Dieta na cholesterol – co jeść, by obniżyć wysoki cholesterol? Lista produktów

Czym jest cholesterol i kiedy mówi się, że jego poziom jest zbyt wysoki?

O cholesterolu mówi się z reguły negatywnie. Najczęściej w kontekście większego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jednak w rzeczywistości, cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest składnikiem budulcowym błon komórkowych, uczestniczy w syntezie hormonów płciowych (progesteronu, estrogenu, testosteronu) i steroidowych (aldosteronu, kortyzolu). Ponadto odgrywa rolę prekursora w syntezie witaminy D.

W takim razie, jaki sens ma dieta na cholesterol? Problem pojawia się, gdy poziom cholesterolu przekracza zalecane normy. Wiąże się to z większym ryzykiem chorób układu krążenia – nieleczone mogą doprowadzić do śmierci.

Norma cholesterolu całkowitego to wartość poniżej 190 mg/dl. Gdy stężenie to jest zwiększone oraz towarzyszy mu poziom „złego” cholesterolu LDL równy lub większy 115 mg/dl, rozpoznawana jest hipercholesterolemia. Cholesterol LDL, odkładając się w ścianach naczyń, zapoczątkowuje powstawanie miażdżycy – choroby prowadzącej do zwężenia tętnic.

Gdy poprzez wąskie światło naczyń wieńcowych utrudniony zostaje dopływ krwi do serca, dochodzi do choroby wieńcowej. Całkowite zatkanie naczynia, odcinające dopływ tlenu dla mięśnia sercowego, to przyczyna zawału. Upośledzona drożność naczyń szyjnych może być przyczyną udaru niedokrwiennego mózgu. Miażdżyca może atakować wszystkie tętnice organizmu – skutkuje to między innymi niedokrwieniem kończyn – prowadzącym często do amputacji czy zwężeniem naczyń tętniczych oka – prowadzącego nawet do utraty wzroku.

W ocenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych bierze się pod uwagę:

• stężenie cholesterolu całkowitego (TC);
• stężenie cholesterolu LDL (LDL-C), który odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do komórek organizmu – potocznie określany jest jako „zły cholesterol”;
• stężenie cholesterolu HDL (HDL-C), który uczestniczy w transporcie cholesterolu z komórek organizmu do wątroby, gdzie są metabolizowane – nazywa się go „dobrym cholesterolem”.

Ponadto zaleca się oznaczenie stężenia triglicerydów – TG (składników tkanki tłuszczowej i podstawowego źródła energii) oraz stężenie apolipoproteiny B (apoB). Jednak największe znaczenie w ocenie ryzyka postępu miażdżycy i zaburzeń lipidowych ma stężenie cholesterolu LDL.

Jak interpretować profil lipidowy?

Według najnowszych wytycznych wartości docelowe to:

• cholesterol całkowity: <190 mg/dl (5,0 mmol/l),
• cholesterol HDL: >40 mg/dl (1,0 mmol/l) dla mężczyzn i >45 mg/dl (1,2 mmol/l) dla kobiet,
• cholesterol LDL: < 115 mg/dl (3,0 mmol/l) w przypadku osób z niskim ryzykiem sercowo-naczyniowym i < 40 mg/dl (1 mmol/l) dla osób z ekstremalnym ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Dieta na obniżenie cholesterolu zalecana jest, gdy wyniki badań pokazują, że powyższe normy zostały przekroczone. Przy czym tak naprawdę może stosować ją każdy w ramach prewencji chorób układu krążenia. Tego typu dieta nie jest mocno restrykcyjna, więc nie powinno być większych problemów ze stosowaniem jej na co dzień.

Wskazaniem do zastosowania diety jest również wysoki poziom markera stanu zapalnego CRP oraz homocysteiny.

Podwyższony cholesterol – przyczyny

Najczęstszą przyczyną podwyższonego stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL jest nieprawidłowa dieta, której konsekwencją staje się także obniżenie „dobrego cholesterolu” HDL. Tymczasem jego odpowiedni poziom zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Znacznie rzadszą przyczyną będzie tu hipercholesterolemia rodzinna (pierwotna, dziedziczna).

Do możliwych przyczyn hipercholesterolemii należą także:

• niedoczynność tarczycy;
• choroby wątroby przebiegające z zastojem żółci;
• zespół nerczycowy;
• anoreksja;
• przewlekła niewydolność nerek;
• zespół Cushinga;
• zażywanie niektórych leków: glikokortykosteroid, tiazydowych leków moczopędnych, inhibitorów proteazy stosowanych w leczeniu zakażenia wirusem HIV, wybranych beta-blokerów.

