Dieta w menopauzie – co jeść, a czego unikać?

Dlaczego prawidłowa dieta jest ważna w okresie menopauzy?

Zmiany zachodzące w organizmie w okresie menopauzy powodują wzrost ryzyka wystąpienia wielu poważnych chorób. Kobiety w czasie przekwitania są szczególnie narażone na rozwój: osteoporozy, chorób serca, nadwagi i otyłości

Spadek ilości estrogenów wyjątkowo niekorzystnie wpływa na gęstość kości, powodując zmniejszenie aktywności komórek kościotwórczych. To, w połączeniu z innymi czynnikami, takimi jak: niedobory witaminy D, błędy dietetyczne, czy mała ilość ruchu, może prowadzić do rozwoju osteoporozy.

Wahania hormonalne wpływają także na podnoszenie się poziomu złego cholesterolu LDL i – równocześnie – obniżanie się poziomu dobrego cholesterolu HDL. Stanowi to poważny czynnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

W okresie menopauzy zwolnieniu ulega metabolizm, co – w połączeniu z zaburzeniami mechanizmów odczuwania głodu i sytości – może prowadzić do wzrostu masy ciała. Poprzez zmianę stylu życia, a szczególnie sposobu odżywiania, skutecznie ochronimy się przed rozwojem wymienionych problemów zdrowotnych.

Zobacz też: Migdały – właściwości, zastosowanie

Dieta w menopauzie – co jest ważne?

Dieta kobiet wkraczających w okres przekwitania powinna odznaczać się dużym urozmaiceniem. Szeroki asortyment spożywanych produktów sprawi, że dostarczymy wszystkich niezbędnych organizmowi składników odżywczych.

Podstawą codziennego jadłospisu muszą być regularne, częste, ale małe objętościowo posiłki (minimum cztery). Należy spożywać je w względnie stałych odstępach czasu, co 3–4 godziny. Pozwala to unikać wahań poziomu glukozy we krwi i ułatwia kontrolę apetytu.

Konieczna jest rezygnacja z produktów przetworzonych, ograniczenie słodyczy oraz alkoholu. Musimy także zmniejszyć spożycie soli.

Każdy posiłek powinien zawierać porcję warzyw lub owoców. Jako porcję rozumiemy przynajmniej 100 gram surowego produktu.

Dla zachowania zdrowia niezbędna jest też aktywność fizyczna, która wpływa na podniesienie gęstości kości, obniża poziom złego cholesterolu, chroni przed występowaniem nadwagi i oddziałuje korzystnie na samopoczucie.

Zobacz też: Dieta na stres – co jeść, by obniżyć stres?

Co jeść w okresie menopauzy?

Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w jadłospisie warto umieścić:

• mleko, nabiał, szproty, migdały, brokuły – będące źródłem wapnia, składnika mineralnego budującego kości;
• pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: pieczywo graham, żytnie, orkiszowe, grube kasze, razowe makarony, brązowy ryż – zawierają błonnik, który daje uczucie sytości, reguluje rytm wypróżnień, a także pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu;
• siemię lniane, tłuste ryby morskie, olej lniany i rzepakowy tłoczony na zimno, nasiona chia, orzechy włoskie – stanowią źródło kwasów omega-3 mających działanie przeciwzapalne, zwalniających proces starzenia się, odgrywających istotną rolę w profilaktyce chorób serca;
• sezonowe owoce i warzywa – są źródłem witamin, minerałów, błonnika, a także ważnych dla prawidłowej kondycji serca i naczyń krwionośnych – antyoksydantów;
• zieloną herbatę – zawiera witaminę K, substancje przeciwutleniające, działa odtruwająco;
• pestki nasion i orzechy – są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin oraz minerałów;
• nasiona roślin strączkowych – zawierają naturalne hormony – fitoestrogeny, które łagodzą objawy menopauzy;
• awokado, banany, pomidory – są źródłem potasu ważnego w profilaktyce nadciśnienia i niezbędnego do prawidłowej pracy serca.

Dietę w okresie jesienno-zimowym należy dodatkowo uzupełniać o witaminę D. Stanowi ona składnik kluczowy dla prawidłowej kondycji kości. Jej źródłami pokarmowymi są: nieodtłuszczone mleko i nabiał, tłuste ryby morskie, grzyby. Produkty te zawierają jednak niewielkie ilości witaminy D, zatem nie są w stanie pokryć całkowitego zapotrzebowania organizmu na ten związek chemiczny.

Zobacz również: Jakie są przyczyny zimnych potów?

Jakich produktów należy unikać w diecie na menopauzę?

Dbając o swój stan zdrowia i samopoczucie w okresie menopauzy, należy ograniczyć lub wykluczyć z diety:

• słodycze i cukier – ich duża konsumpcja podnosi ryzyko cukrzycy typu II, nadwagi, miażdżycy, niektórych nowotworów; cukier możemy zastąpić stewią lub ksylitolem;
• twarde margaryny, desery i wypieki cukiernicze z kremami, ciasteczka, chipsy – zawierają kwasy tłuszczowe typu trans uszkadzające naczynia krwionośne;
• słodzone napoje i soki owocowe – duża ilość cukrów prostych sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej;
• alkohol – jego nadmierna ilość uszkadza wątrobę, niekorzystnie działa na stan przewodu pokarmowego, sprzyja wzrostowi masy ciała;
• produkty przetworzone – żywność typu fast food, instant;
• produkty wysokoszczawianowe, czyli szpinak, szczaw, rabarbar, czarna herbata – nadmiar szczawianów ogranicza przyswajanie wapnia;
• kawę i inne napoje zawierające kofeinę – mogą nasilać straty wapnia i innych pierwiastków mineralnych;
• sól – zbyt wysokie spożycie sodu sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego;
• czerwone mięso – warto podawać je zamiennie z roślinnymi źródłami białka, takimi jak nasiona roślin strączkowych.

Fitoestrogeny – naturalne hormony w diecie na menopauzę

Fitoestrogeny to związki chemiczne naturalnie występujące w roślinach, wykazujące działanie podobne do żeńskich hormonów płciowych – estrogenów. To właśnie obniżeniu ich poziomów możemy przypisać pojawienie się w okresie przekwitania przykrych objawów, takich jak: uderzenia gorąca, zmiany nastrojów, obniżenie libido czy nocne, zlewne poty.

Fitoestrogeny, które możemy dostarczyć organizmowi wraz z wybranymi produktami spożywczymi, wiążą się z receptorami komórek nerwowych, wpływając na funkcje jajników, co prowadzi do hamowania wydzielania hormonu odpowiedzialnego za występowanie uderzeń gorąca. Naturalne hormony dostępne są także bez recepty w postaci tabletek.

Ich obecność w codziennej diecie obniża ryzyko chorób serca i cukrzycy typu II. Działają antyoksydacyjnie, co oznacza, że zwalniają procesy starzenia i zwalczają nadmiar wolnych rodników. Wykazują potencjał antynowotworowy i, co bardzo ważne w tym przypadku, korzystnie wpływają na gęstość kości. Do pokarmów zawierających fitoestrogeny zaliczamy:

• soję bogatą w ważne izoflawony – genisteinę i daidzeinę, oraz jej przetwory (jogurt sojowy, mleko sojowe, kiełki soi, tofu);
• nasiona słonecznika, lnu, sezamu;
• orzechy ziemne i włoskie;
• fasolę;
• warzywa, owoce.

Czytaj również: Mleko ryżowe – właściwości, przepis, z czym podawać, czy jest zdrowe?

Dieta w menopauzie - wypowiedź lekarza