Dieta na włosy – co jeść, żeby mieć zdrowe, mocne, gęste włosy?

Wypadanie włosów – przyczyny

Włosy zbudowane są głównie z białek (keratyna) oraz tłuszczy i składników mineralnych. We wnętrzu włosa znajduje się także barwnik zwany melaniną. Jeśli dieta jest nieprawidłowa, prowadzi do występowania niedoborów, które w pierwszej kolejności są widoczne właśnie w postaci wypadających włosów i pogorszenia kondycji skóry czy paznokci.

Nadmierne wypadanie włosów jest efektem zaburzonej pracy organizmu. Choć objaw ten wywołuje zazwyczaj znaczny niepokój, nie zawsze musi wiązać się z poważnymi dolegliwościami. Najczęściej wypadanie włosów jest reakcją na:

• długotrwały stres,
• niedobór witamin i mikroelementów związany z nieprawidłową dietą,
• oddziaływanie czynników zewnętrznych (np. wysokich temperatur, nadmiernej wilgotności powietrza),
• palenie papierosów,
• zażywanie niektórych leków (w tym antykoncepcji hormonalnej).

Wypadanie włosów może jednak świadczyć o toczącym się w organizmie procesie chorobowym. Pogorszenie kondycji włosów obserwuje się w przebiegu schorzeń zakaźnych, a także ogólnoustrojowych, takich jak choćby nadczynność oraz niedoczynność tarczycy. Symptom ten może wskazywać na choroby skóry głowy, zatrucie toksynami, a nawet problemy natury psychicznej (np. nerwicę).

Wypadanie włosów u kobiet miewa podłoże hormonalne (łysienie androgenowe) i jest odpowiedzią na zaburzenia pojawiające się zwłaszcza w okresie ciąży, połogu czy menopauzy. U mężczyzn problem występuje najczęściej po 40. roku życia, kiedy to dochodzi do osłabienia mieszków włosowych. Zwykle mamy wówczas do czynienia z łysieniem plackowatym.

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Dieta wysokobiałkowa na wypadanie włosów

Na gęste włosy dieta powinna dostarczać właściwych składników odżywczych. Nabiał, mięso i ryby to produkty, które w pierwszej kolejności należy uwzględnić w jadłospisie diety na włosy. Wymienione składniki dostarczą bowiem pełnowartościowego białka, które zbudowane jest z małych cząstek zwanych aminokwasami. To właśnie one stanowią budulec dla substancji będącej ważną częścią struktury włosa, czyli keratyny. Keratyna zawiera aminokwasy posiadające w swym składzie siarkę, która pełni rolę swoistego cementu, który spaja ze sobą cegiełki, tworząc białko. Niedobory takich cegiełek mogą prowadzić do kruchości i łamliwości włosów, nadmiernego wypadania, utraty ich blasku, czy nawet w niektórych przypadkach łysienia rozlanego.

Aby włosy nie wypadały, warto zadbać, aby codziennie w trzech głównych posiłkach obecne były źródła białka, takie jak: dobrej jakości wędlina, mięso, kefir, jogurt, ryby. Nie należy także zapominać o roślinnych źródłach tego składnika. Na mocne, gęste włosy w jadłospisie powinna pojawi się soja, soczewica, fasola, kasza gryczana, jaglana czy komosa ryżowa. Spożywając nieodtłuszczone produkty mleczne, dostarcza się organizmowi również bardzo istotnej dla kondycji włosów witaminy A. Mięso będzie źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego. Wymieniona grupa produktów dostarcza również inny kluczowy dla stanu włosów składnik mineralny, czyli cynk oraz witaminę B₁₂.

Witaminy na włosy – co jeść, żeby włosy nie wypadały?

W diecie dla włosów powinny znaleźć się grube kasze, otręby, pełnoziarniste makarony i pieczywo, będące źródłem węglowodanów i witaminy B. Stanowią one przede wszystkim dobre źródło energii dla organizmu. Energia ta jest potrzebna między innymi do wykonania podziałów komórek. Macierz włosa, czyli element, z którego kształtuje się włos, jest jedną z tkanek organizmu człowieka charakteryzującą się najszybszym wzrostem. To powoduje, że potrzebuje ona dużej ilości energii. Dlatego też, na mocne włosy dieta, powinna zawierać źródła węglowodanów złożonych w trzech głównych posiłkach w ciągu dnia.

Pełnoziarniste produkty są także źródłem niezbędnych dla zachowania prawidłowej kondycji włosa witamin z grupy B. Należy pamiętać, że witaminy z tej grupy są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i moczenie. Dlatego też kaszę czy brązowy ryż należy gotować we właściwej ilości wody (zwykle nie przekraczamy proporcji 1 porcja kaszy do 2 porcji wody).

Na szybszy porost włosów dietę warto uzupełnić o orzechy i nasiona, które mogą stanowić łatwą i szybką przekąskę pomiędzy posiłkami lub wartościowy dodatek do głównych dań, np. śniadania. Są bogactwem wielu cennych składników odżywczych, także z punktu widzenia kondycji włosów. Dostarczają witamin z grupy B, w tym biotyny, która odżywia mieszki włosowe.

