Jak pozbyć się zaparć? Domowe sposoby na zaparcia

Co wywołuje zaparcia?

Szacuje się, że co druga kobieta i co czwarty mężczyzna ma problemy z zaparciami. O zaparciach mówimy wtedy, gdy wypróżnienie następuje rzadziej niż co 3 dni. Długo zalegające w jelitach treści pokarmowe nie tylko powodują ból przy defekacji, ale mogą być przyczyną hemoroidów, polipów jelita grubego, a nawet nowotworów. Zwiększa się także kontakt substancji toksycznych ze ścianami jelita i w większej ilości wnikają one do komórek ciała.

Zaparcia mogą wynikać ze stanów chorobowych, np. cukrzycy, niedoczynności tarczycy i depresji oraz być konsekwencją przyjmowania leków, np. przeciwbólowych z kodeiną, przeciwpadaczkowych, obniżających ciśnienie krwi, czy zawierających żelazo. Mogą być związane ze zmianami hormonalnymi. Wiele kobiet skarży się na zaparcia tuż przed miesiączką i w okresie menopauzy. Pojawiają się również w podróży w związku ze zmianą flory bakteryjnej otoczenia i uczucia dyskomfortu w nowym miejscu.

Niezdrowy styl życia – najczęstsza przyczyna zaparć

W przeważającej części przypadków przyczyną zaparć jest niezdrowy styl życia i niewłaściwa dieta.

• Do powstawania zaparć przyczynia się zbyt mała podaż błonnika – jadłospis obfitujący w żywność wysoko przetworzoną, produkty z białej mąki i tłuszcze zwierzęce, ubogi w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste nie dostarcza odpowiedniej porcji błonnika.
• Niedostateczna ilość wody – wypijanie około 1,5 – 2 litra wody pomaga odpowiednio zmiękczyć masy kałowe.
• Brak ruchu – siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej przyczyniają się do spowolnienia perystaltyki jelit.
• Stres – sytuacje stresowe mogą objawiać się zaparciami i biegunkami. Częste ignorowanie i powstrzymywanie odruchu wypróżnienia z powodu dyskomfortu np. w pracy lub braku czasu rano prowadzą do zaparć nawykowych i przewlekłych.

Dieta na zaparcia – co jeść, a czego unikać?

W diecie przy zaparciach bardzo ważny jest błonnik. Zdrowa dieta powinna dostarczać 25–40 g błonnika, natomiast przy uporczywych zaparciach nawet 50–60 g. Osoby, które dotąd nie dostarczały go w odpowiednich ilościach, powinny zwiększać jego podaż stopniowo. W przeciwnym przypadku problem zaparć może się nasilić. Bardzo dobrym źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe, płatki zbożowe, brązowy ryż i kasze, np. gryczana, pęczak. Najbogatszą w błonnik żywnością są otręby – zawierają go aż 42 g w 100 g produktu.

Bardzo ważne jest picie dużej ilości wody, która zapewnia odpowiednie nawodnienie mas kałowych i ułatwia ich przesuwanie w dół jelit. Jest też niezbędna, aby spożywany wraz z dietą błonnik spęczniał, zwiększył objętość resztek pokarmowych i właściwie spełnił swoją rolę, czyli przyspieszył pasaż treści jelitowych. Błonnik bez wody zadziała w odwrotną stronę – nasili zaparcia, zamiast je zminimalizować.

Aby proces trawienia i wypróżniania odbywał się prawidłowo, niezbędna jest równowaga mikroflory jelitowej. W przypadku problemów z zaparciami bardzo często w jelitach rozwijają się bakterie gnilne, które odpowiadają za uczucie ciężkości w podbrzuszu i wzdęcia oraz konkurują o miejsce bytowania z dobroczynnymi bakteriami fermentacji mlekowej. Polepszeniu stanu mikroflory jelit sprzyja spożywanie produktów probiotycznych. W diecie na zaparcia nie może zatem zabraknąć np. fermentowanych napojów mlecznych, czyli jogurtu naturalnego, kefiru i maślanki, kiszonej kapusty i ogórków.

W przypadku uporczywych zaparć niewskazane jest długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających. Upośledzają one perystaltykę jelit, rozleniwiają je. W konsekwencji można doprowadzić nawet do sytuacji, że bez herbatek wypróżnienie będzie niemożliwe. Pamiętajmy, że organizm przyzwyczaja się do stymulacji i konieczne może się okazać zwiększanie dawki środków, aby uzyskać efekt przeczyszczający.

Domowe sposoby na zaparcia

Niektóre sposoby na zaparcia sprawdziły już nasze babcie. Aby wyregulować rytm wypróżnień i maksymalnie ograniczyć sięganie po środki przeczyszczające, warto skorzystać z poniższych domowych metod.

• Wypita na czczo szklanka wody z wyciśniętą połówką cytryny u wielu osób wywołuje prawie natychmiastową potrzebę skorzystania z toalety.
• Potrzebę wypróżnienia przyspiesza także wypita na czczo mikstura z łyżki oliwy, dwóch łyżek soku z aloesu i wyciśniętej połówki cytryny.
• Aby wyregulować perystaltykę jelit warto wypijać wodę, którą na noc zalane były suszone śliwki, a same owoce zjadać.
• Warto sięgnąć po sok z kapusty kiszonej – szklanka dziennie pomoże dostarczyć bakterii fermentacji mlekowej i odżywić mikroflorę jelit.
• Siemię lniane – łyżkę zmielonego siemienia lnianego należy zalać wodą i pozostawić, aż zgęstnieje. Zawartość szklanki warto wypić przed snem, aby rano bez problemu się wypróżnić. Siemię lniane to świetne źródło błonnika.
• Codzienna aktywność, choćby 30 minut spaceru lub 10 minut gimnastyki, pomaga poprawić perystaltykę jelit. Uczucie parcia często pojawia się w trakcie samych ćwiczeń.

Najlepszy moment na wypróżnianie to poranek. Wtedy jelita są najbardziej aktywne. Lepiej wstać 10–15 minut wcześniej, aby wypróżnić się spokojnie, niż powstrzymywać odruch, gdyż prowadzi to do zaparć.