Szparagi zielone i białe – właściwości, kalorie, wartości odżywcze i przepisy

Szparagi zielone i białe to popularne warzywo, zwłaszcza w sezonie, który przypada od kwietnia do lipca. Szparagi mają niewiele kalorii i niski indeks glikemiczny, dlatego sprawdzają się na diecie odchudzającej. Jakie mają właściwości i witaminy? Jak przyrządzić szparagi?

Szparagi zielone i białe

Szparag to bylina z rodziny szparagowatych. Jest rośliną dwupienną, zieloną i wieloletnią w uprawie. Jej część podziemną stanowi karpa, czyli krótkie, zdrewniałe i rozgałęzione kłącze. Wyrastają z niego korzenie mięsiste, które pobierają i gromadzą składniki pokarmowe oraz włókniste, których zadaniem jest tylko pobór niezbędnych wartości odżywczych oraz wody z gleby. W górnej część karpy zlokalizowane są pączki, z których na wiosnę wyrastają młode pędy. To one stanowią właśnie cześć jadalną szparagów. Warto wiedzieć, że są to rośliny klimatu umiarkowanego. Stosunkowo dobrze znoszą niską temperaturę i nie mają dużych wymagań wodnych. Warto sadzić je w miejscach nasłonecznionych i osłoniętych od wiatru.

Istnieje wiele odmian szparagów. Klasyfikuje się je m.in. na odmiany męskie i dwupienne oraz tetraploidalne dwupienne.

Ze względu na sposób uprawy dzielimy je na szparagi białe (bielone) oraz szparagi zielone. Wypustki tych pierwszych rosną w ziemi bez dostępu do słońca. Zielone szparagi natomiast są uprawiane w świetle, w związku z czym prowadzą one proces fotosyntezy. Do najdroższych i najrzadziej spotykanych kolorów tych roślin zalicza się fioletowe szparagi. Warzywa te były znane już w II wieku p.n.e. w Grecji i Rzymie. W Europie upowszechniły się w uprawie w XVI wieku.

Szparagi – wartości odżywcze i kalorie

Młode pędy szparagów to przede wszystkim woda. Jej udział w częściach jadalnych wynosi ponad 90 proc. Przekłada się to na niską kaloryczność tej rośliny – 100 g szparagów dostarcza zaledwie 18 kcal. Zawierają one niewielką ilość białka oraz śladową tłuszczów. Pozostałą część pędów stanowią węglowodany, w tym cenne włókno pokarmowe. Występujące zarówno we frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej, uznaje się je za niezbędny składnik zdrowej diety. Ma to ogromny wpływ na regulację rytmu wypróżnień, stan mikroflory jelitowej, detoksykację organizmu, ale też obniżanie poziomu cholesterolu. Jego zawartość wpływa również na tempo, w jakim po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Szparagi indeks glikemiczny mają niski, co czyni z nich doskonały dodatek do diety osób z cukrzycą czy insulinoopornością.

Są źródłem wielu witamin oraz składników mineralnych. Młode pędy tej rośliny dostarczają m.in.: beta-karotenu, witaminy E, tiaminy, ryboflawiny, pirydoksyny, folianów, witaminy C, a także pewnej ilości potasu, magnezu, fosforu, miedzi, cynku czy żelaza. O potencjale tej rośliny decydują również zawarte w niej bioaktywne substancje, takie jak:

  • asparagina,
  • saponiny sterydowe,
  • kumaryna,
  • koniferyna,
  • wanilina,
  • fruktany,
  • rutyna,
  • olejki eteryczne,
  • karotenoidy.

Wszystkie wymienione związki decydują o tym, że szparagi swego czasu były uznawane za roślinę leczniczą. Obecnie warto traktować je jako smaczne warzywo będące w sezonie ciekawym i zdrowym urozmaiceniem codziennego menu. Sezon na szparagi rozpoczyna się na przełomie kwietnia i maja i trwa do lipca. Cena szparagów wynosi wtedy od 7 do 14 zł.