W diecie na włosy i paznokcie nie może zabraknąć produktów dostarczających witaminy A i E. To jedne z najsilniejszych antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki tlenowe mogące uszkadzać komórki skóry, przyspieszając jej starzenie.

Niedobór witaminy A przyczynia się do wpadania włosów, ponadto sprzyja ich wysuszeniu i łamliwości. Najlepszym jej źródłem są pomarańczowe, czerwone warzywa i owoce (marchewka, dynia, morele, pomarańcze, czerwona papryka, wiśnie), a także warzywa zielone (brokuły, natka pietruszki, sałata). Z kolei witamina E występuje w ziarnach roślin oleistych i olejach (słonecznik, dnia, len, sezam), oliwie z oliwek, a także orzechach. Witaminy A i E są wrażliwe na procesy utleniania, dlatego powinny być przechowywane z dala od źródła ciepła i powietrza.

Dieta na włosy – cynk, krzem, żelazo, miedź

Minerałami najważniejszymi dla zdrowia włosów jest cynk i miedź. Kasza gryczana jest produktem bogatym w cynk. Warto wiedzieć, że ten mikropierwiastek podobnie jak miedź, występuje w większej ilości we włosach niż w krwiobiegu. Gdy nie dostarczamy odpowiedniej porcji cynku i miedzi w diecie, organizm uzupełnia zapasy z najmniej istotnych z punktu widzenia przeżycia tkanek, czyli właśnie włosów i paznokci. Te ich pozbawione stają się łamliwe, kruche i matowe. Niedobory cynku przyczyniają się także do nasilonego wypadania włosów, a miedzi dodatkowo do zmian strukturalnych i ich odbarwienia.

By mieć gęste włosy dieta powinna zawierać źródła cynku, takie jak otręby, ser żółty, zarodki pszenne, płatki owsiane cynk jest szczególnie ważny w diecie na przetłuszczające się włosy). Należy unikać dużej ilości słodyczy, napojów gazowanych i cukru, gdyż powoduje to nasilanie wydzielanie sebum i przetłuszczanie się włosów. Dodatkowo, zakwaszając organizm, powodujemy utratę cennych z punktu widzenia zdrowia włosów składników mineralnych.

Szczególnie wysoką zawartością cynku charakteryzują się pestki dyni oraz orzechy brazylijskie, które warto dodać do sałatki lub jogurtu. Należy do jadłospisu wprowadzić także orzechy włoskie, będące źródłem kwasów omega 3, których niedobór prowadzi do wypadania włosów. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się również w olejach roślinnych i tłustych rybach.

W diecie na wypadające włosy powinny znaleźć się również produkty dostarczające żelaza i krzemu.

• Żelazo – jego niedobór objawia się wpadaniem i osłabieniem wzrostu włosów. Najlepszym źródłem żelaza są produkty zwierzęce – mięso wołowe, wieprzowe, kaczka, żółtko jaj. Żelazo pochodzenia zwierzęcego (hemowe) charakteryzuje się lepszą przyswajalnością niż pochodzenia roślinnego. Spośród produktów roślinnych najwięcej żelaza zawierają zielone warzywa tj. brokuł, szpinak, kakao, a także kasza jaglana i soczewica.
• Krzem – odgrywa istotną rolę w biosyntezie nukleotydów DNA, RNA oraz jest niezbędny do prawidłowej syntezy kolagenu (skóra, kości, stawy). W organizmie człowieka największe ilości krzemu występują we włosach. Najlepszym źródłem w diecie są nieprzetworzone ziarna zbóż, np. płatki owsiane, kasza jęczmienna, kasza jaglana. Krzem można suplementować poprzez picie naparów ze skrzypu polnego.

Owoce i warzywa – ważny składnik diety na zdrowe włosy

W diecie na gęste włosy nie powinno zabraknąć świeżych warzyw. Najcenniejsze są te owoce i warzywa o zielonej, pomarańczowej i żółtej barwie.

Na wzmocnienie włosów warto jeść marchew, dynia, brokuły, fasolka szparagowa, morele czy brzoskwinie, które stanowią cenne źródło beta karotenu, czyli prowitaminy A. Niski poziom tej witaminy w ustroju osłabia włosy i sprawia, że stają się one kruche i łamliwe.

Dostarczanie tego składnika wpływa również na regulację stanu nawilżenia skóry głowy i samych włosów. Warto pamiętać, że witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego też warto do surówki z marchewki i soku marchwiowego dodać kilka kropel oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego. Owoce i warzywa będą również źródłem innych witamin i minerałów oraz substancji o charakterze antyoksydacyjnym. Wpływają one na kondycję skóry głowy, a przez to także na stan włosów.

Co pić, aby włosy były gęste?

