Mąka gryczana – właściwości, zastosowanie, wartość odżywcza

Mąka gryczana – wartości odżywcze, kalorie

Mąka gryczana otrzymywana jest z gryki siewnej, zwanej gryką zwyczajną lub hreczką (Fagopyrum esculentum Moench). Jest jara, roczna roślina z do rodziny Rdestowatych (Polygonaceae) zaliczana do zbóż. Ziarniaki gryki zawierają od 8,5 do 19 proc. białka bogatego w lizynę i argininę. Charakteryzują się też wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Gryka jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego – od 5 do 11 proc. (rozpuszczalny 3–7 proc., a nierozpuszczalny 2–4 proc.). Ponadto produkt zawiera:

• niacynę,
• witaminę E,
• witaminy z grupy B (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₁₂, kwas foliowy),
• minerały: magnez (21–63 mg w 100 g), potas, sód, miedź, wapń, selen, bor, kobalt, platyna.
• polifenole: flawonoidy (rutyna, kwercetyna, witeksyna, orientyna, izowiteksyna, izoorientyna), flawony, kwasy fenolowe, taniny, fitosterole, fagopiryny.

Kaloryczność mąki gryczanej w objętości jednej łyżki (10 g) wynosi 28,8 kcal. W mące gryczanej znajduje się 0,72 g białka, 6,20 g węglowodanów oraz 0,07g tłuszczu.

Warto wiedzieć, iż indeks glikemiczny mąki gryczanej jest niski (IG = 40), dlatego też potrawy z jej dodatkiem nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi.

Warto przeczytać: Indeks glikemiczny – co warto wiedzieć?

Mąka gryczana – właściwości

Mąka z kaszy gryczanej wykazuje liczne właściwości prozdrowotne. Korzystnie wpływa na układ krążenia – dzięki obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Produkty z mąki gryczanej zlecane są w profilaktyce miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, otyłości. Rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu, chroni serce i obniża poposiłkową glikemię.

Ponadto mąka gryczana z kaszy nie zawiera glutenu, zalecana jest więc chorym na celiakię (chorobę trzewną) oraz osobom z nietolerancją glutenu. Gryka pozytywie wpływa także na układ pokarmowy, gdyż obecny w kaszy błonnik nierozpuszczalny m.in. pobudza perystaltykę jelit, co ułatwia proces przemiany materii. Warto więc wprowadzić do diety redukcyjnej produkty z mąki gryczanej.

Przeciwutleniacze obecne w gryce mogą zapobiec rozwojowi chorób nowotworowych oraz wspomóc leczenie stanów zapalnych. Związki obecne w mące gryczanej, m.in. witaminy z grupy B, korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego – wspomagają leczenie depresji, zwalczają też bóle głowy.

Mąka gryczana – makaron, chleb, wafle

W sklepach dostępne są też gotowe produkty z mąki gryczanej, m.in. makaron gryczany, kleik gryczano-ryżowy itp. Ze zmielonej gryki piecze się wafle gryczane, a otręby stanowią doskonały dodatek do chleba pszenno-gryczanego. Gryka jest też wykorzystywana w technologii produktów ekstrudowanych i ekspandowanych. Przetwory śniadaniowe, czy tzw. snacki wytwarza się z gryki lub tylko wzbogaca mąką gryczaną. Przetwory takie mają doskonałe właściwości żywieniowe.

Mąkę z gryki doceniają nie tylko Polacy. Japończycy spożywają sobę, czyli długi, cienki makaron, który składa się w 80 proc. z mąki z kaszy gryczanej i w 20 proc. z mąki pszennej. We Włoszech zaś popularny jest makaron pizzoccheri – płaski, szeroki makaron typu noodles. W Polsce wschodniej i Rosji przygotowuje się bliny, które przypominają naleśniki, tyle że są grubsze.

Co można zrobić z mąki gryczanej?

Ze względu na obecność substancji prozdrowotnych w gryce, mąka gryczana jest coraz częściej wykorzystywana w naszej kuchni. Doskonale nadaje się do wypieku chleba dla osób chorych na celiakię, gdyż jest to mąka bezglutenowa. Smaczne i zdrowe są bułki z mąki gryczanej, które można upiec w domowym piekarniku.

Przepisy na potrawy z mąki gryczanej są proste, każda początkująca pani domu z pewnością sobie poradzi w przygotowaniem pysznych dań. Z mąki gryczanej wypieka się również ciasta. Jeśli nie ma przeciwwskazań (nietolerancja glutenu, celiakia) mąkę gryczaną można wymieszać z pszenną, wtedy ciasta czy naleśniki są pulchniejsze. Ponadto w kuchni można z niej wyczarować inne potrawy: omlety, gofry, placuszki, a także pierogi, kluski i makaron.

W diecie redukcyjnej zaleca się produkty z mąki gryczanej, m.in. chleb gryczany, naleśniki gryczane z prażonymi jabłkami itp.

Jak zrobić mąkę gryczaną?

Mąkę gryczaną otrzymuje się poprzez zmielenie nasion gryki. Można ją kupić w sklepach ze zdrową żywnością czy supermarketach. Niestety nie należy ona do tanich produktów spożywczych. Cena mąki gryczanej jest dość wysoka, dlatego warto zrobić taką mąkę w domu. Wystarczy tylko zemleć ziarna kaszy gryczanej w wysokoobrotowym blenderze, by uzyskać drobną mąkę.

W sprzedaży dostępna jest kasza gryczana nieprażona, czyli biała (cała, łamana lub drobno łamana), prażona (cała lub łamana) o orzechowym smaku. Biała mąka gryczana ma więcej polifenoli i jest delikatniejsza w smaku. Mąkę najlepiej przechowywać w ciemnym, suchym miejscu.
Potrawy z mąki gryczanej mogą spożywać wszyscy – dorośli, osoby starsze, dzieci, a nawet niemowlęta.