Czego nie powinno się jeść przy wysokim cholesterolu?

Jakie produkty lepiej wykluczyć z diety, jeśli masz podwyższone stężenie cholesterolu? Niewskazane są produkty o wysokim stopniu przetworzenia, bogate w cholesterol, tłuszcze nasycone oraz izomery trans kwasów tłuszczowych.

Zaliczają się do nich m.in.:

• olej palmowy i kokosowy,
• orzechy kokosowe,
• twarde margaryny,
• miks masła z margaryną,
• pełnotłuste mleko i przetwory mleczne,
• tłuste mięso i produkty mięsne (m.in. kiełbasy, salami, parówki, boczek),
• podroby,
• ciastka, ciasta, batony, wafelki,
• słodkie pieczywo,
• dania typu fast-food,
• jajka (charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, dlatego wystarczy jedynie ograniczyć ich ilość w diecie na obniżenie cholesterolu).

Gdzie jest najwięcej złego cholesterolu?

• Najwięcej cholesterolu zawiera żółtko jaja, bo aż 1060 mg.
• W dalszej kolejności znajdują się podroby, gdzie średnia zwartość cholesterolu to 300–400 mg/100g.
• Produktem powszechnie spożywanym, o wysokiej zwartości cholesterolu, jest masło (220–250 mg).

Podsumowując, najlepiej wybierać produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu oraz chude mięsa. Ponadto należy zadbać o odpowiedni sposób przygotowywania potraw. Niewskazane jest smażenie i duszenie ze wcześniejszym obsmażaniem. Także sól, której spożywanie w nadmiarze powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, warto zamienić na zioła.

W diecie na cholesterol powinny znaleźć się także stanole i sterole roślinne, które wpływają korzystnie na obniżenie stężenia LDL w osoczu oraz hamują wchłanianie cholesterolu pokarmowego. Substancjami tymi wzbogacane są niektóre margaryny i jogurty. Zalecane spożycie stanoli i steroli to 2 gramy na dobę.

Znane jest także korzystne działanie czosnku. W momencie jego krojenia lub miażdżenia zostaje bowiem uwolniony związek chemiczny o nazwie allicyna, który również może być pomocny w obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi.

Co jeść, aby szybko obniżyć cholesterol?

Wiesz już, czego unikać, jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu. W takim razie czas odpowiedzieć na kolejne pytanie – jakie produkty powinny jeść osoby ze zwiększonym stężeniem cholesterolu we krwi? Stosując właściwą dietę, można osiągnąć wyraźny spadek cholesterolu po około 3 miesiącach.

Lista zalecanych produktów

Do produktów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zaliczają się m.in.:

• tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, szprot), bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
• oleje roślinne (np. olej rzepakowy, lniany, rydzowy, konopny, z orzechów włoskich),
• margaryny miękkie wzbogacone w stanole i sterole roślinne,
• siemię lniane i nasiona chia,
• nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica),
• pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik pokarmowy,
• owoce i warzywa obfitujące w błonnik pokarmowy (np. maliny, truskawki, jagody, porzeczki, agrest, gruszki, marchew, brokuły, kalarepa, karczochy),
• orzechy (np. włoskie, które obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3).

Dieta na obniżenie cholesterolu tak naprawdę bazuje na dwóch dietach, które są uznawane za jedne z najzdrowszych na świecie. Mowa tu o diecie śródziemnomorskiej oraz diecie DASH.

Warto pamiętać, że dieta na obniżenie cholesterolu to nie wszystko, co można zrobić. Istotna jest również regularna aktywność fizyczna (minimum 150 minut tygodniowo), ograniczenie ilości spożywanego alkoholu, zerwanie z nałogiem palenia papierosów, a także unikanie stresu.

Wysoki cholesterol a białko sojowe

Dokładny mechanizm działania białka sojowego nie został jeszcze poznany, ale włączenie go do diety powoduje obniżenie złego cholesterolu LDL. Kluczowe są tutaj izoflawony połączone z białkami. Istotna jest kwestia ich łącznego występowania, gdyż wyizolowane izoflawony sojowe nie wpływają na spadek cholesterolu we krwi.