Szparagi – właściwości

Szparagi właściwości swe zawdzięczają przede wszystkim obecności substancji biologicznie aktywnych, witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Asparagina obniża ciśnienie tętnicze i wpływa na syntezę testosteronu. Obecne w tych roślinach fruktany zalicza się do grupy neoinulin. Są prebiotykami, czyli substancjami, które selektywnie stymulują wzrost i aktywność bakterii jelitowych, a przez to wykazują korzystny wpływ na zdrowie. Dodatkowo obniżają pH kału, co zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Szparagi są również źródłem związków z grupy flawonoidów, w tym rutyny i kwercetyny. Substancje te wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i antybiotyczne. Wpływają również korzystnie na stan naczyń krwionośnych. Odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Kolejnymi związkami o działaniu przeciwutleniającym w szparagach są kwasy hydroksycynamonowe. Ich rola polega m.in. na neutralizacji nadmiernej ilości wolnych rodników, co pozwala obniżyć poziom stresu oksydacyjnego, a przez to zmniejszyć ryzyko rozwoju schorzeń, takich jak choroby neurodegeneracyjne, cukrzyca, miażdżyca, nowotwory.

Podobne właściwości mają związki z grupy karotenów, np. beta-karoten, luteina czy zeaksantyna. Także saponiny steroidowe, w tym protodioscyna wykazują właściwości antynowotworowe. Dodatkowo mogą one stymulować pracę układu immunologicznego. Obecne w szparagach fitosterole z kolei wpływają na hamowanie wchłaniania cholesterolu, obniżając tym samym jego stężenie w ustroju. Można uznać, że warzywa te są więc źródłem wielu substancji bioaktywnych, które odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Jak jeść szparagi – przepisy

Wiele osób zastanawia się jak przyrządzić szparagi, by były smaczne oraz zachowały swoje wartości odżywcze. Ich wyjątkowe walory smakowe nie wymagają skomplikowanych form obróbki. Można podawać je zapiekane, gotowane, grillowane czy smażone. Doskonale nadają się również do sałatek oraz jako baza do zup. Szparagi do obiadu można podawać z dodatkiem sosów, takich jak holenderski czy ziołowy. Sprawdzają się również jako składnik tart i omletów. Wyśmienicie smakują szparagi na parze lub na surowo. Warto jednak pamiętać, że są one nietrwałe. Można przechowywać je w lodówce do 2 dni. Przykładowe przepisy z ich zastosowaniem podano poniżej.

Zupa krem ze szparagów

Składniki: dwa pęczki szparagów, 4 łyżki oliwy, cebula, ziemniak, ząbek czosnku, 1,5 litra bulionu, 100 ml śmietany 12 proc., bazylia, gałka muszkatołowa, 120 g sera brie, parmezan do posypania.

Szparagi opłukać, odciąć z nich twarde końcówki, a pozostałą część pędu pokroić w 2-centymetrowe kawałki. Cebulę pokroić w kostkę i zeszklić z przeciśniętym przez praskę czosnkiem na oliwie. Następnie dodać do nich obranego i pokrojonego w kostkę ziemniaka i smażyć 5 min. Po tym czasie dodać szparagi i jeszcze chwilę podgrzewać. Przyprawić, następnie zalać gorącym bulionem i chwilkę gotować. Dodać śmietanę, ser i zmiksować. Podać posypane parmezanem i udekorowane listkami bazylii.

Sałatka ze szparagami

Składniki: pęczek białych szparagów, koperek, sałata rzymska, 4 łyżki pestek słonecznika, 2–3 łyżki oliwy z oliwek, 2–3 łyżki suszonej żurawiny, sól, pieprz.

Ze szparagów odciąć twarde końcówki. Obrać je i pokroić w około 2-centymetrowe kawałki. Gotować na parze kilka minut. Sałatę umyć i rozłożyć na półmisku. Ułożyć na niej szparagi, podprażone pestki, żurawinę i posypać posiekanym koperkiem. Polać dobrą oliwą i przyprawić.

Sporządzanie potraw z tymi warzywami wymaga także wiedzy na temat sposobu ich przygotowania. Białe szparagi są bardziej zdrewniałe i wymagają odcięcia końcówek oraz obierania. Zielonych natomiast nie trzeba obierać. Usuwa się tylko ich zdrewniałe końce. Szparagi warto gotować w odpowiednio wysokim garnku, tak aby ich główki nieco wystawały z wody. Są one wyjątkowo delikatne i najlepiej by zmiękły uparowane gorącym powietrzem pod przykrywką. Najlepszy i zarazem najprostszy przepis na szparagi to podanie ich ugotowanych i polanych masłem.

Szparagi – przeciwwskazania

Obecność dużej ilości fruktanów czyni ze szparagów warzywa, których powinny unikać osoby z niektórymi chorobami jelit. Związki te są słabo wchłaniane i fermentowane przy udziale flory bakteryjnej, co może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak np. wzdęcia, ból, biegunki. Zaleca się zatem ograniczać ich spożycie m.in. u pacjentów ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego.

