Czy i jak ograniczać i eliminować tłuszcze z diety?

Jakich tłuszczów unikać?

Nadmierna ilość tłuszczów nasyconych w diecie skutkować może nie tylko pojawieniem się zbędnych kilogramów, ale także niekorzystnych zmian w tak zwanym profilu lipidowym. Oznacza to, że niektóre tłuszcze spożywane w nadmiarze mogą doprowadzić do wzrostu stężenia frakcji tak zwanego złego cholesterolu – LDL. Jego nadmiar jest jedna z przyczyn miażdżycy i chorób układu krążenia.

Ale nadmiar tłuszczów w diecie to w pierwszej kolejności poważne ryzyko rozwoju nadwagi. Zwykło się dzielić tłuszcze na złe – pochodzenia zwierzęcego (nasycone) i dobre – pochodzenia roślinnego i te obecne w rybach i owcach morza (nienasycone). Znaczenie ma wielkość spożycia, jak również rodzaj tłuszczu. Ograniczeniu powinny podlegać tłuszcze nasycone obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze sztuczne i modyfikowane, na korzyść tłuszczów pochodzących z roślin oleistych oraz ryb morskich.

Tłuszcz pełni wiele funkcji w technologii potraw, dlatego obecny jest w większości produktów spożywczych. Trudno go całkowicie wyeliminować z diety. Ma wpływ na strukturę produktu a jednocześnie zapewnia mu smak. A po spożyciu posiłku bogatego w tłuszcz szybciej i na dłużej odczuwamy sytość. Wszystko to powoduje ze tak bardzo lubiane są produkty, w których się znajduje – słodycze, ciastka, wyroby cukiernicze, desery, ale również wszelkiego rodzaju potrawy mięsne, półmięsne, pieczywo, nabiał.

Czy eliminować tłuszcze z diety?

Do cech które przemawiają za spożyciem tłuszczu należy fakt, iż jest on nośnikiem witamin A, D, E,K i umożliwia ich rozpuszczanie oraz przyswajanie. Tłuszcze są składnikiem błon komórkowych, hormonów, dostarczają energii.

Tłuszcze nienasycone chronią naczynia krwionośne przed zmianami miażdżycowymi, chorobami krążenia, usprawniają procesy myślowe. Z tych właśnie przyczyn całkowita eliminacja tłuszczu z diety jest poważnym błędem żywieniowym.

Zaletą eliminacji tłuszczów nasyconych jest ograniczenie podaży cholesterolu w diecie a tym samym zapobieganie rozwojowi chorób układu krążenia. Produkty, które zawierają mniejsze ilości tłuszczu są mniej kaloryczne, dlatego przy większym spożyciu łatwiej zapewnić odpowiednią podaż energii w ciągu dnia i utrzymać prawidłową masę ciała, zapobiegać otyłości.

Kto powinien ograniczyć tłuszcze w diecie? Dietę ubogą w tłuszcze nasycone powinni stosować pacjenci u których stwierdzono:

• otyłość i nadwaga,
• niestrawność,
• zaburzenia wchłaniania i trawienia,
• utrudnione trawienie tłuszczów,
• choroby wątroby, trzustki i pęcherzyka żółciowego,
• miażdżycę,
• zapalenie jelit,
• hipertrójglicerydemia.

Ograniczenie spożycia tłuszczów to jeden z filarów udanego odchudzania.

Eliminacja tłuszczów z diety – czego unikać?

Znaczne wyeliminowanie tłuszczu z diety możliwe jest poprzez wykluczenie z jadłospisu takich produktów jak:

• dania tradycyjnie przygotowywane, smaczne na głębokim tłuszczu, smażone w panierce i przy wykorzystaniu tłuszczów zwierzęcych – masła i smalcu;
• tłuste mięsa (wieprzowina, gęś, kaczka), steki, boczek, pasztety, wędliny (salami, parówki);
• słone przekąski (krakersy, chipsy, orzeszki solone);
• dania fast-food, frytki;
• słodycze, a szczególnie batoniki, czekoladki nadziewane, ciastka francuskie, pączki, herbatniki,
• dania przygotowane z dużą ilością śmietany, majonezu, masła, smalcu, sosów, tłustych wywarów mięsnych.

