Dieta bogata w magnez – w czym jest najwięcej magnezu?

Jakie funkcje pełni magnez w organizmie?

Magnez odpowiedzialny jest za prawidłową pracę wielu narządów i układów. W połączeniu z witaminą D i wapniem odpowiada za prawidłową budowę kości i zębów, zapobiega osteoporozie.

• W układzie sercowo-naczyniowym zapobiega przyspieszonej akcji serca i nadmiernemu skurczowi naczyń krwionośnych, tym samym chroniąc mięsień sercowy przed niedotlenieniem i martwicą.
• Odpowiada także za prawidłową krzepliwość krwi, zapobiegając aktywacji trombocytów (płytek krwi), a tym samym zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
• Przy prawidłowym poziomie magnezu, przyspieszony jest proces dojrzewania limfocytów – białych krwinek, odpowiedzialnych za funkcje obronne organizmu.
• Magnez uczestniczy także w wytwarzaniu soków trawiennych i enzymów, niezbędnych do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego.
• Zapobiega także tworzeniu się kamieni nerkowych oraz zmniejsza napięcie mięśni.

Dlaczego niski poziom magnezu jest przyczyną stresu i zmęczenia?

Magnez odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu i magazynowaniu związków energetycznych niezbędnych do funkcjonowania całego organizmu. Odpowiedzialny jest także za dostarczenie energii w postaci glukozy dla komórek nerwowych mózgu, oraz za zmniejszenie ich pobudliwości, stabilizując przez to pracę układu nerwowego.

Prawidłowy poziom magnezu hamuje uwalnianie „hormonów stresu” – adrenaliny i noradrenaliny oraz bierze udział w syntezie serotoniny, tak zwanego „hormonu szczęścia” odpowiedzialnego za regulację snu i nastroju.

Gdy więc magnezu w organizmie jest za mało, zwiększa się wrażliwość na stres, a zmniejszają zasoby energetyczne co sprzyja zmęczeniu. Zmniejszone wytwarzanie serotoniny jest przyczyną napadów lęku, skłonności do agresji i trudności z zasypianiem.

Zobacz też: Leki SSRI w leczeniu zaburzeń psychicznych

Zmęczenie, zły nastrój, stres i lęk – objawy niedoboru magnezu?

Ze względu na udział magnezu w prawidłowym funkcjonowaniu wielu układów, również jego niedobór będzie skutkował szeregiem dolegliwości ze strony różnych narządów.

Do najczęstszych objawów zmniejszonego poziomu magnezu w organizmie należą:

• trudności z koncentracją;
• przewlekłe zmęczenie, często zaraz po wybudzeniu;
• skurcze mięśni (zwłaszcza łydek), drganie powiek;
• obniżony nastrój, stany lękowe;
• zaburzenia rytmu serca (przyspieszona i nierówna akcja);
• osłabienie siły mięśniowej;
• zwiększona skłonność do infekcji;
• kłopoty z zasypianiem, bezsenność.

Na niedobór magnezu szczególnie narażone są osoby ciężko pracujące umysłowo lub fizycznie, żyjące w ciągłym stresie, kobiety w ciąży lub w okresie menopauzy, a także osoby stosujące restrykcyjne diety odchudzające.

Czytaj również: Immunosupresja – co to jest? Jakie leki wywołują immunosupresję?

Jakie są przyczyny hipomagnezemii i jak sobie z nią radzić?

Do najczęstszych przyczyn niedoboru magnezu w organizmie należy niedostateczna jego podaż w diecie, a także błędy dietetyczne. Jako przyczynę hipomagnezemii można wskazać spożywanie produktów typu fast food, posiłków bogatotłuszczowych i przetworzonych.

Również stosowanie rygorystycznych diet odchudzających, często niezbilansowanych i opartych na produktach ubogich w witaminy i minerały wpływa na obniżenie poziomu tego pierwiastka we krwi. Zbyt duże ilości kawy, środki odwadniające i przeczyszczające oraz słodkie napoje gazowane usuwają magnez z organizmu.

Do częstych przyczyn niedoboru tego ważnego pierwiastka należy także upośledzone jego wchłanianie z przewodu pokarmowego oraz nadmierna utrata przez nerki, w wyniku takich schorzeń jak tubulopatie wrodzone. Również takie czynniki jak stosowanie sztucznych nawozów czy kwaśne deszcze, przyczyniają się do zmniejszenia zawartości magnezu w środowisku, a tym samym w spożywanych warzywach i owocach.

Sposobem na szybkie uzupełnienie tego mikroelementu jest stosowanie suplementów. Tu pojawia się pytanie – jaki magnez wybrać? Jeżeli przyjmujemy magnez w tabletach, to najlepiej wybrać preparaty, które łatwo się wchłaniają.

Niedobór magnezu – czy jest groźny?