Warto również wspomnieć, że niekiedy zapach moczu po szparagach może być nieco bardziej intensywny. Wynika to z faktu, że metabolity, m.in. asparaginy, które wydalamy z moczem, zawierają siarkę. Nie powinien być to jednak powód do niepokoju i nie stanowi to przeciwwskazań do konsumpcji tych warzyw.

Bibliografia

  • Cieślik E., Siembida A., Charakterystyka wartości odżywczej i właściwości prozdrowotnych szparaga lekarskiego (Asparagus officinalis L.). Postępy Fitoterapii, 2011, 4: 275–281.
  • Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
  • Rodríguez R., Jaramillo S., Rodríguez G., Antioxidant activity of ethanolic extracts from several asparagus cultivars. J. Agric. Food Chem., 2005, 53: 5212–5217.
  • Shao Y., Poobrasert O., Kennelly E. J., Steroidal saponins from Asparagus officinalis and their cytotoxic activity. Planta. Med., 1997, 63: 258–262.
  • Hibasami H., Moteki H., Ishikawa K., Protodioscin isolated from fenugreek (Trigonella foenum grae-cum L.) induces cell death and morphological change indicative of apoptosis in leukemic cell line H-60, but not in gastric cancer cell line KATO III. Int. J. Molecul. Med., 2003, 11: 23–26.
  • Pawlak K., Rudzik R., Lewiński M., Majcher S., Słuczanowska-Gąbowska S., Dieta L-fodmap w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Bromat. Chem. Toksykol., 2017, 2: 179–183.
Opublikowano: ; aktualizacja: 22.03.2019

Oceń:
4.1


Może cię

Brokuły – wartości odżywcze, właściwości, indeks glikemiczny

Brokuł to wartościowe warzywo o cennych właściwościach prozdrowotnych. Dzięki zawartości wielu witamin, składników mineralnych oraz ...

Nutraceutyki – co to jest, jak działają, wskazania i przeciwwskazania

Nutraceutyk to każda substancja biologicznie aktywna mogąca wzmacniać, osłabiać lub modyfikować funkcje fizjologiczne i metaboliczne ...

Groszek cukrowy – właściwości, kalorie, przepisy

Groszek cukrowy to warzywo, które niegdyś gościło na królewskich stołach. Aktualnie jest szeroko dostępne i ...

Miód manuka – właściwości, opinie, cena – na co pomaga miód z Nowej Zelandii?

W ostatnim czasie nowozelandzki miód manuka stał się jednym z najpopularniejszych rodzajów miodów, również w ...

Amla (agrest indyjski) – właściwości, zastosowanie, gdzie kupić, cena

Amla, czyli agrest indyjski dzięki swoim licznym właściwościom stosowany jest w medycynie naturalnej. Wykorzystywany jest ...

Mleko migdałowe dla dzieci i dorosłych – właściwości, kalorie, zastosowanie, przepis

Mleko migdałowe, a właściwie napój migdałowy, charakteryzuje się słodkim smakiem, aksamitną teksturą i lekkim orzechowym ...

Mąka gryczana – właściwości, zastosowanie, wartość odżywcza

Mąka gryczana otrzymywana jest z gryki. Dostarcza wielu cennych składników odżywczych, m.in. białka, błonnika, witamin, ...

Arbuz – kalorie, właściwości, wartości odżywcze i przepisy

Arbuz to popularny owoc rośliny z rodziny dyniowatych zwanej kawonem. Składa się w ponad 90 ...

Resweratrol – co to jest, działanie, preparaty, cena

Co to jest resweratrol? To związek występujący w żywności wykazujący duża aktywność biologiczną. Wywiera on ...

Bób – właściwości, wartości odżywcze, kalorie i gotowanie

Bób należy do roślin strączkowych. Posiada liczne właściwości, a przy tym jest niskokaloryczny, dlatego jest ...

Liczi – jak jeść, właściwości i wartości odżywcze

Liczi, zwany także chińską śliwką, to owoc drzew tropikalnych, który zyskuje coraz większą popularność. Charakteryzuje ...

Homogenizacja żywności – co to jest, na czym polega i czy jest szkodliwa?

Homogenizacja to proces technologiczny stosowany powszechnie w przemyśle spożywczym. Używa się jej w przetwórstwie mleka ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon