopniu na urozmaicenie menu. Przykładowy jej dzień można skomponować w oparciu o:

  • śniadanie: łosoś wędzony, surówka z sałaty, rzodkiewki i papryki zielonej, herbata owocowa bez cukru;
  • II śniadanie: serek wiejski light, łyżka otrębów owsianych, seler naciowy;
  • obiad: gotowana na parze pierś z indyka, surówka z jarmużu z pomidorem, herbata zielona bez cukru;
  • podwieczorek: jogurt naturalny ze słodzikiem;
  • kolacja: sałatka z jajka ugotowanego na twardo z fasolką szparagową, szynką z indyka i rzodkiewkami, woda mineralna niegazowana.

Myśląc o skuteczności i bezpieczeństwie zdrowotnym należy pamiętać, że szczególnie faza II będzie stosowana przez pacjenta przez kilka lub kilkanaście miesięcy.

Opinie, ryzyko i przeciwwskazania – czy dieta Dukana jest skuteczna?

Stosowanie diety Dukana wiąże się zwykle z szybkim efektem w postaci redukcji masy ciała, co czyni ją niezwykle popularną strategią odchudzającą. Należy jednak wiedzieć, że może także przynieść wiele niepożądanych skutków. Czy dietę Dukana może stosować każdy?

Warto zacząć od tego, że koncepcja wysokiej podaży produktów białkowych w dietach redukcyjnych nie jest szczególnie odkrywcza. Wiele prac naukowych potwierdziło ważną rolę tego makroskładnika w uzyskaniu odpowiedniego tempa przemian metabolicznych czy regulacji sytości. Dieta doktora Dukana skupia się jednak na proteinach, eliminując w pierwszych dwóch fazach prawie całkowicie pozostałe składniki pokarmowe. Minimalizując konsumpcję tłuszczu oraz węglowodanów narażamy się na liczne niedobory, szczególnie groźne w przypadku długotrwałego jej stosowania.

Składnikiem, którego wyraźnie w pierwszej fazie brakuje, jest błonnik. Ten nieprzyswajalny węglowodan odgrywa istotną rolę w regulacji rytmu wypróżnień, detoksykacji, obniża wchłanianie cholesterolu, zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju nowotworu jelita grubego. Jak pokazują badania, już po 4 tygodniach stosowania diety Dukana w jelitach zwiększa się koncentracja prokancerogennych metabolitów przy równoczesnym obniżeniu się stężenia czynników protekcyjnych. Dieta ta jest dodatkowo niedoborowa pod kątem zawartości wapnia, żelaza i potasu. Może nie pokrywać zapotrzebowania na witaminę C, E oraz foliany.

Długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może zwiększać ryzyko zdrowotne związane z występowaniem chorób nerek i wątroby (co jest konsekwencją nadmiaru białka w diecie), osteoporozy (m.in. na skutek niewystarczającej podaży wapnia) oraz chorób układu sercowo-naczyniowego (w związku m.in. z niedostateczną ilością błonnika i antyoksydantów).

Dieta Dukana niebezpieczna będzie szczególnie dla osób chorych przewlekle, np. cierpiących na cukrzycę typu 2, ale również dzieci, osób starszych czy kobiet w ciąży. Ryzyko zdrowotne jej stosowania wydaje się wysokie w odniesieniu do możliwych korzyści. Choć krótkoterminowo dieta pozwala wypracować spadek masy ciała, uzyskane efekty diety Dukana najczęściej nie są w dłuższej perspektywie czasu utrzymywane.

Ogromne prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo jest związane przede wszystkim z faktem, że pacjenci nie realizują jej dwóch ostatnich faz. Dodatkowo badania prowadzone w Szwecji przez Lagiou i wsp. wykazały, że wieloletnie stosowanie diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej u kobiet podnosi śmiertelność o 11 proc. (a w zakresie chorób układu sercowo-naczyniowego aż o 37 proc.). W związku z ryzykiem zdrowotnym oraz dużym prawdopodobieństwem powrotu do wyjściowej masy ciała odradza się jej stosowanie.

Wypowiedź lekarza na temat diety Dukana

Zdaniem eksperta

Ewa Gąsecka - specjalista chorób wewnętrznych Ewa Gąsecka specjalista chorób wewnętrznych

Dieta Dukana to dieta odchudzająca, stworzona przez francuskiego lekarza, składająca się z czterech faz. Dwie pierwsze są bardzo restrykcyjne, ale wiążą się z utratą dużej ilości kilogramów. Polegają na naprzemiennym jedzeniu bądź chudych produktów białkowych, bądź białkowych i niektórych warzyw. Nie ma tam miejsca na owoce, pieczywo i inne produkty skrobiowe, a także dodatek tłuszczów, nawet tych zdrowych, jak oleje roślinne czy oliwa z oliwek. Taki sposób żywienia stosuje się do momentu uzyskania upragnionej wagi.

Później przechodzi się do fazy utrwalającej, następnie do fazy czwartej, którą należy stosować do końca życia. Ocena diety Dukana nie jest jednoznaczna – ma ona wady i zalety.

Zaletą diety Dukana jest to, że działa ona bardzo szybko, co jest bardzo motywujące i zachęca do kontynuacji działań. Ponadto w diecie Dukana wyraźnie spada apetyt, a jej zasady nie ograniczają ilości jedzenia, a jedynie jakość. Jasne i proste zasady, wyraźne ramy, których należy się trzymać, to również plusy.

Wad diety Dukana jest jednak bardzo wiele. Pierwsza i druga faza diety są bardzo restrykcyjne. Dieta ta nie jest dietą zbilansowaną, powoduje skłonność do zaparć, nie wyrabia nawyku kontroli wielkości porcji, dlatego w kolejnych fazach może wystąpić przyrost wagi. Ponadto obciąża nerki i wątrobę. Niestety przy stosowaniu tej diety bardzo prawdopodobnym jest wystąpienie efektu jojo, co potwierdzają doświadczenia osób, które ją stosowały.

Bibliografia

 
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.


  1. Lagiou P. i wsp., Low carbohydrate-high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women. J. lntern. Med., 2007, 261, 4: 366–374.
  2. Ciszewski M. i wsp., Dieta wysokoproteinowa Protal – zbawienie czy zagrożenie? Farmacja Polska, 2011, 67, 6: 370–373.
  3. Wyka J. i wsp., Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2015, 66, 2: 137–142.
  4. Dukan P.: Metoda doktora Dukana. Wydawnictwo Otwarte, Kraków 2009.
  5. Olszanecka-Glinianowicz M.: Dieta proteinowa Du­kana – co powinni o niej wiedzieć lekarze. Med. Prakt., 2011, 242, 4: 64–70.
  6. Kiedrowski M., Gajewska D., Co powinien wiedzieć lekarz rodzinny o popularnych „dietach odchudzających” i samym odchudzaniu? Med. Rodzinna, 2013, 3: 95–98.
  7. Russell W. R. i wsp., High-protein, reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health. Am. J. Clin. Nutr., 2011, 93, 5: 1062–1072.
  8. Łagowska K., Łoźniewicz M., Jeszka J., Ocena wartości odżywczej diet odchudzających zamieszczonych na portalach internetowych. Probl. Hig. Epidemiol., 2011, 92, 4: 824–827.
Opublikowano: ; aktualizacja: 24.05.2023
Oceń:
4.5
Marzena Rojek

Marzena Rojek

Dietetyk

Dietetyk, specjalista ds. zdrowia publicznego. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Posiada ponad dziesięcioletnie doświadczenie w pracy z pacjentami indywidualnymi, także cierpiącymi na zaburzenia odżywiania. Prowadzi szkolenia oraz warsztaty kulinarne z zakresu prawidłowego odżywiania dla dorosłych, dzieci i młodzieży, zajmuje się przygotowywaniem i realizacją programów profilaktyki zdrowotnej. Pracuje jako nauczyciel i wykładowca. Autorka wydanej w 2018 roku książki „Polskie superfoods”. Prezentuje racjonalne podejście do prawidłowego odżywiania, oparte na aktualnej wiedzy z tego zakresu. Sprzeciwia się radykalnym dietom „cud” i stara się przekonywać, że zdrowy styl życia może być łatwy i przyjemny. Prywatnie szczęśliwa mama, pasjonatka długich spacerów i rowerowych wycieczek. Wolne chwile spędza w kuchni, gdzie doskonali i testuje przepisy dietetyczne.

Komentarze i opinie (13)


Jestem na IF w modelu 16 8 od trzech miesięcy. Schudłam niecałe 12 kg. Harmonogram żywienia idealny dla mnie, bo męczyło mnie liczenie kalorii. Łatwo przychodzi rezygnacja z cukierków wieczorem, gdy wiem, że po lunchu będę mogła zjeść ile chcę, a że po lunchu jestem najedzona, to nie jem cukierków i tak kilogramy lecą

Przy redukcji cellulitu wazna jest pielęgnacja skóry.

Przeczytaj również

Dieta białkowa – efekty, zasady, fazy i jadłospis
Dieta białkowa – efekty, zasady, fazy i jadłospis
Czytaj nas w Google News

Może zainteresuje cię

Masaż lomi lomi nui – co to jest, na czym polega, na co pomaga?

 
Położna – czym się zajmuje, jakie ma umiejętności, jak wybrać położną

 
Dzika róża – właściwości, zastosowanie, wskazania i przeciwwskazania, przepisy

 
Dieta aspirynowa – co jeść, a jakie produkty są zabronione w diecie niskosalicylowej?

 
Tartrazyna (E102) – zastosowanie w żywności, lekach, kosmetyce – szkodliwość i skutki uboczne

 
Okulary ajurwedyjskie – co to jest, jak działają, czy szkodą, jakie kupić?

 
Jak obniżyć cukier? Co jeść, a czego unikać, kiedy poziom cukru we krwi jest wysoki?

 
Grypa żołądkowa u dzieci – ile trwa, przyczyny, objawy, co podawać dziecku

 
Więcej na temat diet i zdrowego sposobu odżywiania