Zdrowe plecy

Siedzący tryb życia, zabieganie, dużo stresu, a potem ból i niemożność wstania rano z łóżka. Problemy z plecami dotykają coraz większej ilości osób. Zacznijmy więc o swoich plecach myśleć i zmieńmy swój tryb życia na lepszy, a one nam za to podziękują.

Jak są zbudowane plecy?

Podstawą pleców jest kręgosłup. Zbudowany jest z 33 do 34 kręgów i znajdujących się między nimi krążków międzykręgowych, tzw. dysków. Dzieli się on na pięć odcinków – szyjny (7 kręgów), piersiowy (12 kręgów), lędźwiowy (5 kręgów), krzyżowy (5 kręgów), guziczny lub inaczej zwany ogonowy (4 do 5 kręgów). Odcinek krzyżowy i ogonowy wchodzą w skład obręczy miedniczej, natomiast odcinek piersiowy w skład obręczy barkowej. Na szczycie odcinka szyjnego znajduje się głowa.

Prawidłowe ustawienie kręgosłupa to następujące po sobie przeciwstawne krzywizny: lordoza szyjna, kifoza piersiowa, lordoza lędźwiowa. Przyglądając się mu od boku można doszukać się kształtu litery S.

Wzdłuż kręgosłupa biegną pasma mięśni, tworzące tzw. prostownik grzbietu. Jest to mięsień zaliczany do grupy głębokich mięśni grzbietu. Jest długim mięśniem, który biegnie wzdłuż kręgosłupa, od potylicy aż po miednicę. Jak sama nazwa wskazuje, odpowiada za ruch wyprostu pleców.

Pozostałymi ważnymi mięśniami pleców są: czworoboczny, najszerszy grzbiet, równoległoboczne. W profilaktyce wad postawy i dolegliwości bólowych kręgosłupa również bardzo istotne są mięśnie poprzeczne brzucha (będący dużym płaskim mięśniem biegnącym z boków ciała, wzdłuż linii dolnych żeber i talerzy biodrowych do środka brzucha, stabilizujący odcinek lędźwiowy), wielodzielny (głęboki mięsień biegnący od miednicy wzdłuż kręgosłupa, również stabilizujący i prostujący odcinek lędźwiowy) i zębaty przedni (łączy łopatkę z górnymi żebrami).

Skutki siedzącego trybu życia

Zmniejszona aktywność fizyczna, a nawet jej całkowity brak, siedzący tryb życia, dużo stresu to główne powody wad postawy i dolegliwości bólowych pleców i kręgosłupa. Często niedoceniana przez nas waga tychże problemów lub też brak czasu na odpowiednie zajęcie się nimi skutkuje jeszcze gorszymi dolegliwościami.

Osoby prowadzące taki tryb życia najczęściej uskarżają się na:

  • nieprzyjemne napięcie w rejonie karku,
  • dolegliwości bólowe szyi,
  • drętwienie lub mrowienie biegnące od barku aż do dłoni,
  • dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego i lędźwiowo-krzyżowego,
  • dolegliwości bólowe biegnące od odcinka lędźwiowego, przez biodro, udo, aż do stopy (objawy rwy kulszowej).

Pojawienie się wyżej wymienionych dolegliwości nie tylko uprzykrza życie, ale również znacznie zmniejsza jego komfort i jakość.

Często stosowanym rozwiązaniem, które przynosi szybkie, ale krótkotrwałe efekty, jest zażywanie środków przeciwbólowych, niekiedy o silnym działaniu. Niestety, korzystanie z tego typu leków, owszem, zmniejsza uczucie bólu i pozwala funkcjonować w życiu codziennym, ale również poprzez zagłuszenie bólu może doprowadzać do kolejnych przeciążeń i urazów już uszkodzonych partii ciała.

Brak dbałości o nasze plecy lub też zbyt późna reakcja mogą doprowadzić do:

  • zesztywnienia mięśni karku,
  • nadmiernego osłabienia mięśni pleców,
  • wad postawy (najczęściej spotykaną wadą są plecy wypukło-wklęsłe, czyli zwiększona kifoza piersiowa i pogłębiona lordoza lędźwiowa),
  • dyskopatii, często z uciskiem na nerw (dyskopatia w odcinku lędźwiowym z uciskiem na nerw kulszowy powoduje rwę kulszową).

Czego unikać, aby mieć zdrowe plecy?

Najważniejsza jest jakość naszego życia. Im niższa, tym gorzej się czujemy i funkcjonujemy. Nasz stan psychofizyczny jest bezpośrednio związany z trybem życia, jaki prowadzimy. Aby więc był na odpowiednim poziomie, musimy dbać o nasze zdrowie. Nie jest łatwo zmienić przyzwyczajenia, jednakże jest niezbędne, by nasze plecy były zdrowe.

Należy unikać:

  • zbyt długiego siedzenia w aucie – jeśli jedziemy w delegację i czeka nas długa droga w aucie, zróbmy 2, 3 przystanki, w czasie których rozprostujemy ciało i dotlenimy się,
  • zbyt długiego siedzenia przy biurku – pamiętajmy o robieniu przerw na rozchodzenie i rozruszanie ciała,
  • zbyt częstej jazdy autem, środkami komunikacji miejskiej, windą – jeśli to możliwe, spacerujmy, zostawmy auto, wysiądźmy dwa przystanki wcześniej, skorzystajmy ze schodów zamiast windy; spacer jest również formą ruchu, która w przypadku siedzącego trybu życia jest niezbędna,
  • pozycji przygarbionej – zaokrąglone plecy, zamknięta klatka piersiowa i opuszczona głowa tylko utrwalają istniejące już przykurcze mięśniowe i dodatkowo pogłębiają rozciągnięcie osłabionych mięśni.