Magnez uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Między innymi bierze udział w transporcie energii do wszystkich komórek ciała i reguluje pracę układu nerwowego. Z tego względu przewlekły niedobór magnezu może stać się przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Najczęściej są to:

• skurcze mięśniowe,
• arytmie, kołatanie serca, problemy związane z układem krążenia,
• trudności z koncentracją,
• przewlekłe zmęczenie,
• trudności z zasypianiem,
• niepokoje, lęki, depresja,
• obniżenie odporności i związane z tym częste infekcje,
• wypadanie włosów, problemy ze skórą i paznokciami.

Dzięki swoim właściwościom, m agnez uodparnia na stres i łagodzi stany napięcia nerwowego. Jego niedobory zwiększają podatność na stres. Dzieje się tak dlatego, że magnez odgrywa istotną rolę w hamowaniu wyrzutu adrenaliny oraz noradrenaliny w sytuacjach wzmożonego stresu. Stany przewlekłego niedoboru magnezu mogą przyczyniać się do pogorszenia nastroju i trudności w radzeniu sobie ze stresem.

Dieta bogata w magnez – gdzie jest najwięcej magnezu?

Najlepszym rozwiązaniem, aby uchronić się przed niedoborami magnezu jest dieta obfitująca w ten pierwiastek. Codzienną dawkę magnezu może zapewnić regularne spożycie pewnych grup produktów.

Jakie jest dzienne zapotrzebowania na magnez? U osoby dorosłej określa się je na około 300 mg. W czym jest dużo magnezu?

• Najbardziej znanym elementem diety bogatej w magnez jest kakao. Ciemne kakao oraz czekolada to słodka przekąska dostarczająca magnez.
• Niedocenianym źródłem magnezu są sery, jogurty naturalne i kefiry, które dostarczają także wapnia.
• Magnez, oprócz wartościowych kwasów tłuszczowych oraz witaminy D, zawierają również ryby. Najwięcej magnezu dostarczą: tuńczyk, makrela, dorsz, łosoś.
• Codzienną dietę warto wzbogacić o produkty zbożowe, takie jak ciemne pieczywo, otręby pszenne, kasza gryczana i jaglana, musli, płatki zbożowe, ryż brązowy.

Które owoce i warzywa mają dużo magnezu?

Wśród produktów spożywczych bogatych w magnez odnaleźć można także wiele owoców i warzyw.

• Owocami, które dostarczają najwięcej magnezu są banany, truskawki, grejpfruty, figi. Jednym z cenniejszych jest także awokado. Choć jego wysoka kaloryczność sprawia, że jest pomijany w komponowaniu wielu diet, szczególnie odchudzających, to niewielka ilość dodana do past i sałatek dostarcza dużą ilość magnezu.
• Warzywa bogate w magnez to: szpinak, jarmuż, sałaty, szparagi zielone, botwina. Warzywa strączkowe to grupa produktów często pomijana ze względu na właściwości wzdymające, a zawierająca dużą ilość magnezu. Dlatego warto do codziennego jadłospisu włączyć: groch, fasolę czerwoną i białą, soję, ciecierzycę, soczewicę.
• Produktami, w których jest dużo magnezu są orzechy. To doskonała przekąska i dodatek do deserów i sałatek, jogurtów, koktajli. Orzechy włoskie, nerkowca, brazylijskie, ziemne pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane warto spożywać każdego dnia, aby uzupełnić zapotrzebowanie na magnez. Warto jednak pamiętać, że są to produkty o wysokiej kaloryczności.

Przy niedoborach magnezu codzienną dietę warto wzbogacić o rodzynki i suszone morele. Jednak ze względu na dużą zawartość cukrów prostych nie powinny być one spożywane w dużych ilościach.

Co wypłukuje magnez z organizmu?

Istnieje pewna grupa produktów, która działa odwrotnie – zmniejsza stężenie magnezu w surowicy krwi. Przy stwierdzonych niedoborach magnezu najlepiej je ograniczyć lub czasowo wykluczyć z diety.

• Sztandarowym przykładem jest kawa, która wypłukuje magnez. Ze względu na walory smakowe i właściwości pobudzające niekiedy spożywana jest w znacznych ilościach. Zawarta w kawie kofeina działa moczopędnie i powoduje wypłukiwanie magnezu z organizmu. Duże ilości kawy wypijane każdego dnia w połączeniu z dietą ubogą w magnez prowadzą do niedoboru tego pierwiastka.
• Podobne właściwości wykazuje czarna herbata, stąd spożywana w bardzo dużych ilościach może stać się czynnikiem wywołującym straty magnezu.
• Utrata magnezu następuje także w przypadku dużego spożycia słodkich napojów, zwłaszcza coli i tak zwanych napojów energetycznych. Przyczyna jest ta sama, co w przypadku kawy – kofeina.
• Alkohol to używka, która wypłukuje magnez w bardzo szybkim tempie. Alkohol wypijany okazjonalnie i w umiarkowanej ilości nie wpłynie znacząco na gospodarkę tym pierwiastkiem. Spożywany regularnie i w dużych ilościach jest czynnikiem nasilającym utratę magnezu z organizmu.

współpraca: lek. Agnieszka Dziubosz