Odpowiednie nawodnienie jest również ważnym elementem diety wzmacniającej włosy. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na płyny jest kwestią indywidualną, zależną od wielu czynników, takich jak masa ciała, stopień aktywności fizycznej, stan zdrowia, czy temperatura i wilgotność otoczenia. Dla uproszczenia przyjmuje się, że na każdy 1 kcal zapotrzebowania energetycznego powinno się wypijać 1 cm³ wody.

Oznacza to, że jeśli dieta ma 2000 kcal, należy wypijać 2 litry wody na dobę. Oczywiście zapotrzebowanie na płyny wzrasta podczas intensywnego wysiłku, w przypadku chorób przebiegających z gorączką czy gdy temperatura powietrza i wilgotność jest wysoka.

Warto jednak podkreślić, że poza ilością, ważna jest również jakość płynów, które wypijamy. Należy ograniczyć spożycie kawy i herbaty, gdyż te ze względu na zawarte w nich substancje, takie jak kofeina i teina oraz szczawiany ograniczają przyswajanie wapnia i żelaza, co szkodzi włosom. Dużą część płynów powinna stanowić woda mineralna, niegazowana, średniozmineralizowana, która będzie źródłem elektrolitów, takich jak magnez, potas czy wapń.

Jak dbać o włosy, żeby były mocne i nie wypadały?

Prawidłowo skomponowana dieta na włosy stanowi kluczowy element przyczyniający się do wzrostu zdrowych i mocnych włosów. Działanie od wewnątrz warto jednak również wspomóc odpowiednią pielęgnacją z zewnątrz. Istnieje szereg naturalnych sposobów na mocne i zdrowe włosy.

Przykładem jednej z nich jest olej rycynowy. Powstaje on z rośliny o nazwie rącznik pospolity. Zawiera w swym składzie glicerydy kwasy rycynolowego, oleinowego i linolowego. Skutecznie odżywia suche i łamliwe włosy. W domowych mieszankach olej rycynowy łączy się często z żółtkiem jaja. Zawiera ono bowiem właściwie wszystkie cenne składniki odżywcze, składniki mineralne i witaminy, za wyjątkiem witaminy C. Olej rycynowy na włosy działa, ponieważ ma w swym składzie witaminę A, witaminy z grupy B, żelazo, witaminę E, beta karoten oraz kwasy tłuszczowe, niezbędne dla ich prawidłowego wzrostu.

W pielęgnacji włosów mogą sprawdzić się także ekstrakt z kiełków soi i pszenicy, zawierający w swym składzie witaminy z grupy B, składniki mineralne i zwaną witaminą młodości witaminę E oraz pantenol, czyli stabilną pochodną witaminy B₅. Pantenol sprawnie wnika w włókno włosa i zostaje przekształcony w kwas pantotenowy, czyli właśnie witaminę B₅. Niektóre preparaty do regeneracji zawierają także ekstrakt z nasion drzewa o nazwie szarańczyn strąkowy, inaczej określany drzewem karobowym, który ogranicza łamliwość włosów i poprawia ich elastyczność.

Sposoby na wypadanie włosów

Jeżeli dolegliwość nie ma podłoża chorobowego i nie ma konieczności stosowania leków na porost włosów (minoksydyl, finasteryd), warto zastosować domowe sposoby na wypadanie włosów. Połączenie zdrowych nawyków żywieniowych z odpowiednią pielęgnacją może pomóc wyeliminować problem na stałe.

• Kwestią podstawową jest unikanie czynników niszczących strukturę włosów – zbyt częstych zabiegów przebiegających przy użyciu wysokich temperatur (prostowania, suszenia, lokowania), nadużywania kosmetyków stylizacyjnych zawierających substancje wysuszające, koloryzacji za pomocą niskiej jakości farb osłabiających włosy czy nadmiernego szczotkowania i tapirowania.
• Ważnym rozwiązaniem pielęgnacyjnym jest stosowanie odżywki dostosowanej do potrzeb włosów. Warto wybierać preparaty zapewniające włosom właściwe nawodnienie i ochronę przed wpływem szkodliwych czynników zewnętrznych, takich jak promieniowanie UV czy zanieczyszczenia środowiska, które przyczyniają się do wypadania włosów.
• Alternatywą dla tradycyjnej odżywki jest serum regeneracyjne, które cechuje wysoka koncentracja składników aktywnych. Kosmetyk wykazuje skuteczność już od pierwszego użycia, dodając włosom objętości i blasku. Stosowany regularnie skutecznie je wzmocni, eliminując problem wypadania, a także łamliwości i rozdwojonych końcówek.
• Szczególną uwagę należy zwrócić na stosowany szampon. Poza substancjami myjącymi powinien on zawierać związki regenerujące i wzmacniające strukturę włosa, a także gwarantujące optymalne nawilżenie skóry głowy oraz pobudzające komórki włosów do wzrostu. Szampon na wypadanie włosów to dogodne rozwiązanie zwłaszcza dla panów, dla których czasochłonne zabiegi pielęgnacyjne bywają problematyczne.