Co robić, by mieć proste plecy?

O dziwo, aby zadbać o zdrowie swoich pleców, wcale nie trzeba się zbytnio napracować. Konieczna jest jedynie odrobina chęci, samodyscypliny i cierpliwości, a pierwsze efekty mogą pojawić się bardzo szybko.

1. Aktywność ruchowa przede wszystkim!

  • ruch jest jednym z najlepszych leków, o jakim słyszał świat. I nic go nie zastąpi. Aby nie skakać od razu na głęboką wodę i szybko się nie zniechęcić, zacznijmy od drobnych zmian, które powoli będziemy zwiększać. Od teraz czeka nas nowa jakość życia,
  • spacery – jeśli jest to możliwe, ograniczmy jazdę samochodem lub środkami komunikacji miejskiej. Zamiast tkwić w korkach, przejdźmy się. Chociaż raz na tydzień zostawmy auto lub wysiądźmy przystanek, a nawet dwa wcześniej i przespacerujmy się do pracy. Nie tylko dobrze wpłynie to na nasze przygarbione i przykurczone ciało, ale również dotleni nasz organizm,
  • jazda na rowerze – coraz więcej osób zaczyna traktować rower jako formę transportu. Kiedy więc za oknem ładna pogoda, a my oczywiście mamy takie możliwości, wsiądźmy na rower,
  • róbmy przerwy w czasie pracy – wystarczy kilka minut oderwania się od biurka, by rozprostować i rozciągnąć ciało. Starajmy się więc najlepiej co godzinę wstać na tych kilka minut i przespacerować się po miejscu pracy lub nawet przeciągnąć się, spojrzeć, co się dzieje za oknem,
  • uprawiajmy sport – zamiast siadać na kanapie po powrocie z pracy, niezależnie od tego, jak ciężki mieliśmy dzień, znajdźmy sport, który z chęcią będziemy uprawiać. Sport, który nie tylko dobrze wpłynie na naszą kondycję, poprawi postawę ciała, zregeneruje nasze przeciążone plecy, ale również który pozwoli nam się wyciszyć i odprężyć. Jeśli uskarżamy się na jakiekolwiek dolegliwości ze strony pleców, wybrana forma wysiłku nie powinna być zbyt intensywna. Rozejrzyjmy się wobec za zajęciami typu pilates, joga, Zdrowe Plecy czy stretching. Rewelacyjnie spisuje się również basen czy aqua aerobic. W weekendy możemy chodzić z kijkami, czyli uprawiać tzw. nordic walking, który jest formą ruchu odpowiednią o każdej porze roku.

2. Proste ćwiczenia na zdrowe plecy do wykonania w pracy:

  • siedząc na krześle z oparciem, z wydechem wbijamy oba łokcie (zgięte pod kątem prostym) w oparcie, utrzymujemy napięcie przez kilka sekund i z wdechem rozluźniamy. Ćwiczenie wykonujemy 12 razy,
  • siedząc na krześle z oparciami, z wydechem wbijamy oba przedramiona w podparcie, utrzymujemy kilka sekund i z wdechem rozluźniamy. Ćwiczenie wykonujemy 12 razy,
  • siedząc na krześle, składamy dłonie, stykając je palcami, kciuki opieramy o mostek, palce wskazujące o brodę (od przodu). Utrzymujemy dłonie nieruchomo na klatce. Z wydechem wykonujemy skręt w talii, z wdechem wracamy na środek. Ćwiczenie wykonujemy po 10 razy na każdą stronę.
Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
3.9


Może cię

Sport a cukrzyca

Aktywność fizyczna w przebiegu cukrzycy wywiera korzystny wpływ na zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. ...

Czym jest trening plyometryczny?

Jednym z najważniejszych składników większości form aktywności sportowej jest moc. Ćwiczenia plyometryczne służą rozwojowi mocy ...

Ćwiczenia na płaski brzuch

Płaski brzuch to marzenie każdej kobiety. Za sprawą prawidłowo skomponowanej diety, a przede wszystkim specjalnych ...

Ćwiczenia na barki i ramiona

Chlapacze, pelikany, falbanki – wszystkie określenia dotyczą jednej partii ciała – tricepsów. Do tego obniżone ...

Jak zrzucić brzuch – ćwiczenia i dieta na płaski brzuch dla mężczyzn

Płaski brzuch to nie tylko marzenie kobiet, ale i mężczyzn, którzy o wiele częściej niż ...

Pływanie

Pływanie od lat cieszy się niegasnącą popularnością. Odnajdą się w nim amatorzy męczących treningów, osoby ...

Trening obwodowy

Trening obwodowy to wykonywanie ćwiczeń przechodząc od stacji do stacji. Każda ze stacji powinna angażować ...

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to, obok zbilansowanej diety, główny element zdrowego stylu życia. Regularnie uprawiany sport, adekwatnie ...

Spinning

Spinning, czyli fitnessowe zajęcia na rowerach stacjonarnych, stanowi alternatywną formę aerobiku. To skuteczny trening odchudzający, ...

Aktywność kobiet w ciąży

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży jest wciąż tematem pełnym wątpliwości. W obawie przed ewentualnymi zagrożeniami ...

Jogging

Traktowane jako rekreację, sport, zmierzenie się ze swoimi słabościami czy zwyczajne odcięcie się od świata, ...

Siłownia

Różnorodność sprzętu na siłowni daje możliwość zrobienia każdego rodzaju treningu – od kardio po trening ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon