Szparagi zielone i białe – właściwości, kalorie, wartości odżywcze i przepisy

Szparagi zielone i białe

Szparag to bylina z rodziny szparagowatych. Jest rośliną dwupienną, zieloną i wieloletnią w uprawie. Jej część podziemną stanowi karpa, czyli krótkie, zdrewniałe i rozgałęzione kłącze. Wyrastają z niego korzenie mięsiste, które pobierają i gromadzą składniki pokarmowe oraz włókniste, których zadaniem jest tylko pobór niezbędnych wartości odżywczych oraz wody z gleby. W górnej część karpy zlokalizowane są pączki, z których na wiosnę wyrastają młode pędy. To one stanowią właśnie cześć jadalną szparagów. Warto wiedzieć, że są to rośliny klimatu umiarkowanego. Stosunkowo dobrze znoszą niską temperaturę i nie mają dużych wymagań wodnych. Warto sadzić je w miejscach nasłonecznionych i osłoniętych od wiatru.

Istnieje wiele odmian szparagów. Klasyfikuje się je m.in. na odmiany męskie i dwupienne oraz tetraploidalne dwupienne.

Ze względu na sposób uprawy dzielimy je na szparagi białe (bielone) oraz szparagi zielone. Wypustki tych pierwszych rosną w ziemi bez dostępu do słońca. Zielone szparagi natomiast są uprawiane w świetle, w związku z czym prowadzą one proces fotosyntezy. Do najdroższych i najrzadziej spotykanych kolorów tych roślin zalicza się fioletowe szparagi. Warzywa te były znane już w II wieku p.n.e. w Grecji i Rzymie. W Europie upowszechniły się w uprawie w XVI wieku.

Czytaj również: Indeks glikemiczny – co to jest, dlaczego jest ważny w cukrzycy i przy odchudzaniu?

Szparagi – wartości odżywcze i kalorie

Młode pędy szparagów to przede wszystkim woda. Jej udział w częściach jadalnych wynosi ponad 90 proc. Przekłada się to na niską kaloryczność tej rośliny – 100 g szparagów dostarcza zaledwie 18 kcal. Zawierają one niewielką ilość białka oraz śladową tłuszczów. Pozostałą część pędów stanowią węglowodany, w tym cenne włókno pokarmowe. Występujące zarówno we frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej, uznaje się je za niezbędny składnik zdrowej diety. Ma to ogromny wpływ na regulację rytmu wypróżnień, stan mikroflory jelitowej, detoksykację organizmu, ale też obniżanie poziomu cholesterolu. Jego zawartość wpływa również na tempo, w jakim po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Szparagi indeks glikemiczny mają niski, co czyni z nich doskonały dodatek do diety osób z cukrzycą czy insulinoopornością.

To też może Cię zainteresować: Zielony mocz – przyczyny

Są źródłem wielu witamin oraz składników mineralnych. Młode pędy tej rośliny dostarczają m.in.: beta-karotenu, witaminy E, tiaminy, ryboflawiny, pirydoksyny, folianów, witaminy C, a także pewnej ilości potasu, magnezu, fosforu, miedzi, cynku czy żelaza. O potencjale tej rośliny decydują również zawarte w niej bioaktywne substancje, takie jak:

• asparagina,
• saponiny sterydowe,
• kumaryna,
• koniferyna,
• wanilina,
• fruktany,
• rutyna,
• olejki eteryczne,
• karotenoidy.

Wszystkie wymienione związki decydują o tym, że szparagi swego czasu były uznawane za roślinę leczniczą. Obecnie warto traktować je jako smaczne warzywo będące w sezonie ciekawym i zdrowym urozmaiceniem codziennego menu. Sezon na szparagi rozpoczyna się na przełomie kwietnia i maja i trwa do lipca. Cena szparagów wynosi wtedy od 7 do 14 zł.

Zobacz też: Kwas foliowy – dla kogo i w jakiej ilości?

Szparagi – właściwości

Szparagi właściwości swe zawdzięczają przede wszystkim obecności substancji biologicznie aktywnych, witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Asparagina obniża ciśnienie tętnicze i wpływa na syntezę testosteronu. Obecne w tych roślinach fruktany zalicza się do grupy neoinulin. Są prebiotykami, czyli substancjami, które selektywnie stymulują wzrost i aktywność bakterii jelitowych, a przez to wykazują korzystny wpływ na zdrowie. Dodatkowo obniżają pH kału, co zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Szparagi są również źródłem związków z grupy flawonoidów, w tym rutyny i kwercetyny. Substancje te wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i antybiotyczne. Wpływają również korzystnie na stan naczyń krwionośnych. Odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Kolejnymi związkami o działaniu przeciwutleniającym w szparagach są kwasy hydroksycynamonowe. Ich rola polega m.in. na neutralizacji nadmiernej ilości wolnych rodników, co pozwala obniżyć poziom stresu oksydacyjnego, a przez to zmniejszyć ryzyko rozwoju schorzeń, takich jak choroby neurodegeneracyjne, cukrzyca, miażdżyca, nowotwory.

