Produkty o niskim indeksie glikemicznym – tabela, jakie wybrać?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pozwala określić jaki efekt glikemiczny wywoła spożycie określonego pokarmu. Stanowi alternatywny system klasyfikacji żywności w oparciu o to, jak szybko po jej konsumpcji wzrasta poziom glukozy we krwi. Początki badań nad wpływem pokarmów na ten parametr sięgają 1981 roku, gdy Jenkins i wsp. postanowili sprawdzić stężenie glukozy po spożyciu określonych pokarmów u 62 uczestników eksperymentu. Obecnie pojęcie IG służy przede wszystkim osobom chorym na cukrzycę oraz insulinooporność. Pozwala wybierać żywność, która nie będzie powodowała dużych wzrostów glikemii. Zgodnie z definicją WHO indeks to pole powierzchni pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g posiłku testowanego w stosunku do pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu analogicznej ilości węglowodanów produktu standardowego, czyli glukozy. Pokarmy dzielimy na te o:

• niskim IG, tzn. < 55,
• średnim IG, tzn. 55–70,
• wysokim IG, tzn. > 70.

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym będą powodowały po ich spożyciu gwałtowny i wysoki wzrost poziomu glukozy. Produkty o niskim IG będą z kolei dawały słabszą odpowiedź glikemiczną. Dlatego też ich konsumpcja sprzyja utrzymaniu stabilnych poziomów glukozy we krwi, co jest szalenie istotne szczególnie w diecie osób cierpiących na zaburzenia glikemii. Tabela produktów o niskim indeksie glikemicznym może także posłużyć do komponowania zdrowej diety w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, miażdżyca czy niektóre nowotwory.

Jakie czynniki wpływają na poziom indeksu glikemicznego?

Na wysokość indeksu glikemicznego ma wpływ wiele czynników. Podstawowym z nich jest profil węglowodanów zawartych w produkcie, a konkretnie rodzaj oraz ilość skrobi, zawartość glukozy, fruktozy i pozostałych mono- i dwucukrów. Można przyjąć, że im więcej węglowodanów prostych w produkcie, tym wyższy jego IG. Zasada ta nie działa w przypadku włókna pokarmowego. Im wyższa zawartość błonnika, tym niższy będzie indeks glikemiczny pokarmu. Na tempo odpowiedzi glikemicznej wpływają również czynniki, takie jak:

• stopień rozdrobnienia pokarmu – koktajle owocowe będą miały wyższy IG niż surowe owoce;
• stopień dojrzałości niektórych produktów – np. dojrzałe owoce indeks glikemiczny będą miały wyższy;
• obróbka termiczna – przykładem będzie gotowana marchewka, która ma znacznie wyższy IG niż marchewka surowa;
• czas obróbki termicznej – produkty węglowodanowe, takie jak makaron czy kasza należy gotować tak, by były al dente lub sypkie; nie wolno ich rozgotowywać;
• obecność w produkcie białka, tłuszczu oraz innych składników, jak np. kwasy organiczne.

Warto pamiętać, że na efekt glikemiczny wpływają również pewne indywidualne zmienne związane ze stanem zdrowia, takie jak np. osobnicza wrażliwość tkanek na insulinę, praca trzustki czy przewodu pokarmowego oraz czynniki związane ze stylem życia.

Lista produktów o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym dla cukrzyków to cała gama pokarmów, z których należy komponować codzienny jadłospis. Znajdziemy w niej głównie warzywa, owoce oraz niektóre produkty zbożowe. Warto pamiętać, że za niski IG uznajemy wartości < 55. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego to właśnie takie pokarmy węglowodanowe powinny budować dietę osoby z cukrzycą. Lista produktów o niskim IG obejmuje:

• warzywa o niskim indeksie glikemicznym, takie jak: cykoria, brukselka, cebula, kapusta, kalafior, ogórki zielone, oliwki, papryka, por, sałata, seler naciowy, szparagi, szpinak, bakłażan, karczochy, ciecierzyca, pomidory, rzepa;
• owoce o niskim IG: agrest żółty, czarna porzeczka, czereśnie, borówka, czerwona porzeczka, jeżyny, maliny, truskawki, wiśnie, pomelo, grejpfrut, gruszka, pomarańcza, granat, brzoskwinie, nektarynki, śliwki;
• produkty zbożowe, np.: dziki ryż, brązowy ryż, chleb z mąki z pełnego przemiału, kasza gryczana, kasza bulgur, makaron razowy i z pszenicy durum (ugotowany al dente), płatki owsiane;
• orzechy i nasiona;
• jogurty naturalne bez cukru, twaróg.

Dobry wybór jakościowy oraz odpowiednie techniki obróbki gastronomicznej pozwalają przygotować posiłki, których indeks będzie niski lub średni. Będą one dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, a także ułatwiać utrzymanie stabilnych poziomów glukozy we krwi pacjentów z cukrzycą czy insulinoopornością. Aby stosować dietę o niskim IG, należy bardzo dokładnie czytać etykiety różnego rodzaju produktów. Przykładowo pieczywo indeks glikemiczny będzie miało zależny od rodzaju użytej do jego wypieku mąki oraz dodatków (np. słodu, suszonych owoców, miodu itp.).

Żywność o niskim indeksie glikemicznym – zalety

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym powinny gościć w menu większości osób. Poza oczywistym zastosowaniem w żywieniu pacjentów z cukrzycą i insulinoopornością doskonale sprawdzą się one w profilaktyce większości chorób cywilizacyjnych. Dieta o niskim IG wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL oraz homocysteiny. Koreluje ona ujemnie z ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Obniża także prawdopodobieństwo rozwoju niektórych typów nowotworów, w tym raka piersi czy jelita grubego.

Zawierająca niski indeks glikemiczny tabela pokarmów będzie przydatna również dla osób dbających o swoją sylwetkę. Badania pokazują, że istnieje wyraźny związek pomiędzy wysokim indeksem glikemicznym diety a wyższym wskaźnikiem masy ciała, obwodu talii oraz samą masą ciała. Dlatego też jadłospis oparty o pokarmy z niskim IG traktuje się jako dobrą strategię żywieniową dla większości osób bez względu na wiek.