Dieta Dukana – fazy, efekty, opinie i przykładowy jadłospis

Dieta Dukana – zasady

Dieta stworzona przez Pierre'a Dukana to model odżywiania charakteryzujący się wysoką konsumpcją białka (dieta wysokobiałkowa). Jego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a tym samym obniżenie nadmiernej masy ciała. Od większości diet odchudzających różni ją proponowana proporcja makroskładników oraz brak konieczności przeliczania kalorii.

Nie narzuca ona również istotnych ograniczeń ilościowych w zakresie dozwolonych produktów i nie dyktuje częstości oraz objętości posiłków. Na czym polega dieta Dukana? Opiera się na słusznym założeniu, że białko to składnik, który wpływa na wzrost tempa przemiany materii w związku z większym niż w przypadku innych makroskładników wydatkiem energetycznym na jego trawienie i wchłanianie.

Sam plan składa się z 4 istotnych etapów. Są to kolejno:

• faza uderzeniowa,
• faza naprzemienna,
• faza utrwalenia wagi,
• faza stabilizacji.

Jak podkreśla twórca diety, wszystkie wymienione elementy są równie ważne. Zastosowanie któregokolwiek z nich osobno lub zamiana ich kolejności będzie wiązać się z brakiem oczekiwanych rezultatów tego modelu odchudzania.

Etapy diety Dukana

Dieta Dukana faza I to najbardziej restrykcyjny z elementów planu. Powinien on trwać około 5–7 dni. W tym czasie dozwolone jest konsumowanie pokarmów wyłącznie wysokobiałkowych i niskotłuszczowych. Codzienny jadłospis nie narzuca poza tym żadnych ograniczeń dotyczących ilości tych produktów czy częstości spożycia. W praktyce można jeść dowolną ilość pokarmów znajdujących się na liście zalecanych. Dodatkowo należy wypijać codziennie minimum 2 l, a nawet więcej wody mineralnej niegazowanej.

Dieta Dukana faza II to etap, który nazywa się też naprzemiennym. W czasie jego trwania przeplata się dni fazy uderzeniowej dniami, w których poza pokarmami białkowymi, można także do posiłków konsumować warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Podkreśla się, że nie ma konieczności ograniczania ich ilości. Zasadniczo zaleca się jednak konsumpcję aż do czasu uzyskania uczucia sytości. Ta faza diety Dukana powinna trwać tak długo, aż osiągnie się docelową masę ciała. W praktyce może to oznaczać kilka lub nawet kilkanaście miesięcy.

Następnym etapem jest działanie mające na celu utrwalenie wagi. Czas fazy III jest zależny od ilości utraconych wcześniej kilogramów. Na każdy 1 kg przypada 10 dni utrwalania. W tym okresie nie stosuje się modelu naprzemiennego. Każdego dnia spożywane są produkty wysokobiałkowe oraz warzywa niskowęglowodanowe. Dodatkowo poszerza się jadłospis o:

• pieczywo pełnoziarniste (do 2 kromek dziennie),
• ser żółty (2 plastry dziennie),
• owoce niskowęglowodanowe (1 porcja dziennie),
• makaron/kaszę/ryż/ziemniaki (jeden z produktów, do 2 porcji tygodniowo).

Także w tym czasie wprowadza się tzw. „królewskie uczty". Oznaczają one, że do 2 razy w tygodniu można zjeść dowolny posiłek, nawet jeśli składa się on z pokarmów dotychczas niedozwolonych i uważanych powszechnie za niezdrowe.

Z punktu widzenia skuteczności redukcji masy ciała jednym z najważniejszych etapów jest faza stabilizacji – ostatni etap diety Dukana. Jej zasady powinny być stosowane do końca życia. W założeniach ma ona polegać na zdroworozsądkowym sięganiu po pokarmy nieprzetworzone, zdrowe i spożywanie ich w takiej ilości, by zaspokoić głód. Dodatkowo w tym okresie powinno się choć raz w tygodniu zastosować jednodniowy jadłospis fazy uderzeniowej.

Jakie efekty przynosi dieta Dukana?

Dieta Dukana efekty przynosi już po kilku dniach stosowania. Etapem, w którym notuje się najszybsze spadki wagi, jest faza uderzeniowa. W czasie jej trwania możliwy jest nawet kilkukilogramowy ubytek masy ciała.

Faza naprzemienna z kolei to czas, w którym redukcja nieco zwalnia. Według twórcy diety oczekuje się wtedy spadków rzędu 1 kilograma tygodniowo. Całkowite efekty tej strategii zależą od wielu czynników, m.in. od:

• stopnia stosowania się do zaleceń,
• długości jej trwania,
• wyjściowej masy ciała,
• prowadzonej aktywności fizycznej,
• stanu zdrowia.

W praktyce, w przypadku osób otyłych można zaobserwować rezultaty w postaci utraty kilkunastu lub kilkudziesięciu kilogramów w ciągu roku. Mówiąc jednak o efektach należy zastanowić się, czy mogą być one utrzymywane przez pacjenta po zakończeniu diety. Doktor Pierre Dukan zapewnia, że dotarcie i zastosowanie fazy stabilizacji skutecznie chroni przed efektem jo-jo.

Dieta Dukana – produkty zalecana i przeciwwskazane

Dieta Dukana menu opiera głównie na pokarmach nieprzetworzonych, bogatych w pełnowartościowe białko.

Najbardziej restrykcyjna faza uderzeniowa dopuszcza konsumpcję:

• chudego mięsa, np. drobiu, cielęciny, wołowiny;
• ryb chudych, takich jak dorsz, mintaj, ale też tłustych morskich jak łosoś i tuńczyk;
• jaj – białek bez ograniczeń, żółtka – do 3–4 tygodniowo;
• chudych wędlin;
• chudego nabiału.

W czasie jej trwania można sięgać po: wodę mineralną niegazowaną, niesłodzoną kawę, herbaty, zioła, napoje typu cola light. Można stosować również musztardę, ocet, przyprawy ziołowe. Potrawy należy przygotowywać technikami gotowania, pieczenia bez tłuszczu, grillowania, duszenia bez obsmażania.

W fazie drugiej do podanych wyżej produktów dodaje się warzywa, takie jak:

• sałata,
• por,
• rzodkiewka,
• papryka,
• kapusta,
• szpinak,
• ogórki,
• marchew,
• boćwina,
• koper,
• cukinia,
• seler.

Faza uderzeniowa oraz dieta Dukana II faza to okresy, w których stosuje się liczne ograniczenia jakościowe w jadłospisie.

Do produktów niedozwolonych w tym czasie zalicza się:

• pieczywo,
• ryż, kasze, makarony,
• słodycze,
• słodkie napoje,
• cukier,
• alkohol,
• fast foody.

Dopiero III faza menu dopuszcza spożycie niektórych z wymienionych pokarmów, takich jak chleb, kasze czy makarony.

Dieta Dukana – przepisy i jadłospis

Dieta Dukana 7-dniowa, czyli etap fazy uderzeniowej to niezmiernie monotonny, ale i prosty w przygotowaniu jadłospis.

Jeden przykładowy dzień z takiego menu może wyglądać następująco:

• śniadanie: jajecznica z całych jajek i białek, szynka z indyka, serek wiejski light, woda mineralna niegazowana;
• II śniadanie: jogurt naturalny;
• obiad: łosoś pieczony w piekarniku w ziołach bez tłuszczu, herbata zielona bez cukru;
• podwieczorek: kefir naturalny, łyżka otrębów owsianych;
• kolacja: tuńczyk z wody połączony z chudym serem twarogowym, woda mineralna niegazowana.

Już na pierwszy rzut oka można stwierdzić, że jest to propozycja znacząco odbiegająca od powszechnie znanych zasad prawidłowego odżywiania.

Druga faza diety Dieta Dukana pozwala w niewielkim stopniu na urozmaicenie menu. Przykładowy jej dzień można skomponować w oparciu o:

• śniadanie: łosoś wędzony, surówka z sałaty, rzodkiewki i papryki zielonej, herbata owocowa bez cukru;
• II śniadanie: serek wiejski light, łyżka otrębów owsianych, seler naciowy;
• obiad: gotowana na parze pierś z indyka, surówka z jarmużu z pomidorem, herbata zielona bez cukru;
• podwieczorek: jogurt naturalny ze słodzikiem;
• kolacja: sałatka z jajka ugotowanego na twardo z fasolką szparagową, szynką z indyka i rzodkiewkami, woda mineralna niegazowana.

Myśląc o skuteczności i bezpieczeństwie zdrowotnym należy pamiętać, że szczególnie faza II będzie stosowana przez pacjenta przez kilka lub kilkanaście miesięcy.

Opinie, ryzyko i przeciwwskazania – czy dieta Dukana jest skuteczna?

Stosowanie diety Dukana wiąże się zwykle z szybkim efektem w postaci redukcji masy ciała, co czyni ją niezwykle popularną strategią odchudzającą. Należy jednak wiedzieć, że może także przynieść wiele niepożądanych skutków. Czy dietę Dukana może stosować każdy?

Warto zacząć od tego, że koncepcja wysokiej podaży produktów białkowych w dietach redukcyjnych nie jest szczególnie odkrywcza. Wiele prac naukowych potwierdziło ważną rolę tego makroskładnika w uzyskaniu odpowiedniego tempa przemian metabolicznych czy regulacji sytości. Dieta doktora Dukana skupia się jednak na proteinach, eliminując w pierwszych dwóch fazach prawie całkowicie pozostałe składniki pokarmowe. Minimalizując konsumpcję tłuszczu oraz węglowodanów narażamy się na liczne niedobory, szczególnie groźne w przypadku długotrwałego jej stosowania.

Składnikiem, którego wyraźnie w pierwszej fazie brakuje, jest błonnik. Ten nieprzyswajalny węglowodan odgrywa istotną rolę w regulacji rytmu wypróżnień, detoksykacji, obniża wchłanianie cholesterolu, zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju nowotworu jelita grubego. Jak pokazują badania, już po 4 tygodniach stosowania diety Dukana w jelitach zwiększa się koncentracja prokancerogennych metabolitów przy równoczesnym obniżeniu się stężenia czynników protekcyjnych. Dieta ta jest dodatkowo niedoborowa pod kątem zawartości wapnia, żelaza i potasu. Może nie pokrywać zapotrzebowania na witaminę C, E oraz foliany.

Dieta Dukana niebezpieczna będzie szczególnie dla osób chorych przewlekle, np. cierpiących na cukrzycę typu 2, ale również dzieci, osób starszych czy kobiet w ciąży. Ryzyko zdrowotne jej stosowania wydaje się wysokie w odniesieniu do możliwych korzyści. Choć krótkoterminowo dieta pozwala wypracować spadek masy ciała, uzyskane efekty diety Dukana najczęściej nie są w dłuższej perspektywie czasu utrzymywane.

Ogromne prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo jest związane przede wszystkim z faktem, że pacjenci nie realizują jej dwóch ostatnich faz. Dodatkowo badania prowadzone w Szwecji przez Lagiou i wsp. wykazały, że wieloletnie stosowanie diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej u kobiet podnosi śmiertelność o 11 proc. (a w zakresie chorób układu sercowo-naczyniowego aż o 37 proc.). W związku z ryzykiem zdrowotnym oraz dużym prawdopodobieństwem powrotu do wyjściowej masy ciała odradza się jej stosowanie.

Wypowiedź lekarza na temat diety Dukana