Soję może być trudno wykorzystać w polskiej kuchni, ale warto włączyć ją do diety w postaci naturalnego mleka sojowego, tofu lub potrawki z dodatkiem innych roślin strączkowych.

Antyoksydanty w diecie na wysoki cholesterol

Przeciwutleniacze to niezwykle ważny składnik diety na cholesterol. Same nie powodują obniżania jego poziomu we krwi, ale zmniejszają ryzyko chorób związanych z wysokim cholesterolem. Przeciwutleniacze, a szczególnie flawonoidy, zapobiegają utlenianiu złego cholesterolu LDL i odkładaniu produktów jego utleniania w tętnicach – redukują ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej.

Dieta bogata w bioaktywne fitozwiązki znacznie redukuje prawdopodobieństwo miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Pomocne przy wysokim cholesterolu są też witaminy antyoksydacyjne – A, C i E. Przeciwutleniacze znajdują się we wszystkich warzywach i owocach, a w dużej ilości także w czerwonym winie.

Najlepsze źródła antyoksydantów to:

• czerwone winogrona,
• ciemne owoce jagodowe, np. czarna porzeczka, jagoda, borówka, żurawina, malina, jeżyna,
• czosnek,
• pomidory,
• zielone warzywa, np. brokuły, jarmuż, brukselka, szpinak,
• zielona herbata i yerba mate.

Dieta cholesterolowa – zasady stosowania

Wysoki cholesterol jest jednym z czynników rozwoju miażdżycy. Dieta cholesterolowa pozwala równocześnie obniżyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, nie tylko z grupy chorób układu krążenia, ale także nowotworów, cukrzycy typu II czy nadciśnienia.

Zasady diety na obniżenie cholesterolu obejmują:

• dostarczanie odpowiedniej ilości energii wraz z regularnymi posiłkami w ciągu doby;
• spożycie porcji różnokolorowych, sezonowych warzyw i owoców do każdego posiłku – najlepiej w ilości nie mniejszej niż 1 kg w ciągu doby – są źródłem wielu związków o charakterze antyoksydacyjnym, m.in. karotenów i witaminy C;
• umieszczenie w jadłospisie źródeł błonnika pokarmowego, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe – dostarczają one również ważnej w profilaktyce chorób serca witaminy B 6;
• wypijanie minimum 6 szklanek płynów dziennie z dużym udziałem wody mineralnej niegazowanej, zielonych, czerwonych i białych herbat oraz soków warzywnych;
• konsumpcję pokarmów będących źródłem fitosteroli;
• spożycie racjonalnych porcji orzechów, pestek i nasion – dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E;
• konsumpcję raz w tygodniu strączków – dostarczają błonnika i izoflawonów;
• obecność w jadłospisie źródeł kwasów omega-3, czyli siemienia lnianego nieodtłuszczonego, oleju lnianego i rzepakowego tłoczonego na zimno i spożywanego na surowo, orzechów włoskich, nasion chia oraz tłustych ryb morskich;
• włączenie do diety czosnku i cebuli;
• rezygnację ze smażenia, przygotowywanie posiłków przez gotowanie w wodzie, na parze, duszenie i pieczenie bez tłuszczu.

Jak obniżyć cholesterol za pomocą leków?

Gdy stosowanie diety na cholesterol nie przynosi zadowalających rezultatów, kolejnym punktem terapii są „leki na cholesterol” – statyny, żywice jonowymienne oraz fibraty.

Statyny to farmaceutyki wybierane zazwyczaj w pierwszej kolejności przez lekarza. Nie należy ich zażywać w ciąży, w trakcie karmienia piersią oraz przy czynnej chorobie wątroby. Przed rozpoczęciem kuracji konieczne jest oznaczenie poziomu aminotransferaz wątrobowych oraz kinazy kreatyninowej, której podwyższona aktywność może świadczyć o uszkodzeniu mięśni.

Gdy w trakcie terapii pojawi się ból oraz osłabienie siły mięśniowej, trzeba jak najszybciej skontaktować się z lekarzem. W przypadku znacznej hipercholesterolemii lekarz do terapii statyną może dołączyć lek o nazwie Ezetymib. Żywice jonowymienne mają często zastosowanie wtedy, gdy statyny są przeciwwskazane lub źle tolerowane przez pacjenta. Mogą wywoływać dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak: bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia.

Dieta na cholesterol – video ze specjalistą

współpraca: lekarz Agnieszka Dziubosz, dietetyk Agnieszka Żyłowska, dietetyk Marzena Rojek