Dieta bez tłuszczu – czy skuteczna?

Zarówno zdrowe odżywianie, jak i odchudzanie poprzez całkowitą eliminację tłuszczu nie będzie skuteczne i trwałe. Eliminować tłuszcze w diecie należy tylko wtedy, kiedy spożycie ich jest zbyt duże. Optymalna podaż tłuszczu w diecie to 25–30% całodziennej ilości energii.

Nie wszystkie produkty o dużej zawartości tłuszczu są złe, ponieważ posiadają też wysoką wartość odżywczą i warto po nie sięgać, ale w określonych porcjach. Są to: orzechy laskowe, włoskie, pistacjowe, nasiona sezamu, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, sery żółte, jajka, oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie.

Jeśli istnieją potrawy lub produkty, z których trudno nam zrezygnować ze względu na to, że są po prostu smaczne, ale jednocześnie dostarczają dużo tłuszczu, należy zmniejszyć ich spożycie. Nie zawsze wystarcza do tego motywacji. Warto wtedy wprowadzić zasadę, że produkty te jemy tylko raz w tygodniu w określonej ilości. Można też w takich sytuacjach stosować suplementację preparatami, które ograniczają wchłaniane tłuszczu ze spożytych potraw. Skutecznym środkiem, który pomoże eliminować tłuszcz z diety jest chitozan. Jest to wielocukier, który pęcznieje w przewodzie pokarmowym, wiąże tłuszcz i nie ulega trawieniu, lecz zostaje wydalany z organizmu. Dzięki zdolności wchłaniania tłuszczu z spożytego pokarmu obniży ilość dostarczonej energii i wspomoże odchudzanie. Chitozan polecany jest również osobom po kuracjach odchudzających, aby nie zaprzepaścić osiągniętych efektów.

Sposoby na ograniczenie tłuszczu w diecie

Aby komponować posiłki z ograniczoną zwartością tłuszczu, należy nauczyć się wybierać właściwy rodzaj produktów spożywczych, jak również zmienić sposób obróbki kulinarnej. Jak zatem jeść, aby w diecie było mniej tłuszczu?

• Prosty sposób to zmiana modelu żywienia na dietę śródziemnomorską obfitującą w warzywa i owoce, ryby, pełnoziarniste pieczywo, chudy nabiał, pozwoli to uniknąć nadmiaru tłuszczu w diecie.
• Dokonując zakupu danego produktu, zawsze warto czytać etykiety dotyczące składu, ułatwia to wybór niskotłuszczowego produktu.
• Słodycze, wyroby cukiernicze – to właśnie ta grupa produktów, która zawiera sporą ilość tłuszczu w małych ilościach produktu, dlatego rezygnacja z tego typu przekąsek jest skutecznym sposobem na ograniczenie tłuszczu w diecie.
• Właściwe będzie stosowanie chudego mleka do kawy, czyli 1,5% lub 1%, zamiast mleka zagęszczonego, śmietanki, podobnie do zup, sosów, sałatek zamiast śmietany, majonezu wskazane jest dodawanie jogurtu naturalnego.
• Obfite smarowanie pieczywa masłem, a tym bardziej smalcem to kolejny błąd. Korzystna będzie zamiana masła na margaryny miękkie dobrejjakości o zmniejszonej zawartości tłuszczu oraz dodawanie do pieczywa tylko w niewielkiej ilości tłuszczów.
• Niezwykle ważny jest sposób obróbki potraw, a doskonałym rozwiązaniem będzie gotowanie na parze, pieczenie mięsa w folii lub rękawie, grillowanie na patelni grillowej, smażenie z niewielkim dodatkiem tłuszczu.
• Po przygotowaniu potrawy – tradycyjnym smażeniu (mięso w panierce) ułożone na papierowej serwetce na krótki czas przed podaniem pozwoli pozbyć się nadmiarów wchłoniętego tłuszczu podczas smażenia.

Jak ograniczyć tłuszcze w diecie – wskazówki eksperta