Podobne właściwości mają związki z grupy karotenów, np. beta-karoten, luteina czy zeaksantyna. Także saponiny steroidowe, w tym protodioscyna wykazują właściwości antynowotworowe. Dodatkowo mogą one stymulować pracę układu immunologicznego. Obecne w szparagach fitosterole z kolei wpływają na hamowanie wchłaniania cholesterolu, obniżając tym samym jego stężenie w ustroju. Można uznać, że warzywa te są więc źródłem wielu substancji bioaktywnych, które odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Jak jeść szparagi – przepisy

Wiele osób zastanawia się jak przyrządzić szparagi, by były smaczne oraz zachowały swoje wartości odżywcze. Ich wyjątkowe walory smakowe nie wymagają skomplikowanych form obróbki. Można podawać je zapiekane, gotowane, grillowane czy smażone. Doskonale nadają się również do sałatek oraz jako baza do zup. Szparagi do obiadu można podawać z dodatkiem sosów, takich jak holenderski czy ziołowy. Sprawdzają się również jako składnik tart i omletów. Wyśmienicie smakują szparagi na parze lub na surowo. Warto jednak pamiętać, że są one nietrwałe. Można przechowywać je w lodówce do 2 dni. Przykładowe przepisy z ich zastosowaniem podano poniżej.

Zupa krem ze szparagów

Składniki: dwa pęczki szparagów, 4 łyżki oliwy, cebula, ziemniak, ząbek czosnku, 1,5 litra bulionu, 100 ml śmietany 12 proc., bazylia, gałka muszkatołowa, 120 g sera brie, parmezan do posypania.

Szparagi opłukać, odciąć z nich twarde końcówki, a pozostałą część pędu pokroić w 2-centymetrowe kawałki. Cebulę pokroić w kostkę i zeszklić z przeciśniętym przez praskę czosnkiem na oliwie. Następnie dodać do nich obranego i pokrojonego w kostkę ziemniaka i smażyć 5 min. Po tym czasie dodać szparagi i jeszcze chwilę podgrzewać. Przyprawić, następnie zalać gorącym bulionem i chwilkę gotować. Dodać śmietanę, ser i zmiksować. Podać posypane parmezanem i udekorowane listkami bazylii.

Sałatka ze szparagami

Składniki: pęczek białych szparagów, koperek, sałata rzymska, 4 łyżki pestek słonecznika, 2–3 łyżki oliwy z oliwek, 2–3 łyżki suszonej żurawiny, sól, pieprz.

Ze szparagów odciąć twarde końcówki. Obrać je i pokroić w około 2-centymetrowe kawałki. Gotować na parze kilka minut. Sałatę umyć i rozłożyć na półmisku. Ułożyć na niej szparagi, podprażone pestki, żurawinę i posypać posiekanym koperkiem. Polać dobrą oliwą i przyprawić.

Sporządzanie potraw z tymi warzywami wymaga także wiedzy na temat sposobu ich przygotowania. Białe szparagi są bardziej zdrewniałe i wymagają odcięcia końcówek oraz obierania. Zielonych natomiast nie trzeba obierać. Usuwa się tylko ich zdrewniałe końce. Szparagi warto gotować w odpowiednio wysokim garnku, tak aby ich główki nieco wystawały z wody. Są one wyjątkowo delikatne i najlepiej by zmiękły uparowane gorącym powietrzem pod przykrywką. Najlepszy i zarazem najprostszy przepis na szparagi to podanie ich ugotowanych i polanych masłem.

Szparagi – przeciwwskazania

Obecność dużej ilości fruktanów czyni ze szparagów warzywa, których powinny unikać osoby z niektórymi chorobami jelit. Związki te są słabo wchłaniane i fermentowane przy udziale flory bakteryjnej, co może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak np. wzdęcia, ból, biegunki. Zaleca się zatem ograniczać ich spożycie m.in. u pacjentów ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego.

Warto również wspomnieć, że niekiedy zapach moczu po szparagach może być nieco bardziej intensywny. Wynika to z faktu, że metabolity, m.in. asparaginy, które wydalamy z moczem, zawierają siarkę. Nie powinien być to jednak powód do niepokoju i nie stanowi to przeciwwskazań do konsumpcji tych warzyw.