Jaka jest najlepsza dieta w okresie menopauzy?

Nadwaga i otyłość w okresie menopauzy

Dlaczego w okresie okołomenopauzalnym obserwujemy przyrost masy ciała? Zdecydowana większość kobiet podczas menopauzy przybiera na wadze. Za wzrost masy ciała nie są odpowiedzialne tylko i wyłącznie hormony, ale także higiena życia, czyli aktywność fizyczna i nawyki żywieniowe.

Otyłość w wieku menopauzalnym to najczęściej otyłość typu brzusznego, co oznacza, że największa koncentracja tkanki tłuszczowej przypada na okolice brzucha. Ten typ otyłości jest niebezpieczny, ponieważ prowadzi do wielu niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Przede wszystkich jednak rozwija się insulinooporność, czyli oporność tkanek na działanie insuliny, która odpowiada za regulację gospodarki węglowodanowej organizmu, tj. za poziom glukozy. Zwiększa się wówczas ryzyko rozwoju cukrzycy w przyszłości. Dochodzi do wzrostu stężenia cholesterolu, ciśnienia tętniczego, co może powodować udar mózgu czy chorobę wieńcową.

Przeczytaj więcej na temat: Niski progesteron – leczenie, objawy, skutki

Dużą rolę w rozwoju nadwagi i otyłości odgrywają hormony. Zmniejszone stężenie estrogenów wyzwala naturalny mechanizm obronny organizmu, który polega na gromadzeniu tkanki tłuszczowej stanowiącej źródło tego hormonu w sytuacji, gdy produkcja jajnikowa jest zmniejszona. Za zatrzymanie wody w organizmie odpowiada progesteron. Nadmiar wody w organizmie powoduje optyczne powiększenie sylwetki. Znaczny wzrost androgenów w tym okresie zwiększa z kolei ryzyko nadmiernego odkładania się tłuszczu w okolicach talii, pomiędzy narządami wewnętrznymi.

Do rozwoju nadwagi i otyłości w okresie menopauzy przyczynia się także zmniejszona aktywność fizyczna oraz zmiana nawyków żywieniowych – nadmierna podaż kalorii w ciągu doby. Z wiekiem zmienia się skład ciała człowieka, przeważa tkanka tłuszczowa, a znacznie spada mięśniowa, która zużywa więcej energii podczas spalania. Dlatego też dieta na menopauzę powinna być dostosowana do potrzeb kobiet w wieku przekwitania. Powinna uwzględniać zachodzące w organizmie zmiany hormonalne i zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych chorób.

To też może Cię zainteresować: Uderzenia gorąca w młodym wieku – przyczyny

Czy dieta ma znaczenie w łagodzeniu dolegliwości menopauzy?

Odpowiednia dieta w okresie menopauzy:

• pozwoli zachować odpowiednią masę ciała,
• zmniejszy ryzyko rozwoju chorób układu krążenia,
• zmniejszy dolegliwości ze strony układu pokarmowego (wyeliminuje uczucie ciężkości, wzdęcia, zaparcia),
• w naturalny sposób złagodzi objawy menopauzy.

Dieta w okresie menopauzy powinna opierać się na warzywach i owocach. Oczywiście spożywanie produktów bezmięsnych nie eliminuje całkowicie objawów menopauzy, ale wiele z nich łagodzi, co znacznie poprawia komfort życia kobiet. Dane dotyczące nasilenia symptomów menopauzy wskazują, iż w krajach, w których dieta oparta jest przede wszystkim na produktach roślinnych, kobiety rzadko zgłaszają dolegliwości typowe dla tego okresu. Dieta z dużą koncentracją produktów bogatych w błonnik wpływa na pracę jelit. Nie dochodzi do zalegania treści pokarmowej, co wiąże się z szybką eliminacją toksyn zgromadzonych w organizmie.

Za objawy menopauzy odpowiada nieprawidłowe stężenie hormonów płciowych, przede wszystkim estrogenów. Duże ich stężenie występuje w produktach mięsnych, które powodują zaostrzenie dolegliwości towarzyszących przekwitaniu.

