Dieta 1000 kalorii to jedna z najpopularniejszych diet odchudzających. Czy jest bezpieczna i daje oczekiwane efekty? Dieta 1000 kcal niesie za sobą duże ryzyko powstania niedoborów składników odżywczych – witamin i mikroelementów. Niebezpieczna dla zdrowia może być dieta poniżej 1000 kalorii, która jest już głodówką. Zwiększa się także ryzyko powstania efektu jo-jo.
Dieta 1000 kalorii - co jeść, czego unikać, przykładowy jadłospis
Spis treści
Czy dieta 1000 kalorii jest bezpieczna?
Jedną z najbardziej popularnych diet odchudzających, po którą sięgają osoby walczące ze zbędnymi kilogramami, jest dieta 1000 kalorii. Przy tak niskiej podaży energii, efekty w postaci spadku masy ciała mogą być bardzo szybkie, stąd też popularność tej diety.
Stosowana przez długi czas może doprowadzić do licznych niedoborów składników odżywczych, przyczynić się do spowolnienia przemiany materii, a często też kończy się efektem jo-jo. Dieta 1000 kalorii jest bezpieczna tylko wtedy, gdy jest prawidłowo rozpisana i zbilansowana. Nie powinna stać się restrykcyjnym, szkodliwym dla zdrowia sposobem na szybkie zrzucenie kilogramów. Jej bardziej bezpiecznym wariantem jest dieta 1500 kalorii. Warto pamiętać, że mądre odchudzanie nie ma również nic wspólnego z głodówką.
Przeczytaj też: Czy pikantne potrawy pomagają w odchudzaniu?
Dieta 1000 kcal – jak szybko schudnąć?
Dieta 1000 kalorii, jak każda inna dieta odchudzająca, powinna być przede wszystkim prawidłowo zbilansowana. Spożywane pokarmy muszą dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych:
- odpowiedniej ilości białka (15–20 proc.),
- tłuszczów (25 proc.),
- węglowodanów (55–60 proc.),
- witamin i składników mineralnych.
Zaleca się rozłożenie całodziennej racji pokarmowej na 4–5 posiłków, które spożywane będą co około 3–4 godziny. Rozkład kaloryczności na posiłki powinien wyglądać następująco:
- śniadanie: 250 kcal,
- II śniadanie: 100 kcal,
- obiad 350: kcal,
- podwieczorek: 100 kcal,
- kolacja: 200 kcal.
Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 2–3 godziny przed pójściem spać. Ze względu na niską podaż energii, dietetycy odradzają stosowanie ubogoenergetycznej diety dłużej niż przez 2–3 tygodnie. Dostawa składników energetycznych jest tutaj mniejsza niż poziom podstawowej przemiany materii.
Pozostanie na diecie 1000 kalorii przez dłuższy czas może doprowadzić do wyniszczenia organizmu oraz powstania niedoborów składników odżywczych (witamin i mikroelementów). Długotrwałe stosowanie diety poniżej 1000 kalorii można nazwać głodzeniem. Podejmowane próby zrzucenia wagi często kończą się wówczas efektem jo-jo lub nawet przekroczeniem masy ciała z przed rozpoczęcia diety.
Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie
Jak się odchudzać z dietą tysiąca kalorii?
Każda zdrowa dieta, tym bardziej odchudzająca, powinna obfitować w owoce oraz warzywa. Są to produkty niskokaloryczne, wypełniają żołądek i dają poczucie sytości. Dostarczają małej ilości kalorii, ale jednocześnie są cennym źródłem witamin. Dodatkowo w diecie 1000 kalorii zalecane jest spożywanie chudych gatunków mięs i ryb oraz odtłuszczonych przetworów mlecznych.
Wile osób na diecie zastanawia się, czy może jeść pieczywo. W tym przypadku bardzo istotne jest uzupełnienie diety o produkty zbożowe będące źródłem błonnika pokarmowego, który pęcznieje w żołądku, dając na dłużej poczucie sytości. Korzystniej jest wybierać pieczywo ciemne, pełnoziarniste. Jest cennym źródłem błonnika, który zapobiega zaparciom. Konieczne jest wyeliminowanie słodyczy, dań typu fast-food i innych wysokotłuszczowych oraz wysokokalorycznych produktów. Nie można zapomnieć o właściwym nawodnieniu organizmu w ilości co najmniej 1,5–2 l wody dziennie.
Do diety można włączyć także herbatę, np. zieloną, czerwoną i napary z ziół. Cukier najlepiej zastąpić substancjami słodzącymi, takimi jak ksylitol czy stewia. Zalecane techniki kulinarne to: gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie bez tłuszczu, grillowanie bez tłuszczu. Zdecydowanie natomiast odradza się smażenie i pieczenie z wykorzystaniem tłuszczu.
Dania powinny być doprawiane naturalnymi przyprawami i ziołami, a z soli najlepiej zrezygnować lub zredukować ją do minimum. Nieodłącznym elementem diety tysiąca kalorii powinna być umiarkowana aktywność fizyczna, odpowiednio dopasowana do możliwości i potrzeb danej osoby.
Dieta 1000 kalorii – co jeść?
