Co podwyższa cholesterol?

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny podwyższonego cholesterolu?

Cholesterol to związek zaliczany do grupy lipidów. Jest niezbędnym składnikiem każdego organizmu, gdyż pełni w nim wiele ważnych funkcji. Do najważniejszych można zaliczyć:

• udział w produkcji niektórych hormonów,
• wspomaganie procesów trawienia tłuszczów,
• budowę struktur lipidowych.

Wyróżnia się dwie frakcje cholesterolu. Cholesterol LDL to tzw. zły cholesterol. Nazywany jest tak ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, a niską białka, przez co sprzyja rozwojowi blaszki miażdżycowej i innych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Natomiast cholesterol HDL określa się potocznie mianem dobrego cholesterolu, z uwagi na to, iż frakcja ta składa się z dużej ilości białka i małej cholesterolu. Stąd wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe i ochronne na układ krążenia.

Przyczynami podwyższonego cholesterolu mogą być:

• błędy żywieniowe,
• nadmierna masa ciała,
• używki, np. nadużywanie alkoholu, palenie papierosów,
• brak codziennego ruchu, niski poziom aktywności fizycznej,
• ciągłe zdenerwowanie, narażenie na stres,
• czynniki genetyczne.

Co podwyższa cholesterol?

Wysoki cholesterol w większości przypadków spowodowany jest błędami popełnianymi w codziennym żywieniu.

Podwyższony poziom cholesterolu to efekt nadmiernego spożycia produktów obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe. Są to przede wszystkim tłuszcze zwierzęce, ale także produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak choćby tłuste mięso.

Oprócz kwasów nasyconych niekorzystny wpływ na poziom cholesterolu wywierają również tzw. tłuszcze trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne. Obecność w diecie żywności zawierającej tego rodzaju tłuszcze, w połączeniu z tłuszczami zwierzęcymi, stwarza duże ryzyko rozwoju blaszki miażdżycowej i zawału czy udaru.

Szkodliwy jest także znaczny udział w jadłospisie produktów bogatych w cukry proste. Wysoki cholesterol najczęściej kojarzony jest z nadmiarem tłuszczu w diecie, jednak zbyt wysokie spożycie cukru również może zwiększać poziom frakcji LDL cholesterolu. Cukry proste to nie tylko słodycze, ale i oczyszczone produkty zbożowe.

Warto pamiętać, ze na poziom cholesterolu negatywnie wpływa przygotowywania dań przy zastosowaniu technik kulinarnych, takich jak smażenie w tłuszczu, pieczenie z dodatkiem tłuszczu oraz duszenie po wcześniejszym obsmażaniu.

Dieta na cholesterol – czego unikać?

Zmagając się z problemem, jakim jest wysoki cholesterol, należy ograniczyć lub całkowicie wykluczyć spożycie niektórych produktów spożywczych:

• nie jedz tłustych gatunków mięs (karkówka, boczek), podrobów oraz wędlin czy wyrobów podrobowych (pasztety);
• ogranicz spożywanie czerwonego mięsa do maksymalnie 1–2 razy w tygodniu;
• wyeliminuj z diety tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, smalec, łój;
• uważaj na inne produkty zwierzęce, które mogą być źródłem kwasów nasyconych – zrezygnuj z tłustej śmietany, tłustych przetworów mlecznych oraz zmniejsz podaż pełnotłustych serów, m.in. żółtych, pleśniowych, topionych;
• ogranicz spożycie jaj do 2 na tydzień, z uwagi na wysoką zawartość cholesterolu w żółtku;
• wyklucz z diety oczyszczone produkty zbożowe, takie jak pszenne pieczywo, jasny makaron, biały ryż czy drobne kasze;
• wyeliminuj z menu słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze oraz wszelkie używki typu alkohol czy papierosy;
• zrezygnuj z jedzenia potraw smażonych, dań typu fast food i innych gotowych, które obfitują w tłuszcze.

Dieta cholesterolowa – co jeść, żeby zbić cholesterol?

Oprócz wykluczenia z jadłospisu produktów będących przyczyną podwyższonego cholesterolu, konieczne jest wprowadzenie ich odpowiednich zamienników. Dieta przy wysokim cholesterolu powinna dostarczać:

• pełnowartościowego białka, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego, w postaci produktów takich jak chude mięso (np. kurczak, indyk, cielęcina), chude ryby (np. dorsz, mintaj), niskotłuszczowe produkty mleczne (np. kefir, jogurt, maślanka, niskotłuszczowe mleko, chude sery), rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, groch);
• wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć poziom frakcji LDL cholesterolu, a podwyższyć tzw. dobry cholesterol; tłuszcze te znaleźć można w olejach roślinnych, oliwie z oliwek, tłustych rybach morskich, orzechach, nasionach, awokado;
• nieoczyszczonych produktów zbożowych w postaci: pełnoziarnistego pieczywa oraz makaronów, brązowego ryżu, gruboziarnistych kasz, płatków z pełnego ziarna;
• dużej ilości warzyw i owoców, zwłaszcza tych bogatych w witaminy o właściwościach przeciwutleniających; szczególnie polecanymi roślinami są: marchew, zielona pietruszka, pomidory, brokuły, czerwona papryka, czarna porzeczka, grejpfrut, winogrona, brukselka, kapusta, kalafior;
• innych – poza owocami i warzywami – bogatych źródeł polifenoli, które wykazują działanie ochronne na układ krążenia oraz podwyższają poziom cholesterolu HDL; zalicza się do nich: zieloną herbatę, kakao oraz sok z aronii.