Zupełnie odwrotne działanie wykazują fitoestrogeny – naturalne pochodne estrogenów występujące w produktach pochodzenia roślinnego. Naturalne hormony można przyjmować także w postaci tabletek, są składnikami suplementów diety łagodzących objawy menopauzy.

Fitoestrogeny – naturalne hormony na objawy menopauzy

Fitoestrogeny, to naturalne hormony pochodzenia roślinnego. Posiadają budowę bardzo zbliżoną do estrogenów kobiecych hormonów. Dzięki temu, estrogeny pozbawione możliwości oddziaływania na specyficzne receptory nie wywołują objawów typowych dla menopauzy. Najcenniejszym źródłem naturalnych estrogenów są ziarna soi. Jedna szklanka soi to prawie 300 mg izoflawonów sojowych. Należy podkreślić, że już połowa tej ilości może znacznie zmniejszyć nasilenie objawów menopauzalnych. Soja oraz produkty będące jej przetworami, np. mleko sojowe, są także źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, co dodatkowo redukuje nieprzyjemne objawy menopauzy.

Do pokarmów zawierających duże ilości fitoestrogenów zaliczamy:

• soję,
• siemię lniane,
• jabłka,
• orzechy,
• marchewkę,
• wybrane zboża.

Jak działają fitoestrogeny?

• zmniejszają nasilenie uderzeń gorąca i nocnych potów;
• zwalczają takie objawy jak: zawroty i bóle głowy;
• poprawiają nastrój i zmniejszają nadpobudliwość;
• regulują dolegliwości związane z zaburzeniem snu;
• zmniejszają ryzyko rozwoju osteoporozy.

Zobacz też: Dieta na stres – co jeść, by obniżyć stres?

Dieta bogata w wapń zapobiega osteoporozie

Osteoporoza, inaczej nazywana „cichym złodziejem kości”, to nadmierny deficyt tkanki kostnej spowodowany zmniejszonym stężeniem wapnia w organizmie. Zaburzona struktura kości powoduje patologiczne złamania, co doprowadzić może do trwałego kalectwa. Za niekorzystną przebudowę tkanki kostnej odpowiada zmniejszone stężenie estrogenów we krwi. Ten patologiczny proces można w niewielkim stopniu modulować poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę.

Podstawą takiej diety jest suplementacja wapnia, który wzmacnia osłabione kości. Źródłem wapnia są przede wszystkim produkty mleczne: ryby, nasiona czy sery. Przyswajanie wapnia zdecydowanie lepiej przebiega przy odpowiednim stężeniu witaminy D, której głównym źródłem jest światło słoneczne, dlatego warto spacerować przynajmniej 20 minut dziennie.

Dieta stosowana w ramach profilaktyki osteoporozy wyklucza alkohol i nadmierną podaż kawy, która zmniejsza gęstość kości. Należy również odstawić napoje bogate w fosfor zaburzający gospodarkę wapniową organizmu.

Zioła na menopauzę

Do preparatów ziołowych, które warto spożywać w okresie menopauzalnym, ponieważ mają udowodniony wpływ na zmniejszenie charakterystycznych objawów, zaliczamy:

• niepokalanek pospolity – wpływa na zachowanie gospodarki hormonalnej kobiety, co przekłada się na złagodzenie dolegliwości tego okresu, produkt występuje w formie suchej do sporządzania naparów albo w postaci nalewki, którą można dodawać do soku czy herbaty;
• kozłek lekarski – doskonale sprawdza się w przypadku bezsenności ponadto ma działanie uspokajające, odprężające; podobnie jak niepokalanek występuje w postaci naparu czy nalewki;
• zeń-szeń – to idealny preparat na złagodzenie stresu i zmniejszenie napięcia nerwowego, wpływa również na układ odpornościowy organizmu;
• pluskwica groniasta – pomaga na bóle stawów, uderzenia gorąca czy nastroje depresyjne, preparat należy pić z zachowaniem ostrożności, ponieważ przedawkowanie zalecanej dziennej porcji może skutkować bólem głowy.