Produkty, które powinny się znaleźć w diecie 1000 kcal:
- owoce i warzywa, zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej,
- pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, otręby, gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony, ryż brązowy,
- chude mięso i przetwory mięsne, np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina, schab, wędliny drobiowe,
- ryby i przetwory rybne, np. dorsz, mintaj,
- przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu: kefir, maślanka, jogurt naturalny, chude mleko, zsiadłe mleko, chude sery, twarogi,
- jaja, najlepiej gotowane,
- niewielkie ilości tłuszczów roślinnych – margaryny miękkie, oleje roślinne, oliwa z oliwek,
- dżemy niskosłodzone, miód w niewielkich ilościach,
- naturalne zioła i przyprawy,
- woda, soki owocowe i warzywne.
Dieta tysiąca kalorii – czego unikać?
Produkty z których należy zrezygnować:
- jasne pieczywo, drobne kasze, jasny makaron, biały ryż,
- tłuste gatunki mięs i wędlin, np. boczek, karkówka oraz wyroby podrobowe,
- pełnotłuste przetwory mleczne, sery żółte i pleśniowe, śmietana,
- smalec, słonina,
- słodycze, wyroby cukiernicze, cukier, dżemy wysokosłodzone,
- dania typu fast-food, słone, wysokokaloryczne przekąski,
- słodzone napoje, nektary,
- alkohol.
Przykładowy jadłospis w diecie 1000 kcal
- Śniadanie – 2 kromki chleba z łyżeczką masła lub margaryny, ugotowanym jajkiem i surowymi warzywami np. sałatą, pomidorem i papryką.
- II Śniadanie – mały kubeczek jogurtu naturalnego z 1 łyżką płatków lub otrębów owsianych.
- Obiad – filet z kurczaka gotowany na parze lub pieczony w folii bez tłuszczu (100 g), ryż brązowy (50 g), brokuły gotowane (150 g) polane łyżeczką oliwy lub oleju roślinnego.
- Podwieczorek – owoc, np. 1 jabłko (może być też pomarańcza lub gruszka lub grejpfrut itp.).
- Kolacja – sałatka warzywna z mozzarellą, kilka liści sałaty, 1 pomidor, pół kulki sera mozzarella, łyżeczka oleju, łyżka soku z cytryny, zioła.
Wypowiedź lekarza na temat diety 1000 kalorii
Wypowiedź lekarza
Dieta „1000” kalorii jest to dieta, w której nie ma ograniczeń co do jakości pokarmów, ważne aby zmieścić się w dziennej dawce kalorii, jaką jest 1000. W zależności od masy ciała, wieku, płci, osoba ją stosująca może schudnąć od około 1kg do nawet ponad 2kg tygodniowo. Jest to dieta restrykcyjna – 1000 kalorii to niewielka ilość jedzenia, dlatego jest ona trudna do stosowania (choć są przykłady sukcesów w jej stosowaniu). Pomimo, iż można jeść każdy rodzaj jedzenia, to wybiera się takie produkty, które w dużej objętości zawierają mało kilokalorii - postępując inaczej, byłoby się głodnym.
Preferowany jest chudy nabiał, chude mięso i ryby, duże ilości warzyw, a posiłki są częste, tak aby zmniejszyć uczucie głodu. Dieta „1000” kalorii, ułożona nawet przez profesjonalnego dietetyka, nie jest w stanie zapewnić pełnego pokrycia na składniki odżywcze, takie jak minerały, witaminy i stosowana dłuższy czas wymaga suplementacji tych składników. Jest duże prawdopodobieństwo, że w znaczny sposób może zmniejszyć poziom metabolizmu, co po jej zakończeniu grozi efektem jojo. Obecnie preferowane są diety o mniejszym deficycie kalorii, łatwiejsze do stosowania przez dłuższy czas. Poza szczególnymi przypadkami nie zaleca się diet poniżej 1400 kilokalorii.
Opublikowano: 27.06.2016;
aktualizacja: 21.10.2020
Oceń:
4.2
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Joanna Ludwiszewska
Dietetyczka
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, kierunku Dietetyka oraz Technologia Żywności i Żywienie Człowieka o specjalności Żywienie Człowieka. Doświadczenie zawodowe zdobyła podczas licznych zajęć praktycznych w szpitalach, poradniach żywieniowych, domach opieki, prowadząc warsztaty żywieniowe, pracując jako dietetyk na portalu internetowym o tematyce żywieniowej. Na bieżąco poszerza swoją wiedzę uczestnicząc w licznych szkoleniach oraz konferencjach naukowych. Dietetyka to przede wszystkim jej pasja, dlatego interesuje się każdą jej dziedziną. W swojej pracy do każdego pacjenta podchodzi indywidualnie, aby jak najlepiej pomóc mu osiągnąć zamierzony cel. Przygotowywane jadłospisy zawsze dostosowuje do potrzeb i preferencji pacjenta. Interesuje się gotowaniem i ciągle poszukuje nowych przepisów na ciekawe i zdrowe dania.
47
Komentarze i opinie (2)
opublikowany 30.04.2022
opublikowany 29.06.2023